Kükid Küljelt Küljele

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Kükid küljelt küljele on kehakaaluline jalgaharjutus, kus hoiad laia seisu ja liigutad puusad ühelt jalgalt teisele, painutades töötavat põlvi sügavalt, samal ajal kui vastasjalg sirutub. Käed on tasakaalu nimel haakunud rindade ees ja liigud külgsu suunas kontrollitult, ilma et korduste vahel püsti tõuseksid. Põhimõtteliselt on tegu kohapeal tehtava liikuvaksõidul põhineva kasaka-kükkiga, mis teeb selle üheks lihtsamaks viisiks koormata jalgu külgsuulatuses ilma mingi varustuseta.

See liigutus treenib peamiselt reielihaseid (rectus femoris ehk neljapealine lihas), kuid eristab seda tavalisest kükitist reite siskülgede tugev kaasatus. Kui liigutad puusad ühele poolele, pikeneb selle jala sisereielihaste (adductorid) rühm koormuse all ja tõmbab sind seejärel tagasi keskele, samal ajal kui tuharad ja tagantreielihased kontrollivad puusade sügavust. Sirutunud jalg saab vastaspoolel ka sääreluu ja sisereiele venituse, mistõttu kasutavad paljud trennijad seda harjutust nii jõuharjutusena kui ka liikuvuse soojendusena.

Lähteseisund on olulisem, kui esmapilgul tundub. Lai seis, kus varbad on veidi välja keeratud, annab puusadele ruumi liikuda ja hoiab põlved jalgade teljel. Kui seis on liiga kitsas, vajuvad põlved külgsu liikumisel sisse ja kaotad adductorite venituse, mis just seda harjutust väärtuslikuks teeb. Hoia rind üles ja pingesta keskkeha, et liigutus tuleneks puusadest ja põlvedest, mitte selja ettekummardumisest.

Et seda hästi teha, istu ühe puusa taha, nagu ulatuksid krukile, mis asub veidi jala kõrval, lase sellel põlvel täielikult painutuda, samal ajal kui teine jalg sirutub ja tald tõuseb kannale. Tee põhjas lühike paus ja siis suru läbi painutatud jala kogu talla, et libistada puusad üle teisele poolele. Üleminekud peaksid olema sujuvad ja pidevad, peaaegu nagu lihvida kükit ühelt puusalt teisele.

See harjutus sobib algajatele, kes õpivad enesekindlalt kükitama, kesktaseme trennijatele, kes otsivad soojendust või lõpupõletust, ja kõigile, kes treenivad väikeses ruumis või ilma varustuseta. See on sage lisand ka võitluskunstide, tennise, korvpalli ja suusatamise ettevalmistuses, sest arendab külgsu tasapinnas jõudu, mida ainult ettepoole suunatud kükitised vahele jätavad.

Hoia raskus kannadel ja keskmisel tallal, väldi painutatud põlve sissevajumist ja lasku ainult nii sügavale, kui puusad ja põlved lubavad ilma ebamugavuseta. Kui sügav painutus on alguses raske, vähenda ulatust ja tööta liikuvuse paranedes järk-järgult madalamale.

Juhised

• Seisa jalad umbes kaks korda õlgade laiuses, varbad 15–30 kraadi välja keeratud.
• Haaku käed rindade ees, küünarnukid painutatud – see tasakaalustab ülakeha ja aitab puusad tahapoole istutada.
• Pingesta keskkeha, tõsta rind ja jaota raskus enne liikuma hakkamist võrdselt mõlemale jalale.
• Liiguta puusad paremale ja istu tahapoole, painutades paremat põlvi sügavalt, samal ajal kui vasak jalg sirutub ja vasak tald tõuseb kannale.
• Lasku, kuni parem reie on peaaegu paralleelselt põrandaga või nii madalale, kui sinu liikuvus võimaldab, hoides paremat põlvi parema jala suunas.
• Tee venitatud asendis lühike paus, siis suru läbi parema kanna ja keskmise talla, et viia puusad tagasi keskele.
• Jätka liikumist ja istu vasakule poolele, painutades vasakut põlvi, samal ajal kui parem jalg sirutub, ilma et korduste vahel täielikult püsti tõuseksid.
• Väljahinge kui igast poolest välja sõidad ja sissehinge külgsu liikumise ja laskumise ajal.
• Tee soovitud arv kordusi mõlemale poolele ja viige lõpetamiseks jalad uuesti kokku.
• Kui tasakaal on raske, toetu kergekäeliselt seinale või ningale, kuni suudad üleminekuid ilma toeta teha.

Nõuanded & Nipid

• Sage viga on painutatud põlve sissevajumine laskumisel; suru see põlv aktiivselt väikese varba suunas, et hoida see jala teljel.
• Hoia sirutunud jalg tõeliselt sirge ja kanna nii kaua all kui võimalik – varajane kokkuvarisemine võtab vastaspoolelt ära adductorite venituse.
• Ära tõuse poolede vahel püsti; madalas valmisasendis püsimine hoiab reite pidevalt pinge all ja teeb üleminekust ühe sujuva liikuva liigutuse.
• Kui töötava jala kanna tõuseb üles, tee seis veidi laiem ja keera varbasi rohkem välja, et puusadel oleks jalgade vahel ruumi laskuda.
• Hoia käed rindade ees haakunud, ära lase neil langeda – vastukaalu tõstmine veidi ettepoole aitab puusad tahapoole istutada, mitte üle põlvede ette kukkuda.
• Ülakeha kaldu töötava jala suunas – see on normaalne, kuid väldi nimetisselja ümardamist, et sügavamale minna. Liigu puusast, mitte selgroost.
• Alusta madalama ulatuse ja täieliku kontrolliga, ära sunni ennast sügavale põhjapositsiooni; venitus sirgel jalal peaks tunduma nagu tõmme, mitte nagu ületreening.
• Soojenda puusad ja pahkluud enne mõne kehakaalu kükitise ja jalaloongutusega, sest pingul puusad on tavaliselt see, mis piirab külgsu liikumise sügavust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kükid küljelt küljele treenivad?

Neljapealne reielihas (quadriceps femoris) teeb suurema osa tööst, kui painutad ja sirutad igat põlvi, samal ajal kui sisereielihased (adductorid) laadivad töötaval poolel tugevalt venitatud asendis. Tuharad ja tagantreielihased aitavad puusasid kontrollida ning sirge jalg saab sisereie ja sääre venituse.

Kas kükid küljelt küljele sobivad algajatele?

Jah. Kuna tegu on puhta kehakaalu ja enda tempoga harjutusega, saavad algajad kasutada madalamat ulatust ja hoida tasakaalu nimel seinast või ningast kinni. See õpetab ka puusaliigutust ja põlve hoidmist, mis kanduvad üle tavalisele kükitisele.

Kui laia peaks minu seis kükitel küljelt küljele olema?

Umbes kaks korda õlgade laiuses või nii lai, et saad ühe põlve täielikult painutada ilma, et teine jalg liikumist takistaks. Kui kannad tõusevad või põlved vajuvad sisse, tee seis veidi laiem ja keera varbasi rohkem välja.

Kas sirutatud jalg peaks ülemineku ajal olema täielikult põrandal?

Ei. Kui istud ühele poolele, tõuseb vastasjalg loomulikult kannale, et jalg saaks täielikult sirguda. Kui sundida seda põrandale jääma, tõmbab see puusad tagasi keskele ja lühendab ulatust.

Miks põlved valutavad või torkivad kükitel küljelt küljele?

Tavaliselt on tegemist põlve hoiaku veaga, kus painutatud põlv vajub sisse või liigub laskumisel varvastest ette. Vähenda sügavust, hoia põlv jala teljel ja lõpeta, kui tunned teravat valu, mitte lihaspinget.

Kas ma saan kasutada kükke küljelt küljele soojendusena?

Jah, kindlasti. Mõõduka sügavuse ja pideva templiga tehtuna tõstab see pulssi, määrib puusad valmis ja venitab sisereielihaseid enne raskemat kükitise- või lõikeharjutust.

Mida saan teha, kui ma ei suuda veel täielikku kükkit küljelt küljele teha?

Proovi toetatud versiooni, kus üks käsi on seinale toetunud, või tee staatilisi küljeloonge, kus astud igale poolele ja tõusud korduste vahel täielikult püsti. Järgmine samm on kasaka-kükid kerge vastukaaluga rindade ees.

Kuidas ma saan kükke küljelt küljele raskemaks teha?

Aeglusta üleminekut poolede vahel, lisa igale laskumisele kahe- või kolmesekundiline paus põhjas või hoia rindade ees kerget raskust või kettlebelli, kui kehakaalu versioon tundub liiga lihtne.

Kui palju kordusi peaksin kükke küljelt küljele tegema?

Kümme kuni kakskümmend üleminekut poole kohta töötab hästi soojenduseks ja vastupidavuseks, samal ajal kui aeglasemad ja sügavamad seeriad kaheksast kümneni poole kohta sobivad paremini, kui kasutad seda jõu- ja liikuvusharjutusena.