Milliseid lihaseid treenib kehakaalul tehtav madal jagatud kükk kõige rohkem?

Peamiseks jõuks on esimese jala quadriceps femoris, kellele annab tugevat tuge esimese jala tuharad, kui põhjast üles tõukad. Ka tagumise jala puusapainutajad ja säärelihased töötavad kõvasti, et pikk hoiak kontrolli all ja stabiilsena hoida.

Kuidas kehakaalul tehtav madal jagatud kükk erineb tavalisest kükkasammust?

Kükkasamm algab seismisasendist ja iga korduse jaoks astutakse sammu, samal ajal kui see variatsioon seab fikseeritud jagatud hoiaku ja langetab otse alla, kuni tagumine põlv on vahetult põranda kohal. Pikk ja madal ulatus venitab tagumise jala puusapainutajaid sügavamalt ja hoiab pideva pinge esimesel jalal.

Kas algajad saavad kehakaalul tehtavat madalat jagatud kükki teha?

Jah, kuid algajad peaksid alustama lühemast hoiakust ja madalamast langetusest, jäädes hästi enne tagumise põlve põrandani jõudmist seisma. Seina või kindla tooli kasutamine tasakaalu hoidmiseks on mõistlik esimene samm.

Miks mu tagumine põlv valutab, kui selle selles harjutuses madalale langetan?

Ebamugavustunne tagumises põlves tuleb tavaliselt liiga lühikesest hoiakust, mis sunnib tagumist põlve koormuse all teravalt kokku painutama. Pikenda jagatud hoiakut ja hoia tagumised varbad põrandal ning kanna üleval, nii et põlv liiguks otse alla.

Kui kaugel üksteisest peaksid jalad olema, kui teed kehakaalul tehtavat madalat jagatud kükki?

Püüdle hoiaku poole, mis on piisavalt pikk, et eesmine sääreluu jääks ligikaudu püstiseks ja tagumine põlv saaks põranda poole langeda ilma et tagumine kand või eesmine jalt liiguks. Enamusele inimestest tähendab see umbes 2–3 jalga jalade vahel, vastavalt jalgade pikkusele kohandatuna.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Alusta 2–3 seeriast, 6–10 kontrollitud kordusega iga jala kohta, tehes kõik kordused ühel poolel enne vahetust. Kui kontroll paraneb, lisa kordusi või tee enne raskendamist madalaimas asendis 1–2 sekundi pikkune paus.

Kas kehakaalul tehtav madal jagatud kükk aitab jäikade puusapainutajate puhul?

Pikk hoiak viib tagumise puusa sügavasse sirutatud asendisse, mis annab puusapainutajatele koormatud venituse iga kordusega. See treenib liikuvust ja jõudu koos, kuid ei asenda sihipärast venitamist, kui just see on sinu peamine eesmärk.

Mida saan kasutada selle asemel, kui harjutus on liiga raske?

Proovi tavalist jagatud kükkü lühemа hoiakuga ja madalamaga ulatusega või hoia tasakaalu jaoks seinast, toolist või uksepiibust kinni. Mõlemad valikud vähendavad stabiilsus- ja liikuvusnõudmisi, säilitades sama liikumismustri.

Kas on ohutu teha kehakaalul tehtavat madalat jagatud kükki iga päev?

Kuna see koormab reielihaseid ja tuharaid pikas ulatuses, kohtle seda nagu iga teist tugevusharjutust ja anna jalgadele üks taastumispäev raskemate treeningute vahele. Kerge, väikese mahuga harjutamine sagedamini on ok, kuni põlved ja puusad tunnevad end hästi.

Kehakaalul Tehtav Madal Jagatud Kükk

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Kehakaalul tehtav madal jagatud kükk on ühe jala tugevusharjutus, mida tehakse pikast, astmelisest hoiakust, kus langetad puusad otse alla, kuni tagumine põlv jääb vahetult põranda kohale. Erinevalt tavalisest jagatud kükist viib pikendatud hoiak tagumise jala sügavasse venitusse ja nihutab suurema osa tööst esimesele reiele, avades samal ajal tagumise jala puusapainutajad. Käed püsivad tasakaalu hoidmiseks rinnatasemel kokkuköidetuna, väliskoormust pole vaja.

See liigutus on eriti kasulik neile, kes soovivad arendada ühe jala jõudu ilma varustuseta, kõrvaldada külgedevahelisi tasakaalupuudusi või parandada puusa- ja hüppeliigese liikuvust, mida sügavam alakeha treening vajab. Kuna hoiak on pikk ja langetus madal, paneb see proovile tasakaalu ja kontrolli suuremas liikumisulatuses kui tavaline kükkasamm või jagatud kükk.

Eesmine quadriceps femoris teeb suurema osa tööst langetamisel ja üles tõustes, samal ajal kui esimese jala tuharad sirutavad puusa, eriti madalaimast asendist. Tagumine jalg töötab isomeetriliselt, et kontrollida tagumise põlve langetamist, ja sügav venitus tema puusapainutajates teeb sellest lemmikhüünne kõigile, kes palju istuvad ja tunnevad puusade esiküljes pidevat jäikust.

Siin on alghoiak olulisem kui enamus kükkide variatsioonides. Jalad peaksid olema piisavalt kaugel, et eesmine sääreluu jääks ligikaudu püstiseks ja tagumine põlv saaks liikuda otse alla, mitte sunnitud ette. Liiga lühike hoiak muudab harjutuse põlve-domineerivaks vaevamiseks, kus tagumine kand tõuseb üles ja eesmine põlv triivib varvastest ette.

Selleks, et harjutus hästi õnnestuks, hoia torso püsti, kuid kergelt puusadest ette kaldu, pingasta keskkeha ja mõtle sellele, et langetad tagumise põlve põranda suunas, mitte ei tükta eesmist põlve ette. Langeta kontrollitult, lase tagumisel põlvel põrandast veidi kohal hõljuda ja tõuka siis esimese kanna abil end üles. Tee kõik kordused ühel poolel ja vaheta alles siis.

Kasuta kehakaalul tehtavat madalat jagatud kükki peamise alakeha tugevusharjutusena kodutreeningutes, täiendava liigutusena kükkide või surnud tõmmete järel või aktiveeriva soojendusena enne raskemat jalatreeningut. Kui liikuvus piirab, alusta madalama ulatusega ja langetu ainult nii sügavale, kui suudad kontrollida stabiilse eesmise põlve ja tasapinnalise torsoga.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad puusalaiuses, ja astu seejärel üks jalg ette pikasse jagatud hoiakusse, nii et jalad on umbes 2–3 jalga üksteisest eemal ja tagumine kand on põrandast tõstetud.
Köida käed rinnatasemel kokku ja kontrolli, et raskuskese oleks mõlema jala vahel tsentreeritud, eesmine jalg tasasel pinnal ja eesmine sääreluu ligikaudu püstine.
Pingasta keskkeha ja tõmba õlad tahapoole, nii et torso on püsti vaid kerge ettekaldega puusadest.
Painuta mõlemad põlved ja langeta puusad otse alla, lase tagumisel põlvel põranda poole liikuda, samal ajal kui eesmine põlv püsib varvaste kohal või kergesti nende taga.
Langeta, kuni tagumine põlv hõljub vahetult põranda kohal ja eesmine reie jõuab vähemalt põrandaga paralleelseks, hoides torso püsti ja puusad otse ette suunatud.
Pea madalaimas asendis lühikese pausi, tundes venitust tagumise puusa esiküljel ja koormust eesmises reies.
Tõuka kindlalt esimese kanna ja jalapõhja keskosaga end üles, sirutades mõlemad põlved ilma neid järsult lukustamata.
Hinga välja tõustes ja sisse langetades, hoia hingamine kogu seeria jooksul rahulik.
Tee kõik kordused ühel jalal, tõmba siis jalad uuesti kokku, sea hoiak ümber ja korda teisel poolel.

Nõuanded & Nipid

Kui eesmine põlv vajub langetamisel sissepoole, mõtle sellele, et surud esimese jalaga põrandat laiali ja hoia põlv teise varba kohal.
Liiga lühike hoiak tõstab tagumise kanna üles ja sunnib eesmise põlve varvastest ette; tee samm uuesti pikemaks, kuni tagumine põlv saab langeda otse alla.
Hoia tagumised varbad põrandal kõverdatud ja kanna üleval, ära lase tagumisel jalal väljapoole kerida — see stabiliseerib tagumise hüppeliigese ja põlve.
Kui torso vajub madalaimas punktis liiga palju ette, lühenda langetust veidi ja pigista tagumise jala tuharat kokku, et puusad jääksid sinu all sirutatud.
Ära lase tagumisel põlvel põrandasse lüüa; hõljumine vahetult põranda kohal hoiab lihastes pinge, selle asemel et kordus koormusest vabastada.
Nihuta veidi enam raskust esimesele jalale, kui loomulik tundub — see harjutus on mõeldud esimese reie koormamiseks, mitte ühtlaseks kahejalaliseks kükkiks.
Kui tasakaal on piiravaks teguriks, toetu ühe käega seinale või kükitõstmise raamile, kuni stabiilsed lihased jõuavad järele, ja liigu seejärel käed vabaks.
Liigu allapoole aeglasemini, kui arvad vajalikku olevat; madal asend paljastab liikuvuse piirid ja kiirustamine nendest tavaliselt tähendab, et tagumine puusa või põlv kompenseerib.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kehakaalul tehtav madal jagatud kükk kõige rohkem?
Peamiseks jõuks on esimese jala quadriceps femoris, kellele annab tugevat tuge esimese jala tuharad, kui põhjast üles tõukad. Ka tagumise jala puusapainutajad ja säärelihased töötavad kõvasti, et pikk hoiak kontrolli all ja stabiilsena hoida.
Kuidas kehakaalul tehtav madal jagatud kükk erineb tavalisest kükkasammust?
Kükkasamm algab seismisasendist ja iga korduse jaoks astutakse sammu, samal ajal kui see variatsioon seab fikseeritud jagatud hoiaku ja langetab otse alla, kuni tagumine põlv on vahetult põranda kohal. Pikk ja madal ulatus venitab tagumise jala puusapainutajaid sügavamalt ja hoiab pideva pinge esimesel jalal.
Kas algajad saavad kehakaalul tehtavat madalat jagatud kükki teha?
Jah, kuid algajad peaksid alustama lühemast hoiakust ja madalamast langetusest, jäädes hästi enne tagumise põlve põrandani jõudmist seisma. Seina või kindla tooli kasutamine tasakaalu hoidmiseks on mõistlik esimene samm.
Miks mu tagumine põlv valutab, kui selle selles harjutuses madalale langetan?
Ebamugavustunne tagumises põlves tuleb tavaliselt liiga lühikesest hoiakust, mis sunnib tagumist põlve koormuse all teravalt kokku painutama. Pikenda jagatud hoiakut ja hoia tagumised varbad põrandal ning kanna üleval, nii et põlv liiguks otse alla.
Kui kaugel üksteisest peaksid jalad olema, kui teed kehakaalul tehtavat madalat jagatud kükki?
Püüdle hoiaku poole, mis on piisavalt pikk, et eesmine sääreluu jääks ligikaudu püstiseks ja tagumine põlv saaks põranda poole langeda ilma et tagumine kand või eesmine jalt liiguks. Enamusele inimestest tähendab see umbes 2–3 jalga jalade vahel, vastavalt jalgade pikkusele kohandatuna.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Alusta 2–3 seeriast, 6–10 kontrollitud kordusega iga jala kohta, tehes kõik kordused ühel poolel enne vahetust. Kui kontroll paraneb, lisa kordusi või tee enne raskendamist madalaimas asendis 1–2 sekundi pikkune paus.
Kas kehakaalul tehtav madal jagatud kükk aitab jäikade puusapainutajate puhul?
Pikk hoiak viib tagumise puusa sügavasse sirutatud asendisse, mis annab puusapainutajatele koormatud venituse iga kordusega. See treenib liikuvust ja jõudu koos, kuid ei asenda sihipärast venitamist, kui just see on sinu peamine eesmärk.
Mida saan kasutada selle asemel, kui harjutus on liiga raske?
Proovi tavalist jagatud kükkü lühemа hoiakuga ja madalamaga ulatusega või hoia tasakaalu jaoks seinast, toolist või uksepiibust kinni. Mõlemad valikud vähendavad stabiilsus- ja liikuvusnõudmisi, säilitades sama liikumismustri.
Kas on ohutu teha kehakaalul tehtavat madalat jagatud kükki iga päev?
Kuna see koormab reielihaseid ja tuharaid pikas ulatuses, kohtle seda nagu iga teist tugevusharjutust ja anna jalgadele üks taastumispäev raskemate treeningute vahele. Kerge, väikese mahuga harjutamine sagedamini on ok, kuni põlved ja puusad tunnevad end hästi.