Säärelõige Rõngastel Joogaplokiga

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Rippesüsteem

Säärelõige rõngastel joogaplokiga on selili tehtav tagumise reie harjutus, mida sooritatakse nii, et jalad puhkavad kohal asuvalt ankrupunktilt rippuvates võimlemisrõngastes. Lama selili, joogaplokk põlvede vahel kokku pigistatud, ja tõmba kannad alla ning enda all kehale, tõstes samal ajal puusad sillapoosi. Plokk põlvede vahel on võtmedetail: see hoiab jalad kõrvale triivimast ja sunnib tagumisi reielihaseid ning reie sisekülje lihaseid pinges koostööd tegema.

Raskuselt asub see liigutus silla ja täieliku Nordicu-stiilis jalgade lõike vahele. Kuna rõngad liiguvad vabalt, ei ole su jalad masina rajale lukustatud, mistõttu peavad tagumised reielihased kontrollima nii põlvede painutamist kui ka hüppeliigeste stabiilsust, sest nad libisevad ja pöörlevad kaare lõikes veidi. Just see ebastabiilsus muudab rõngaversiooni raskemaks kui sama lõige masinas või liuguril, ja kõrvalmõjuna areneb ka pahkluu- ja põlvestabiilsus.

Peamise töö teevad tagumised reielihased, mis painutavad põlvi ja aitavad tõstmisel puusasid sirutada. Tuharalihased panustavad puusa tõstmisesse tugevalt, keskkeha töötab kõvasti, et roided all hoida ja nimmelukku kaardumast takistada, ning vasikad ja jalalihased stabiliseerivad jalgu rõngaste vastu. Ploki pigistus aktiveerib kergelt ka adduktoreid reite siseküljel.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Rõngad peaksid rippuma piisavalt madalal, et su jalad saaksid täielikult sirutuda kannad rõngastes puhates, käed lamedalt külgedel. Kui rihmad on liiga pikad või liiga lühikesed, kaotad sa kas liikumisulatuse tõmbe tipus või alustad lõdva süsteemiga. Algus lame nimmelukuga, roided all ja õrna survega plokile enne liikumist hoiab töö tagumistes reielihastes, mitte nimmelukus.

See harjutus sobib keskmise tasemega treenijatele, kes juba valdavad kindlat kehakaaluga silda ja tahavad koormust tundvat säärelõiget ilma jalgade lõike masinata. See on populaarne kodutreeningus ja minimaalse varustuse treeningus, sest paar rõngast ja plokk asendavad terve masina. Inimesed, kes taastavad pausi järel üldist tagumiste reielihaste jõudu, või sprintivad ja hüppavad sportlased saavad sellest head kasu, kuigi programmeerida tuleb seda ettevaatlikult, sest eksentriline koormus tagumistele reielihastele on tõeline.

Praktikas hoia kordused aeglased ja seeriad mõõdukad. Kiusatus on lasta puusadel vajuda või tõugata läbi nimmelukku, kui väsimus tuleb, ja mõlemad nihutavad koormuse eemale tagumistest reielihastest. Lõpeta seeria, kui sa enam ei suuda hoida plokki kokku pigistatud ja puusasid samaaegselt sirutatuna, ja arene edasi, aeglustades tempot või lisades kordusi, mitte tormates raskemate variatsioonide suunas.

Juhised

• Seadista kaks võimlemisrõngast oma rihmadel nii, et need rippuksid ligikaudu põlvekõrgusel põrandast, piisavalt lähestikku, et su jalad saaksid neis külje kõrval puhata.
• Lama selili pea ankrust eemal, käed lamedalt külgedel peopesadega allapoole, ja aseta iga kand ühte rõngasse, jalad täielikult sirutatud.
• Aseta joogaplokk põlvede vahele ja pigista seda õrnalt, et põlved püsiksid ligikaudu puusalaiuses ja suunatuna ette kogu seeria jooksul.
• Pinge keskkehale, suru nimmelukk põranda suunas ja hinga enne esimest tõmmet sisse.
• Väljuta õhk, kui tõmbad kannad alla ja poole su puusade suunas, lased põlvedel painutuda, samal ajal kui puusad tõusevad põrandalt sillapoosi.
• Tõmbe lõpus peaksid põlved olema üle 90 kraadi painutatud, puusad täielikult sirutatud ning plokk põlvede vahel jätkuvalt kindlalt kokku pigistatud.
• Püsi hetk üleval, hoides pinget tagumistes reielihastes ja tuharates, mitte toetudes nimmelukule.
• Hinga sisse, kui langetad esmalt puusad, seejärel siruta põlvi aeglaselt, libistades kannad tagasi välja, kuni jalad on pikad ja puusad tagasi põrandal.
• Taasta hingamine ja pigista plokk uuesti kokku enne järgmise korduse algust.
• Korda plaanitud korduste kaupa, seejärel libista jalad rõngastest ükshaaval ettevaatlikult välja, jalgu põrandal puhates.

Nõuanded & Nipid

• Kui puusad vajuvad, kui põlved painutuvad, lühenda liikumisulatust: tee paar seanssi poolikut tõmmet ja jõua järk-järgult täieliku sillapoosini, pigem kui aetsad läbi kokku kukkunud kordusest.
• Levinud viga on lasta rõngastel triivida väljapoole põlvede painutudes, mis vabastab ploki ja viib töö eemale tagumistest reielihastest. Suru põlvi kogu korduse jooksul kergelt ploki suunas sisse.
• Hoia käed põrandal passiivsena. Tugev tõukumine kätega muudab harjutuse hip thrustiks ja varastab salaja töö tagumistelt reielihastelt.
• Suuna varbad õrnelt säärede suunas, kui kannad sisse tõmbad; see pikendab vasikaid veidi ja muudab tagumiste reielihaste kokkutõmmet kergemini tuntavaks.
• Kui nimmelukk kaardub sillapoosi tipus, sirutad sa läbi lülisamba, mitte puusade. Hoia roided allapoole ja lõpeta sild tuharate pigistusega, mitte selja sirutusega.
• Aeglusta langetusfaasi teadlikult. Eksentriline venitus koormuse all on tagumiste reielihaste jaoks kõige nõudvam osa ja just seal lähevad kontrollimata kordused tavaliselt valesti.
• Kanna siledapõhjalisi jalanõusid või kasuta paljajalu ettevaatlikult; rõngad võivad tõmbe tipus paljaid pahkluusid näpistada või libiseda, kui kannad istuvad liiga sügavalt.
• Aseta plokk reie allosale, vahetult põlve kohale. Reie keskele või hüppeliigese kohal hoitud plokk annab sulle hoobade eelise ja eemaldab suurema osa adduktorite ja tagumiste reielihaste koostöö väljakutsest.
• Kui rõngaste kõrgus on ebamugav, seadista rihmad nii, et jalad on peaaegu sirged, kuid rõngad kannavad kannade kaalu kerge pingega, mitte kunagi lõdvalt.
• Lõpeta seeria, kui ploki pigistus või puusade sirutus laguneb, mitte siis, kui tagumised reielihased lihtsalt põlevad; tehnikavead siin koormavad tavaliselt nimmelukku.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased teevad säärelõiget rõngastel joogaplokiga kõige rohkem?

Peamise töö teevad tagumised reielihased, painutades põlvi ja toetades puusade sirutust, tugeva abiga tuharatelihastelt. Keskkeha stabiliseerib kere ja adduktorid püsivad aktiivsena pideva joogaploki pigistuse tõttu.

Miks pigistatakse selle säärelõike ajal joogaplokki põlvede vahel?

Plokk hoiab põlvi laiali hargnemast, kui kannad sisse tõmmatakse, säilitades tagumiste reielihaste pinget ja lisades adduktorite koostöö. See annab ka kohest tagasisidet: kui plokk libiseb või kukub, on jalgade joondus lagunenud.

Kas säärelõige rõngastel joogaplokiga sobib algajale?

See on samm edasi tavalisest sillast, sest rõngad on ebastabiilsed, mistõttu peaksid enamik algajaid enne valdama põrandasildu ja libisevaid säärelõikeid. Kui proovid seda varakult, kasuta osalist ulatust aeglase tempos ja hoia ploki pigistus puutumatuna.

Kui kõrgel peaksid rõngad olema?

Rippu rõngad nii madalal, et jalad saavad lamades täielikult sirutuda kannad rõngastes puhates, kerge pingega rihmades. Liiga kõrgel tõusevad jalad liiga vara üles; liiga madalal lõdvestuvad rihmad ja stabiilsus kaob.

Kas saan seda harjutust teha ilma võimlemisrõngasteta?

Jah, kõige lähem kodune asendus on libisev säärelõige rätikute või mööbli liuguritega kannade all, kasutades sama silla ja tõmbe mustrit plokiga põlvede vahel. Rõngad lisavad lihtsalt ebastabiilsust, mis teeb versioonist veidi raskema.

Mu puusad vajuvad, kui põlved painutuvad — mis läheb valesti?

See tähendab tavaliselt, et tagumised reielihased pole selles ulatuses veel piisavalt tugevad või tuharad lõdvenevad tõmbe alguses. Mine tagasi osalise ulatusega lõikele, pigista plokk tugevamini ja mõtle, et tõstad puusasid üles juba siis, kui kannad sisse tõmbad, mitte hiljem.

Kus täpselt peaksin säärelõiget rõngastel joogaplokiga tundma?

Pead kõige rohkem tundma reite tagumist osa, tuharate ja puusade tagumise keskosaga silda jagades. Kui tunned peamiselt nimmelukku, on su roided laiali ja puusad sirutuvad läbi lülisamba, mitte puusaliigeste kaudu.

Mitu kordust ja seeriat peaksin kasutama?

Kuna liigutust on väsimuses raske kontrollida, töötab enamikul inimestel hästi 2 kuni 4 seeriat 6 kuni 12 aeglast kordust. Pane prioriteediks kontrollitud langetus ja puhas ploki pigistus, mitte suuremate arvude jahtimine.

Kas see on nimmelukule ohutu?

Üldiselt küll, kui keskkeha püsib pinges ja silda juhivad tuharad, kuid kaardumine tipus või puusade vajumine korduse keskel nihutab koormuse nimmelüljestikule. Hoia ulatus ausana ja lõpeta seeria, kui tehnika laguneb.

Kuidas teha säärelõiget rõngastel joogaplokiga raskemaks, kui see hakkab tunduma liiga lihtne?

Aeglusta eksentrilist faasi 4 või 5 sekundi peale, lisa paus sillapoosi tipus või liigu ühejalgsete versioonide suunas. Kõigepealt korduste lisamine on targem kui kohe ühejalgsele tööle hüppamine, mis tõstab stabiilsusnõuet järsult.