Milliseid lihaseid treenib sisereielihaste venitus koroonaaltasapinnas?

See pikendab peamiselt reie sisemuse lihasrühma, sealhulgas adductor longus't ja adductor magnus't. Painutatud toetava jala tuharad ja reie esiosas olevad lihased stabiliseerivad sind raskuse nihkumise ajal.

Mida tähendab „koroonaaltasapind“ selle venituse nimes?

Koroonaalne ehk frontaalne tasapind jagab keha esimeseks ja tagumiseks pooleks ning selles tasapinnas toimuv liikumine käib küljelt küljele. See venitus nihutab puusasid külgsu, mis just eristab seda ettekummardamisega tehtavatest sisereie venitustest.

Kas sisereielihaste venitus koroonaaltasapinnas sobib algajatele?

Jah, kui alustad mõõduka hoiaku laiuse ja tagasihoidliku liikumisvahemikuga. Venituse intensiivsust reguleerib ise see, kui kaugele nihutad, nii et algajad saavad ohutult sisse sooja ja järk-järgult areneda.

Kas jalad peaksid selle venituse ajal sirged olema?

Venitatav jalg jääb põhimõtteliselt sirgeks, et sisereielihased pikeneksid, samal ajal kui raskust kandev jalg paindub kergelt, võimaldamaks külgsu nihet. Kui mõlemad põlved painduvad sügavalt, triivid küljkükke asendisse ja reie sisemuse venitus väheneb.

Miks tunnen seda venitust põlves kubeme asemel?

See tähendab tavaliselt, et hoiak on liiga lai, venitatav jalg on sisse rullunud või kand on tõusnud. Ahenda hoiakut, hoia kogu jalg põranda vastu ja suuna varbad ette, et tõmme liikuks tagasi reie siseküljele.

Kas teha seda venitust enne või pärast treeningut?

See sobib hästi enne alakeha treeningut aktiivse liikuvusharjutusena lühikeste pausidega ja sama hästi pärast treeningut pikemate hoidmistega. Enne tõstmist hoia nihked dünaamilised ja lühikesed; pärast tõstmist tee iga lõppvahemikus kahe kuni kolme sekundiline paus.

Kas ma saan asendada sisereielihaste venituse koroonaaltasapinnas istuva sirgete jalgadega laiutamisega?

Istuv sirgete jalgadega laiutamine jõuab sarnastesse kudedesse, kuid see on staatiline, põrandal tehtav variant ja koormab puusasid teisiti. Seisev versioon on hõlpsamini reguleeritav ja paremini sobiv soojenduseks, seega kasuta istuvat versiooni, kui soovid pikemat passiivset hoidmist.

Kui lai peaks minu hoiak olema?

Alusta umbes kahe õlgade laiuse laiuses ja mine laiemaks alles siis, kui venitus tundub sellel laiusel mugav. Õige laius on see, kus tunned selget tõmmet reie siseküljel, kannad põranda vastu ja kere püsti.

Kas see on ohutu, kui mul on kubeme venitus või puusavigastus?

Kui sul on hiljutine kubeme venitus või pidev puusavalu, küsi enne selle venituse lisamist luba kvalifitseeritud spetsialistilt. Kui luba on, kasuta kitsast hoiakut, lühikesi hoidmisi ja lõpeta hästi enne igasugust teravat tunnet.

Mitu kordust peaksin ühe sessiooni jooksul tegema?

Kaheksa kuni kaksteist kontrollitud nihet mõlemal küljel on enamikule inimestest kindel annus. Võid korrata kahe kuni kolme vooru kaupa pühendatud liikuvustreeningus, hoides iga lõppvahemiku pausi enne treeningut lühike ja pärast treeningut pikem.

Sisereielihaste Venitus Koroonaaltasapinnas

Kehapiirkond: Reied Lihas: Muu Vahend: Keha kaal

Sisereielihaste venitus koroonaaltasapinnas on seistes tehtav paindlikkusharjutus, mis sihib reie sisemuse lihaseid, liigutades puusasid küljelt küljele läbi keha koroonaal- ehk frontaaltasapinna. Seadistad ennast palju laiemasse hoiakusse kui õlgade laius, haara käed rinna ees kokku tasakaalu hoidmiseks ja nihutad seejärel vaagna külgsu ühelt jalalt teisele. Kui raskus liigub ühe jala kohale, pikeneb vastaspoolse, sirge jala sisereielihaste grupp ja satub ühtlase venituse alla.

See liigutus on kasulik peaaegu kõigile, kes veedavad palju tunde istudes, sest lühistunud sisereielihased on üks levinumaid piiranguid puusa piirkonnas. See on ka praktiline soojenduse või jahutuse valik tõstjatele, kes teevad sügavaid kükke, sportlastele, kes vahetavad suunda kiiresti, ning võitluskunsti või selliste spordialade harrastajatele, kellel on vaja laia puusa abduktsioonivahemikku. Kuna jääd kogu aeg jalgadele, on seda lihtne lisada dünaamilisse soojendusse enne alakeha treeningut.

Peamiselt töötavad reie sisemuse lihased, sealhulgas adductor longus ja adductor magnus. Kükitatud toetava jala puusa stabilisaatorid, tuharad ja reie esiosas olevad lihased töötavad isomeetriliselt, et juhtida raskuse külgsu ülekannet. Erinevalt staatilisest põrandal tehtavast sirgete jalgadega laiutamisest hoia see versioon sind aktiivsena ja laseb venituse intensiivsust reguleerida lihtsalt selle järgi, kui kaugele nihutad.

Seadistamine on olulisem, kui enamus inimesi arvab. Hoiaku laius määrab, kui palju pikkust sisereielihastel on, ja jala nurk otsustab, kas venitus tabab reie sisemust puhtalt või valgub põlve. Varbad peaksid osutama ette või vaid veidi välja, põlved liiguvad varvaste kohal ja kere jääb pikk ning püsti, mitte ei kummardu ette.

Venituse hästi tegemiseks nihuta puusad horisontaalselt ühele küljele, kuni tunned kindlat, kuid mugavat tõmmet sirge jala siseküljel. Tee lõppvahemikus lühike paus ja kanna seejärel raskus sujuvalt teisele küljele. Liikumine peaks tunduma nagu pendel, mis liigub otsejoones üle keha – just see on koroonaal- ehk küljelt küljele suunduv tasapind, millele nimi viitab.

Praktikas töötab see venitus hästi kükke-eelse liikuvusharjutusena, taastumisvahendina pärast raskeid jalgadepäevi ja õrna igapäevase lähtestusena jäikadele puusadele. Hoia koormus lihastel, mitte põlveliigestel, hinga kogu aeg ühtlaselt ja ära kunagi sunni liikumisvahemikku. Mõõdukas, korratav venitus, mida tehakse järjepidevalt, annab puusa liikuvusele palju rohkem kui agressiivne tõmme, mida tehakse vaid aeg-ajalt.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Sisereielihaste Venitus Koroonaaltasapinnas

Juhised

Seisa jalad umbes kahe kuni kolme õlgade laiuse võrra laius, varbad otse ette või vaid veidi välja poole, ja hoia alguses mõlemad jalad sirged.
Haara käed rinna ees kokku, küünarnukid külgedele suunatud; see annab külgsu suunas toimuvatele raskusnihetele vastukaalu.
Kinnita kõhulihasid kergelt ja hoia rind üles ning kere püsti, vältides alguses igasugust ettekallutust.
Nihuta puusad koroonaaltasapinnas otse paremale küljele, laskes paremal põlvel kergesti painduda, samal ajal kui vasak jalg jääb sirgeks.
Jätka nihet, kuni tunned sirge vasaku jala siseküljel kindlat, kuid mugavat tõmmet, ja hoia seda lõppasendit ühe kuni kaks sekundit.
Kanna raskus sujuvalt üle keskelt vasakule küljele, painutades vasakut põlve ja venitades sirge parema jala sisereielihaseid.
Vaheta külgi aeglases, pendli laadses rütmis, hoides liikumise sirgel küljelt küljele kulgeval joonel, mitte ringjoonel.
Hinga normaalselt, väljahingates iga venituseni nihke ajal ja sissehingates suuna muutmise hetkel.
Tee 8–12 kontrollitud nihet mõlemal küljel, seejärel too jalad tagasi kokku ja raputa jalad enne järgmist seeriat või harjutust lahti.

Nõuanded & Nipid

Kui tunned venitust põlves reie sisekülje asemel, vähenda hoiaku laiust veidi ja veendu, et venitatav jalg jääb tervikuna põranda vastu.
Levinud viga on kere kallutamine painutatud jala suunas; see muudab harjutuse küljekallutuseks ja võtab sisereielihastelt venituse ära, nii et kujutle, et sinu pea liigub sirgel horisontaalsel joonel.
Hoia sirge jala kand põranda vastu; selle tõstmine lühendab just neid sisereielihaseid, mida püüad pikendada.
Ära lase venitataval põlvel ega jalal nihke ajal sisse pöörata; ette suunatud varbad hoiavad tõmme reie siseküljel ja kaitsevad põlveliigest.
Kui tasakaal kõigub, hoia käte haaret veidi kõrgemal või aseta üks käsi seina või riiuli vastu, kuni külgsu nihe tundub stabiilne.
Alusta kitsamast hoiakust ja laienda seda mitme treeningu jooksul; maksimaalse hoiaku peale surumine esimesel päeval põhjustab tavaliselt puusade kallutamise hoopis külgsu nihke asemel.
Hoia venituse intensiivsus umbes 5–6 tasemel kümnest; terav või näpitav tunne tähendab, et peaksid liikumisvahemikku kohe lühendama.
Tee iga lõppvahemiku lõppu hetkeks paus hoopis põrkumise asemel, eriti kui teed seda enne raskeid kükke või maastõmbeid.
Kui üks külg tundub jäigem, tee sellel küljel mõned lisakordused, kuid hoia liikumise kvaliteet identne, mitte lihtsalt nihuta kaugemale.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib sisereielihaste venitus koroonaaltasapinnas?
See pikendab peamiselt reie sisemuse lihasrühma, sealhulgas adductor longus't ja adductor magnus't. Painutatud toetava jala tuharad ja reie esiosas olevad lihased stabiliseerivad sind raskuse nihkumise ajal.
Mida tähendab „koroonaaltasapind“ selle venituse nimes?
Koroonaalne ehk frontaalne tasapind jagab keha esimeseks ja tagumiseks pooleks ning selles tasapinnas toimuv liikumine käib küljelt küljele. See venitus nihutab puusasid külgsu, mis just eristab seda ettekummardamisega tehtavatest sisereie venitustest.
Kas sisereielihaste venitus koroonaaltasapinnas sobib algajatele?
Jah, kui alustad mõõduka hoiaku laiuse ja tagasihoidliku liikumisvahemikuga. Venituse intensiivsust reguleerib ise see, kui kaugele nihutad, nii et algajad saavad ohutult sisse sooja ja järk-järgult areneda.
Kas jalad peaksid selle venituse ajal sirged olema?
Venitatav jalg jääb põhimõtteliselt sirgeks, et sisereielihased pikeneksid, samal ajal kui raskust kandev jalg paindub kergelt, võimaldamaks külgsu nihet. Kui mõlemad põlved painduvad sügavalt, triivid küljkükke asendisse ja reie sisemuse venitus väheneb.
Miks tunnen seda venitust põlves kubeme asemel?
See tähendab tavaliselt, et hoiak on liiga lai, venitatav jalg on sisse rullunud või kand on tõusnud. Ahenda hoiakut, hoia kogu jalg põranda vastu ja suuna varbad ette, et tõmme liikuks tagasi reie siseküljele.
Kas teha seda venitust enne või pärast treeningut?
See sobib hästi enne alakeha treeningut aktiivse liikuvusharjutusena lühikeste pausidega ja sama hästi pärast treeningut pikemate hoidmistega. Enne tõstmist hoia nihked dünaamilised ja lühikesed; pärast tõstmist tee iga lõppvahemikus kahe kuni kolme sekundiline paus.
Kas ma saan asendada sisereielihaste venituse koroonaaltasapinnas istuva sirgete jalgadega laiutamisega?
Istuv sirgete jalgadega laiutamine jõuab sarnastesse kudedesse, kuid see on staatiline, põrandal tehtav variant ja koormab puusasid teisiti. Seisev versioon on hõlpsamini reguleeritav ja paremini sobiv soojenduseks, seega kasuta istuvat versiooni, kui soovid pikemat passiivset hoidmist.
Kui lai peaks minu hoiak olema?
Alusta umbes kahe õlgade laiuse laiuses ja mine laiemaks alles siis, kui venitus tundub sellel laiusel mugav. Õige laius on see, kus tunned selget tõmmet reie siseküljel, kannad põranda vastu ja kere püsti.
Kas see on ohutu, kui mul on kubeme venitus või puusavigastus?
Kui sul on hiljutine kubeme venitus või pidev puusavalu, küsi enne selle venituse lisamist luba kvalifitseeritud spetsialistilt. Kui luba on, kasuta kitsast hoiakut, lühikesi hoidmisi ja lõpeta hästi enne igasugust teravat tunnet.
Mitu kordust peaksin ühe sessiooni jooksul tegema?
Kaheksa kuni kaksteist kontrollitud nihet mõlemal küljel on enamikule inimestest kindel annus. Võid korrata kahe kuni kolme vooru kaupa pühendatud liikuvustreeningus, hoides iga lõppvahemiku pausi enne treeningut lühike ja pärast treeningut pikem.