Kerge Istumisasend (käed Näol)

Kehapiirkond: Jooga

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Kerge istumisasend (käed näol) on istuv jooga- ja taastumisasend, kus istud põrandal ristijalgu sirge, neutraalse seljaga ning toetad mõlemad peopesad õrnalt silmadele ja näo ülaosale. See on üks lihtsamaid asendeid, mida hoida, kuid sellel on väga konkreetne eesmärk: see blokeerib visuaalse info, samal ajal kui keha asetub püsti, sümmeetrilisse istumisasendisse. Just see kombinatsioon teeb sellest ideaalse lõpetava asendi joogatunni lõpus, hingamisharjutuse liikuvustöö seeriate vahel või lühikese pausi stressirohkel päeval.

See ei ole traditsioonilises mõttes jõu- ega venitusharjutus, seega ära oota tugevat lihastepõletust. Treenid hoopis selgroo sirgestajate ja sügavate kaelalihaste posturaalset vastupidavust, õrna välist pöödet puusades ristijalgu asendist ja kõige tähtsamat — hingamise kontrolli. Kuna peopesad katavad silmad, kaob visuaalne häiring peaaegu kohe, mistõttu kasutatakse seda varianti sageli hingamisteadvuse arendamiseks, meditatsiooniks ja rahunemiseks enne und.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Kui istud põrandal ilma toeta ja puusad on jäigad, ümardub nimmepiirkond ja pea triivib ette, mis koormab kaela ja teeb hingamise piiratuks tunduma. Istumiskoha tõstmine kokkumurtud matja, padja või kindla padjakesega nii, et põlved jäävad puusadest madalale, on kõige kasulikum kohandamine. Sealt aitab asend ennast juba ise korraldada: selgroog asetub paisti, õlad lõdvestuvad ja käed saavad näol puhata ilma käte pingeid.

Hea soorituse jaoks istu mugavalt ristijalgu, toetu kindlalt istmikuluudele ja siruta päälagi lae suunas. Kõverda peopesad kergelt ja tooda mõlemad käed näole, asetades need õrnalt silmadele nii, et sõrmed puhkavad kergelt otsmikul; lase küünarnukkidel jääda lõdvestunuks ja kergelt ette, mitte kõrgel külgedele ajatuks. Hinga aeglaselt nina kaudu, tundes hinge liikumist peopesade taga, ja hoia lõug ning õlad pehmetena.

Seda asendit näed jahutusosades, meditatsioonipraktikas, taastavas joogas ja silmade lõõgastamise harjutustes, kus peopesad hoitakse silmade peal valguskokkupuute vähendamiseks. See on sama kasulik kontoritöötajale, kes vajab paariminutilist närvisüsteemi pausi, põrandalt tõusmata. Väldi jalgade sundimist sügavasse lootosesarnasesse sulgu; lõdvestunud, loomulik säärerist on kõik, mida see asend vajab.

Suuri ohutusprobleeme ei ole, kuid kaks punkti on mainimist väärt. Esiteks ära kunagi vajuta silmumunadele — käed peaksid puhkama peaaegu ilma kaaluta ja sina peaksid nende taga vabalt hingama. Teiseks, kui põlved on oluliselt puusadest kõrgemal või tunned puusades või põlvedes muljumist, istu kõrgemal toel või siruta jalad kergelt ette, kuni asend muutub mugavaks.

Juhised

• Istu joogamatjal nii, et jalad on lõdvestunult ristatud enda ees, kumbki jalg puhkab vastaspoolse põlve all, ja istmikuluud vajutuvad ühtlaselt põrandale.
• Kui põlved hõljuvad kõrgel puusadest, aseta kokkumurtud matj või kindel padi istumiskoha alla, et põlved saaksid laskuda puusavoltidest madalale.
• Aseta selgroog paisti vaagnapeale, lase õlgadel tõmmata tagasi ja alla ning puhka käed lühidalt põlvedel, et tasakaal rahuneda.
• Kõverda peopesad kergelt ja tooda mõlemad käed näole, asetades need õrnalt silmadele nii, et sõrmed ulatuvad otsmikule.
• Lase küünarnukkidel rippuda lõdvestunult külgedel ja kergelt ette — ära tõsta õlgüles ega hoia käsi jäigalt, et peopesad paigal hoida.
• Hoia puudutus sulbkerge: peopesad peaksid puhkama näol, mitte vajutama silmadele.
• Sulge silmad peopesade taga ja alusta aeglast nina kaudu hingamist, lased iga väljahingamisel lõugal ja õlgadel veel veidi pehmemaks.
• Hoia asendit üks kuni viis minutit, hoides selja sirge; kui märkad, et küürutad, sirgenda end uuesti, käsi häirimata.
• Lõpetamiseks too käed aeglaselt põlvedele, ava silmad järk-järgult, lõika jalad lahti ja raputa või siruta kumb jalg õrnalt enne püstitõusu.

Nõuanded & Nipid

• Levinuim viga kerge istumisasendis (käed näol) on peopesade vajutamine silmumunadele. Puhka käelabad põsesarnadel ja silmakoopatel peaaegu ilma survega, nii et silmad on kaetud, mitte kokku surutud.
• Kui küünarnukid ronivad kõrvade kõrvale, teevad õlad töö. Lase küünarnukid põranda suunas ja lase kätel lihtsalt näol puhata.
• Küürus minek esimese minuti järel on normaalne — istu hoopis padjal kõrgemal, selle asemel et sundida selgroogu paisti jääma madalalt istudes.
• Vaheta kordade vahel, kumb säär ristub eespool, et üks ja seesama puus ei võtaks alati kitsamat asendit.
• Lase hammastel lahti minna ja keelel puhata suulaest eemal; varjatud lõualuu pinge on selle asendi vaikiv nõrkpunkt.
• Kohanda peopesade asend oma eesmärgiga: silmade peal pimeduse ja hingamisfookuse jaoks või kergelt põskedel, kui silmade katmine tundub klaustrofoobne.
• Hinga ainult nina kaudu. Kui hingamine tundub ahistavana, on istumiskoht liiga madal või lõug torkib ette — tõmba lõug kergelt sisse ja venita päälagi lakke.
• Pane tööle pehme taimer, selle asemel et kestust aimata, nii et ei peaks sõrmede vahelt vaatama, kui palju aega on jäänud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida kerge istumisasend (käed näol) tegelikult treenib?

Eelkõige treenib see hingamisteadvust, püsti hoidmise vastupidavust selgroos ja kaelas ning mugavat puusade asendit ristijalgu istumisel. Käed silmade peal lisavad meeleelundeid blokeeriva elemendi, mis aitab kehal rahuneda.

Miks on peopesad selles variandis silmade peal?

Silmade katmine eemaldab visuaalsed häired ja vähendab valguse mõju, mistõttu on hingamisele keskendumine ja lõõgastumine lihtsam. Puudutus peab jääma kergaks — käed puhkavad näol, mitte ei vajuta silmadele.

Kas kerge istumisasend (käed näol) sobib algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid istumisasendeid. Ainuke tavaline takistus on jäigad puusad, mille lahendab padjal istumine nii, et põlved jäävad puusadest madalale.

Kui kaua peaksin kerge istumisasendit (käed näol) hoidma?

Üks kuni viis minutit on tavaline ja pikemad hoiakud on ohutud, kui selg jääb paisti ja näokontakt kergaks. Kui jalad uinuvad, lõika jalad lahti ja sea asend uuesti üles, selle asemel et sundida läbi tuimuse.

Mu alaselg ümardub ristijalgu istudes — kuidas seda parandada?

Tõsta istumiskoht kokkumurtud matja, padja või kindla padjakesega nii, et puusad on põlvedest kõrgemal. See kallutab vaagna paisti ja laseb selgrool asetuda paisti ilma pingetuseta.

Kas ma saan põranda asemel istuda toolil?

Jah. Istu kindla tooli esiserva suunas, jalad põrandal, selg sirge, ja aseta siis peopesad samal moel silmadele. Käte asend ja hingamispraktika kanduvad otseselt üle.

Mis on selle harjutuse levinuim viga?

Tugev vajutamine silmadele või küünarnukkide tõstmine kõrvade kõrvale. Mõlemad tekitavad pinget täpselt nendes kohtades, mida asend peaks lõdvestama, seega hoia puudutus kergena ja küünarnukid rasked.

Millal on parim aeg kerge istumisasendit (käed näol) kasutada?

See sobib hästi jooga- või venitustunni lõpus, treeningu jahutusfaasis või igal ajal, kui vajad lühikest istuvat pausi. Paljud kasutavad seda ka enne magamaminekut, et hingamist aeglustada.

Kas silmad peaksid olema käte all lahtised või kinni?

Sulge silmad õrnalt, kui peopesad on paigas. Näo katmise eesmärk on luua pimedus ja vaigistada visuaalne info, nii et lahtised silmad tühistavad asendi mõtte.

Kas see on ohutu, kui mul on kõrgenenud silmarõhk või hiljutine silmaoperatsioon?

Väldi sel juhul igasugust survet silmade lähedal. Küsi kõigepealt nõu oma tervishoiuteenuse pakkujalt ja kui luba on, puhka käed ainult põskedel ja otsmikul, jättes silmad täiesti puutumata.