Milliseid lihaseid venitab põlvede kallutamine küljelt küljele?

Peamine venitus langeb puusapainutajatele puusa eesosas ja tuharalihastele, samal ajal pikenevad alaselja lihased ning puusade välisküljed, kui põlved küljelt küljele kõiguvad. Kõhulihased töötavad kergelt, et liigutust kontrollida, mitte ei veni.

Kas peaksin embama mõlemad põlved korraga või ühe kaupa?

Nagu nimi ja tavaline asend kirjeldavad, tulevad mõlemad põlved korraga ligi, käed sääred ümber haaratud, ja küljelt küljele kõikumine on see, mis vaheldab rõhku. Kui soovid ühepoolset tuharavenitust, on see teistsugune variatsioon, mis tehakse ühe põlvega korraga, teine jalg sirge.

Kas põlvede kallutamine küljelt küljele on hea jäigale alaseljale?

Jah, see on üks levinumaid nimmeosa õrnu mobiliseerijaid, sest põrand toetab selga, samal ajal kui põlved tõmbavad puusad painutusse ja väikesse pöörlevasse kõikumisesse. Hoia ulatus mugav ja lõpeta enne valu tekkimist.

Kui kaua peaksin igat poolt hoidma?

Soojenduseks sobib hästi rütm ühe kuni kahe sekundiga poole kohta, jahutuseks või õhtuseks rutiiniks aga pikem paus kolme kuni viie hingetõmbega ühel poolel. Mõlemal juhul peaks liigutus jääma aeglaseks ega tohiks kunagi põrkav olla.

Miks tõusevad mu õlad harjutuse ajal matilt?

See tähendab tavaliselt, et tõmbad põlvi kätega liiga tugevalt või kõigutad neid liiga laiali, mistõttu ülakeha kompenseerib. Ahenda kaart, kergenda haaret ja laskda puusad liigutust juhtida, samal ajal kui õlad jäävad põrandale raskelt.

Kas algajad saavad põlvede kallutamist küljelt küljele teha?

See on üks algajasõbralikumaid põrandavenitusi, sest matt toetab kogu selga ja ulatust kontrollib harrastaja ise. Väga pingul puusadega algaja saab lihtsalt põlvi vähem sügavale tõmmata ja kasutada väiksemat küljelt küljele kaart.

Mida saan kasutada, kui mul pole joogamatti?

Sobib iga kindel, kuid pehme pind, näiteks kokkumurtud tek või vaibaga kaetud põrand. Väldi paljast kõva põrandat, sest saba- ja abaluuad suruvad end selle vastu ebamugavalt.

Kas see harjutus on põlvadele ohutu?

Üldiselt on see põlvasõbralik, kui tõmbad säärtel, mitte põlvekedrutel, ega sunni põlvi kaenlaste suunas. Kui sul on praegu põlvevigastus, hoia embus madal ja lõpeta, kui tunned surve liigeses.

Millal on parim aeg teha põlvede kallutamist küljelt küljele treeningul?

See sobib hästi soojenduse algusesse, et puusad enne kükke, ikeid või jooksmist lõdvestada, ja sama hästi sessiooni lõpus, et alaselg rahustada. Paljud kasutavad seda ka lühikese pausiharjutusena pikka istumispäeva jooksul.

Kas küljelt küljele liikumisel peaks tundma venitust kubemes?

Õrn tundemerk reitesisemustes või puusade väliskülgedel on põlvade kõikumisel normaalne, kuid teravad või näpistavad aistingud kubemes pole. Vähenda kaart ja embuse sügavust, kuni liigutus tundub sujuv ja mugav.

Põlvede Kallutamine Küljelt Küljele

Kehapiirkond: Alaselg Lihas: Puusad Vahend: Treeningumat

Põlvede kallutamine küljelt küljele on selili tehtav liikuvus- ja venitusharjutus, mida tehakse tavaliselt joogamattil või pehmel põrandal. Lamavas, sirgete jalgadega asendist tõmbad põlved rinnale, haarad kätega sääred kinni ja kallutad või juhid põlvi õrnalt ühelt küljelt teisele. Liigutus on aeglane ja rütmiline, mitte jõuline, mistõttu on see populaarne valik soojenduseks enne treeningut või lõõgastumiseks pärast trenni.

See harjutus on eriti kasulik inimestele, kes veedavad palju tundi istudes, sest pikaajaline istumine hoiab puusad painutatud ja jätab alaselja jäigaks ning kokkusurutud tundega. Põlvade tõmbamine rinnale venitab puusapainutajaid ja tuharalihaseid, samal ajal õrnalt dekomprimeerides ja liigutades nimme lüliasidet. Küljelt küljele kallutamine lisab peene pöördeva elemendi, mis jõuab alaselja külgede ja puusade väliskülje lihasteni – aladeni, mida sirge põlve-rinnale tõmme nii hästi ei saa.

Põhilised venitatavad alad on puusapainutajad puusa eesosas ja tuharalihased, abitööd teevad alaselja lihased ning kõhulihased, mis jäävad aktiivseks, et kontrollida põlvi küljelt küljele liikudes. Kuna kogu selg toetub põrandale, on asend loomuomalt madala koormusega ja iseenesest piiratud: sa lihtsalt ei suuda sundida välja ulatust, milleks keha veel valmis pole.

Asend on olulisem, kui arvata võiks. Täielikult lamedalt lamades, pea lõdvestunult ja alaseljal matta suunas puhkama lastes, saavad põlved ruumi liikuda, ja käte hoidmine säärtel või ümber säärede, mitte põlvekedrute peal, hoiab surve põlveliigenditest eemal. Kui pea või õlad tõmbamise ajal tõusevad, kasutad tõenäoliselt kaela ja ülakeha, et ulatust sundida, selle asemel et lasta puusadel tööd teha.

Harjutuse heaks sooritamiseks hinga välja, kui tõmbad põlved ligi, hoia tipus hetkeks pausi, et tunda, kuidas puusad ja alaselg rahunevad, seejärel juhi põlvi aeglaselt mugava vahemaa võrra vasakule ja paremale. Hoia kõikumine alguses väike ja kontrollitud; eesmärk on õrn venitus, mitte põrgatamine. Harjutus sobib loomulikult soojendusse enne kükke, jooksmist või kõhulihaste tööd ning toimib ka iseseisva taastumispausina päeva jooksul või osana õhtusest liikuvusrutiinist.

Ohutuse seisukohalt on peamised juhised: vältige põlvede tõmbamist närvilise tõmbega, hoidke liigutus valutu ja vähendage ulatust, kui tunnete näpistust kubemes või ebamugavust põlvades või nimmeosas. Igaüks, kes taastub hiljutisest puusa-, põlve- või seljavigastusest, peaks hoidma ulatuse väikese ja panema mugavuse sügavusest ette.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama selili joogamattil, mõlemad jalad sirged ja käed lõdvestunult külje all.
Pead matil ja laskda õlgadel langeda; hoia kogu seeria vältel kaela pika ja lõdvestununa.
Painuta mõlemad põlved ja tõmba need rinnale, seejärel haara kätega sääred kinni vahetult põlvade all.
Hinga välja, kui tõmbad põlvi õrnalt lähemale, kuni tunned mugavat venitust puusades ja alaseljas.
Hoides õlad ja ülaselg matile surutuna, juhi põlvi aeglaselt lühikese vahemaa võrra ühele poolele.
Pea ühe hingetõmbe paus, siis juhi põlved aeglaselt kesktelje kaudu vastaspoolele, hoides kaar väike ja sujuv.
Jätka küljelt küljele liikumist kontrollitud rütmis, laskes alaselgal jääda võimalikult palju mattiga kontakti.
Hinga kogu aeg rahulikult, väljahengides iga kord, kui süvendad embust või liigud uuele poolele.
Pärast viimast kordust laskda haare lahti, tõsta jalad mattile ükshaaval ja puhka enne püstitõusmist hetk.

Nõuanded & Nipid

Haara sääred, mitte põlvekedrud, nii suunatakse tõmme läbi reieluude, selle asemel et põlveliigendeid kokku suruda.
Kui õlad roomavad põlvede kõikumisel matilt ära, vähenda küljelt küljele kaare laiust; pööre tuleb puusadest, mitte rindkerekesta.
Tavaline viga on põlvade kiire põrgatamine küljelt küljele nagu tuulevahetaja. Aeglusta tempot ja hoia igat poolt hetkeks, et kude tõesti pikeneks.
Kui pea tõuseb või lõug pistab ette, tõmbad kätega liiga tugevalt; kasuta käsi juhtimiseks ja laskda puusalihased põlved ligi tuua.
Laskda saba- ja ristluu põlvedega kergelt küljelt küljele veereda, selle asemel et alaselja põrandale klammerdada.
Hoia ulatus esimeste korduste juures tagasihoidlik ja laskda sellel loomulikult kasvada, kui puusad lõõgastuvad; sügavuse sundimine alguses on tavaliselt kubemenäpistuste põhjus.
Kui alaselg kumerdub alguses ebamugavalt matilt lahti, pane puusade alla väike kokkumurtud rätik, et vaagen kergelt kallutataks.
Väldi, et põlved ühele poolele täielikult langeksid; küljelt küljele liikumine siin on juhitud õõts kitsa kaare sees, mitte täielik selja keerutus.
Hoia jalad lõdvestunud ja varbad surumata; liigne pinge jalgades ja sääremarjades annab sageli märku, et hoiad kogu keha pinges, selle asemel et lasta sellel lõõgastuda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid venitab põlvede kallutamine küljelt küljele?
Peamine venitus langeb puusapainutajatele puusa eesosas ja tuharalihastele, samal ajal pikenevad alaselja lihased ning puusade välisküljed, kui põlved küljelt küljele kõiguvad. Kõhulihased töötavad kergelt, et liigutust kontrollida, mitte ei veni.
Kas peaksin embama mõlemad põlved korraga või ühe kaupa?
Nagu nimi ja tavaline asend kirjeldavad, tulevad mõlemad põlved korraga ligi, käed sääred ümber haaratud, ja küljelt küljele kõikumine on see, mis vaheldab rõhku. Kui soovid ühepoolset tuharavenitust, on see teistsugune variatsioon, mis tehakse ühe põlvega korraga, teine jalg sirge.
Kas põlvede kallutamine küljelt küljele on hea jäigale alaseljale?
Jah, see on üks levinumaid nimmeosa õrnu mobiliseerijaid, sest põrand toetab selga, samal ajal kui põlved tõmbavad puusad painutusse ja väikesse pöörlevasse kõikumisesse. Hoia ulatus mugav ja lõpeta enne valu tekkimist.
Kui kaua peaksin igat poolt hoidma?
Soojenduseks sobib hästi rütm ühe kuni kahe sekundiga poole kohta, jahutuseks või õhtuseks rutiiniks aga pikem paus kolme kuni viie hingetõmbega ühel poolel. Mõlemal juhul peaks liigutus jääma aeglaseks ega tohiks kunagi põrkav olla.
Miks tõusevad mu õlad harjutuse ajal matilt?
See tähendab tavaliselt, et tõmbad põlvi kätega liiga tugevalt või kõigutad neid liiga laiali, mistõttu ülakeha kompenseerib. Ahenda kaart, kergenda haaret ja laskda puusad liigutust juhtida, samal ajal kui õlad jäävad põrandale raskelt.
Kas algajad saavad põlvede kallutamist küljelt küljele teha?
See on üks algajasõbralikumaid põrandavenitusi, sest matt toetab kogu selga ja ulatust kontrollib harrastaja ise. Väga pingul puusadega algaja saab lihtsalt põlvi vähem sügavale tõmmata ja kasutada väiksemat küljelt küljele kaart.
Mida saan kasutada, kui mul pole joogamatti?
Sobib iga kindel, kuid pehme pind, näiteks kokkumurtud tek või vaibaga kaetud põrand. Väldi paljast kõva põrandat, sest saba- ja abaluuad suruvad end selle vastu ebamugavalt.
Kas see harjutus on põlvadele ohutu?
Üldiselt on see põlvasõbralik, kui tõmbad säärtel, mitte põlvekedrutel, ega sunni põlvi kaenlaste suunas. Kui sul on praegu põlvevigastus, hoia embus madal ja lõpeta, kui tunned surve liigeses.
Millal on parim aeg teha põlvede kallutamist küljelt küljele treeningul?
See sobib hästi soojenduse algusesse, et puusad enne kükke, ikeid või jooksmist lõdvestada, ja sama hästi sessiooni lõpus, et alaselg rahustada. Paljud kasutavad seda ka lühikese pausiharjutusena pikka istumispäeva jooksul.
Kas küljelt küljele liikumisel peaks tundma venitust kubemes?
Õrn tundemerk reitesisemustes või puusade väliskülgedel on põlvade kõikumisel normaalne, kuid teravad või näpistavad aistingud kubemes pole. Vähenda kaart ja embuse sügavust, kuni liigutus tundub sujuv ja mugav.