Millised lihased töötavad kannatapil kaldes istudes kõige rohkem?

Alumised kõhulihased ja puusafleksorid teevad pidevat stabiliseerimistööd, kui iga jalg puudutab, ja reielihased aitavad sirutatud jala langetamisel. Sügav keskkeha ja kalda lihased hoiavad torso stabiilseks, kui kaal nihkub kergelt küljelt küljele.

Kas kannatapp kaldes istudes sobib algajatele?

Jah, kui seda õigesti kergendada. Hoia rindkere püstemat, painuta põlvi rohkem ja tee puudutused lühema ulatusega, kuni suudad hõljumisasendit hoida ilma, et alaselg kaarduks.

Miks peaksid käed kannatapil kaldes istudes põrandast eemal olema?

Toetuse otsimine põrandalt muudab harjutuse toetatud istumiseks ja eemaldab tasakaalunõude, mis teeb selle tõhusaks. Kui vajad käsi põrandale, vähenda enne kaldet.

Kui kaugele peaksin selles harjutuses tagasi kalduma?

Alusta umbes 45-kraadise torso nurgaga. Kaldu edasi ainult siis, kui suudad seeriad lõpuni teha ilma, et alaselg kaarduks või torso iga kordusega madalamale vajuks.

Mis on kõige levinum viga kannatapil kaldes istudes?

Jala põhja panek põrandale puudutamise asemel. Kindel jala panek laseb jalal sinu kaalu kanda ja võtab kõhulihastelt pinge ära, seega hoia puudutus kerge ja lühike.

Mu puusafleksorid krambivad enne, kui kõhulihased väsivad. Mida peaksin muutma?

Vähenda veidi tagakaldet ja painuta põlvi rohkem, seejärel tõmba vaagen õrnalt sisse, et kõhulihased kaksid rohkem koormust. Krambid tähendavad tavaliselt, et puusafleksorid kompenseerivad kaotatud asendit.

Kuidas kannatapp kaldes istudes võrdub hollow hold'i või V-istumisega?

See on astmeline samm nende kahe vahel. Pidev jalaliikumine kaldutud torso hoidmise ajal treenib sama alumiste kõhulihaste ja sügava keskkeha vastupidavust, mida vajatakse täielikuks hollow body asendiks või V-istumiseks.

Kas saan seda harjutust teha ilma matjata?

Jah, vaipadel või mis tahes kindlal, mugaval pinnal. Matt lihtsalt pehmendab istmikuluud, mis kannavad kogu seeria jooksul kogu keharaskust.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Alusta 2–3 seeriaga 10–20 vahelduvast puudutusest, hoides seeriate vahel umbes 45 sekundit puhkust. Edasi liikudes siruta jalad või kaldu rohkem tagasi, mitte ainult ei lisa korduseid.

Kas kannatapp kaldes istudes on ohutu inimestele, kellel on alaseljaprobleemid?

See nõuab nimmepiirkonna aktiivset kontrolli painutatud puusadega asendis, seega kui sul on alaseljaprobleemide ajalugu, konsulteeri enne kvalifitseerunud spetsialistiga. Lõpeta kohe, kui tunned selgroo pinget, mitte kõhulihaste tööd.

Kannatapp Kaldes Istudes

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Treeningumat

Kannatapp kaldes istudes on kehakaalu põhiline keskkeha harjutus, mida tehakse istuvast, tagasi kaldu võetud asendist, jalad põrandalt tõstetud. Hoia oma torso umbes 45-kraadise nurga all, siruta käed tasakaalu hoidmiseks enda ette ja vahelda alates kanna langetamist, et seda kergelt põrandaga puudutada, ning tõsta see seejärel tagasi hõljumisasendisse. Puudutus ise on kerge ja kiire, mis tähendab, et hoopis keskkeha, mitte jalad, peab kogu aeg töötama, et selgroog ja vaagen stabiilsena püsiksid.

See liigutus asub lihtsa istuva põlvetõmbe ja nõudva V-istumishoiu vahel. Kuna üks jalg liigub pidevalt põranda suunas, teine jääb tõstetud, töötavad alumised kõhulihased ja puusafleksorid pidevalt, et jalad ei vajuks alla ja alaselg ei kaardu. Reielihased aitavad iga jala sirutada, kui kanna allapoole liigub, ja kalda- ehk vöötlihased aitavad torso otse hoida, sest keharaskus nihkub iga puudutusega kergelt küljelt küljele.

Ettevalmistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Sinu torso nurk määrab raskusastme: mida püsti Chest jääb, seda lihtsam on kõhulihastele võimendus; mida edasi tagasi kaldu võtad, seda pikem on tõhus kang ja seda raskem peavad alumised kõhulihased töötama. Käed püsivad kogu seeria jooksul põrandalt eemal, nii et kui märkad, et hakatakse toetust otsima, on see selge märk, et asend on liiga keeruline ja kaldet tuleb vähendada.

Et hästi sooritada, kujutle torso fikseeritud konstruktsioonina ja jalad ainus liikuv osa. Istu istmikuluudel või veidi nende taga, kaldu tagasi, kuni tunned, et kõhulihased aktiveeruvad, tõsta mõlemad jalad nii, et sääred on umbes põrandaga paralleelsed, ja puuduta korraga ühte kannat, kontrolliga. Iga puudutus peaks olema pehme, mitte jalg põhja panek, ja hingamine peaks jääma rahulikuks, mitte hinge kinni hoidma.

Kannatapp kaldes istudes sobib hästi kodutreeningutesse ja keskkeha ringidesse, sest vajab vaid matja ja väikest põrandalappi. See on kasulik sügava keskkeha vastupidavuse arendamiseks, mis on vajalik sellistes harjutustes nagu hollow hold, L-istumine ja arenenud jalatõstmed, ning sobib keskastme treenijale, kes suudab juba istuvat V-asendit paar sekundit hoida. Algajad saavad seda kergendada, hoides põlvedes suurema painde ja rindkere püsti, kuni hõljumisasend tunneb kontrollituna.

Peamine ohutuskaalutlus on alaselja kaitse. Kui nimmepiirkond hakkab põrandasse ümarduma või sellest eemal kaarduma, või tunned pigem pinget kui lihastööd, lõpeta seeria ja puhka. Lühikesed, teravd seeriad tugevas asendis võidavad alati pikad, laisad kordused.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu treeningmatil, põlved painutatud ja jalad põrandal, käed kergelt põrandal puusade kõrval, et leida oma tasakaalupunkt.
Võta torso tagasi umbes 45-kraadise nurga alla, aktiveeri kõhulihased ja tõsta mõlemad jalad põrandalt nii, et sääred on umbes põrandaga paralleelsed; siruta käed rinnaga ühel joonel ette.
Kontrolli oma selgroogu: selg peaks olema pikk ja rindkere avatud, kaal toetub istmikuluudele, mitte saba luule.
Hoides torso täiesti liikumatuks, siruta üks jalg ja langeta see kanna, kuni see kergelt põrandat puudutab.
Tõsta kanna otse tagasi hõljumisasendisse ja korda puudutust kohe teise kannaga.
Jätka vahelduvat kannatappi kontrollitud rütmis, hoides vaba jala põlves painutatud ja mõlemad jalad põrandalt eemal puudutuste vahel.
Väljuta, kui iga kanna langetab põrandat puudutama, ja hinga sisse, kui ta tagasi tõstad, hoides hingamise pidevana, mitte hinge kinni hoies.
Hoia käed kogu aeg tõstetud ja enda ees; ära lase neil toetuse otsimiseks põranda suunas tagasi libiseda.
Kui seeria on läbi, langeta mõlemad jalad koos, istu püsti ja lõõgasta puusasid, enne kui järgmise seeria jaoks uuesti valmis asendisse lähed.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on torso vajumine iga puudutusega madalamale. Vali alguses kaldenurk, vaata oma rindkere asendit ja hoia seda kogu seeria jooksul samas kohas.
Kui kannad paugu põrandale, siis tegelikult stabiliseerib hoopis puudutus sinu eest. Püüdle kahe sekundi pikkuse languse ja sulghe kerge puudutuse poole, et kõhulihased jääksid pinge alla.
Jälgi oma alaselga: kui see hakkab kaarduma ja istmikuluud libisevad ette, oled liiga kaugele tagasi kaldunud. Istu veidi püsti, pigem kui pinget läbi suruda.
Painutatud põlved teevad harjutuse lihtsamaks; sirgemad jalad puudutuse ajal teevad selle raskemaks, sest need pikendavad kangi puusafleksoritele ja alumistele kõhulihastele. Reguleeri enne põlvenurka, mitte kaldet.
Hoia käed rinnaga ühel joonel ette sirutatud, mitte reitele põimis. Kätega kuskile toetumine võtab keskkehalt töö ära.
Kui tunned, et puusafleksorid krambivad, on tõenäoliselt vaagen ette kaldu. Tõmbe saba luu veidi sisse ja mõtle, et tõmbad nabapunkti selgroo suunas.
Pööra varbad iga puudutuse ajal veidi väljapoole, et põlv liiguks sujuvalt ja vältida pööramist puusas.
Kvaliteet lööb siin koguse üle. 10 kuni 20 korralist vahelduvat puudutust jäiga torsoga arendab rohkem keskkeha kontrolli kui 40 korduse väljapingutamine ümara seljaga.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad kannatapil kaldes istudes kõige rohkem?
Alumised kõhulihased ja puusafleksorid teevad pidevat stabiliseerimistööd, kui iga jalg puudutab, ja reielihased aitavad sirutatud jala langetamisel. Sügav keskkeha ja kalda lihased hoiavad torso stabiilseks, kui kaal nihkub kergelt küljelt küljele.
Kas kannatapp kaldes istudes sobib algajatele?
Jah, kui seda õigesti kergendada. Hoia rindkere püstemat, painuta põlvi rohkem ja tee puudutused lühema ulatusega, kuni suudad hõljumisasendit hoida ilma, et alaselg kaarduks.
Miks peaksid käed kannatapil kaldes istudes põrandast eemal olema?
Toetuse otsimine põrandalt muudab harjutuse toetatud istumiseks ja eemaldab tasakaalunõude, mis teeb selle tõhusaks. Kui vajad käsi põrandale, vähenda enne kaldet.
Kui kaugele peaksin selles harjutuses tagasi kalduma?
Alusta umbes 45-kraadise torso nurgaga. Kaldu edasi ainult siis, kui suudad seeriad lõpuni teha ilma, et alaselg kaarduks või torso iga kordusega madalamale vajuks.
Mis on kõige levinum viga kannatapil kaldes istudes?
Jala põhja panek põrandale puudutamise asemel. Kindel jala panek laseb jalal sinu kaalu kanda ja võtab kõhulihastelt pinge ära, seega hoia puudutus kerge ja lühike.
Mu puusafleksorid krambivad enne, kui kõhulihased väsivad. Mida peaksin muutma?
Vähenda veidi tagakaldet ja painuta põlvi rohkem, seejärel tõmba vaagen õrnalt sisse, et kõhulihased kaksid rohkem koormust. Krambid tähendavad tavaliselt, et puusafleksorid kompenseerivad kaotatud asendit.
Kuidas kannatapp kaldes istudes võrdub hollow hold'i või V-istumisega?
See on astmeline samm nende kahe vahel. Pidev jalaliikumine kaldutud torso hoidmise ajal treenib sama alumiste kõhulihaste ja sügava keskkeha vastupidavust, mida vajatakse täielikuks hollow body asendiks või V-istumiseks.
Kas saan seda harjutust teha ilma matjata?
Jah, vaipadel või mis tahes kindlal, mugaval pinnal. Matt lihtsalt pehmendab istmikuluud, mis kannavad kogu seeria jooksul kogu keharaskust.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Alusta 2–3 seeriaga 10–20 vahelduvast puudutusest, hoides seeriate vahel umbes 45 sekundit puhkust. Edasi liikudes siruta jalad või kaldu rohkem tagasi, mitte ainult ei lisa korduseid.
Kas kannatapp kaldes istudes on ohutu inimestele, kellel on alaseljaprobleemid?
See nõuab nimmepiirkonna aktiivset kontrolli painutatud puusadega asendis, seega kui sul on alaseljaprobleemide ajalugu, konsulteeri enne kvalifitseerunud spetsialistiga. Lõpeta kohe, kui tunned selgroo pinget, mitte kõhulihaste tööd.