Sõdalane I Sõdalase II Asendiks
Sõdalane I Sõdalase II asendiks on voolav joogatoodangu üleminek, mis ühendab kaks aluselist püstiasendit üheks pidevaks liikumiseks. Alustad Sõdalase I asendis, kus puusad on suunatud mati etteotsa, esijalg on painutatud ja käed tõstetud pea kohale. Sealt avad puusad ja õlad külje suunas, samal ajal kui käed langevad T-kujulisele tasapinnale ja jõuad Sõdalase II asendisse. Tulemuseks on liikuv venitus, mis treenib korraga nii puusade liikuvust, jalgade tugevust kui ka õlgade vastupidavust.
See vool sobib peaaegu kõigile. Jooksjad ja jalgratturid hindavad pikkade treeningute järel Sõdalase I sügavat puusapainutajate venitust, aga kontoritöötajatele on kasulik rinna, õlgade ja istumisest tihenenud välispuusade avamine. Kuna mõlemad asendid hoitakse painutatud esijalal, areneb lisaks isomeetriline tugevus reielihastes, tuharates ja säärelihastes ning vastupidavus põlve ja hüppeliigest stabiliseerivates lihastes.
Algseadistus on olulisem, kui enamik arvab. Jalade vaheline kaugus määrab, kui sügav koharusti tundub ja kas esipõlv püsib hüppeliigese kohal. Liiga kitsas seis teeb mõlemad asendid ahtaks ja lükkab põlve ette; liiga laias seisus on raske tagumist kanna matti hoida. Võta enne liikumist hetk aega ja aseta jalad korralikult, siis läheb kogu üleminek sujuvamaks ja ohutumaks.
Et vool hästi õnnestuks, hoia esipõlv teise või kolmanda varba suunas ja ära lase tal sisse vajuda. Sõdalase I asendis mõtle, et tagumine puusapool pöörduks ette, nii et mõlemad puusaluud vaatavad mati etteotsa; Sõdalase II asendis lase puusadel küljele avanedes, aga hoia kere püsti käte vahel. Üleminek peab olema aeglane ja hinge juhitud – kasuta üks täielik sisse- või väljahingamine asendist teise liikumiseks, mitte ei vaheta neid kiiresti.
Seda voolu näed soojendustes, vinyasa jadas ja eraldiseisvates liikuvustreeningutes, sageli mõlemal pool kahest kuni neljani kordust. See sobib ka iseseisvaks vastupidavustreeninguks, kus iga asendit hoitakse kolm kuni viis aeglast hingetõmmet enne üleminekut.
Ohutuse huvides ära kunagi lase esipõlvel varvastest kaugemale minna ega keskjoone suunas kokku vajuda, ja peata liikumine, kui tunned torkimist esipuusas või koormust tagumises põlves. Matt või libisemiskindel pind aitab mõlemad jalad läbi ülemineku maas hoida – just seal enamik tasakaaluhäireid juhtub.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa joogamatil ja astu vasak jalg umbes 3,5–4 jalga taha, pöörates vasaku säärise umbes 45 kraadi väljapoole, samal ajal kui parem jalg suunata otse ette.
- Painuta parem põlv täpselt parema hüppeliigese kohale, nii et reie liiguks põrandaga paralliseks, ja vajuta vasaku kanna välist serv kindlalt mati vastu.
- Pööra mõlemad puusaluud mati etteotsa, tõmba alakõht sisse ja tõsta mõlemad käed pea kohale peopesad vastakuti, jõudes Sõdalase I asendisse.
- Hoia Sõdalase I asendit kaks kuni kolm aeglast hingetõmmet, pikendades selgroogu ülespoole ja lastes esipuusa puusapainutajatel venitust tunda.
- Väljahingamisel ava puusad ja rind mati vasaku poole suunas, langetades käed õlgade kõrgusele peopesad allapoole, ja liigu Sõdalase II asendisse.
- Sõdalase II asendis kontrolli, et parem põlv püsib hüppeliigese kohal, õlad on täpselt puusade kohal ja pilgu suund on parema keskmise sõrme kohal.
- Hoia Sõdalase II asendit kaks kuni kolm hingetõmmet, püüdes aktiivselt mõlemast sõrmest läbi, et käed ja õlad püsiksid aktiivsed.
- Teise poole jaoks siruta parem jalg, pööra jalgadega vastassuunas ja ehita Sõdalane I asend uuesti üles, nüüd vasak põlv painutatud.
- Hinga kogu aeg rahulikult: sissehingamisel tõstavad käed üles Sõdalase I asendis, väljahingamisel avanevad Sõdalase II asendisse.
- Lõpetuseks too mõlemad jalad mati etteotsa kokku, raputa jalad vabaks ja korda või liigu edasi.
Nõuanded & Nipid
- Kui puusad ei taha Sõdalase I asendis ette pöörduda, kitsenda seisust veidi seni, et sundida pööret – tagumine puus avaneb aja jooksul ise.
- Tavapärane viga on esipõlve sissevajumine Sõdalase II asendisse üleminekul – suuna põlv väikese varba poole, kui puusad avanevad.
- Jaga kaal ühtlaselt esijala nelja nurgakoha vahel; kaalu laskmine siseküljele on just see, mis selles voolus põlve tavaliselt ärritab.
- Sõdalase II asendis hoia tagumine kanna maa asemel hõljuv ja vajuta tagumise jala välist serva matti, justkui lükaksa matt jalgade vahel lahku.
- Sõdalase I asendis on tagumine jalg umbes 45 kraadi välja pööratud, aga Sõdalase II asendis on tagumine jalg ligilähedane mati tagaservaga paralülne – reguleeri jalga pööramise käigus, ära jäta seda algasendisse jäätunuks.
- Lase õlgadel pea kohal olles kõrvadest all lõõgastuda; õlgade tõstmine Sõdalase I asendis tekitab kaelapinge, mis kannab üle ka Sõdalase II asendisse.
- Kui tasakaal üleminekul vapustab, kitsenda seisust sentimeetri-kaks – stabiilsus on olulisem kui sügavus.
- Hoia Sõdalase II asendis kere käte vahel keskel, ära vajle esijala kohale – see on üks sagedasemaid tehnikavigu.
- Kasuta hingamist metronoomina: ava Sõdalase II asend ühe täieliku väljahingamise jooksul, et liikumine jääks rahulikuks ja kontrollituks.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millised lihased töötavad Sõdalane I Sõdalase II asendiks kõige rohkem?
Esijala reielihased ja tuharad töötavad isomeetriliselt, et painutatud põlve hoida, samas kui tagumise jala puusapainutajad saavad tugeva venituse. Ka õlad ja käed töötavad, et kere püsiks püsti ja käed mõlemas asendis üleval.
Kas Sõdalane I Sõdalase II asendiks sobib algajale?
Jah, see on üks esimesi püstvoolusid, mida joogas õpetatakse, sest mõlemad asendid on tuttavad aluselemendid. Algajad peaksid kasutama lühemat seisut ja madalamat põlvepainutust, kuni tasakaal ja puusade liikuvus paranevad.
Kui laia seisut peaksin Sõdalane I Sõdalase II asendiks kasutama?
Hea alguspunkt on umbes 3,5–4 jalga jalade vahel, ligikaudu ühe oma jala pikkus. Sa peaksid saama painutada esipõlve hüppeliigese kohale, hoides samal ajal tagumist kanna maa peal.
Miks on raske Sõdalase I asendis puusasid ette pöörata enne Sõdalase II asendisse avamist?
Tihedad puusapainutajad ja jäik tagumine puus piiravad tavaliselt ettepoole pööret, eriti palju istuvatel inimestel. Kitsenda seisust veidi ja pööra tagumist kanna veelgi rohkem välja, et tagumine puus saaks pöörduda ilma põlve koormamata.
Kas tagumise jala asend peaks Sõdalase I ja Sõdalase II asendi vahel muutuma?
Sõdalase I asendis on tagumised varbad umbes 45 kraadi välja pööratud, et puusad saaksid ette vaadata, aga Sõdalase II asendis on tagumine jalg ligilähedane mati tagaservaga parallne, kui puusad küljele avanevad. Reguleeri jalga ülemineku käigus, ära hoia ühte kindlat nurka.
Kui kaua peaksin iga asendit ülemineku ajal hoidma?
Kaks kuni kolm aeglast hingetõmmet igas asendis sobib enamikule. Pikemad hoidmised viiest või enamast hingetõmmest muudavad voolu jalgadele pigem vastupidavus- ja tugevusväljakutseks.
Mida saan kasutada Sõdalane I Sõdalase II asendiks asemel, kui põlved valutavad?
Proovi sirgem esijalg kergelt painutatult või asenda madala koharusti ja sõdalase kätega vooluga. Mõlemad säilitavad puusapainutajate venituse, vähendades samal ajal põlve koormust.
Kas saan Sõdalane I Sõdalase II asendiks harjutada ilma matita?
Jah, mis tahes kindel ja libisemiskindel pind sobib. Matt lihtsalt annab jalgadele rohkem haaret ülemineku ajal, mis aitab, kui põrand on libe või kõva.
Mitu kordust Sõdalane I Sõdalase II asendiks peaksin poole kohta tegema?
Kaks kuni neli kordust poole kohta on praktiline ulatus soojenduseks või liikuvusplokiks. Püüdle mõlemal poole võrdse arvu poole, et koormus jääks tasakaalustatuks.
Kas on ohutu seda voolu iga päev teha?
Enamikule tervetele praktiseerijatele jah – see on madala koormusega kehakaaluharjutus. Hoia iganes pingutus mõõdukas ja jääta sügavamad hoidmised kahele kui kolmele eraldiseisvale treeningule nädalas.
