Milliseid lihaseid kannatapsuga hüpe treenib?

Hüppe teevad tuharad, nelipealihased ja reie tagakülje lihased, sääremarjad sirutavad hüppeliigeseid äratõmbe ja maandumise hetkel. Keskkeh ja puusade stabilisaatorid töötavad isomeetriliselt, et hoida kere püsti ja põlved laias kükkises õigel joonel.

Miks algab kannatapsuga hüpe nii sügavast kükkist?

Sügav algasend venitab tuharaid ja nelipealihasi enne kokkutõmmet, mis suurendab ülesvõtte nõudlust ja treenib jõudu pikas liikes. Samas sunnitakse sind iga maandumisel harjutama jõu summutamist samas madalas asendis.

Kas kannataps on kannatapsuga hüppel tingimata vajalik?

Rangekult ei ole, kuid sellel on eesmärk: kannade kokkupuutumine õhus garanteerib, et hüppasid tõelise jõuga, ja treenib kiiret, koordineeritud jalaliikumist. Algajad võivad alustada lihtsa vertikaalhüppega ja lisada tapsu, kui maandumistehnika on kindel.

Kas algaja saab kannatapsuga hüpet teha?

Jah, kui alustada ettevaatlikult. Kasuta esimestel treeningutel madalat hüpet ilma kannatapsuta, keskendu vaiksetele maandumistele ja lisa kõrgust ning tapsu alles siis, kui suudad maanduda sujuvalt, põlved varvaste kohal.

Põlved vajuvad maandumisel sissepoole — kuidas seda parandada?

Vähenda tempot ja lükka teadlikult põlvi välja, väikeste varvaste suunas, kui vajud kükkisesse, justkui levitaksid põrandat lahku. See, et hüpped algul kitsamalt, kuni kontroll on olemas, ja seejärel jälle laiemalt, aitab samuti liikumismustrit uuesti üles ehitada.

Mitu kordust ja seeriat kannatapsuga hüpet teha?

Plahvatusjõu arendamiseks tee lühikeseid seeriaid 5 kuni 8 kordust, täieliku puhkega seeriate vahel, et iga hüpe oleks kvaliteetne. Konditsiooni jaoks tee 20 kuni 30 sekundit ringtreeningus, lõpetades, kui hüppekõrgus või maandumiskontroll halveneb.

Millega saab asendada, kui hüppamine on ebamugav?

Tee sama sügav kükkis käed põlvede vahel, seejärel tõuse plahvatuslikult varvastele või tee hoopis kiire kehakaaluga kükitis. See säilitab tuharate ja nelipealihaste töö, aga eemaldab maandumise löögi.

Kas kannatapsuga hüppeks on vaja varustust?

Varustust ei vaja — piisab ruumist hüppamiseks ja pinnast, millele mugav maanduda. Õhuke treeningmatt võib kõval põrandal vähendada mõjumüra, kuid ei muuda ise liikumist.

Kuidas vältida alaselja koormust alumises asendis?

Hoia rind püsti ja liigenda puusadest, mitte ei kumardu põrandani ulatumiseks, ning lase kätel rippuda, mitte sunni käsi põranda poole. Kui ei suuda täielikus sügavuses neutraalset selga hoida, küki veidi kõrgemalt ja arenda aja jooksul puusade liikuvust.

Kas teha kannatapsuga hüpet enne või pärast rasket jalgatreeningut?

See sobib hästi väikese mahuga plahvatussoojendusena enne kükke või surnud tõmbeid, kui oled värske ja suudad plahvatuslikult hüpata. Kasutamine lõpetusliikumisena pärast rasket jõutreeningut on samuti levinud, kuid arvesta, et väsimus vähendab hüppekõrgust ja maandumiskvaliteeti.

Kannatapsuga Hüpe

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Tuharad Vahend: Keha kaal

Kannatapsuga hüpe on kehakaaluline pliomeetriline harjutus, mis ühendab sügava kükituse, plahvatusliku vertikaalhüppe ja kiire kannatapsu liikumise tipphetkel. Alustad madalast, laiast kükkist, kus puusad on tagasi tõugatud, rind tõstetud ja mõlemad käed ulatuvad põlvede vahel põranda suunas — just see hoiak annab harjutusele ingliskeelse hüüdnime "touchdown". Sealt tõukad põrandast jõuliselt, hüppad sirgelt üles, paned õhus kannad kokku ja maandud pehmete tagasi samasse sügavasse kükkisesse, et korrata.

See liikumine on eriti kasulik neile, kes soovivad arendada alakeha plahvatusjõudu ilma varustuseta ja väikese ruumiga. Kuna iga kordus algab nii sügavast kükkist, on tuharad ja nelipealihased pikas liikes ulatuses koormatud enne, kui nad üldse lühenevad, mistõttu on ülesvõte nõudlev isegi ilma välise raskuseta. Kannataps lisab koordinatsiooni ja rütmi elemendi, mis sunnib sind tõelise tahtega hüppama — pooljõuga hopsust ei anna piisavalt õhku, et kannad kokku tuua.

Peamise koormuse saavad tuharad, nelipealihased ja reie tagakülje lihased, mis sirutavad puusasid ja põlvi, et sind maapinnalt üles lükata. Sääremarjad lõpetavad iga hüppe tugeva tõukega üle hüppeliigese, keskkeh hoiab kere püsti ja kontrolli all ning puusade stabilisaatorid töötavad väsimatult, et põlved liikuksid laias kükkises puhtalt õigel joonel. Kuna iga maandumine on eksentriline koormus, saavad jalad ka pidurdamistreeningu, mis hästi üle kandub jooksmisele, suunanõksudele ja suunavahetust nõudvatele spordialadele.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Jalad peaksid olema puusalaiemalt, varbad kergelt välja pööratud, ja käed peaksid vabalt jalgade vahel rippuma, mitte toetuma reitele. See madal käte asend laseb kätel hüppel üles kiikuda, mis lisab igale kordusele märkimisväärset kõrgust ja rütmi. Kui jalad on liiga kitsalt, muutub sügav kükis kohmakaks ja kannad kipuvad tõusma; liiga laias asendis vajuvad põlved maandumisjõu all sissepoole.

Täida harjutust rõhuga kvaliteetsetele maandumistele, mitte korduste arvule. Maandu varvast kanna suunas nii, et kaal jaguneb kogu jala peale, vajuta puusad tagasi kükkisesse, et summutada löök, ja võta hetk asendi korrigeerimiseks, kui hoiak on paigast nihkunud. Hoia küki sügavaimas punktis rind püsti ja selg neutraalne — sa kükid, mitte ei kuku kokku.

Kasuta kannatapsuga hüpet soojendusharjutusena enne jõutreeningut, konditsiooniintervallina ringtreeningus või iseseisva jõuharjutusena jalgade trenni lõpus. Kuna see on oskuslikult lihtne, aga jõuliselt nõudlev, sobib see nii algajatele, kes õpivad ohutult hüppama ja maanduma, kui ka edasijõudnutele, kes otsivad lihtsat ja efektiivset harjutust. Kui põlved või hüppeliigesed on tundlikud, alusta madalamate hüpetega ja jäta kannataps vahele, kuni maandumised on vaiksed ja kontrollitud.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa jalad puusalaiemalt, varbad kergelt välja pööratud, ja lase kätel lõdvalt külgedel rippuda.
Tõuka puusad tagasi ja painuta põlvi, et vajuda sügavasse, laia kükkisesse, lase mõlemal käel ulatuda põlvede vahel põranda suunas, ilma seda puudutamata.
Hoia rind tõstetuna, selg neutraalne ja kaal ühtlaselt kogu jalatalva peal, kannad põrandas.
Pingusta keskkeh ja tee enne esimest hüpet lühike sissehingamine.
Kiiguta käed jõuliselt taha ja üles, tõukades samal ajal kannade, tuharate ja nelipealihastega, et hüpata sirgelt üles nii kõrgele kui võimalik.
Hüppe tipus puuduta õhus kannu kiiresti kokku ja levita need enne langemist uuesti lahku.
Maandu pehmete esmalt jala esiosale, seejärel lase kannad alla, kui vajud otse tagasi sügavasse kükkisesse, käed ulatudes põlvede vahel.
Hinga hüppel välja, seejärel hinga alumises asendis sisse, kui taastad keskkeha pinge.
Peatu lühidalt kükkises, et veenduda hoiaku laiuses, kannade kontaktil ja püsti rinnas enne järgmist kordust.
Täida sihtkordused ühtlase hüppekõrgusega või astu kükkist välja ja tõuse püsti, et seeria lõpetada.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on ebapiisav sügavus. Kui reied pole põrandaga sugugi paralleelsed, kaotavad tuharad eelpingestuse ja hüpe muutub madalaks hopsustuseks. Istu tagasi, kuni tundad tõeliselt tuharate koormust.
Jälgi põlvi maandumisel. Väsimuses kalduvad need laias asendis sissepoole nihkuma; meenuta endale, et vajudes alla levitad jalgadega põrandat lahku.
Ära lase kätel põlvedel või reitel puhata alumises punktis. Vabalt jalgade vahel rippuvad käed võimaldavad tugeva üleskiigu, ja jalgadele toetumine muudab harjutuse pooleldi kükkiseks abiga.
Tee kannataps tegelik kerge kokkupuude, mitte kohin kanna põrgatus. Kannade kiire kokku- ja lahkuviimine hoiab ära vaagna kallutamise ja tasakaalutu maandumise.
Kui kannad tõusevad alumises kükkises põrandast, laienda hoiakut veidi ja pööra varbad rohkem välja. Kanna tõus tähendab tavaliselt, et puusad on praeguse laiuse jaoks liiga jäigad.
Püüdle vaiksete maandumiste poole. Vali, plaksuv maandumine tähendab, et lööd maapinda jäikade jalgadega — mõtle jalgade allatõmbamisele ja põlvede painutamisele niipea, kui hakkad langema.
Lõpeta seeria, kui hüppe kõrgus märgatavalt langeb. See harjutus tasub tahtmise eest; jõupingutuseta korduste kimplimine lõpus treenib aeglaseid ja kohmakaid maandumisi.
Kõval põrandal vähendab õhuke vaip või kergesti anduv pind mõjumüra ja hüppeliigeste koormust, ilma liikumist muutmata.
Kui täielik hüpe tundub alguses liiga intensiivne, tee sama sügav kükkis ja käekiik, kuid hüppa vaid paar sentimeetrit põrandast, ning lisa kannataps, kui maandumised on sujuvad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kannatapsuga hüpe treenib?
Hüppe teevad tuharad, nelipealihased ja reie tagakülje lihased, sääremarjad sirutavad hüppeliigeseid äratõmbe ja maandumise hetkel. Keskkeh ja puusade stabilisaatorid töötavad isomeetriliselt, et hoida kere püsti ja põlved laias kükkises õigel joonel.
Miks algab kannatapsuga hüpe nii sügavast kükkist?
Sügav algasend venitab tuharaid ja nelipealihasi enne kokkutõmmet, mis suurendab ülesvõtte nõudlust ja treenib jõudu pikas liikes. Samas sunnitakse sind iga maandumisel harjutama jõu summutamist samas madalas asendis.
Kas kannataps on kannatapsuga hüppel tingimata vajalik?
Rangekult ei ole, kuid sellel on eesmärk: kannade kokkupuutumine õhus garanteerib, et hüppasid tõelise jõuga, ja treenib kiiret, koordineeritud jalaliikumist. Algajad võivad alustada lihtsa vertikaalhüppega ja lisada tapsu, kui maandumistehnika on kindel.
Kas algaja saab kannatapsuga hüpet teha?
Jah, kui alustada ettevaatlikult. Kasuta esimestel treeningutel madalat hüpet ilma kannatapsuta, keskendu vaiksetele maandumistele ja lisa kõrgust ning tapsu alles siis, kui suudad maanduda sujuvalt, põlved varvaste kohal.
Põlved vajuvad maandumisel sissepoole — kuidas seda parandada?
Vähenda tempot ja lükka teadlikult põlvi välja, väikeste varvaste suunas, kui vajud kükkisesse, justkui levitaksid põrandat lahku. See, et hüpped algul kitsamalt, kuni kontroll on olemas, ja seejärel jälle laiemalt, aitab samuti liikumismustrit uuesti üles ehitada.
Mitu kordust ja seeriat kannatapsuga hüpet teha?
Plahvatusjõu arendamiseks tee lühikeseid seeriaid 5 kuni 8 kordust, täieliku puhkega seeriate vahel, et iga hüpe oleks kvaliteetne. Konditsiooni jaoks tee 20 kuni 30 sekundit ringtreeningus, lõpetades, kui hüppekõrgus või maandumiskontroll halveneb.
Millega saab asendada, kui hüppamine on ebamugav?
Tee sama sügav kükkis käed põlvede vahel, seejärel tõuse plahvatuslikult varvastele või tee hoopis kiire kehakaaluga kükitis. See säilitab tuharate ja nelipealihaste töö, aga eemaldab maandumise löögi.
Kas kannatapsuga hüppeks on vaja varustust?
Varustust ei vaja — piisab ruumist hüppamiseks ja pinnast, millele mugav maanduda. Õhuke treeningmatt võib kõval põrandal vähendada mõjumüra, kuid ei muuda ise liikumist.
Kuidas vältida alaselja koormust alumises asendis?
Hoia rind püsti ja liigenda puusadest, mitte ei kumardu põrandani ulatumiseks, ning lase kätel rippuda, mitte sunni käsi põranda poole. Kui ei suuda täielikus sügavuses neutraalset selga hoida, küki veidi kõrgemalt ja arenda aja jooksul puusade liikuvust.
Kas teha kannatapsuga hüpet enne või pärast rasket jalgatreeningut?
See sobib hästi väikese mahuga plahvatussoojendusena enne kükke või surnud tõmbeid, kui oled värske ja suudad plahvatuslikult hüpata. Kasutamine lõpetusliikumisena pärast rasket jõutreeningut on samuti levinud, kuid arvesta, et väsimus vähendab hüppekõrgust ja maandumiskvaliteeti.