Milliseid lihaseid treenib Kükk küljependeljalaga?

Koormatud jala quadriceps teeb suurema osa kükitööst, samal ajal kui tuharalihas stabiliseerib puusa seisval küljel. Reie siseküljed, küljelihased ning sääre- ja hüppeliigese stabilisaatorid aitavad kaasa kiikumise ja küljetsu kaaluülekande kontrollimisel.

Kas Kükk küljependeljalaga sobib algajatele?

Jah, see on madala koormusega keharaskuseharjutus, mida algajad õpivad kiiresti. Alusta madala kükiga, väikese küljekiiguga ja aeglase tempos, seejärel laienda liikumisulatust, kui tasakaal paraneb.

Kui sügav peaks kükk olema Küki küljependeljalaga ajal?

Madal veerandkükk on piisav, seni kuni sügavus jääb mõlemal küljel ühtlaseks. Liiga sügavale minemine muudab harjutuse vahelduvateks küljekükkideks ja teeb pendli rütmi raskemini hoitavaks.

Kas kiikuv jalg peaks põrandat puudutama?

Varvas võib jala küljele kiigudes kergelt põrandat puudutada või sellest üle pühkida, või hõljuda veidi selle kohal. Oluline on, et jalg jääks lõdvestunuks ja kergeks, ning koormatud jalg kannaks sisuliselt kogu sinu kaalu.

Miks ma kaotan pidevalt tasakaalu toetaval jalal?

Tasakaal enamasti laguneb, kui kiik on liiga kiire või kükk viib kaalu liiga kaugele toetavast jalast välja. Aeglusta tempot, lühenda kiiku ja hoia puusad otse koormatud kanna ja jalapõhja kohal.

Kas ma saan Küki küljependeljalaga kasutada soojendusena?

See sobib hästi soojenduseks enne kükkasid, tõmbeid või küljetsu harjutusi, sest mobiliseerib puusasid ja aktiveerib reie esikülje lihased (quadriceps) ning tuharad ilma rasketa. Kaks või kolm seeriat kümmest kuni viieteist kiigust mõlemal küljel on tüüpiline annus.

Mis vahe on Küki küljependeljalaga ja küljekükil?

Küljekükk astub laia hoiakusse ja koormab üht jalga sügava painde kaudu, samas kui Kükk küljependeljalaga jääb kitsasse hoiakusse ja pühkib vaba jala pidevas kaaris küljele. Pendli versioon rõhutab rütmi, puusaliikuvust ja kaaluülekannet, mitte ühe sügava korduse koormamist.

Kui palju kordusi peaksin tegema?

Soojenduseks või liikuvuseks töötab hästi 10 kuni 15 kiiku mõlemal küljel kahe või kolme seeriana. Ringtreeningus annab 30 kuni 45 sekundit pidevat kiikumist kerge konditsioneerimise efekti jalgades ja kehakeskuses.

Kas see on ohutu, kui mul on põlveprobleemid?

Kuna liikumine on madala koormusega ja kasutab ainult keharaskust, taluvad paljud kerge põlveebamugavusega inimesed seda hästi väikese liikumisulatusega. Hoia koormatud põlv varvastega samale joonele, jää mugavasse sügavusse ja lõpeta, kui tunned muljumist või teravat valu, mitte lihaspinget.

Kükk Küljependeljalaga

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Kükk küljependeljalaga on püsti tehtav keharaskuseharjutus, mis ühendab madala kükki laskumise kontrollitud küljetsu kaaluülekandega: üks jalg kiigub küljele nagu pendel, samal ajal kui teine jalg võtab koormuse vastu. Hoia tasakaalu nimetuseks käed rinnapinna ees kokku, vaju osalisse kükki ja kiiguta puusaid küljelt küljele nii, et sinu kaal liigub ühe jala peale, samal ajal kui vastasnipp sirutub küljele sirge varvastega. Seejärel pühi jalg tagasi keskele ja korda teisel küljel, luues sujuva, katkematu pendli rütmi.

Kuna harjutus ei vaja vahendeid ega palju ruumi, sobib see hästi soojendustesse, kodutreeningutesse ja reisirutiinidesse. See on eriti kasulik neile, kes soovivad valmistada jalgu ja puusaid ette sügavamate kükkide või küljetsu töö jaoks, sest kiikumine viib puusaliigesed kerge koormuse all läbi abduktsiooni ja aduktsiooni. Tantsijad, uisutajad ja pallimängijad tunnevad seda mustrit sageli ära, kuid ka algajad saavad sellest sama palju kasu, sest harjutus õpetab ühe jala peale kaalu ülekandma ohutul viisil.

Peamise töö teeb koormust kandva jala quadriceps, mis kontrollib iga ülekande juures madalat kükki. Seisva külje tuharalihased stabiliseerivad vaagnat, kui kiikuv jalg liigub, ja reie sisekülje lihased pikenevad ning lühenevad, kui jalad liiguvad kitsama ja laiema asendi vahel. Sinu kehakeskus, eriti küljelihased, töötab selle nimel, et ülaosa jääks püsti ja keskele, samal ajal kui alakeha liigub küljelt küljele, ja toetava jala hüppeliigese stabilisaatorid haldavad pidevat tasakaalunõudmist.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Liiga kitsas hoiak muudab pendlikiikumise värisemaks, samas kui liiga lai hoiak muudab harjutuse vahelduvateks küljekükkideks ja kaotab pühkiva iseloomu. Hoia jalad alguses umbes puusalaiuses, käed rinnakõrgusel kokku keeratud ja küünarnukid lõdvestunud, ning lase liikumine algada puusadest, mitte õlgadest. Kui sinu ülaosa hakkab kallutama või keerama, on kiik liiga kiire või liiga lai sinu praeguse kontrolli jaoks.

Heaks teostuseks mõtle, et joonistad puusadega madalat kaart, mitte ei tõsta jalga pingutusega. Töötav põlv peaks liikuma koormatud jala varvaste suunas ega tohi kunagi sisse vajuda, ja kiikuv jalg peaks jääma suhteliselt sirgeks ja kergeks, liitudes küljele ja tagasi, mitte löömast põrandale. Kasuta sellist tempot, mida suudad hoida vähemalt kolmkümmend sekundit; harjutus tasub rütmi ja sujuvust palju rohkem kui kiirust.

Tüüpilised kasutusalad on dünaamiline soojendus enne alakehatreeningut, aktiivne taastus raskemate seeriate vahel, tasakaalu- ja puusaliikuvustreening vanemaealistele ning konditsioneerimisharjutus ringtreeningus. Kuna harjutus on madala koormusega, saad seda teha enamikul pindadel ilma, et jalatsid koormaksid liigeseid, kuid kindel, libisemiskindel põrand või treeningmatt annab toetavale jalale parima haarde. Kõigil, kellel on hiljutine põlve-, puusa- või hüppeliigesevigastus, tasub alustada väiksema liikumisulatusega ja aeglasema tempos ning lõpetada, kui pendlikiikumine tekitab muljumist või valu, mitte lihtsalt lihaspinget.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad umbes puusalaiuses, varvad ette suunatud, ja keera käed rinnakõrgusel kokku, hoides küünarnukid lõdvestunult ja allapoole.
Tõmba kehakeskus kergelt kokku, tõmba õlad tahapoole ja pehmenda põlvi, et oled valmis liikuma, mitte lukustunud asendisse jääma.
Vii puusad tagasi ja alla madalasse kükki, hoides rinnad üles ja kaalu mõlema jala peale jaotatuna.
Nihuta puusad paremale nii, et kaal koguneb parema jala peale, samal ajal kui vasak jalg sirutub küljele, varvas kergelt põrandat puudutades või veidi selle kohal hõljumas.
Hoia parem põlv joondatuna parema jala varvastega samale joonele, kui ta koormuse vastu võtab, ja lase vasakul jalal pühkida küljele nagu pendel, lõdvestunud ja üsna sirge põlvega.
Pühi vasak jalg tagasi keskele, kandes kaalu üle mõlema jala vahel ilma kogu teed üles tõusmata, ja nihuta kohe vasaku jala suunas.
Siruta parem jalg küljele, kui vasak põlv paindub ja võtab koormuse üle, hoides kogu aeg sama madalat kükki sügavust.
Jätka vaheldumisi sujuvas küljelt küljele kaaris, välja hingates nihke ajal ja sisse hingates keskele tagasi pöördudes.
Püüdle kontrollitud rütmi poole, kus üks täielik kiik kestab kaks sekundit, ja tee soovitud arv kordusi mõlemal küljel.
Lõpetuseks too viimane kiik keskele, tõuse kükist üles ja seisa sirge, jalad koos, enne kui eemaldud.

Nõuanded & Nipid

Kui koormatud põlv triivib nihke ajal sisse, vähenda kükki sügavust veidi ja suru põlv teadlikult välja, väikese varvaste poole jääva jalaosa suunas.
Jala liiga tugev kiik on kõige levinum viga; jalg peaks tunduma kerge ja saama juhiseid puusast, mitte olema jõuga välja lükatud nii, et see tõmbab ülaosa keskosast välja.
Hoia kokku keeratud käed rinnakõrgusel, ära kiiguta käsi küljelt küljele; käte liigutus varastab töö ära puusadelt ja kehakeskusest.
Kui toetaval jalal väristad, hajuta varvad ja kujutle ette, et haardud põrandast, mis äratab pahkluu stabilisaatorid, mida see liikumine vaikselt treenib.
Väldi sügavasse küljekükki vajumist igal küljel. Kükk küljependeljalaga töötab kõige paremini madala, voolava kükina, kus sügavus jääb mõlemal küljel ühtlaseks.
Lase puusadel liikuda küljetsu ja hoia õlad ühel tasapinnal; kui ülaosa kallutab töötava jala suunas, aeglusta tempot ja vähenda kiigu laiust.
Hoia kiikuva jala varvastel lõdvestunud ja veidi väljapoole suunatud; jäik, painutatud jalg tähendab tavaliselt, et jalga tõstetakse, mitte ei pühita.
Vaibal või libisel põrandal kontrolli enne alustamist oma seisang, sest pendli nihke ajal mõjub toetavale jalale pöördejõud.
Kui üks külg tundub märgatavalt kange või nõrgem, tee selle suunas lisaks kaks või kolm kiiku, et koormus jaotuks ühtlasemalt.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Kükk küljependeljalaga?
Koormatud jala quadriceps teeb suurema osa kükitööst, samal ajal kui tuharalihas stabiliseerib puusa seisval küljel. Reie siseküljed, küljelihased ning sääre- ja hüppeliigese stabilisaatorid aitavad kaasa kiikumise ja küljetsu kaaluülekande kontrollimisel.
Kas Kükk küljependeljalaga sobib algajatele?
Jah, see on madala koormusega keharaskuseharjutus, mida algajad õpivad kiiresti. Alusta madala kükiga, väikese küljekiiguga ja aeglase tempos, seejärel laienda liikumisulatust, kui tasakaal paraneb.
Kui sügav peaks kükk olema Küki küljependeljalaga ajal?
Madal veerandkükk on piisav, seni kuni sügavus jääb mõlemal küljel ühtlaseks. Liiga sügavale minemine muudab harjutuse vahelduvateks küljekükkideks ja teeb pendli rütmi raskemini hoitavaks.
Kas kiikuv jalg peaks põrandat puudutama?
Varvas võib jala küljele kiigudes kergelt põrandat puudutada või sellest üle pühkida, või hõljuda veidi selle kohal. Oluline on, et jalg jääks lõdvestunuks ja kergeks, ning koormatud jalg kannaks sisuliselt kogu sinu kaalu.
Miks ma kaotan pidevalt tasakaalu toetaval jalal?
Tasakaal enamasti laguneb, kui kiik on liiga kiire või kükk viib kaalu liiga kaugele toetavast jalast välja. Aeglusta tempot, lühenda kiiku ja hoia puusad otse koormatud kanna ja jalapõhja kohal.
Kas ma saan Küki küljependeljalaga kasutada soojendusena?
See sobib hästi soojenduseks enne kükkasid, tõmbeid või küljetsu harjutusi, sest mobiliseerib puusasid ja aktiveerib reie esikülje lihased (quadriceps) ning tuharad ilma rasketa. Kaks või kolm seeriat kümmest kuni viieteist kiigust mõlemal küljel on tüüpiline annus.
Mis vahe on Küki küljependeljalaga ja küljekükil?
Küljekükk astub laia hoiakusse ja koormab üht jalga sügava painde kaudu, samas kui Kükk küljependeljalaga jääb kitsasse hoiakusse ja pühkib vaba jala pidevas kaaris küljele. Pendli versioon rõhutab rütmi, puusaliikuvust ja kaaluülekannet, mitte ühe sügava korduse koormamist.
Kui palju kordusi peaksin tegema?
Soojenduseks või liikuvuseks töötab hästi 10 kuni 15 kiiku mõlemal küljel kahe või kolme seeriana. Ringtreeningus annab 30 kuni 45 sekundit pidevat kiikumist kerge konditsioneerimise efekti jalgades ja kehakeskuses.
Kas see on ohutu, kui mul on põlveprobleemid?
Kuna liikumine on madala koormusega ja kasutab ainult keharaskust, taluvad paljud kerge põlveebamugavusega inimesed seda hästi väikese liikumisulatusega. Hoia koormatud põlv varvastega samale joonele, jää mugavasse sügavusse ja lõpeta, kui tunned muljumist või teravat valu, mitte lihaspinget.