Milliseid lihaseid treenib jala ristipuudutus tahapoole?

Seisva jala nelipealihased ja säärelihased teevad suurema osa toetustööst, samal ajal kui tuharalihased, eelkõige puusa välisküljel asuv keskmine tuharalihas, kontrollivad vaagnat, kui jalg liigub taha. Keskeha stabiliseerib pööret, mida ristiasend tekitab.

Kas jala ristipuudutus tahapoole sobib algajatele?

Jah, see on madala koormusega kehakaaluharjutus, mida saab hõlpsasti kohandada. Algajad saavad lühendada ulatust, puudutada põrandat lähemal seisvale pahkluule või hoida sõrmotsaga kergelt seinast toetust.

Miks mu seisev puusa jala ristipuudutuste ajal valutab?

Puusa väliskülje lihased töötavad tugevalt, et hoida vaagen tasasel, kui teine jalg liigub su taga, mistõttu on kerge lihasväsimus seal ootuspärane. Terav või pigistav valu tähendab, et sirutad liiga kaugele ja peaksid ulatust vähendama.

Kas peaksin jalgasid vahetama või tegema kõik kordused ühel poolel?

Mõlemad töötavad. Vaheldumisi tegemine hoiab rütmi loomulikuna, kuid kõigi korduste tegemine ühel jalal enne vahetust muudab tasakaalunõudmise suuremaks ja toob pooltevahelised erinevused selgemini esile.

Kui palju kordusi ja komplekte jala ristipuudutust tahapoole peaksin tegema?

Levinud annus on 8 kuni 12 puudutust jalale 2 kuni 3 voorus. Sea esikohale rahulikud, kontrollitud kordused, mitte kiirus, sest kiirustades muutub tasakaaluharjutus korralagedeks jalaliigutusteks.

Mis on selles harjutuses kõige levinum viga?

Tõelise raskuse andmine puudutavale jalale ja ülakeha pööramine puudutava poole. Hoia puudutus kerge, vaata ette ja lase seisval jalal stabiilsuse eest hoolitseda.

Kas saan asendada jala ristipuudutuse tahapoole mõne teise harjutusega?

Ühejalaline seismine aeglase tagumise jala sirutusega annab sarnase tasakaaluväljakutse väiksema koordinatsiooninõudmisega. Ette- ja küljesuunalised jalapuudutused samas seisundis on samuti head lihtsamad astmed enne ristipuudutuse lisamist.

Kas jala ristipuudutus tahapoole on ohutu inimestele, kellel on põlveprobleemid?

Harjutus on madala koormusega, kuid seisev põlv peaks jääma kergelt painutatud, mitte lukustatud, ja liigutus peaks jääma valutuks. Kellelgi, kellel on hiljuti põlvevigastus olnud, peaks enne harjutuse lisamist saama heakskiidu kvalifitseeritud spetsialistilt.

Kuhu peaksin selle harjutuse oma treeningus paigutama?

See sobib hästi treeningu alguses soojenduseks, et puusa stabilisaatorid üles äratada, või eraldi tasakaaluplokina jalgade treeningupäevadel või taastumispäevadel. Väldi selle tegemist kohe treeningu alguses, kui keha on veel külm; võta enne algust minut kerge marssimise või kõndimise jaoks.

Jala Ristipuudutus Tahapoole

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Jala ristipuudutus tahapoole on seistes tehtav tasakaaluharjutus, kus puudutad ühe jalaga põrandat seisva jala taga ja risti üle keha keskilinja, seejärel tood jala tagasi tavalisse asendisse ning kordad harjutust mõlemal poolel. See näib lihtne, kuid keskilinja ületamine keha tagapoolal ühel jalal seistes sunnib puusa stabilisaatoreid, nelipealihaseid, säärelihaseid ja keskeha koostööd tegema viisil, mida sirgjoonelised harjutused kunagi ei nõua. Käed teevad loomulikku vastukäendust töötavale jalale vastassuunas, mis aitab suunda tunda ja lisab kerge koordinatsioonielemendi.

See liigutus on eriti kasulik neile, kes soovivad paremat ühejalalist stabiilsust: jooksjad, matkajad, reketispordiga tegelejad ja vanemad inimesed, kes teevad kukkumiste ennetamiseks harjutusi, saavad sellest kõik kasu. Igapäevane kõndimine ja trepist ronimine on sisuliselt korduvad ühejalalised tasakaaluhetked, ja ristipuudutus treenib täpselt seda puusa- ja hüppeliigese kontrolli, millel need tegevused põhinevad. Kuna harjutus ei vaja vahendeid ja väga vähe ruumi, sobib see hästi soojenduseks, aktiivseks taastumisharjutuseks või osaks kodusest tasakaalutreeningust.

Peamine töö tuleb seisvalt jalalt. Nelipealihased ja säärelihased hoiavad põlve ja hüppeliigese stabiilsena, samal ajal kui puusa välisküljel asuv keskmine tuharalihas (gluteus medius) takistab vaagna vajumist või pöördumist, kui vaba jalg liigub su taga. Sinu keskeha, eriti sügavad kõhulihased ja kaldalihased, kontrollib vaikselt pööret, mida ristiasend tekitab. Kui tunned, et need väiksemad stabiliseerivad lihased töötavad komplekti jooksul rohkem kui suured peamised lihased, on see just selle harjutuse mõte.

Asend on siin olulisem kui kiirus. Seisa püsti, jalad puusavahel, raskus jaotunud ühtlaselt seisva jala kogu tallale, ja pilk fikseeritud silmade tasapinnal mõne meetri kaugusel olevale punktile. Kergelt painutatud põlv toetaval jalal kaitseb liigest ja annab stabilisaatoritele tegemist; lukustatud põlv muudab tasakaalu hoidmise raskemaks ja vähem turvaliseks. Hoia rindkere vaagna kohal, et puudutus tuleks puusast, mitte ülakeha küljele kallutamisest.

Puudutuse tegemiseks nihuta raskus ühele jalale, seejärel siruta teine jalg tahapoole ja üle keha keskilinja, puudutades kergelt varvastega põrandat seisva pahkluu taga ja veidi väljapoole. Too puudutav jalg kontrollitult tagasi algasendisse ja korda – kas vaheldumisi mõlemal poolel või tehes kõik kordused ühel jalal enne külje vahetust. Puudutus peaks olema kerge, nagu õhukese jää katsumine, mitte raskuse ülekandmine.

Mõned praktilised juhised hoiavad harjutuse produktiivsena. Liigu nii aeglaselt, et saaksid puudutuse juures hetkeks seisma jääda ilma kõigumata, hinga kogu aja jooksul ühtlaselt ja ole valmis selleks, et tasakaal on ühel poolel märgatavalt parem kui teisel. See asümmeetria on normaalne ja seda tasub mõlemal pool võrdselt treenida. Kui tasakaal on tõeline väljakutse, tee harjutust seina või tooli lähedal, et sõrmots oleks hädaolukorraks saadaval, mitte pidevaks toeks.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad puusavahel, käed lõdvalt keha kõrval, ja vali silmade tasapinnal fikseeritud punkt, millele keskenduda.
Nihuta raskus ühele jalale ja painuta seisvat põlve veidi, et see oleks pehme ja valmis neelama väikeseid raskusnihkeid.
Tõmba kõhulihased kergelt kokku, nagu valmistuksid vastu võtma kerge tõuke, ja hoia rindkere vaagna kohal.
Liiguta käsi loomulikult nii, et vastaskäsi liigub ette samal ajal, kui vaba jalg liigub tahapoole, peegeldades kõndimise rütmi.
Siruta vaba jalg tahapoole ja üle keha keskilinja, puudutades kergelt varvastega põrandat seisva pahkluu taga ja veidi väljaspool seda.
Jää puudutuse juures hetkeks seisma nii, et põrandal on ainult jala raskus, hoides puusad ühel tasemel ja ette suunatud.
Tõsta puudutav jalg üles ja too see kontrollitult tagasi puusavahelisse asendisse, laskmata seda põrandale plaksatada.
Väljuta õhku, kui sirutad jala tagasi puudutama, ja tõmba õhku sisse, kui pöördud algasendisse tagasi.
Jätka jalgade vaheldumisega või tee kõik kordused ühel poolel enne vahetust, hoides tempo nii aeglane, et tasakaal säiliks.
Kui kõigud, taasta asend ja pilk korduste vahel ning astu pigem harjutusest välja kui hüppa, et tasakaalu tagasi saada.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on kogu keha pööramine puudutava jala suunas. Vaata kogu aja ette ja lase taga liikuda ainult jalal.
Ära pane raskust puudutavale jalale. Varvas peaks põrandat ainult puudutama; kui sellele toetud, petad seisvalt jalalt tasakaalutöö ära.
Kui ülakeha kaldub küljele, kui jalg liigub taha, on su puusa väliskülg väsinud. Vähenda puudutuse ulatust või puuduta ühe sõrmega kergelt seina, kuni kontroll paraneb.
Hoia seisvat põlve kogu komplekti jooksul mõne kraadi võrra painutatud. Lukustatud põlv tekitab rohkem kõigumist ja koormab liigest.
Aeglasem on siin raskem. Jää puudutuse juures üheks täissekundiks enne tagasitulekut, et iga kordus rohkem maksma läheks.
Arvesta, et üks pool tundub tõenäoliselt värisevat. Alusta iga treening nõrgemast poolest, et erinevus aja jooksul väheneks.
Vaata fikseeritud punkti, mitte alla oma jalgade suunas. Pea ette kallutamine kaldub tõmbama tasakaalu ette, varvaste peale.
Õppimise ajal jää kindlale, tasasele pinnale. Spordisaali põrand või puitpõrand sobib selleks harjutuseks paremini kui vaip või ebastabiilne matt.
Kui tunned, et seisva puusa esipool tugevalt kinni tõmbab, sirutad ilmselt liiga kaugele üle. Lühenda ristipuudutust, kuni puusa jääb lõdvaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib jala ristipuudutus tahapoole?
Seisva jala nelipealihased ja säärelihased teevad suurema osa toetustööst, samal ajal kui tuharalihased, eelkõige puusa välisküljel asuv keskmine tuharalihas, kontrollivad vaagnat, kui jalg liigub taha. Keskeha stabiliseerib pööret, mida ristiasend tekitab.
Kas jala ristipuudutus tahapoole sobib algajatele?
Jah, see on madala koormusega kehakaaluharjutus, mida saab hõlpsasti kohandada. Algajad saavad lühendada ulatust, puudutada põrandat lähemal seisvale pahkluule või hoida sõrmotsaga kergelt seinast toetust.
Miks mu seisev puusa jala ristipuudutuste ajal valutab?
Puusa väliskülje lihased töötavad tugevalt, et hoida vaagen tasasel, kui teine jalg liigub su taga, mistõttu on kerge lihasväsimus seal ootuspärane. Terav või pigistav valu tähendab, et sirutad liiga kaugele ja peaksid ulatust vähendama.
Kas peaksin jalgasid vahetama või tegema kõik kordused ühel poolel?
Mõlemad töötavad. Vaheldumisi tegemine hoiab rütmi loomulikuna, kuid kõigi korduste tegemine ühel jalal enne vahetust muudab tasakaalunõudmise suuremaks ja toob pooltevahelised erinevused selgemini esile.
Kui palju kordusi ja komplekte jala ristipuudutust tahapoole peaksin tegema?
Levinud annus on 8 kuni 12 puudutust jalale 2 kuni 3 voorus. Sea esikohale rahulikud, kontrollitud kordused, mitte kiirus, sest kiirustades muutub tasakaaluharjutus korralagedeks jalaliigutusteks.
Mis on selles harjutuses kõige levinum viga?
Tõelise raskuse andmine puudutavale jalale ja ülakeha pööramine puudutava poole. Hoia puudutus kerge, vaata ette ja lase seisval jalal stabiilsuse eest hoolitseda.
Kas saan asendada jala ristipuudutuse tahapoole mõne teise harjutusega?
Ühejalaline seismine aeglase tagumise jala sirutusega annab sarnase tasakaaluväljakutse väiksema koordinatsiooninõudmisega. Ette- ja küljesuunalised jalapuudutused samas seisundis on samuti head lihtsamad astmed enne ristipuudutuse lisamist.
Kas jala ristipuudutus tahapoole on ohutu inimestele, kellel on põlveprobleemid?
Harjutus on madala koormusega, kuid seisev põlv peaks jääma kergelt painutatud, mitte lukustatud, ja liigutus peaks jääma valutuks. Kellelgi, kellel on hiljuti põlvevigastus olnud, peaks enne harjutuse lisamist saama heakskiidu kvalifitseeritud spetsialistilt.
Kuhu peaksin selle harjutuse oma treeningus paigutama?
See sobib hästi treeningu alguses soojenduseks, et puusa stabilisaatorid üles äratada, või eraldi tasakaaluplokina jalgade treeningupäevadel või taastumispäevadel. Väldi selle tegemist kohe treeningu alguses, kui keha on veel külm; võta enne algust minut kerge marssimise või kõndimise jaoks.