Milliseid lihasi töötatab vahelduv tõmme tagareie kurvitusega kõige rohkem?

Kurvitava jala tagareie lihased on peamised töötajad, kuna nad painutavad põlve, samal ajal aitavad reie nelipealihas, sisemised reielihased ja puusafleksorid jala tõstmist. Seljalihased teevad tõmbe, ja tuharad, kalded ning sügav keskkeha stabiliseerivad sind seisval jalal.

Kas vahelduv tõmme tagareie kurvitusega sobib algajatele?

Jah, senikaua kui kaal jääb kergeks. Algajatel kulub sageli mõned seansid lihtsalt selleks, et kooskõlastada käe tõmme vastasjala kurvitusega ja ühel jalal kindlalt seista — alusta väikese ulatuse ja lisakoormuseta, enne kui edasi minna.

Miks kasutab kaabeltõmme vastasjalga, mitte sama külje jalga?

Vastaskäsi ja vastasjalg loovad ristkeha mustri, mis imiteerib loomulikku kõnnit ja pöördekontrolli. See koormab kaldelihaseid ja puusa stabilisaatoreid rohkem kui sama külje versioon, mis pigem laseb sul liigutusse kallutada.

Kas saan teha vahelduvat tõmmet tagareie kurvitusega ilma kaabelmasinata?

Saad mustrit imiteerida ainult kehakaaluga, tõmmates käed ülevalt allapoole, kui tõstad ühe kreena üles, kuid kaabli vastupanu jääb puudu. Üleval kinnitatud kummilint on lähim asendaja.

Kui raske peaksin vahelduval tõmbel tagareie kurvitusega minema?

Vali kaal, mida saad sujuvalt tõmmata ja kurvitada kõigi kavandatud korduste jooksul ilma küljele kallutamata, õlgu kergitamata või seisval jalal hüpata. Kui tehnika laguneb kas käe teekonnal või jala kurvitusel, on koormus juba head tehnikat ületanud.

Kas kreen peaks põlvekurvituse ajal tegelikult tuharat puudutama?

Mitte tingimata. Kurvita ainult nii kõrgele, kui suudad, hoides torso otse ja seisva jala põlves pehme painde — kreena sundimine kogu tee üles põhjustab tavaliselt alaselja kumerduse ja puusade pöörde.

Mis on kõige levinum viga selle liigutuse juures?

Kahe teo eraldamine: käepide tõmmatakse kõigepealt allapoole ja jalg tõstetakse alles pärast. See muudab koordineeritud harjutuse kaheks lihtsaks ja kaotab suurema osa keskkeha ning tasakaalu nõudlusest, seega alusta tõmmet ja kurvitust samal hetkel.

Kas vahelduv tõmme tagareie kurvitusega võib asendada istuva või lamava leg curl'i?

See võib tagareie tööd täiendada, kuid nii raskelt kui masinakurvitust koormata on raske, sest tasakaal ja haare muutuvad piiravateks teguriteks. Kasuta seda ühepoolselt, stabiilsusele keskendunud valikuna kõrvuti — mitte asemel — raskemale spetsiaalsele põlvepainutustööle, kui eesmärk on maksimaalne tagareie tugevus.

Kus peaksin harjutuse ajal jalgu hoidma?

Hoia jalad umbes puusavahel, seisva jala põlv kergelt painutatud ja kaal jaotatud kogu jala peale. Liiga kitsas seis teeb tasakaalu hoidmise raskemaks, samal ajal kui varvaste väljapööramine või varvastega haarimine vähendab stabiilsust.

Kas see on ohutu inimestele, kellel on põlve- või õlapiirkonnas ebamugavustunne?

Hoia ulatused mõõdukad — kurvita põlve ainult nii kõrgele, kui meeldiv, ja tõmba käepidet mitte madalamale kui õla kõrgus — ja jää valutusse ulatusse. Kui kumbki liiges liigutuse ajal kaebab, vähenda koormust või ulatust ja küsi kvalifitseeritud spetsialisti nõu enne jätkamist.

Vahelduv Tõmme Tagareie Kurvitusega

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie tagaküljed Vahend: Plokimasin

Vahelduv tõmme tagareie kurvitusega on püsti tehtav kaabelharjutus, mis ühendab ülevalt allapoole suunatud tõmbe ühe jala põlvekurvitusega. Alustad ühe või mõlema käega käepidemete haardest ülemisest plokist, käed üleval täiesti sirged, ja tõmbad seejärel käepidemed allapoole õla suunas, samal ajal kui vastasjalg kurvitub üles — põlv liigub ette ja kreen tõmbub tuharale suunas. Iga kordus vahetab külge, nii et liigutus jääb tasakaalukas ja rütmiline, mitte ühepoolne.

Kuna oled igal kordusel pool aega ühel jalal, treenib see harjutus muudki peale pealihasete. Tagareie lihased töötavad põlvepainutajana kurvitaval jalal, reie nelipealihas ja sisemised reielihased stabiliseerivad ning aitavad reida tõsta, ja seljalihased ning õlad teevad tõmbetööd. Samal ajal võitlevad seisev jalg, tuharad ja keskkeha — eriti kalded —, et hoida torso püsti, kui koormus liigub küljelt küljele. See kombinatsioon teeb sellest kasuliku töövahendi, kui soovid jalgatööd, mis proovib ühtlasi koordinatsiooni ja keha kontrolli.

Ettevalmistus on siin olulisem kui istuval leg curl'il. Plokk peab olema kõige kõrgemas asendis, et käed ulatuksid üleval sirgeks ilma õlgu kergitamata, ja seis peab olema umbes puusavaheline, seisva jala põlves pehme painde. Kui seisd kaablist liiga kaugel, tõmbab tõmbeliin sind ettepoole; liiga lähedal kaotab tõmme ülaservas pinge. Võta hetk, et leida vahemaa, kus käepide jääb kogu ulatuse vältel koormatud.

Heaks teostamiseks mõtle tõmbest ja kurvitusest kui ühest koordineeritud teost: suru küünarnukk allapoole ja kergelt sisse, samal ajal kui vastasjala kreen tõuseb tuharale suunas. Väldi käega äkilist tõmbamist või kurvita jala kiigumist — tempo peaks tunduma sujuv, umbes kaks sekundit allapoole, lühike paus, seejärel kontrollitud tagasipöördumine nii käega kui jalaga. Hinga välja tõmbe ja kurvituse ajal, hinga sisse, kui pöördud ülasendisse tagasi.

See liigutus sobib mitmesse olukorda. See töötab dünaamilise soojendusena enne alakeha tõstmist, vastupidavus- või ringtreeningu harjutusena või ühepoolse tagareie valikuna, kui istuvad või lamavad leg curl'i masinad on hõivatud. See on praktiline ka neile, kes soovivad treenida põlvepainutust ja seljalihaste kaasamist koos, ilma selgroogu raskete kaaludega koormamata.

Mõned praktilised punktid hoiavad harjutuse ohutu ja tõhusana. Hoia kaal kergemana nii, et sa peaks kunagi küljele kaldu kummarduma ega seisval jalal hüppama, et kordust lõpetada, ja lõpeta harjutus, kui alaselja hakkab jala tõstmise abil kumerduma. Kui tasakaal on alguses piirav tegur, on see normaalne — vähenda ulatust ja lase stabiilsusel järele jõuda, enne kui lisad koormust.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Sea mõlemad plokid kaabelraami kõige kõrgemasse asendisse ja kinnita üksikud käepidemed, või kasuta ühte käepidet, kui jaamal on ainult üks kaaluplokk.
Seisa masinast umbes käeulatuses eemal, jalad umbes puusavahel, ja haara käepidemetest neutraalse haardega, peopesad sissepööratud.
Astu veidi tagasi, kuni käed ulatuvad üleval täiesti sirgeks ja kaalud tõusevad juba pisut plokkidelt, seejärel sea jalad puusavahelisele seisele, põlvedes pehme painde.
Pinge kõhtu, tõmba õlad kõrvadest allapoole ja hoia rind üles enne esimest kordust.
Tõmba üks käepide allapoole õla suunas, küünarnukk liigub allapoole ja kergelt sisse, samal ajal kurvita vastasjalg — põlv tõuseb ette ja kreen tõmbub üles tuharale suunas.
Tee allasendis lühike paus, käepide õla kõrgusel ja kurvitatud jala põlv üleval, hoides torso püsti, mitte kallutamata tagasi.
Pööra liigutus kontrollitult tagasi: lase käepidel üles sirge käevangu, samal ajal kui jalg langeb kontrollitult tagasi põrandale.
Korda tõmbe ja kurvituse kombinatsiooni teisel küljel ning vahelda jalu kogu kavandatud korduste arvu jooksul.
Hinga välja tõmbe ja kurvituse ajal, hinga sisse, kui pöördud ülasendisse tagasi.
Seeria lõpus lase käepidetel täielikult tagasi, astu kaablist eemale ja vabasta haare alles siis, kui kaalud on rahunenud.

Nõuanded & Nipid

Väga levinud viga on tõmbest käeharjutuse tegemine — kui küünarnukk läheb laiali ja õlg tõuseb kõrvade juurde, vähenda kaalu ja keskendu küünarnuku surumisele allapoole, puusatasku suunas.
Ära lase kurvitaval jalal lihtsalt ette kiiguda; tõmba kreen aktiivselt tuharale, nii et tagareie lihased painutavad põlve, mitte puusafleksorid ei tee kogu tööd.
Kui märkad, et hüppad või kõigutad seisval jalal, avatud seisu pisut ja aeglusta tempot — tasakaalunõudlus kaob tavaliselt mõne treeninguga.
Jälgi alaselga: kumerdamine ja tagasi kallutamine, et aidata põlve üles tõsta, tähendab, et kaal on liiga raske või ulatus liiga suur praeguse kontrolli jaoks.
Hoia käepide teekond keha ees külje lähedal. Kui lased kaablil käe küljelt välja tõmmata, liigub pinge seljalihastelt ära ja koormab õlga.
Sobita käe ja jala ajastus. Kui tõmme lõpeb enne, kui kurvitus algab, muutub liigutus kaheks eraldi harjutuseks — alusta mõlemat koos ja lõpeta koos.
Kuna kumbki külg töötab üksi, tee kõik kordused ühele küljele või vahelda rangelt korduse kaupa, kuid loe kordused jala kohta, et nõrgem külg saaks sama palju.
Kui seisva jala vasikas või jalg krambib, haarad sa põrandat varvastega liiga tugevalt; laienda varbaid ja jaota kaal kogu jala peale.
Lühemad ja puhtamad kordused võidavad pikad ja lohakad — kurvita ainult nii kõrgele, kui suudad ilma, et torso pöörduks töötava jala poole.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi töötatab vahelduv tõmme tagareie kurvitusega kõige rohkem?
Kurvitava jala tagareie lihased on peamised töötajad, kuna nad painutavad põlve, samal ajal aitavad reie nelipealihas, sisemised reielihased ja puusafleksorid jala tõstmist. Seljalihased teevad tõmbe, ja tuharad, kalded ning sügav keskkeha stabiliseerivad sind seisval jalal.
Kas vahelduv tõmme tagareie kurvitusega sobib algajatele?
Jah, senikaua kui kaal jääb kergeks. Algajatel kulub sageli mõned seansid lihtsalt selleks, et kooskõlastada käe tõmme vastasjala kurvitusega ja ühel jalal kindlalt seista — alusta väikese ulatuse ja lisakoormuseta, enne kui edasi minna.
Miks kasutab kaabeltõmme vastasjalga, mitte sama külje jalga?
Vastaskäsi ja vastasjalg loovad ristkeha mustri, mis imiteerib loomulikku kõnnit ja pöördekontrolli. See koormab kaldelihaseid ja puusa stabilisaatoreid rohkem kui sama külje versioon, mis pigem laseb sul liigutusse kallutada.
Kas saan teha vahelduvat tõmmet tagareie kurvitusega ilma kaabelmasinata?
Saad mustrit imiteerida ainult kehakaaluga, tõmmates käed ülevalt allapoole, kui tõstad ühe kreena üles, kuid kaabli vastupanu jääb puudu. Üleval kinnitatud kummilint on lähim asendaja.
Kui raske peaksin vahelduval tõmbel tagareie kurvitusega minema?
Vali kaal, mida saad sujuvalt tõmmata ja kurvitada kõigi kavandatud korduste jooksul ilma küljele kallutamata, õlgu kergitamata või seisval jalal hüpata. Kui tehnika laguneb kas käe teekonnal või jala kurvitusel, on koormus juba head tehnikat ületanud.
Kas kreen peaks põlvekurvituse ajal tegelikult tuharat puudutama?
Mitte tingimata. Kurvita ainult nii kõrgele, kui suudad, hoides torso otse ja seisva jala põlves pehme painde — kreena sundimine kogu tee üles põhjustab tavaliselt alaselja kumerduse ja puusade pöörde.
Mis on kõige levinum viga selle liigutuse juures?
Kahe teo eraldamine: käepide tõmmatakse kõigepealt allapoole ja jalg tõstetakse alles pärast. See muudab koordineeritud harjutuse kaheks lihtsaks ja kaotab suurema osa keskkeha ning tasakaalu nõudlusest, seega alusta tõmmet ja kurvitust samal hetkel.
Kas vahelduv tõmme tagareie kurvitusega võib asendada istuva või lamava leg curl'i?
See võib tagareie tööd täiendada, kuid nii raskelt kui masinakurvitust koormata on raske, sest tasakaal ja haare muutuvad piiravateks teguriteks. Kasuta seda ühepoolselt, stabiilsusele keskendunud valikuna kõrvuti — mitte asemel — raskemale spetsiaalsele põlvepainutustööle, kui eesmärk on maksimaalne tagareie tugevus.
Kus peaksin harjutuse ajal jalgu hoidma?
Hoia jalad umbes puusavahel, seisva jala põlv kergelt painutatud ja kaal jaotatud kogu jala peale. Liiga kitsas seis teeb tasakaalu hoidmise raskemaks, samal ajal kui varvaste väljapööramine või varvastega haarimine vähendab stabiilsust.
Kas see on ohutu inimestele, kellel on põlve- või õlapiirkonnas ebamugavustunne?
Hoia ulatused mõõdukad — kurvita põlve ainult nii kõrgele, kui meeldiv, ja tõmba käepidet mitte madalamale kui õla kõrgus — ja jää valutusse ulatusse. Kui kumbki liiges liigutuse ajal kaebab, vähenda koormust või ulatust ja küsi kvalifitseeritud spetsialisti nõu enne jätkamist.