Millised lihased töötavad liimitud kontsadega jalgade sirutusel toolil?

Reielihased reie esiküljel teevad suurema osa tööst põlvede sirutamisel, samal ajal kui puusaliigutajad tõstavad reied üles. Kõhulihased töötavad isomeetriliselt, et hoida keha püsti, kui jalad liiguvad.

Miks peavad kontsad kokku liimituna jääma?

Liimitud kontsade kontakt sunnib mõlemad jalad liikuma koos läbi sama ulatuse ja kiirusega, nii et kumbki pool ei saa maha jääda ega kompenseerida. See muudab harjutuse ka isekontrolliks vasaku ja parema poole jõuerinevuste leidmiseks.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah. See on väikese koormusega kehakaalu põhine liigutus, mistõttu saavad algajad liikumisulatust ja tempost kergesti kontrollida. Alusta osalise sirutusega, kui täist kõrgus tundub liiga nõudev, ja arene järk-järgult mitme treeningu jooksul.

Missugust tooli peaksin kasutama?

Kasuta stabiilset, käetoeta tooli ilma ratasteta, ideaalis seina vastu asetatuna, et see ei saaks tagasi libiseda. Põlved peaksid istudes olema umbes üheksakümmend kraadi painutatud.

Mu puusaliigutajad krampivad, kui tõstan jalgu. Mida teha?

Krambid on tavalised, sest puusaliigutajad töötavad istuvast asendist läbi pika ulatuse. Vähenda iga sirutuse kõrgust, hoia kontsad kokku ja suurenda ulatust järk-järgult mitme treeningu jooksul.

Kuidas see erineb masinal tehtavast jalgade sirutusest?

Masin koormab sääri ja isoleerib põlve sirutust üks jalg korraga, samal ajal kui see versioon kasutab sinu kehakaalu ja nõuab mõlema jala samaaegset sirutamist puusast ja põlvest. See treenib koordinatsiooni ja sümmeetriat koos reielihastega.

Kas ma peaksin põlved tipus täielikult lukustama?

Siruta, kuni põlved on peaaegu sirged, ja pigista seejärel reielihased kokku selle asemel, et järsult kõva lukku lüüa. Tugev lihaseline kokkutõmme annab treening efekti ilma liigest koormamata.

Kas saan liimitud kontsadega jalgade sirutust toolil iga päev teha?

Kuna koormus on kerge, saab enamik inimesi seda sagedasti teha. Kui puusad või reite esiosa on valusad, võta üks päev puhkust ja jätka, kui liikumine on mugav.

Mida saan kasutada, kui mul pole sobivat tooli?

Sobib iga kindel, stabiilne istme sarnasest kõrgusest, näiteks vastupidav ping või voodi serv, kui jalad on toetatud. Väldi pehmeid diivaneid või midagi, mis kukub ümber või veereb.

Liimitud Kontsadega Jalgade Sirutus Toolil

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Liimitud kontsadega jalgade sirutus toolil on kehakaalupõhine liigutus, mida tehakse istudes kindlal toolil, kus kontsade siseservad on surutud tugevalt vastakuti kogu seeria vältel. Püsti istuvast asendist sirutad mõlemad jalad koos ette ja üles, kuni põlved on peaaegu sirged, ja langetad need siis kontrollitult tagasi, lastes kontsadel lahkuda.

Peamine töö tuleb reielihastel, mis sirutavad põlvi, samal ajal kui puusaliigutajad tõstavad reied tooli istmelt üles. Just liimitud kontsade kontakt teeb sellest variatsiooni erilise: kontsad kokku hoides sunnitakse mõlemad jalad liikuma ühesuguse kiirusega ja läbi sama liikumisulatuse, mis kohe paljastab tugevama või jäigema poole. Ka kõhulihased töötavad pidevalt, hoides keha püsti, kui jalad liiguvad sinu ees üles-alla.

See on kasulik harjutus neile, kes soovivad treenida jalu ilma masinate ja raskusteta, algajatele, kes õpivad tundma, kuidas reielihased ja puusaliigutajad töötavad, ning kõigile, kes taastavad põlve sirutust pärast treeningupausi. See sobib hästi ka hotellituppa või koduseks treeninguks, sest ainus vajalik vahend on stabiilne tool.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Püsti istumine seljaga tooli toest eemal hoiab keha ausana, ja kontsade kokku surumine kogu aeg on tegelik treeninguvektor, mitte pelk tehniline detail. Kui kontsad triivivad lahku või üks jalg jääb teisele järgi, peidab nõrgem pool end tugevama taga ja kaotad sümmeetria kasu.

Et seda hästi teha, mõtle jalgadele kui ühele tervikule. Siruta, kuni põlved on peaaegu lukus, kuid ära lõua neid jõuga sirgeks, pigista reielihased tipul tugevalt kokku ja langeta aeglaselt nii, et jalad ei kukuks ega plaksuks kunagi põrandale tagasi. Välja hingates, kui jalad tõusevad, sisse, kui nad langevad, ja hoia õlad lõdvestatult käte kohal, mitte kõrvade juurde tõmmatuna.

Rattata tool, mis on toetatud seina vastu, et see ei saaks libiseda, on ohutum valik. Kui puusaliigutajad krampivad alguses, mis on tavaline, lühenda liikumisulatust veidi ja arene järk-järgult mitme treeningu jooksul, mitte ära sunni kohe täist kõrgust.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Liimitud Kontsadega Jalgade Sirutus Toolil

Juhised

Aseta stabiilne, käetoeta tool seina vastu, et see ei saaks libiseda, ja istu istme esiosal, jalad põrandal.
Istu püsti, keha püstises asendis ja alaseljas väike loomulik kõverus; haara mõlema käega istme esiservadest puusade kõrvalt.
Suruge kontsade siseservad tugevalt vastakuti ja hoidke seda kontakti kogu seeria vältel, lastes varvastel veidi väljapoole pöörduda.
Tõmba kõhulihased sisse, nagu valmistuksid kergele löögile kõhtu, ja hoia õlad all, eemal kõrvadest.
Siruta mõlemad jalad koos ette ja üles kui üks tervik, sirutades põlvi, kuni jalad on peaaegu paralleelsed põrandaga või nii kõrgele, kui sinu puusad lubavad.
Tipus pigista reielihased tugevalt kokku lühikese pausi jaoks, hoides kontsad kokku liimituna.
Langetage jalad aeglaselt põranda suunas, takistades raskusjõudu selle asemel, et jalad kukkuksid, ja peatuge vahetult enne, kui kontsad põrandat puudutavad.
Hinga välja, kui sirutad jalad üles, ja sisse, kui langetad neid tagasi.
Tee paus, hoides kontsad veel kokku, korrigeeri kehaasendit ja alusta järgmist kordust ilma, et kontsad lahkuksid.
Täida planeeritud kordused ja puhka seejärel jalad põrandal vahel seeriate vahel.

Nõuanded & Nipid

Kui üks jalg pidevalt libiseb teisest ette, aeglusta tempost; liimitud kontsad töötavad ainult siis, kui mõlemad jalad liiguvad sama kiirusega.
Ära lõua põlvi kõva lukustusse. Siruta umbes üheksakümmend üheksa protsenti ja pigista reielihased kokku selle asemel, et liiget järsult sirgeks nügida.
Puusaliigutajate krambid tipu lähedal on selles harjutuses tavalised. Vähenda esimese nädala või kahe jooksul tõstmise kõrgust ja suurenda liikumisulatust järk-järgult.
Kui alaselg ümardub, kui jalad tõusevad, vähenda sirutuse kõrgust. Keha peaks kogu aeg olema püsti.
Haara istmest ainult tasakaalu hoidmiseks. Käte jõuline alla vajutamine jalgade ülestõstmiseks eemaldab pinge reielihastelt ja puusaliigutajatelt.
Hoia kehakaal kergelt ettepoole istmikufiltritel, mitte krahhis tagasi; kühvitus lühendab puusaliigutajate tööulatust ja laseb alaseljal üle võtta.
Tooli kõrgus on oluline: põlved peaksid istudes olema umbes üheksakümmend kraadi painutatud. Liiga madal tool muudab sirutuse palju raskemaks kui vaja.
Suuna varbad täpselt kas alla või üles ja hoia see jalatsi asend fikseerituna; lõdvad pahkluud viitavad tavaliselt sellele, et tähelepanu on kontsadelt triivinud.
Lisa igale kordusele kahe sekundi pikkune hoid tipus enne korduste arvu suurendamist, mitte liigu esmalt ulatuse suurendamisele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad liimitud kontsadega jalgade sirutusel toolil?
Reielihased reie esiküljel teevad suurema osa tööst põlvede sirutamisel, samal ajal kui puusaliigutajad tõstavad reied üles. Kõhulihased töötavad isomeetriliselt, et hoida keha püsti, kui jalad liiguvad.
Miks peavad kontsad kokku liimituna jääma?
Liimitud kontsade kontakt sunnib mõlemad jalad liikuma koos läbi sama ulatuse ja kiirusega, nii et kumbki pool ei saa maha jääda ega kompenseerida. See muudab harjutuse ka isekontrolliks vasaku ja parema poole jõuerinevuste leidmiseks.
Kas see harjutus sobib algajatele?
Jah. See on väikese koormusega kehakaalu põhine liigutus, mistõttu saavad algajad liikumisulatust ja tempost kergesti kontrollida. Alusta osalise sirutusega, kui täist kõrgus tundub liiga nõudev, ja arene järk-järgult mitme treeningu jooksul.
Missugust tooli peaksin kasutama?
Kasuta stabiilset, käetoeta tooli ilma ratasteta, ideaalis seina vastu asetatuna, et see ei saaks tagasi libiseda. Põlved peaksid istudes olema umbes üheksakümmend kraadi painutatud.
Mu puusaliigutajad krampivad, kui tõstan jalgu. Mida teha?
Krambid on tavalised, sest puusaliigutajad töötavad istuvast asendist läbi pika ulatuse. Vähenda iga sirutuse kõrgust, hoia kontsad kokku ja suurenda ulatust järk-järgult mitme treeningu jooksul.
Kuidas see erineb masinal tehtavast jalgade sirutusest?
Masin koormab sääri ja isoleerib põlve sirutust üks jalg korraga, samal ajal kui see versioon kasutab sinu kehakaalu ja nõuab mõlema jala samaaegset sirutamist puusast ja põlvest. See treenib koordinatsiooni ja sümmeetriat koos reielihastega.
Kas ma peaksin põlved tipus täielikult lukustama?
Siruta, kuni põlved on peaaegu sirged, ja pigista seejärel reielihased kokku selle asemel, et järsult kõva lukku lüüa. Tugev lihaseline kokkutõmme annab treening efekti ilma liigest koormamata.
Kas saan liimitud kontsadega jalgade sirutust toolil iga päev teha?
Kuna koormus on kerge, saab enamik inimesi seda sagedasti teha. Kui puusad või reite esiosa on valusad, võta üks päev puhkust ja jätka, kui liikumine on mugav.
Mida saan kasutada, kui mul pole sobivat tooli?
Sobib iga kindel, stabiilne istme sarnasest kõrgusest, näiteks vastupidav ping või voodi serv, kui jalad on toetatud. Väldi pehmeid diivaneid või midagi, mis kukub ümber või veereb.