Milliseid lihaseid treenib edasi-tagasi hüpe kõige enam?

Reieluu nelipealihased, tuharalihased ja säärelilhad teevad iga tõuke ja maandumise peamise töö. Reieluu tagumised lihased ja kehakeha toimuvad toetavate ja pidurdavate lihastena, eriti kiire suunamuudatuse ajal edasihüppe ja tagasihüppe vahel.

Kui kaugele peaks edasi-tagasi hüppel hüppama?

Alusta lühikese 1–2 jalga hüppega, et saaksid maanduda pehmete ja kiiresti põrkuda. Suurenda vahemaad alles siis, kui maandumised jäävad vaikseks ja põlved hoiavad igal kontaktil joondust.

Kas edasi-tagasi hüpe sobib algajatele?

Jah, kui teed seda väikeste, madalate hüpetega ja pikade puhkepausidega seeriate vahel. Kui pole varem hüppamist teinud, õpetavad mõned seansid madala amplituudiga hüppeid pahkluudele ja põlvedele jõudu ohutult summutama, enne kui suurendad vahemaad või kiirust.

Milline pind on edasi-tagasi hüppel parim?

Kindel, kuid kergesti järeleandv pind nagu kummist jõusaalipõrand, matid või muru toimib hästi. Väga kõval betoonil suuremaid mahute ei tee, ning ebastabiilseid või libedaid pindu väldi täielikult, sest iga maandumine vajab kindlat haardet.

Miks säärelilhad sellel harjutusel nii kiiresti põlevad?

Korduvad tõuked ja maandumised panevad säärelilgadele ja Achilleuse kõõlusele suure elastsuse koormuse, mis väsib kiiremini kui suuremad reielihased. Vähenda kontaktide arvu seeria kohta ja puhka seeriate vahel kauem, et põlemus ei muutuks läbipaistmatuks maandumiseks.

Mis on edasi-tagasi hüppel kõige sagedasem viga?

Raske maandumine sirgete jalgadega ja pikk paus hüppede vahel. Harjutus toimib kõige paremini, kui maandud keskmjalale kerge põlvepaindega ja põrkud peaaegu kohe tagasihüppele.

Mitu hüpet peaks seerias tegema?

Praktiline alguspunkt on 8–12 edasi-tagasi reisi või umbes 10–20 sekundit pidevat hüppamist, 2–4 seerias. Lõpeta iga seeria niipea, kui hüppe kõrgus või maandumise kvaliteet langeb, sest pliomeetrika premeerib värskust, mitte väsimust.

Kas võin edasi-tagasi hüppe asendada, kui põlved on tundlikud?

Kiired sääretõusud varvastele, madalad astumised pinnalt alla või aeglased kehakaalu kükk treenivad sarnaseid alakeha lihaseid ilma löökita. Kui põlvevalu ilmneb hüppamise ajal, lühenda esmalt hüppe vahemaad, ja kui valu püsib, vali madalama koormusega variant.

Kas peaks hüppamise ajal käsi kiigutama?

Väike, loomulik käe kiiged edasi edasihüppel ja tagasi tagasihüppel aitab rütmile ja annab veidi lisatõusu. Hoia see tagasihoidlik — liialdatud käte visked häirivad tavaliselt tasakaalu ja maandumisasendit.

Kus edasi-tagasi hüpe treeningus sobib?

Kasuta seda treeningu alguses pärast üldist soojendust, kui närvisüsteem ja liigesed on värsked. See toimib nii jalgatreeningu soojendusaktivaatorina kui ka peamise pliomeetrilise plokina alakeha või sportlikel jõupäevadel.

Edasi-tagasi Hüpe

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Edasi-tagasi hüpe on kehakaalul põhinev pliomeetriline harjutus, kus hüppad lühikese vahemaa edasi ja hüppad kohe tagasi oma alguspunkti, korrates tsüklit kiirete maandumistega. Liigutus näib lihtne — püstine hüpe välja, püstine hüpe tagasi — kuid rõhk on rütmil, pahkluude ja põlvede jäikusel ning maapinnal veedetava aja minimeerimisel kontaktide vahel. Kuna harjutus ei vaja varustust ja vaid mõne jala jagu vaba ruumi, sobib see hästi soojendustesse, kodutrennidesse või sportlike treeningute sisse.

See harjutus arendab peamiselt reieluu nelipealihasi, tuharalihaseid ja sääreluu lihaseid, mis kannavad iga hüppe ja maandumise venitus-kokkutõmbekoormust. Reieluu tagumised lihased aitavad põlve kontrollida iga hüppe summutamisel, samas hoiavad kehakeha ja puusade stabilisaatorid kere ette vajumise ning küljelt kõikumise eest. Korduv edasi-tagasi suund arenedab ka pidurdamisoskust, mis on harrastustreeningus üks vähem treenitud omadusi.

Edasi-tagasi hüpe sobib õigesti doseerituna laiale ringile. Algajad saavad kasutada väikeseid, madalaid hüppeid ja pikemaid puhkepause, et arendada maandumistehnikat ja pahkluude vastupidavust. Väljak- ja saalispordialade sportlased kasutavad suuremaid hüppeid ja kiiremat rütmi, et teravdada reaktiivset jõudu sagitaaltasapinnas, mis peegeldab sprintimise kiirendusi, pidurdamisi ja uusi kiirendusi. Kuna mõlemad hüpped liiguvad mööda sama joont, saad keskenduda täielikult rütmile ja maandumiskvaliteedile, mitte suunamuudatustele.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Hüppa kindlal, kuid veidi järeleandval pinnal nagu jõusaali põrandal, kummimatil või murul, ja tee enda ees ning taga ruum puhtaks, et igal hüppel oleks kohta. Hoia jalad umbes puuslavusega, põlved pehmete painutatutena ja raskus keskmjalale toetatuna. Kui kere vajub liiga palju ette või põlved vajuvad maandumisel sisse, lühenda esmalt hüppe pikkust.

Hea tehnika puhul mõtle igale hüppele kui kiirele, agressiivsele tõukele jalapadjalt, seejärel maandumisele keskmjalale kerge põlvepaindega, mis summutab löögi ilma sügava kükketa. Tagasihüpe tuleks teha niipea, kui oled tasakaalus — mitte pausiga, aga mitte nii kiirustades, et tasakaal läheb sassi. Hinga kogu seeriaviisi loomulikult; ära hoia kiirete kontaktide ajal hinge kinni. Tüüpiline annus on 2–4 seeriat 10–20 sekundit või 8–12 hüpet edasi ja tagasi, täieliku taastumisega seeriate vahel, et iga kontakt jääks täpne.

Hoia maht tagasihoidlik, kui hüppamisega alles alustad. Pliomeetriline koormus koguneb säärelihastes, Achilleuse kõõluses ja põlvedes kiiresti, ning kvaliteet langeb enne, kui seda märkad. Lõpeta seeria, kui hüpped muutuvad madalaks, maandumised valjuks või kere hakkab igal tõukel tugevasti ette kaldu — need on märgid, et su reaktiivne vedru kaotab tõukejõu, ning väsimuse läbi surumine ei anna midagi muud kui lihasvalu.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Leia puhas põrandalõik, kus enda ees ja taga on vähemalt 3–4 jalga vaba ruumi, ja seisa püsti, jalad puuslavusega, käed lõdvalt külgedel.
Paina põlvi kergelt, tõsta raskus keskmjalale ja jalapadjale, ning pinguta kõht kergelt, nagu valmistuksid õrnaks tõukelaineks.
Tõuka jalapadjadelt mõlemalt jalalt ja hüppa 1–2 jalga edasi, kiigutades käsi kergelt ette, et tõukka aidata.
Maandu keskmjalale mõlemal jalal üheaegselt, lastes põlvedel painduda just nii palju, et löök summutub ilma kükketa.
Niipea, kui tasakaal on taastunud, hüppa kohe sama vahemaa tagasi oma algusjoonele.
Hoia mõlemal hüppel rindkere üles ja pilk ette, mitte jalgu vaadates, ja hoia igal maandumisel põlved varvaste kohal.
Jätka edasi-hüppe ja tagasi-hüppe tsüklit ühtlases rütmis, püüdes vaikete ja elastsed maandumised hoopis raskete kolksude asemel.
Hinga kogu aeg lõdvas, ühtlases rütmis — kehakaalu hüppamisel pole hinge kinni hoida vaja.
Lõpeta seeria, kui hüppe kõrgus või maandumise kvaliteet langeb, siis puhka täielikult enne järgmist seeriat ja sea hoiak uuesti paika, silmitsi liikumissuunaga.

Nõuanded & Nipid

Valjud maandumised tähendavad tavaliselt jäikasid kandu või lukus põlvi — pane põlved pehmemaks ja püüa maanduda keskmjalale, et iga kontakt oleks peaaegu vaigune.
Kui kere kaldu iga hüppel tugevasti ette, on hüpped ilmselt liiga pikad; poolita vahemaa ja hoia kere püstemana.
Jälgi, et põlved ei vajuks maandumisel sisse — see on väsinud puusade stabilisaatorite tavaline märk; meenuta endale, et maandumisel levitaksid jalgu kergelt laiali.
Ära tee hüppede vahel pausi ega kükk — väärtus tuleb kiirest, elastsest üleminekust, seega mõtle 'maandu, põrka, mine' hoopis kahest eraldiseisvast liikumisest.
Hoia hüppe pikkus kogu seeria jooksul ühesugune; kõrvalekalded või lühenevad hüpped räägivad väsimusest paremini kui timer.
Tee seda harjutust treeningu alguses, kui oled värske, mitte lõpus, sest reaktiivse hüppamise kvaliteet langeb, kui säärelilhad on juba eelväsinud.
Kui säärelilhad või Achilleuse kõõlus pingutavad,Mine üle väikesele madala amplituudiga hüpetele või vähenda päeva kogukontaktide arvu, mitte ära suru mahtu üles.
Soojenda pahkluud enne ära pahkluude ringutustega ja mõne aeglase kehakaalu tõusul varvastele, et esimesed hüpped ei šokeeriks jäikasid liigeseid.
Pane algus- ja lõpppunkti mõni ese, näiteks koonus või teibijoon, et iga hüppe tee oleks edasi ja tagasi täpselt sama.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib edasi-tagasi hüpe kõige enam?
Reieluu nelipealihased, tuharalihased ja säärelilhad teevad iga tõuke ja maandumise peamise töö. Reieluu tagumised lihased ja kehakeha toimuvad toetavate ja pidurdavate lihastena, eriti kiire suunamuudatuse ajal edasihüppe ja tagasihüppe vahel.
Kui kaugele peaks edasi-tagasi hüppel hüppama?
Alusta lühikese 1–2 jalga hüppega, et saaksid maanduda pehmete ja kiiresti põrkuda. Suurenda vahemaad alles siis, kui maandumised jäävad vaikseks ja põlved hoiavad igal kontaktil joondust.
Kas edasi-tagasi hüpe sobib algajatele?
Jah, kui teed seda väikeste, madalate hüpetega ja pikade puhkepausidega seeriate vahel. Kui pole varem hüppamist teinud, õpetavad mõned seansid madala amplituudiga hüppeid pahkluudele ja põlvedele jõudu ohutult summutama, enne kui suurendad vahemaad või kiirust.
Milline pind on edasi-tagasi hüppel parim?
Kindel, kuid kergesti järeleandv pind nagu kummist jõusaalipõrand, matid või muru toimib hästi. Väga kõval betoonil suuremaid mahute ei tee, ning ebastabiilseid või libedaid pindu väldi täielikult, sest iga maandumine vajab kindlat haardet.
Miks säärelilhad sellel harjutusel nii kiiresti põlevad?
Korduvad tõuked ja maandumised panevad säärelilgadele ja Achilleuse kõõlusele suure elastsuse koormuse, mis väsib kiiremini kui suuremad reielihased. Vähenda kontaktide arvu seeria kohta ja puhka seeriate vahel kauem, et põlemus ei muutuks läbipaistmatuks maandumiseks.
Mis on edasi-tagasi hüppel kõige sagedasem viga?
Raske maandumine sirgete jalgadega ja pikk paus hüppede vahel. Harjutus toimib kõige paremini, kui maandud keskmjalale kerge põlvepaindega ja põrkud peaaegu kohe tagasihüppele.
Mitu hüpet peaks seerias tegema?
Praktiline alguspunkt on 8–12 edasi-tagasi reisi või umbes 10–20 sekundit pidevat hüppamist, 2–4 seerias. Lõpeta iga seeria niipea, kui hüppe kõrgus või maandumise kvaliteet langeb, sest pliomeetrika premeerib värskust, mitte väsimust.
Kas võin edasi-tagasi hüppe asendada, kui põlved on tundlikud?
Kiired sääretõusud varvastele, madalad astumised pinnalt alla või aeglased kehakaalu kükk treenivad sarnaseid alakeha lihaseid ilma löökita. Kui põlvevalu ilmneb hüppamise ajal, lühenda esmalt hüppe vahemaad, ja kui valu püsib, vali madalama koormusega variant.
Kas peaks hüppamise ajal käsi kiigutama?
Väike, loomulik käe kiiged edasi edasihüppel ja tagasi tagasihüppel aitab rütmile ja annab veidi lisatõusu. Hoia see tagasihoidlik — liialdatud käte visked häirivad tavaliselt tasakaalu ja maandumisasendit.
Kus edasi-tagasi hüpe treeningus sobib?
Kasuta seda treeningu alguses pärast üldist soojendust, kui närvisüsteem ja liigesed on värsked. See toimib nii jalgatreeningu soojendusaktivaatorina kui ka peamise pliomeetrilise plokina alakeha või sportlikel jõupäevadel.