Milliseid lihaseid vahelduv külgkükend ja külglöök treenib?

Kükendava jala tuharalihas ja nelipealihas teevad suurema osa tööst, sirge jala sisereiede kontrollivad venitust. Löök lisab puusaliigese eemaldajate ja tuharalihas tööd ning kaldkõhulihased ja sügav süda stabiliseerivad kere kogu liikumise vältel.

Kas vahelduv külgkükend ja külglöök sobib algajatele?

Jah, sest see ei vaja varustust ja sügavust saab täielikult ise valida. Algajad peaksid alustama madala kükenendiga ja madala löögiga, keskendudes kanna põrandal hoidmisele ja põlve varvaste suunas hoidmisele.

Kui kõrgele peaksin vahelduva külgkükendi ja külglöögi puhul lööma?

Löö ainult nii kõrgele, kui saad seda teha, hoides kere püsti ja seiseva jala stabiilsena — enamikul inimestel on see põlve ja puusa vahel. Kõrgus peab tulema puusaliigese liikuvusest, mitte keha kaldumisest jala vastaspoolele.

Miks tundub kubemel selle harjutuse ajal pinges?

Sirge jalg on külglükendi allil tugevas sisereiede venituses, mis kerge pinge puhul on oodatav. Kui see tundub terava või muljuva tundena, lühenda asendit, vähenda sügavust või soojenda enne treeningut õrnade puusakiigutustega.

Kas saan vahelduva külgkükendi ja külglööki lisakoormusega teha?

Jah, kui tehnika on kindel, võid kükenendi osa jaoks hoida käsitsi kummelikehakas või ketleshell rinnak ees, kuigi enamik inimesi kergendab või jätab koormuse löögi ajaks maha, et tasakaalu säilitada. Kehakaal kõrgema korduste arvuga töötab vastupidavuse jaoks hästi.

Kuidas vahelduv külgkükend ja külglöök erineb tavalisest külgkükendist?

Löök lisab plahvatusliku konsentrilise tegevuse puusaliigese eemaldajatele ja muudab harjutuse dünaamilisemaks ja tasakaalu nõudvaremaks. Samuti suureneb seiseva jala koormus, kui kükenendist löögile üleminekul.

Mille asendada, kui külgkükendid mul põlvi häirivad?

Proovi toetatud külgjalatõstet koos madala curtsy-kükenendiga või tuharasillaga, et koormata puusasid ilma sügava põlve painutuseta. Kükenendi sügavuse vähendamine ja asendi laiendamine viib töö ka suunamiselt puusadele ja leevendab sageli põlveebamust.

Kas mõlemad jalad peaksid vahelduva külgkükendi ja külglöögi puhul ette pööratud olema?

Hoia jalad peaaegu paralleelselt, kükendava jala puhul on lubatud kõige rohkem kerge loomulik väljapoole pöörde. Sirge jala väljapoole pööramine vähendab sisereiede venitust ja laseb puusadel pöörata, mitte jääda otse.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Tugevuse ja puusaliigese liikuvuse jaoks töötab hästi 3 seeriat 8-10 kükenendist ja löögist külje kohta; vastupidavuse jaoks tee pidevaid vahelduvaid korduseid 30-45 sekundit ringi kohta. Puha nii palju, kui vaja, et löök jääks kontrollituks, mitte räpaseks.

Kas saan vahelduvat külgkükendit ja külglööki soojendusena teha?

Jah, see on suurepärane soojendusharjutus, sest avab sisereiede lihaseid, aktiveerib tuharalihasid ja harjutab külgsuunalist liikumist enne kükitust, jooksmist või sporti. Kasuta 1-2 kerget seeriat 5-6 kordusega külje kohta madala sügavusega.

Vahelduv Külgkükend Ja Külglöök

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Tuharad Vahend: Keha kaal

Vahelduv külgkükend ja külglöök on kehakaalul põhinev alakeha harjutus, mis ühendab külgsuunalise kükendamise ja plahvatusliku jalalöögi ning tehakse üks külg korraga. Astud laialt ühele küljele, vajud külglükendisse nii, et puus on tagasi viidud ja vastasjalg on sirge, tõusud siis jõuliselt üles ja lööd kükendavalt jalalt külje suunas kontrollitult enne külje vahetamist. Kuna liigud frontaaltasandis — küljelt küljele, mitte edasi-tagasi — treenid see harjutus selliseid liikumismustreid, mida enamik tavalisi kükke ja kükitusi vahele jätab.

Liikumine koormab peamiselt kükendava jala tuharalihasi ja reieluu pikendajaid ehk nelipealihasid, sirge jala sisereiede töötavad aga pingel sirutuse kontrollimisel, kui vajud alla. Löök üleval tipus lisab puusaliigese eemaldajate ja tuharalihas tööd ning sinusüda — eriti kaldkõhulihased — peab pidevalt pinges olema, et kere püsiks püsti, kui kaal liigub küljelt küljele. Samuti tõstab see pulssi kiiresti, mistõttu toimib stabiilse tempos tehes ka kergena vastupidavusharjutusena.

See harjutus sobib väga erinevatele inimestele. Algajad saavad sellega õppida külgsuunalise liikumise mehaanikat ilma varustuseta, samal ajal kasutavad kogenenumad tõstjad ja sportlased seda soojendusena, liikuvusharjutusena jäikadele puusadele või kõrgema korduste arvuga lõpetusharjutusena. Eriti kasulik on see jooksjatele, pallimängijatele ja kõigile, kelle treening koosneb peamiselt edasi-tagasi liikumisest, sest külgsuunalised mustrid tugevdavad puusade, põlvede ja hüppeliigeste vastupidavust.

Lähtepositsioon on oluline, sest külglükendi asendis on valesti tegemine lihtne. Jalad peaksid jääma laiale ja umbes paralleelsele, kükendav põlv peab liikuma varvaste suunas ja rind tuleb hoida üles tõstetud, käed mõtlematult rinnak ees tasakaalu hinnaks. Kui kere vajub ette või kannad tõusevad põrandast, nihkub koormus tuharalihaselt põlveliigesele ja see tühistab harjutuse eesmärgi.

Heaks teostuseks mõtle, et istutad puusad töötava jala kohale diagonaalselt taha ja alla, mitte ei painutata lihtsalt küljelt taljest. Hoia sirge jala pikenemist ja kanna põrandal ning varbad üles suunatud, tunnetades sisereiede venitust. Suru terve jalaga põranda eest ära, et püsti tõusta, ja löö siis jalg küljele umbes puusakõrgusele ilma, et kere kaldub teisele poolele, et kõrgust teha. Vahetud külgi võrdse arvu kordustega.

Ohutuse huvides hoia liikumisulatus aus: küki ainult nii sügavale, kui saad töötava kanna põrandal ja põlve joondusega hoides, ja jata plahvatuslik osa löögist vahele, kui puusad või kubemel ja sel päeval tugevalt pinges tunned — kontrollitud jalatõst on täiesti hea asendus.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad koos ja käed mõtlematult rinnak ees, küünarnukid lõdvestatud, et liikumist tasakaalustada.
Tee laial samm paremale — umbes ühe ja poole kuni kahe õlalaiuse ulatuses — hoides mõlemad jalad paralleelselt ja põrandal.
Pinge sinusüda ja hoia rind üles, kui viid puusad taha ja paremale, painutades paremat põlve varvaste suunas, samal ajal kui vasak jalg jääb sirgeks ja kanna põrandale.
Vaju alla seni, kuni parem reieluu on umbes paralleelselt põrandaga või nii sügavale, kui sinu liikuvus võimaldab ilma, et parem kanna põrandalt tõuseks.
Peatu põhjas lühidalt, tunnetades venitust mööda sirge vasaku jala sisereiede.
Suru terve parema jalaga, et püsti tõusta, viies puusad ette, mitte tõmmates rinnaga üles.
Kui tagasi püsti tõused, löö parem jalg kontrollitult küljele umbes puusakõrgusele, hoides kere püsti ja seiseva jala põlve pehmem.
Pane parem jalg tagasi põrandale ja korda kohe külgkükend ja löök vasakul küljel.
Hinga sisse, kui külikendis alla vajud, ja välja, kui jõuliselt üles ja löögile tõused.
Jätka külgede vahetamist, kuni oled teinud sihtkordused mõlemal jalal, korrigeerides asendit, kui jalad liiga kitsaks libisevad.

Nõuanded & Nipid

Kui põlv vajub külglükendis sissepoole, mõtle, et levitad põrandat jalaga laiali ja hoia põlve teise ja kolmanda varba joonel.
Tavaline viga on muuta külglükend küljele painutamiseks — liikumine tuleb puusade tahapoole viimisest, mitte ülakeha painutamisest painutatud põlve poole.
Hoia löök sellisel kõrgusel, mida saad saavutada ilma, et kere kaldub teisele poole; madal kontrollitud löök püsti rühtiga on parem kui kõrge löök, mis on saavutatud küljele vajumisega.
Kui kannad tõusevad kükenen all, on sinu asend tõenäoliselt liiga kitsas või liiga sügav sinu hüppeliigese liikuvusele — tee samm pisut laiemalt või vähenda sügavust, enne kui liikumisulatust sunnid.
Hoia sirge jala tõesti sirge ja kanna põrandal; kui see põlv painub, muutub venitus teiseks kükituseks ja sisereiede kasu väheneb.
Ära kiirusta üleminekut kükenest löögile — suru kõigepealt täielikult üles ja alles siis löö, ära viska jalga üles poolele tõusnud asendist.
Pehmem pinnas nagu paks vaip teeb löögi tasakaalustamise keerulisemaks; harjuta kindlal põrandal, kuni sinu stabiilsus paraneb.
Kui tunned tööd ainult põlves ja mitte puusades, painutad ilmselt põlve otse alla selle asemel, et saadaks puusad taha ja küljele — ületa tahapoole nihet mõne korduse jooksul.
Soojenda puusad enne mõne kehakaalu jalgakiigutuse või madala kükenendiga, sest külmatud sisereiede lihased on kõige sagedasem põhjus, miks see liikumine all otsas muljumist tundma annab.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid vahelduv külgkükend ja külglöök treenib?
Kükendava jala tuharalihas ja nelipealihas teevad suurema osa tööst, sirge jala sisereiede kontrollivad venitust. Löök lisab puusaliigese eemaldajate ja tuharalihas tööd ning kaldkõhulihased ja sügav süda stabiliseerivad kere kogu liikumise vältel.
Kas vahelduv külgkükend ja külglöök sobib algajatele?
Jah, sest see ei vaja varustust ja sügavust saab täielikult ise valida. Algajad peaksid alustama madala kükenendiga ja madala löögiga, keskendudes kanna põrandal hoidmisele ja põlve varvaste suunas hoidmisele.
Kui kõrgele peaksin vahelduva külgkükendi ja külglöögi puhul lööma?
Löö ainult nii kõrgele, kui saad seda teha, hoides kere püsti ja seiseva jala stabiilsena — enamikul inimestel on see põlve ja puusa vahel. Kõrgus peab tulema puusaliigese liikuvusest, mitte keha kaldumisest jala vastaspoolele.
Miks tundub kubemel selle harjutuse ajal pinges?
Sirge jalg on külglükendi allil tugevas sisereiede venituses, mis kerge pinge puhul on oodatav. Kui see tundub terava või muljuva tundena, lühenda asendit, vähenda sügavust või soojenda enne treeningut õrnade puusakiigutustega.
Kas saan vahelduva külgkükendi ja külglööki lisakoormusega teha?
Jah, kui tehnika on kindel, võid kükenendi osa jaoks hoida käsitsi kummelikehakas või ketleshell rinnak ees, kuigi enamik inimesi kergendab või jätab koormuse löögi ajaks maha, et tasakaalu säilitada. Kehakaal kõrgema korduste arvuga töötab vastupidavuse jaoks hästi.
Kuidas vahelduv külgkükend ja külglöök erineb tavalisest külgkükendist?
Löök lisab plahvatusliku konsentrilise tegevuse puusaliigese eemaldajatele ja muudab harjutuse dünaamilisemaks ja tasakaalu nõudvaremaks. Samuti suureneb seiseva jala koormus, kui kükenendist löögile üleminekul.
Mille asendada, kui külgkükendid mul põlvi häirivad?
Proovi toetatud külgjalatõstet koos madala curtsy-kükenendiga või tuharasillaga, et koormata puusasid ilma sügava põlve painutuseta. Kükenendi sügavuse vähendamine ja asendi laiendamine viib töö ka suunamiselt puusadele ja leevendab sageli põlveebamust.
Kas mõlemad jalad peaksid vahelduva külgkükendi ja külglöögi puhul ette pööratud olema?
Hoia jalad peaaegu paralleelselt, kükendava jala puhul on lubatud kõige rohkem kerge loomulik väljapoole pöörde. Sirge jala väljapoole pööramine vähendab sisereiede venitust ja laseb puusadel pöörata, mitte jääda otse.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Tugevuse ja puusaliigese liikuvuse jaoks töötab hästi 3 seeriat 8-10 kükenendist ja löögist külje kohta; vastupidavuse jaoks tee pidevaid vahelduvaid korduseid 30-45 sekundit ringi kohta. Puha nii palju, kui vaja, et löök jääks kontrollituks, mitte räpaseks.
Kas saan vahelduvat külgkükendit ja külglööki soojendusena teha?
Jah, see on suurepärane soojendusharjutus, sest avab sisereiede lihaseid, aktiveerib tuharalihasid ja harjutab külgsuunalist liikumist enne kükitust, jooksmist või sporti. Kasuta 1-2 kerget seeriat 5-6 kordusega külje kohta madala sügavusega.