Põlvede Sisse-välja Liigutamine Toolil

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Puusad

Vahend: Pink või Istekoht

Põlvede sisse-välja liigutamine toolil on lihtne istuv liigutus, mis suunab koormuse reitesisemistele lihastele, tuues põlved korduvalt üksteise poole ja laskes neil seejärel kontrollitult uuesti laiale asendile tagasi. Sa istud püsti jäigal toolil, käed toetuvad tasakaalu hoidmiseks puusadele, alustad laiali tõmmatud jalgadega, jalad põrandal, siis tõmbad põlved keha kesktelje suunas kokku ja avad need uuesti kontrollitult. Kuna keha on toetatud ja liigutusulatus on lühike, teevad reite sisemuse lihased enamiku tööst ilma, et koormus kulgeks läbi selja või põlvede.

See on madala sisenemiskünnisega harjutus, mis sobib algajatele, eakatele, kontoritöötajatele ja kõigile, kes pärast pausi taas treenima hakkavad. Reitesisemised lihased jäävad tavalistes treeningkavades sageli tähelepanuta, kuigi neil on oluline roll puusa stabiilsuses, kõndimises, kükkamise sügavuses ja külgsuunalises kontrollis. Istuv versioon võimaldab seda reitesisemist liigust puhtalt isoleerida, mistõttu sobib see hästi soojenduseks enne alakeha treeningut või eraldiseisvaks aktiveerimisharjutuseks päevadel, kui jõusaali ei jõua.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Püsti istumine ja käed puusadel hoiavad ära torso vajumise või keerdumise jalgade liikumise ajal, mis suunab töö puusadesse, mitte alaselga. Jalade hoidmine põrandal ja nende libistamine sissepoole, kui põlved kokku tulevad, kaitseb põlveliigeseid ja hoiab liikumise sujuvana, mitte tõmbevaljana. Kui tool on liiga madal või liiga pehme, vajuvad puusad tahapoole ja liikumisulatus lüheneb, seega vali jäik tool, millel reied istudes umbes paralleelselt põrandaga on.

Hea soorituse puhul mõtle, et põlved juhivad liikumist. Pigista reitesisemised lihased kokku ja tõmba mõlemad põlved üksteise poole, tee lähimas punktis lühike paus ning ava jalad sama kontrolliga tagasi lähteasendisse, mitte lase raskusjõul neil kokku vajuda. Hoia liikumine puusaliigestes, mitte selgroos, ja väldi põlvede põrgatamist kummaski otsas.

Praktikas esineb see harjutus istuvates liikuvuskavades, seenioride fitnessi tundides, kubeme ja puusa tugevdamise ennetavates programmides ning kodustes treeningutes, kus muud varustust kui tool pole saadaval. Raskenda aeglustades tempot, lisades pikema pigistuse ülalasendis või suurendades korduste arvu. Lõpeta enne, kui kubemes või põlves tekib suruv või muljuv tunne, ja kitsenda lähteasendit, kui külgsuunaline venitus tundub sunnitud.

Juhised

• Istu jäika tooli esiosal, jalad täielikult põrandal ja laiali tõmmatud, nii et põlved osutavad väljapoole.
• Istu püsti, nagu midagi tõmbaks su päaela taha, aseta mõlemad käed puusadele, küünarnukid külgedele, ja pinguta kõhulihased kergesti.
• Kontrolli, et raskus jaguneb võrdselt mõlemale istmikuluule ja alaselg on neutraalses, püsti asendis, mitte ümara.
• Laiast lähteasendist pigista reitesisemised lihased kokku ja tõmba mõlemad põlved üksteise poole, laskes jalgadel mööda põrandat kesktelje suunas libiseda.
• Tee paus hetkeks, kui põlved on nii lähedal kui puusad lubavad, ja tunne, kuidas reitesisemised lihased on täielikult kokku tõmmanud.
• Ava jalad aeglaselt tagasi lähteasendisse, laskes jalgadel väljapoole libiseda ja hoides liikumise kontrolli all, mitte laskes jalgadel vabalt laiali vajuda.
• Väljahingamine, kui põlved tulevad kokku, ja sissehingamine, kui need liiguvad tagasi laiale asendile.
• Hoia torso kogu aeg otse ja käed puusadel; ära kald ega keera, et põlvede liikumist aidata.
• Tee soovitud kordused ühtlase tempos, seejärel puhka enne järgmist seeriat.
• Seeriate vahel taastumiseks tõmba jalad põlvede alla kokku ja tõuse üles või lõõgasta lihtsalt jalgu, püsides istuvas asendis.

Nõuanded & Nipid

• Levinud viga on ette kummardamine, kui põlved tulevad kokku; käed-puusadel-asend toimib ainult siis, kui hoiad rindkere üleval, seega kujutle, et su puusad on tooli külge liimitud.
• Ära lase kontsadel põrandalt tõusta. Kogu jala libistamine mööda põranda hoiab põlved sujuvalt rajas ja kaitseb põlve sisemust.
• Kui põlved muljuvad kubemes laiamas punktis, kitsenda lähteasendit mõne sentimeetri võrra, selle asemel et ebamugavust läbi suruda.
• Kokkutõmmatud asend on koht, kus reitesisemised lihased kõvasti töötavad, seega tee seal paus kaks kuni kolm sekundit, selle asemel et mööda kiirustada.
• Väldi jalgade valju tagasi lõikamist avamisel; eksentriline ehk laskuv osa on see, kus palju reitesisemiste tööst toimub.
• Kui tool on polsterdatud ja sa vajud sisse, aseta murtud rätik kindlamale istmele, et puusad jääksid ühel tasapinnal ja liikumisulatus ühtlane.
• Hoia kael ja õlad lõdvestunud. Paljud kuhjutavad oma keha põlvede suunas, kui pigistavad; lase õlgadel kõrvadest eemale vajuda ja vaata otse ette.
• Hinga ühtlaselt, ärge hoidke hinge kinni pigistuse ajal, mis on levinud kalduvus, kui reitesisemised lihased tööle hakkavad.
• Alusta mõõduka laiuse ja mõõduka korduste arvuga. Äärmiselt laia asendi taga ajamine maksab tavaliselt torso asendi enne, kui mingit treeningefekti lisandub.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib põlvede sisse-välja liigutamine toolil?

Peamised lihased on reite sisemuse adduktorid, mis tõmbavad põlvi üksteise poole. Tuharad ja välised puusalihased abistavad, kui jalad tagasi avanevad, ja keskkeha töötab kergelt, et torso püsti hoida.

Kas põlvede sisse-välja liigutamine toolil sobib täielikult algajale?

Jah, see on üks kõige ligipääsetavamaid reitesisemiste harjutusi, sest tool toetab sind täielikult ja ainus vastupanu on su enda jalgade raskus. Algajad peaksid alustama mõõduka asendi laiusega ning aeglase ja kontrollitud tempos.

Miks peavad käed olema puusadel selle harjutuse ajal?

Käed puusadel ja küünarnukid külgedel teevad vajumise või keerdumise raskemaks, mis hoiab töö puusaliigestes. Kui märkad, et küünarnukid langevad ette, on su torso ilmselt kaldumas, kui põlved tulevad kokku.

Kas jalad peaksid jääma põrandale, kui põlved kokku tulevad?

Jah, hoia jalad põrandaga kontaktis ja lase neil sissepoole libiseda, kui põlved kokku tõmmatakse. Jalade tõstmine muudab selle teistsuguseks puusapainutajate liigutuseks ja eemaldab sujuva põlveraja, mille ümber see harjutus on üles ehitatud.

Milline tool sobib põlvede sisse-välja liigutamiseks toolil kõige paremini?

Kasuta jäikat ja stabiilset tooli ilma ratasteta, mis võimaldab istudes reied umbes paralleelselt põrandaga. Pehmed diivanid või madalad tabureeid kallutavad puusad tahapoole ja lühendavad liikumisulatust.

Tunnen laias asendis muljumist kubemes. Mida peaksin muutma?

Kitsenda lähteasendit, kuni avamisasend tundub kerge venitusena, mitte muljumisena. Võid ka aeglustada ja avamisel liikumisulatust vähendada, selle asemel et jalgu laiemaks suruda.

Kas ma saan põlvede sisse-välja liigutamisele toolil vastupanu lisada?

Jah, kui kehakaal tundub lihtne, võid kerget kummilinti põlvede ümber panna ja selle vastu väljapoole suruda või asetada põlvede vahele väikese palli ja seda sissefaasis pigistada. Raskenda tempoga ja pausidega enne varustuse lisamist.

Kui palju kordusi peaksin tegema?

Viisteist kuni kakskümmend kontrollitud kordust seeria kohta toimib aktiveerimiseks ja vastupidavuseks hästi, sest adduktorid reageerivad selles toetamata ja madala koormusega formaadis paremini suuremale mahule. Keskendu puhtale pigistusele kokkutõmmatud asendis, mitte korduste kiirele lugemisele.

Kas see harjutus on põlvede jaoks ohutu?

Enamikule inimestele jah, sest põlved jäävad kogu aeg umbes sama nurga all painutatud ja liikumine toimub puusades. Kui sul on hetkel põlve- või puusaprobleem, hoia liikumisulatus mugav, liigu aeglaselt ja lõpeta, kui kumbki liiges kaebab.

Millal on parim aeg kasutada põlvede sisse-välja liigutamist toolil treeningus?

See sobib hästi soojenduseks enne kükkasid, sammuharjutusi või mis tahes külgsuunalist jalgade tööd ning on ka praktiline eraldiseisev harjutus puhkepäevadel või pikkade laua tagant veedetud perioodide ajal, kui tahad puusad üles äratada.