Milliseid lihaseid treenib kiired sammud küljelt küljele kõige rohkem?

Reielihased ja sääreluuad teevad suurema osa korduvast tõukamisest ja summutamisest, samas kui tuharad ja puusa stabilisaatorid kontrollivad iga suunamuutust. Korpus töötab isomeetriliselt, et kere külgsuunas ei kõiguks.

Kas kiired sammud küljelt küljele on kardio või jõutreening?

See on peamiselt aeroobne ja kiirusagilsuse harjutus. Lihased töötavad tugevalt, aga koormus on sinu kehamass kiirel liikumisel, seega peamised kohanemised on jalakiirus, koordinatsioon ja vastupidavus, mitte maksimaalne jõud.

Kui kaua peaks üks seeria kiireid samme küljelt küljele kestma?

Alusta 15–30 sekundiga seeria kohta ja puhka umbes sama palju kui töötasid. Kui jalatehnika jääb puhtaks suurematel kadentsidel, võid pikendada seeriaid 45 või 60 sekundini.

Kas algajad saavad teha kiireid samme küljelt küljele?

Jah. Algajad peaksid aeglustama kadentsi meelevaks sammu-ja-koos rütmiks ja hoidma külgsuunalise vahemaa lühikesena. Kiirust võib suurendada alles siis, kui jalad maanduvad vaikselt ja järjepidevalt.

Miks sääreluuad põlevad nii kiiresti kiirete sammude küljelt küljele ajal?

Varvastugele jäämine koormab sääreluuasid ja pahkluusid pidevalt, ilma puhkuseta sammude vahel. See on normaalne, aga kui tekib kramp, lühenda seeriat, tee alguses lühike tõusvarbade soojendus ja kindlusta, et ei pommita liiga kõrgelt.

Mis on kõige levinum tehnikaviga kiiretes sammudes küljelt küljele?

Liiga laiad ja liiga aeglased sammud, mis muudavad harjutuse külgsuunalisteks kükitamisteks. Hoia jalad lähedal, sammud kiiresti ja kontakt kerge; vahemaa on vähem oluline kui pöördekiirus.

Kas mul on kiirete sammude küljelt küljele jaoks vaja varustust?

Ei, see on kehamassiharjutus, milleks kulub vaid mõned meetrid selget, libisemata põranda. Valikulised lisad nagu põrandamärgised või kerge lint põlvede kohale tulevad hiljem variatsiooniks.

Mida võin asendada, kui külgsuunaline sammamine vaevab põlvi?

Proovi kiiret edasi-tagasi sammu kohapeal või madala koormusega marsiharjutust, mis säilitab kiire kadentsi ja sääreluu töö ilma külgsuunalise põlve summutuseta. Hoia ulatus väikene ja jää varvastugele.

Kus sobib kiired sammud küljelt küljele treeninguprogrammi?

See töötab hästi dünaamilise soojendusena enne jalatreeningut või sporditreeningut, intervallina ringtreeningus või lühikese konditsioneerimislõpetajana. Väldi selle tegemist täiesti külmana; võta enne kaks-kolm minutit kergelt liikumist.

Kas kannad peaksid kiirete sammude küljelt küljele ajal põrandat puudutama?

Vaid hetkeks, kui üldse. Harjutus on mõeldud tegemiseks varvastuge; kui kannad põrkuvad korduvalt vastu põrandat, oled liiga väsinud või liiga kiire oma kontrolli jaoks, seega aeglusta või lõpeta seeria.

Kiired Sammud Küljelt Küljele

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Kiired sammud küljelt küljele on kiire ja väikese amplituudiga jalatöö harjutus, kus liigud kiiresti väikese vahemaa peal vasakult paremale, jäädes kogu aeg varvastugele. Kuna varustust ei ole ja liikumisulatus on lühike, sõltub harjutus kõigest rütmist: eesmärk ei ole ruumi katmine, vaid jalgade võimalikult kiire ja puhas maha panemine, hoides samal ajal ülakeha rahulikult ja kontrollitult.

See liigutus on väli- ja pallimängijate jaoks klassikaline soojendus, kuid töötab sama hästi ka iseseisva konditsioneerimisplokina. Kiired külgsuunad koormavad reielihaseid korduvate väikeste summutuste ja tõuketega, panevad sääreluuad pideva pahkluutööga proovile ning sunnivad tuharaid ja puusasid igal suunamuutusel stabiliseerima. Kuna ühte jalka ei lasta kunagi pikalt täielikult kanda, on nõue pöördekiirusele ja sammude täpsusele, mitte toorjõule.

Lähteasend on olulisem, kui enamus inimesi arvab. Liiga lai seis muudab harjutuse külgkükitamiseks ja liiga kitsas seis hüppamiseks jalad koos. Soovitud on ligikaudu puusglaiused jalad, pehmed põlved, kerge ettekalde puusadest ja raskuskese nihutatud varvastele. Sealt edasi premeerib harjutus püsti rindu, lõdvestatud õlgu ning kiireid ja lühikesi samme, mitte suuri viskavaid samme.

Hea täitmise jaoks mõtle, et jalad koputavad põrandat, mitte ei löö seda. Iga samm küljele vastab kohe järeltuleva jala sammuga, ja suund vahetub enne, kui järeltulev jalg on täielikult maas. Käed peaksid loomulikult vastassuunas kiikuma, nagu jookseksid kohapeal, mis hoiab kere pöördumast. Kui ülakeha kõigub või jalad löövad lapika, on tempo sinu hetke jaoks liiga agressiivne.

Tüüpilised kasutuskohad on dünaamiline soojendus enne alakeha treeningut, kiirustamisplokid meeskonnatreeningutel, aktiivsed taastumisintervallid ringtreeningutes ja madala koormusega kardiolõpetajad kodus. See on tõeliselt algajavasõbralik, sest liikumist saab aeglustada meelevaks samm-samm-samm rütmiks, ja seda saab lihtsalt raskendada, tõstes kadentsi, veidi suurendades külgsuunalist vahemaad või pikendades tööintervalli. Peamine ohutuspoint on väsimuse haldamine: kui sääreluuad ja reied väsivad, langeb jalakiirus ja kannad hakkavad põrkuma – siis on aeg harjutus lõpetada või aeglustada, mitte närida läbi laiduvaid kordusi.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa jalad umbes puusglaiusel, põlved pehmed, raskuskese nihutatud varvastugele.
Kalde puusadest kergelt ette, lasknud käed lõdvalt külgedele, rind püsti ja pilk ette.
Tõmba kerge rühi, et ribikored jääksid vaagna kohale enne liikuma hakkamist.
Sammu kiiresti paremale jalaga paremale, too siis vasak jalg selle juurde, jäädes kergeks varvastel.
Ilma pausita muuda suunda: sammu vasaku jalaga vasakule ja järel paremaga, hoias sammud lühikestena ja põrsa lähedal.
Jätka seda külgsuunalist rütmi, lasknud käed loomulikult vastassuunas jaladega kiikuda, nagu jookseksid kohapeal.
Hoia kannad ära löömast; kontakt peaks tulema varvastüge ja pahkluu peaks jääma elastsena.
Hinga kogu aeg stabiilse rütmi, ideaalis sisse sammude jooksul ja välja mõne sammu peale, mitte hinge kinni hoides.
Kui intervall lõpeb, aeglusta kadents kahe-kolme sammu jooksul enne seiskumist, siis raputa jalad lahti ja sea lähteasend enne järgmist seeriat.
Lõpeta seeria, kui sammud muutuvad laiduvaks või kannad hakkavad vajuma, mitte ei väsinud tehnikaga edasi suru.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on liiga laiad sammud; kui tunned, et teed külgkükka, kitsenda külgsuunalist vahemaad ja tõsta kadents tagasi.
Kui kuuled jalade plärsumist, maandud lapika; meenuta endale, et tugined varvastuge ja hoia pahkluu jäik ja reaktiivne.
Hoia puusad ja õlad kogu aeg ette suunatud. Kere pööramine külgsuunale appi varastab kiirust ja koormab alaselja asjatult.
Loe sammud, mitte ära vaata alguses kella. Eesmärk, näiteks 40 kiiret kontakti seeria kohta, hoiab sinu tempo ausana ja mõõdetavana.
Kui jalad pidevalt ristuvad, lühenda sammu veelgi, kuni jalad napilt oma radadelt välja ei liigu, ja laienda järk-järgult, kui koordinatsioon paraneb.
Märgista kaks joont või kasuta põrandaplaate kui tugiala, et külgsuunaline vahemaa oleks kordusest kordusesse stabiilne.
Soojenda pahkluud esmalt mõne aeglase tõusvarbaga või kerge jooksuga; külmad sääreluuad krambivad sellel harjutusel kiiresti.
Käed peaksid vastama jalgadele. Kui need on külgedel külmunud, seisab kadents seisma; kiigu neid väikestes, loomulikes vastassuundades.
Raskemaks konditsioneerimisversiooniks lisa väike kummilint põlvede kohale või veidi laienda külgsuunalist vahemaad, kuid alles pärast puhtat jalatehnikat.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kiired sammud küljelt küljele kõige rohkem?
Reielihased ja sääreluuad teevad suurema osa korduvast tõukamisest ja summutamisest, samas kui tuharad ja puusa stabilisaatorid kontrollivad iga suunamuutust. Korpus töötab isomeetriliselt, et kere külgsuunas ei kõiguks.
Kas kiired sammud küljelt küljele on kardio või jõutreening?
See on peamiselt aeroobne ja kiirusagilsuse harjutus. Lihased töötavad tugevalt, aga koormus on sinu kehamass kiirel liikumisel, seega peamised kohanemised on jalakiirus, koordinatsioon ja vastupidavus, mitte maksimaalne jõud.
Kui kaua peaks üks seeria kiireid samme küljelt küljele kestma?
Alusta 15–30 sekundiga seeria kohta ja puhka umbes sama palju kui töötasid. Kui jalatehnika jääb puhtaks suurematel kadentsidel, võid pikendada seeriaid 45 või 60 sekundini.
Kas algajad saavad teha kiireid samme küljelt küljele?
Jah. Algajad peaksid aeglustama kadentsi meelevaks sammu-ja-koos rütmiks ja hoidma külgsuunalise vahemaa lühikesena. Kiirust võib suurendada alles siis, kui jalad maanduvad vaikselt ja järjepidevalt.
Miks sääreluuad põlevad nii kiiresti kiirete sammude küljelt küljele ajal?
Varvastugele jäämine koormab sääreluuasid ja pahkluusid pidevalt, ilma puhkuseta sammude vahel. See on normaalne, aga kui tekib kramp, lühenda seeriat, tee alguses lühike tõusvarbade soojendus ja kindlusta, et ei pommita liiga kõrgelt.
Mis on kõige levinum tehnikaviga kiiretes sammudes küljelt küljele?
Liiga laiad ja liiga aeglased sammud, mis muudavad harjutuse külgsuunalisteks kükitamisteks. Hoia jalad lähedal, sammud kiiresti ja kontakt kerge; vahemaa on vähem oluline kui pöördekiirus.
Kas mul on kiirete sammude küljelt küljele jaoks vaja varustust?
Ei, see on kehamassiharjutus, milleks kulub vaid mõned meetrid selget, libisemata põranda. Valikulised lisad nagu põrandamärgised või kerge lint põlvede kohale tulevad hiljem variatsiooniks.
Mida võin asendada, kui külgsuunaline sammamine vaevab põlvi?
Proovi kiiret edasi-tagasi sammu kohapeal või madala koormusega marsiharjutust, mis säilitab kiire kadentsi ja sääreluu töö ilma külgsuunalise põlve summutuseta. Hoia ulatus väikene ja jää varvastugele.
Kus sobib kiired sammud küljelt küljele treeninguprogrammi?
See töötab hästi dünaamilise soojendusena enne jalatreeningut või sporditreeningut, intervallina ringtreeningus või lühikese konditsioneerimislõpetajana. Väldi selle tegemist täiesti külmana; võta enne kaks-kolm minutit kergelt liikumist.
Kas kannad peaksid kiirete sammude küljelt küljele ajal põrandat puudutama?
Vaid hetkeks, kui üldse. Harjutus on mõeldud tegemiseks varvastuge; kui kannad põrkuvad korduvalt vastu põrandat, oled liiga väsinud või liiga kiire oma kontrolli jaoks, seega aeglusta või lõpeta seeria.