Milliseid lihaseid põlvitamine tahapoole sirutus treenib?

Õlgade tagumine osa ja abaluude vahelised lihased, nagu rombilised lihased ja keskmine trapezius, teevad enamiku tööst, kui käed sirutuvad tahapoole. Kõhu- ja vöötlihased töötavad isomeetriliselt ja eksentriliselt, et kontrollida ülakeha tahapoole kallutust.

Kas põlvitamine tahapoole sirutus on jõuharjutus või venitus?

See jääb kahe vahele. See tugevdab õlgade tagumist osa ja ülaselga sirutava liikumise kaudu, samal ajal venitades õlgade ja rindkere esikülge, mis teeb sellest kasuliku nii soojenduse kui ka kerge abiharjutusena.

Miks tehakse seda põlvitades, mitte seistes?

Põlvitamine fikseerib vaagna ja eemaldab jalgadest liikumishoo, nii et tahapoole kallutus peab tulema kontrollitud õlgade ja ülakeha liikumisest. Samuti tõstab see tasakaalu- ja korsetinõudeid võrreldes seismisega, kus saaks lihtsalt nimmelüli õõnestada.

Kui kaugele peaksin kallutuma sirutuse ajal?

Ainult mõne kraadi. Kallutus peab tulema ülaselja ja rindkere tõusust, mitte nimmelüli õõnestamisest ega puusade nihkumisest. Kui tunned pigistust nimmelüli või õlgade esiküljel, vähenda liikumisulatust kohe.

Tunnen seda rohkem nimmelülis kui õlgades. Mida teen valesti?

Tõenäoliselt õõnestad nimmelüli ja laseb ribidel lõheneda, selle asemel et sirutada ülaselga. Pinguta kõhulihased, tõmba vaagen sisse ja tee kallutus väiksemaks, sirutades käed suhteliselt ülakehast kaugemale.

Kas algajad saavad teha põlvitamist tahapoole sirutust?

Jah. Kuna ainus koormus on sinu oma kehakaal, saavad algajad alustada väikese sirutusega ja peaaegu nähtamatu kallutusega ning suurendada ulatust järk-järgult, kui õlad avanevad ja kontroll paraneb.

Mida saan kasutada, kui põlvitamine teeb põlvedele valus?

Pane voltitud rätik või pehme harjutusmatt põlvede alla, või tee sarnane seisev tahapoole sirutus puusaliigendi toel. Võtmelemendid on püstine ülakeha ja kontrollitud tahapoole käesirutus.

Mitu kordust peaksin tegema?

Umbes 8 kuni 12 aeglast ja kontrollitud kordust seeria kohta töötab hästi nii soojenduse kui ka abiharjutusena. Keskendu sujuvale temposile ja lühesele pausile lõppasendis, mitte kiirusele ega mahule.

Kas see on õlgadele ohutu?

Tervetele õlgadele jah, eeldusel, et jääd valuta liikumisulatusesse ja hoidvad liigutuse kontrollituna. Kui sul on õlavigastus või ebastabiilsuse anamnees, alusta väga lühikese sirutusega ja pöördu spetsialisti poole, kui tekib pigistustunne.

Põlvitamine Tahapoole Sirutus

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Keha kaal

Põlvitamine tahapoole sirutus on kehakaalul põhinev liigutus, mida tehakse püsti põlvitades: alguses hoiad käed koos rindkere ees, seejärel viibad käsivarsid külgede kaudu keha taha, samal ajal kui ülakeha kallutub kergelt tahapoole. Liigutus ühendab kontrollitud õlgade tagasisirutuse ja horisontaalse sirutamise õrnaga selgroo sirutamisega, nii et õlgade tagumine osa ja abaluude vahelised lihased teevad tõmbe, samal ajal kui korsetilihased hoidvad kallutust sujuva ja kontrollituna.

See liigutus on eriti kasulik inimestele, kes veedavad pikki tunde töölaua tagant. Istumine ümardab ülaselja ette ja hoiab õlad püsivalt sisesse pööratud asendis, mis nõrgestab õlgade tagumist osa ja rombilisi lihaseid, samal ajal kui rindkere esiosa lüheneb. Põlvitamine tahapoole sirutus treenib neid tähelepanuta jäetud tõmbeid lihaseid kogu nende liikumisulatuses ja avab samaaegselt õlgade esikülje – kogu selle ilma mõne varustuseta, piisab pehmest põrandast või matist.

Just põlvitav asend teeb selle harjutuse väärtuslikuks. Põlvitades jäävad jalad liigutusest välja ja vaagen lukustub püsti, neutraalselt põlvede kohale. See tähendab, et iga tahapoole kallutus peab tulema õlgadest ja selgroost, mitte puusade tõukest, ning kõhu- ja vöötlihased peavad kallutust eksentriliselt kontrollima, selle asemel et laseda nimmelülil lihtsalt murduda ja kokku vajuda.

Et seda hästi teha, mõtle, et käed on liikuv osa ja ülakeha on alus. Sirutus peaks tunduma, nagu püüaksid puudutada midagi enda taga ja veidi kõrgemal, rindkere tõuseb, kui käed liiguvad tahapoole. Kui nimmelüli pigistab, ribid lõhenevad või puusad triivivad kannapoole, on liikumisulatus liiga suur läinud. Lühem ja puhtam sirutus liikumatu vaageniga võidab alati suure ja dramaatilise kallutuse.

Seda liigutust saad kasutada soojendusena enne tõuke- või tõmbeõppusi, aktiivse taastumisena seeriate vahel või kerge abiharjutusena hoiakule keskendunud programmides. Kuna koormus on ainult sinu oma kehakaal, on see algajale ligipääsetav, kuid kontrollitud eksentriline kallutus ja õlgade sirutusulatus nõuavad siiski päris head koordinatsiooni – kohtle seda kui oskust, mida lihvida, mitte midagi, mida kiirustada läbi teha.

Nagu iga põlvitava harjutuse puhul, kaitse põlvi matiga ja vali pind, kus sääred ja jalatalvade ülaosa tunnevad end mugavalt. Kui sul on õla ebastabiilsuse või nimmelüli tundlikkuse anamnees, hoia sirutus väike ja kallutus minimaalne, ning lõpeta liigutus palju enne igasugust pigistust või ebamugavust.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Põlvitu matile või pehmele pinnale püsti põlvitades: põlved umbes puusalaiuses, sääred lamedalt põrandal, jalatalvade ülaosa all, ülakeha püsti ja otse puusade kohal.
Too käed kokku rindkere ette, küünarnukid kõverdatud, sõrmotipud puudutavad või peopinnad on üksteise poole, õlad lõdvestatud ja allapoole kõrvadest.
Pinguta kõhulihaseid kergelt ja tõmba vaagen sisse, et ribid jääksid puusade kohale enne liikuma asumist.
Viib mõlemad käsivarsid külgede kaudu tahapoole keha taha, hoides küünarnukkides pehmet painet kogu teekonna jooksul.
Kui käed liiguvad sinu taga, lase rindkerel tõusta ja ülakehal kallutuda mõne kraadi tahapoole, sirutades käed põranda poole taga ja veidi puusadest väljaspool.
Pea lühidalt pausi lõppasendis, käed täielikult sirutatud keha taga ja abaluud õrnalt kokku tõmbeatud.
Pööra teekond kontrollitult ümber, tuues käed ette ja alla, samal ajal kui ülakeha pöördub püsti puusade kohale.
Hinga sisse, kui avaned ja sirutad tahapoole, ning hinga välja, kui tood käed algasendisse tagasi.
Tee kordused sujuvalt, seejärel viib puusad kannapoole ja raputa õlgu lahti enne püstitõusmist.

Nõuanded & Nipid

Kui puusad liiguvad sirutuse ajal kannapoole, on korsetilihased välja lülitunud. Aseta peegel külje ette või filma end ja hoia reie joon püsti põlvest puusani kogu liigutuse vältel.
Ribide ette lõhenemine kallutuse ajal on kõige levinum viga. Hinga välja sirutuse ajal ja mõtle, et tõmbad ribikorvi alumise osa allapoole vööjoone suunas.
Ära jälgi sirutuse kõrgust. Käed peavad liikuma ainult sinna, kus õlad tunnevad end avatuna, mitte sinna, kus nad esiküljel pigistavad.
Hoid kael neutraalsena, vaadates sirgelt ette kindlale punktile, selle asemel et kaela sirutada, kui rindkere tõuseb.
Kui põlvitamine on ebamugav, pane voltitud rätik põlvede alla või põlvitu pehmele matile, et keskenduda sirutusele, mitte ebamugavusele.
Aeglusta tagasitulek teadlikult. Ettesirutus rindkere ees olevasse asendisse on koht, kus kontroll areneb, vältida raskusjõu laskmist käed ette visata.
Kui üks külg sirutab teisest kaugemale, kuluta mõned kordused jäigema külje peal pausi tegemisele ja võranda liikumisulatust pingulise küljega, mitte lõdvemaga.
Hoia küünarnukid pehmetena, mitte lukustatud. Käte täielik sirutamine kiiresti lõppulatuses võib koormata küünarliigeseid ja vähendada õlgade tööd.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid põlvitamine tahapoole sirutus treenib?
Õlgade tagumine osa ja abaluude vahelised lihased, nagu rombilised lihased ja keskmine trapezius, teevad enamiku tööst, kui käed sirutuvad tahapoole. Kõhu- ja vöötlihased töötavad isomeetriliselt ja eksentriliselt, et kontrollida ülakeha tahapoole kallutust.
Kas põlvitamine tahapoole sirutus on jõuharjutus või venitus?
See jääb kahe vahele. See tugevdab õlgade tagumist osa ja ülaselga sirutava liikumise kaudu, samal ajal venitades õlgade ja rindkere esikülge, mis teeb sellest kasuliku nii soojenduse kui ka kerge abiharjutusena.
Miks tehakse seda põlvitades, mitte seistes?
Põlvitamine fikseerib vaagna ja eemaldab jalgadest liikumishoo, nii et tahapoole kallutus peab tulema kontrollitud õlgade ja ülakeha liikumisest. Samuti tõstab see tasakaalu- ja korsetinõudeid võrreldes seismisega, kus saaks lihtsalt nimmelüli õõnestada.
Kui kaugele peaksin kallutuma sirutuse ajal?
Ainult mõne kraadi. Kallutus peab tulema ülaselja ja rindkere tõusust, mitte nimmelüli õõnestamisest ega puusade nihkumisest. Kui tunned pigistust nimmelüli või õlgade esiküljel, vähenda liikumisulatust kohe.
Tunnen seda rohkem nimmelülis kui õlgades. Mida teen valesti?
Tõenäoliselt õõnestad nimmelüli ja laseb ribidel lõheneda, selle asemel et sirutada ülaselga. Pinguta kõhulihased, tõmba vaagen sisse ja tee kallutus väiksemaks, sirutades käed suhteliselt ülakehast kaugemale.
Kas algajad saavad teha põlvitamist tahapoole sirutust?
Jah. Kuna ainus koormus on sinu oma kehakaal, saavad algajad alustada väikese sirutusega ja peaaegu nähtamatu kallutusega ning suurendada ulatust järk-järgult, kui õlad avanevad ja kontroll paraneb.
Mida saan kasutada, kui põlvitamine teeb põlvedele valus?
Pane voltitud rätik või pehme harjutusmatt põlvede alla, või tee sarnane seisev tahapoole sirutus puusaliigendi toel. Võtmelemendid on püstine ülakeha ja kontrollitud tahapoole käesirutus.
Mitu kordust peaksin tegema?
Umbes 8 kuni 12 aeglast ja kontrollitud kordust seeria kohta töötab hästi nii soojenduse kui ka abiharjutusena. Keskendu sujuvale temposile ja lühesele pausile lõppasendis, mitte kiirusele ega mahule.
Kas see on õlgadele ohutu?
Tervetele õlgadele jah, eeldusel, et jääd valuta liikumisulatusesse ja hoidvad liigutuse kontrollituna. Kui sul on õlavigastus või ebastabiilsuse anamnees, alusta väga lühikese sirutusega ja pöördu spetsialisti poole, kui tekib pigistustunne.