Air Bike Kükk

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Air Bike kükk on kehakaalu põhine laia hoiakuga kükitamine, mida tehakse üldse ilma varustuseta. Asetad jalad märgatavalt laiemalt kui õlgade laius, pöörad varbad mugava nurga all väljapoole ja haakad käed rinnakõrgusel kokku, et need töötaksid väikese vastukaaluna. Sealt istud jalgade vahele alla, kuni reied on vähemalt paralleelsed põrandaga, ja tõuked siis end tagasi seisma. Kuna hoiak on lai ja varbad pööratud väljapoole, paneb see liikumine võrreldes tavalise kitsa hoiakuga kehakaalu kükiga rohkem rõhku sise- ja tuharalihastele.

See kükitamise versioon on üks praktilisemaid alakeha harjutusi, mida õppida saad. See ei vaja ühtegi vahendit ja väga vähe ruumi, mis teeb selle kasulikuks kodutreeningutel, soojendusena raskema kükitamise eel või kõrgema kordusarvuga vastupidavusringides. Algajad saavad sellega turvaliselt sisse kükitamise mustrit enne kangile või hantlileMine, kogenenumad tõstjad kasutavad seda sageli mahutreeninguks, tempotööks või aktiivseks taastumaks raskemate treeningute vahel.

Peamised töötavad lihased on reite esiküljel asuvad nelipealihased (quadriceps femoris), mis sirutavad põlvi, kui sa tõusud tagasi üles. Tuharalihased ja reite siseküljel asuvad lihased teevad samuti suure osa tööst, sest lai hoiak koormab puusad kergesti lahutatud asendis. Reie tagumised lihased ja sääreluud aitavad kaasa kontrollile ja stabiilsusele, kõhulihased on kogu aeg pinge all, et ülakeha püsiks püsti. Käed rinnal hoidmine annab loomuliku vastukaalu, mis aitab sul istuda tahapoole ilma et ülakeha ette lookaks.

Ettevalmistus on kehakaalu kükis olulisem, kui enamik inimesi arvab. Liiga kitsas hoiak surub sind varvastele, samas kui nii lai hoiak, kus põlved kokku varisevad, nihutab koormuse puusadelt põlveliigesele. Püüdle sellise laiuse poole, kus saad otse alla oma jalgade vahele, nii et põlved liiguksid samas suunas kui varbad. Kaal peaks jaotuma üle kogu jala, kannad kindlalt põrandas esimesest sentimeetrist allapoole liikumisel kuni täieliku sirutamiseni üleval.

Air Bike kükki hästi teha, mõtle laskumisele kui istumisele, mitte kui vajumisele. Tõuka puusad tagasi ja alla, hoia rind üleval ja lase küünarnukkidel liikuda põlvede sisse või nende kohale, kui langetad end. Peatu lühidalt põhjas, kui suudad seda kontrollida, siis tõuka põrandast lahti ja pigista tuharalihased kokku üleval, ilma et tahapoole kalduksid või selga üle venitaksid. Liigu sellise tempos, mida saad täielikult kontrollida; korduste kiire tegemine on kiireim viis põlve ja puusa asendi kaotamiseks.

Tavalised kasutuskohad hõlmavad algajate alakeha programme, tuharate ja sisereite fookuspäevi, puusade ja pahkluude liikuvustööd ning metconi stiilis ringtreeninguid, kus kükk on kombineeritud kardioliiikumistega. Kui tunned harjutust ainult põlvedes või alaseljas, mitte reites ja puusades, vaata enne korduste lisamist üle oma hoiaku laius, jalgade surve ja see, kui kaugele ülakeha ette kaldu.

Juhised

• Seisa nii, et jalad on umbes poolteist õlgade laiust laial, varbad pööratud umbes 30 kuni 45 kraadi väljapoole.
• Haagi käed rinnakõrgusel kokku, küünarnukid allapoole ja veidi väljapoole suunatud, nii et rusikad töötaksid kerge vastukaaluna.
• Tõmba abaluuud õrnalt tahapoole, tõsta rind ja pinge kõhulihased, nagu valmistuksid kergeks tõukesse kõhtu.
• Nihuta kaal nii, et see jaotub ühtlaselt kogu jala peale, suured varbad, väikesed varbad ja kannad kõik põranda vastu.
• Tõuka puusad tagasi ja alla, lase põlvedel liikuda väljapoole samas suunas kui varbad, kui langetad end.
• Lase end alla kuni reied on vähemalt paralleelsed põrandaga, või nii sügavale, kui saad, hoides kannad maas ja põlved varvaste kohal.
• Peatu põhjas hetkeks, hoides ülakeha püsti ja käed rahulikult rinnakõrgusel.
• Tõuka kogu jalaga põrandast lahti, et tagasi seista, välja hingates, kui tõusud.
• Lõpeta üleval pikalt tuharalihaseid pigistades, ilma et puusad ette tõukaksid või tahapoole kalduksid.
• Taasta pinged ja hoiak enne järgmist kordust, hoides iga korduse sügavuse ja kiiruse ühtlasena.

Nõuanded & Nipid

• Kui põlved vajuvad tõusul sissepoole, mõtle sellele, et levitad põrandat õrnalt jalgadega lahku; see äratab tuharalihased ja kaitseb põlvede joondust.
• Kannad, mis tõusevad põrandalt, tähendavad tavaliselt, et hoiak on liiga kitsas või pahkluud on jäigad — levita jalad veidi laiemalt ja veeda rohkem aega põhjaasendis istudes.
• Rinna ettelangemine on tavaline, kui puusad on jäigad; tõsta käed veidi kõrgemale rinnal, et parandada vastukaalu ja hoida ülakeha pikana.
• Ära põrka põhjast välja. Ühesekundiline paus kõige sügavamas punktis arendab kontrolli ja paneb tuharalihased ning sisereited tõeliselt töötama.
• Kui tunned pigistust puusade esiküljel, ära sunni ekstreemset sügavust; peatu sellisel sügavusel, kus selgroog püsib neutraalsena, ja tööta puusa liikuvusega eraldi.
• Hoia küünarnukid laiali flaksumast käte taha. Sisse tõmmatud küünarnukid hoiavad õlad lõdvestatud ja ülaselga pinge all.
• Liiga kaugele välja pööratud varbad võivad põhjustada pahkluude sissesittumist. Hoia jalad põrandal tasaselt ja pööra puusast, mitte pahkluust.
• Kontrolli laskumist kahe kuni kolme sekundiga selle asemel, et kiiresti alla kukkuda. Aeglane langetamine teeb lihtsast kehakaalu kükist tõelise jõustimisüksuse.
• Kui sisereied krambivad laia hoiakuga, on see märk sellest, et siselihased on väljakutse all; vähenda laiust veidi ja arene järk-järgult.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad Air Bike kükis kõige rohkem?

Nelipealihased ja tuharalihased on peamised töötajad, kusjuures sisereite lihased teevad tugevat kaastööd laia hoiaku tõttu. Reie tagumised lihased, sääreluuud ja kõhulihased stabiliseerivad kogu liikumise vältel.

Miks on hoiak Air Bike kükis nii lai?

Lai, varbad välja pööratud hoiak avab puusad ja suunab rohkem koormust tuharatele ning sisereitele kui kitsas hoiak. Samuti annab see paljudele inimestele püsti ülakeha ja lihtsama tee täieliku sügavuseni.

Kas Air Bike kükk sobib täiesti algajatele?

Jah, see on üks parimaid esimesi kükitamisi, mida õppida, sest välist koormust pole ja käed rinnal asend annab loomuliku vastukaalu. Algajad võivad vähendada sügavust ja muuta hoiakut laiemaks või kitsamaks, kuni muster tundub stabiilne.

Miks pean Air Bike kükis käed rinnal hoidma?

Käed koos rinnakõrgusel nihutavad väikese massi osa ettepoole, mis aitab sul istuda puusadesse, mitte varvastele kallutada. See soodustab ka püstist rinda ja pinge olevat ülaselja.

Mu põlved triivivad tõusul sisse — kuidas seda parandada?

Põlvede kokkuvarisemine tuleneb tavaliselt mitteaktiivsetest tuharatest või liiga laiast hoiakust sinu puusade jaoks. Vähenda hoiakut veidi ja ajage põlvi teadlikult väljapoole, vastavalt varvaste suunale, igal kordusel.

Kui sügavale peaksin Air Bike kükis minema?

Püüdle reite suunas, mis on vähemalt paralleelsed põrandaga, või nii sügavale, kui suudad säilitada kannad all, neutraalse seljooga ja põlved varvaste kohal. Sügavus, mida sa ei kontrolli, lisab riski ilma kasu lisamata.

Mida saan asendada, kui lai hoiak häirib mu puusasid?

Kasuta kitsamat kehakaalu kükki, varbad lähemal otse ette, või tõsta kannad veidi kindlal pinnal, et anda pahkluudele rohkem ruumi. Mõlemad valikud säilitavad kükitamise mustri väiksema puusa ebamugavusega.

Mitu kordust Air Bike kükist peaksin tegema?

Jõu ja tehnika jaoks tööta 8 kuni 15 kontrollitud korduse komplektidega; vastupidavuse jaoks töötavad pikemad komplektid 20 või enam kordusega hästi. Hoia tempo ühtlasena ja lõpeta komplekt, kui sügavus või põlvede joondus hakkab libisema.

Kas saan kasutada Air Bike kükki soojendusena enne kaaluga kükitamist?

Jah, kaks või kolm kergeid komplekti 10 kordusega on efektiivne viis jalgade temperatuuri tõstmiseks ja kükitamise mustri harjutamiseks enne kanga koormamist või hantli hoidmist.

Kas see on ohutu mu põlvedele, kui tunnen põhjas kerget pingeid?

Kerge lihaseline pinged reites või puusades on normaalne, kuid terav valu põlveliigeses on märk peatamiseks. Kontrolli, et põlved liiguvad varvaste kohal, kannad on maas ja sügavus on mugavas vahemikus.