Ühe Käega Plokiploki Tõmme Istudes Koos Pöördega
Ühe käega plokiploki tõmme istudes koos pöördega on ühepoolne seljaharjutus, mida tehakse põrandal istudes, sirutatud jalgade ja sirge seljaga. Harjutus algab käepideme ette sirutamisega ning lõpeb abaluu taha tõmbamisega, samal ajal kui rinnakorv pöördub kergelt töötava poole suunas. See pööre muudab harjutuse nõudlikumaks kui tavaline plokiploki tõmme, kuna pead tõmmet koordineerima kere kontrolliga, selle asemel et käepidet lihtsalt jõuga enda poole tõmmata.
Peamine treeningmõju avaldub ülaseljale ja trapetslihastele, kusjuures romblihased, seljalailihased ja biitsepsid aitavad iga kordust sooritada. Kuna keha on istuvas asendis ja plokk tagab pideva pinge, on see liigutus kasulik rühi tugevdamiseks, ühepoolse seljakontrolli arendamiseks ja puhtama abaluude liikumise saavutamiseks. See võib samuti paljastada ühepoolseid nõrkusi, mida on kahe käega tõmmete puhul lihtne varjata.
Seadista plokk madalale, istu piisavalt kaugele, et raskusplokk ei kukuks alla, ja hoia puusad kindlalt maas, samal ajal kui pöörad keret. Tõmme peaks liikuma alumiste roiete või rinna külje suunas, mitte õla poole. Pööre peaks tulema ülaseljast ja kerest, kui küünarnukk liigub taha, samal ajal kui kael püsib pikana ja alaselg liikumisest eemal.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu põrandal näoga plokiploki masina poole, üks jalg sirgelt või mõlemad jalad sirutatud, põlved vajadusel kergelt kõverdatud, ja hoia töötava käega madala ploki käepidemest.
- Liigu tagasi, kuni plokil on pinge, käsi on sirge ja torso püstises asendis, seejärel hoia õlad otse ja mõlemad puusad kindlalt maas.
- Aseta mittetöötav käsi tasakaalu hoidmiseks reiele, põrandale või torso vastu.
- Enne tõmmet pinguta kergelt kõhulihaseid ja keera rinnakorvi plokist veidi eemale, et töötav käsi saaks ulatuda ilma alaselga küüru tõmbamata.
- Tõmba käepide alumiste roiete suunas, juhtides küünarnukki taha ning tõmmates abaluud alla ja sisse.
- Kui käepide liigub keha lähedale, pööra rinnakorvi töötava poole suunas täpselt nii palju, et lõpetada tõmme ilma torsot jõnksutamata.
- Lõpeta liigutus nii, et käepide on rinna külje lähedal, õlg all ja selg sirge, selle asemel et tahapoole nõjatuda.
- Peata liigutus korraks, seejärel vii käepide kontrollitult ette, lastes torsol pöördest välja tulla enne, kui käsi täielikult sirutub.
- Lähtesta õlg ja korda kõiki kordusi ühel poolel enne vahetamist.
Nõuanded & Nipid
- Hoia plokki piisavalt madalal, et käepide liiguks puhtal tõmbetrajektooril, selle asemel et triivida ülespoole kõrgeks tõmbeks.
- Lase küünarnukil püsida keha lähedal; selle väljapoole suunamine muudab harjutuse pigem tagumise õlalihase tõmbeks kui seljatõmbeks.
- Pööre peaks olema väike ja teadlik. Kui rinnakorv kõigub tugevalt, on koormus liiga raske.
- Hoia mõlemad istmikuluud kindlalt põrandal, et liikumine tuleks pöörlemisest, mitte puusade tõstmisest.
- Kui reie tagakülje lihased on pinges, kõverda põlvi kergelt, selle asemel et alaselga küüru tõmmata, et algasendisse jõuda.
- Kasuta liigutuse lõpus lühikest pausi, et ülaselg, mitte hoog, kontrolliks lõppasendit.
- Vii käepide aeglaselt tagasi ja lase abaluul kontrollitult liikuda, et saavutada täielik ulatus.
- Lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam sujuvalt pöörata ja tõmmata sama trajektoori mööda iga korduse ajal.
- Vali käepide ja koormus, mis võimaldavad hoida rannet sirgena, selle asemel et keerata haaret õla suunas.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib ühe käega plokiploki tõmme istudes koos pöördega?
See treenib peamiselt ülaselga ja trapetslihaseid, abiks on romblihased, seljalailihased ja biitsepsid. Pöördega lõppasend nõuab ka kere stabiilsust tõmbe ajal.
Kas ma pean kogu keha pöörama?
Ei. Pööre peaks olema väike ja kontrollitud, täpselt nii palju, et see vastaks tõmbetrajektoorile ja lõpetaks korduse puhtalt. Kui sa pöörled liiga palju, on koormus liiga raske.
Kus peaks käepide lõppema?
Suuna käepide alumiste roiete või töötava poole rinna külje suunas. See ei tohiks põrkuda vastu õlga ega triivida üles kaela poole.
Kas ma saan seda teha mõlema jalaga sirgelt?
Jah, kui suudad istuda sirgelt ja hoida vaagnat paigal. Kui reie tagakülje lihased tõmbavad sind tahapoole, kõverda põlvi kergelt, kuni selg püsib neutraalsena.
Kas see harjutus sobib algajatele?
Jah, seni kuni takistus on kerge ja pööre jääb väikeseks. Algajad peaksid kõigepealt õppima tõmbetrajektoori ja lisama rohkem pööret alles siis, kui tõmme on stabiilne.
Milline on kõige levinum viga?
Tahapoole nõjatumine ja keha hooga kasutamine, selle asemel et tõmmata küünarnuki ja ülaseljaga, on suurim probleem. Teine levinud viga on liiga kaugele pööramine, nii et alaselg teeb töö ära.
Kas peaksin seda tundma ka biitsepsites?
Teatud biitsepsi kaasatus on normaalne, kuna käsi tõmbab käepidet. Peamine pingutus peaks siiski jääma ülaseljale, trapetslihastele ja seljalailihastele.
Kuidas muuta tõmmet väljakutsuvamaks ilma petmata?
Aeglusta tagasiviimist, peata liigutus kokkutõmmatud asendis või kasuta alguses pikemat ulatust, hoides samal ajal torsot paigal. Need muudatused suurendavad nõudlust ilma hoogu lisamata.
