Milliseid lihaseid Nordic kõverdus treenib?

Reie tagumised lihased on peamised töötajad, biceps femoris kannab suurt osa koormusest venitamise faasis. Tuharad ja alaselja stabiliseerivad puusasid ja keskkeha, ning keskkere töötab isomeetriliselt, et hoida keha rigiidne.

Kas algajad saavad Nordic kõverdust teha?

Jah, kuid peaaegu ükski algaja ei kontrolli alguses täielikku ulatust. Alusta osalistest langetustest 30-45 kraadi või kasuta ees olevat vastupanubändi koormuse vähendamiseks ja laienda ulatust, kui tugevned.

Miks mu puusad painduvad Nordic kõverduse ajal?

Puusade painutamine tähendab tavaliselt, et tuharad ei ole pingestatud või keskosa ei ole kinnistatud, nii et keha voldib vööst, hoopis pöördudes ümber põlvede. Pigista tuharad kokku, lukusta puusad sirgeks ja mõtle, et kukud ette ühe sirge plankina, pöördudes ümber põlvede.

Kuidas Nordic kõverdus erineb selili tehtavast jalgade kõverdusest (leg curl)?

Leg curl lühendab reie tagumisi lihaseid masina vastupanu vastu, samal ajal kui Nordic kõverdus koormab neid venitades, mis seab palju suurema ekstsentrilise nõudluse. Nordic versioon vajab ka ainult tugipunkti ja treenib samaaegselt keskkeha.

Kas mul on vaja partnerit Nordic kõverduse jaoks?

Ei. Partner, kes hoiab sinu hülgi, töötab hästi, kuid rootsi redel, koormatud kangi rakis või raske mööbel võib hülgi sama efektiivselt kinnitada. Võti on selles, et tugipunkt ei tohi liikuda, kui kallutad ette.

Kui palju kordusi peaksin Nordic kõverdust tegema?

Ekstsentriliselt rasked treeningud reageerivad kõige paremini väikestele mahtudele: 2-4 seeriat 3-8 kordust on tüüpiline. Keskendu langetamise aeglustamisele, mitte korduste lisamisele, ja lõpeta seeria, kui langetusfaasi enam kontrollida ei suuda.

Mida teha, kui kukuken Nordic kõverduse põhja?

Püü end kätega kinni, tõuka tagasi vahetult põranda kohale ja vii tagasitõmme sealt lõpuni. Aja jooksul kasuta järjest vähem käeabi, kuni reie tagumised lihased suudavad sind täielikust langetustest üles tõmmata.

Kas Nordic kõverdus on turvaline alaseljale?

Üldiselt talutakse seda hästi, sest koormus jääb kergeks võrreldes kangipõhistest puusaliiakumustega, kuid halb keskosa kinnistamine või ümardatud langetus võib nimmeala koormata. Hoia selgroog neutraalne, tuharad pinges ja lõpeta seeria, kui torso asend laguneb.

Kas saan Nordic kõverdust kasutada sprindi jõudluse parandamiseks?

Seda kasutavad laialdaselt sprintijad ja väljakumängude sportlased, sest reie tagumised lihased venivad koormuse all viisil, mis peegeldab sprindi hooaja hilist faasi. See täiendab, kuid ei asenda tegelikku sprinti ja tavapärast jõutreeningut.

Nordic Kõverdus

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie tagaküljed Vahend: Keha kaal

Nordic kõverdus on kehakaalul tehtav ekstsentriline harjutus, mida sooritatakse põlvitades. Hülad on kinnitatud stabiilse tugipunkti – näiteks rootsi redeli, koormatud kangi või partneri käte – alla, ja langetad kogu keha põlvedest ette põranda suunas, hoides puusad sirgeks. Kui rind põrandale puudutab, tõukad kätega end tagasi ja tõmbad reie tagumiste lihaste jõul end püsti põlvitavasse asendisse. See on üks vähestest harjutustest, mis koormab reie tagumisi lihaseid raskelt just venitades – täpselt nii, nagu need töötavad sprindi, pidurdamise ja suunamuutuste ajal.

See harjutus on oma maine teeninud eelkõige sprindi- ja vigastusennetusuuringute kaudu. Sprintijad ning jalgpalli, ragbi ja muud väljakumängud tegelevad sellega, sest ekstsentriline ülekoormus tabab biceps femorist ja ülejäänud reie tagumise lihasrühma just seal, kus venitusvigased kõige sagedamini tekivad. See on väärtuslik ka tavatrenni harrastajale, kes soovib tugevamaid tagumisi reielihaseid, koormamata alaselga nii, nagu seda teevad rasked surnud tõstmise variatsioonid. Kuna koormus sõltub raskusjõust ja sinu hoist, on harjutus aus: isegi tugevad sportlased alustavad sageli lühikese liikumisulatusega.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik eeldab. Põlved seisavad vahetult pehme padja taga, hülad on tugipunkti alla tugevalt kinnitatud, jalapöiad allapoole surutud, ja keha moodustab ühe sirgjoone põlvedest peani. Kui tugipunkt on liiga madal või liiga kaugel põlvedest, libisevad hülad või triivivad puusad ning tagumised reielihased kaotavad hoist. Pigista tuharad kokku ja kinnista keskkere enne ettekukkumist, sest pehme keskosa muudab liikumise puusast koolutamiseks ja võtab pinge tagumistelt reielihastelt.

Hea soorituse jaoks mõtle, et pigedad põlvi ette ja lased torsoil liikuda pika kaare kaudu allapoole, mitte ei voldi end kokku puusadest. Hoides puusad sirged ja torso rigiidse, langetad allapoole, püüad end kätega põranda lähedal kinni ja kasutad käsi ainult piisavalt, et koormust vähendada ja asend uuesti üles seada. Tagasitõmme, kus reie tagumised lihased lohistavad torso tagasi püsti, on koht, kus enamus treeningefektist peitub. Alusta osalistest ulatustest – langetad lühikese vahemaa ja naased – ning laienda ulatust, kui jõud lubab. Täielikud kordused põrandalt on edumeelne verstapost, mitte alguspunkt.

Praktikas tehakse Nordic kõverdust tavaliselt väikestes mahtudes: 2-4 seeriat 3-8 kontrollitud kordust, sageli sessiooni alguses, kui närvisüsteem on veel värske. Kuna ekstsentriline stress tekitab tõsist lihasvalu, peaksid algajad alustama ühe või kahe lühikese trenniga nädalas ja edasi arenema järk-järgult. Matt põlvede alla ning abiline või kindel tugipunkt tasub enne esimest katset paika panna.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Põlvitu padjatud pinnal, põlved umbes puusalaiuse taga, hülad rootsi redeli pulkade või muu kindla tugipunkti all, jalapöiad aluse vastu allapoole surutud.
Aseta põlved nii, et nad jäävad vahetult tugijoone taha ja keha saab ette sirutuda ilma, et tugipunkt liiguks; sääred peaksid jääma kogu aeg vertikaalseks.
Siruta end põlvedest üles pikaks, pigista tuharad kokku, et lukustada puusad sirgeks, ja kinnista keskkere nii, et põlved, puusad, õlad ja pea moodustaksid ühe sirgjoone.
Tõsta käed rindade ette, valmis püüdma kukkumist, kui allapoole liigud.
Hoides puusad täielikult sirged ja torso rigiidse, kalluta end põlvedest ette ja langeta keha pika kaare kaudu põranda suunas, pannes vastu raskusjõule reie tagumiste lihastega.
Jätka langetamist kontrolli all, kuni rind ja käed jõuavad põrandani; kui vastu panna enam ei suuda, maandu pehmelt peopesadele.
Suru kätega kergelt põranda sisse ja tõmba torso tagasi põlvitavasse asendisse, surudes põlvi põranda sisse ning pingestades reie tagumisi lihaseid.
Hinga välja langetamise ajal ja sisse tagasitõusmisel, hoia hingamine kinnistatud ja rahulik, ärge hoia hinge läbi kogu korduse.
Lõpeta iga kordus täielikult püsti, puusad lukus, tee hetkeline paus ja kinnista keskosa enne järgmist langetust.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on painutamine puusadest ja rindade laskumine põranda poole nagu kätekõverdusel. Kui torso voldib kokku puusadest, ei veni reie tagumised lihased enam koormuse all. Pigi põlvi ette ja hoia sirgjoone põlvest peani.
Ära lase alaseljal ümarduda, kui väsid. Kinnitatud, kergelt sirge selgroo hoidmine jätab koormuse reie tagumistele lihastele ja tuharatele, mitte nimmealale.
Kui hülad libisevad tugipunkti alt, aseta need ümber nii, et jalapöiad on aluse vastu tasaselt ja tugipunkt asub otseselt alamsäärel, vahetult Achilleuse kohal.
Alusta osaliste kordustega. Langeta ainult 30-45 kraadi ja naase, seejärel suurenda ulatust mitme nädala jooksul. Täielikku langetust kontrollida esimesel päral lõpeb tavaliselt kokkukukkumisega.
Kasuta käsi tagasitõusmisel võimalikult vähe. Kui tõukad igal kordusel põrandast jõuliselt, mine lihtsamale variatsioonile, selle asemel et muuta tõuge varjatud osaks tõstmisest.
Väldi puusade tagasi vajumist või üles laskumist langetamise ajal. Hoia tuharad kokkupigistatud, et kogu keha pöörduks ühe rigiidse tükina ümber põlvede.
Oota pärast esimesi sessioone tõsist reie tagumise lihase valu; ekstsentriline treening tekitab rohkem hilinenud lihasvalu kui tavapärane treening. Alusta ühe või kahe seeriaga ja väikese mahuga esimeste paar nädala jooksul.
Aseta põlvede alla paks padjand või kokkumurtud matt. Kõva põlvituspind lõpetab seeria palju varem kui sinu tagumised reielihased.
Kui täielikud kordused muutuvad hallatavaks, aeglusta langetamist hoopis, selle asemel et korduste arvu suurendada; harjutus muutub raskemaks tempo, mitte ainult mahu kaudu.
Kui sul on olnud reie tagumise lihase venitusvigastusi, too harjutus tagasi lühikeste ulatuste ja mõõduka kiirusega, mitte ei hüppa otse maksimaalsetesse ekstsentrilistesse pingutustesse.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Nordic kõverdus treenib?
Reie tagumised lihased on peamised töötajad, biceps femoris kannab suurt osa koormusest venitamise faasis. Tuharad ja alaselja stabiliseerivad puusasid ja keskkeha, ning keskkere töötab isomeetriliselt, et hoida keha rigiidne.
Kas algajad saavad Nordic kõverdust teha?
Jah, kuid peaaegu ükski algaja ei kontrolli alguses täielikku ulatust. Alusta osalistest langetustest 30-45 kraadi või kasuta ees olevat vastupanubändi koormuse vähendamiseks ja laienda ulatust, kui tugevned.
Miks mu puusad painduvad Nordic kõverduse ajal?
Puusade painutamine tähendab tavaliselt, et tuharad ei ole pingestatud või keskosa ei ole kinnistatud, nii et keha voldib vööst, hoopis pöördudes ümber põlvede. Pigista tuharad kokku, lukusta puusad sirgeks ja mõtle, et kukud ette ühe sirge plankina, pöördudes ümber põlvede.
Kuidas Nordic kõverdus erineb selili tehtavast jalgade kõverdusest (leg curl)?
Leg curl lühendab reie tagumisi lihaseid masina vastupanu vastu, samal ajal kui Nordic kõverdus koormab neid venitades, mis seab palju suurema ekstsentrilise nõudluse. Nordic versioon vajab ka ainult tugipunkti ja treenib samaaegselt keskkeha.
Kas mul on vaja partnerit Nordic kõverduse jaoks?
Ei. Partner, kes hoiab sinu hülgi, töötab hästi, kuid rootsi redel, koormatud kangi rakis või raske mööbel võib hülgi sama efektiivselt kinnitada. Võti on selles, et tugipunkt ei tohi liikuda, kui kallutad ette.
Kui palju kordusi peaksin Nordic kõverdust tegema?
Ekstsentriliselt rasked treeningud reageerivad kõige paremini väikestele mahtudele: 2-4 seeriat 3-8 kordust on tüüpiline. Keskendu langetamise aeglustamisele, mitte korduste lisamisele, ja lõpeta seeria, kui langetusfaasi enam kontrollida ei suuda.
Mida teha, kui kukuken Nordic kõverduse põhja?
Püü end kätega kinni, tõuka tagasi vahetult põranda kohale ja vii tagasitõmme sealt lõpuni. Aja jooksul kasuta järjest vähem käeabi, kuni reie tagumised lihased suudavad sind täielikust langetustest üles tõmmata.
Kas Nordic kõverdus on turvaline alaseljale?
Üldiselt talutakse seda hästi, sest koormus jääb kergeks võrreldes kangipõhistest puusaliiakumustega, kuid halb keskosa kinnistamine või ümardatud langetus võib nimmeala koormata. Hoia selgroog neutraalne, tuharad pinges ja lõpeta seeria, kui torso asend laguneb.
Kas saan Nordic kõverdust kasutada sprindi jõudluse parandamiseks?
Seda kasutavad laialdaselt sprintijad ja väljakumängude sportlased, sest reie tagumised lihased venivad koormuse all viisil, mis peegeldab sprindi hooaja hilist faasi. See täiendab, kuid ei asenda tegelikku sprinti ja tavapärast jõutreeningut.