Milliseid lihaseid lisakaaluga lângamine neutraalses haardes kõige rohkem koormab?

Peamised lihased on laiad seljalihased, mida tugevalt toetavad biitseps ja küünarvarre painutajad. Keskmine ja alumine trapetslihas ning rombilihased teevad iga korduse tipus tugevat tööd, kui labaluuad tõmmatakse kokku ja allapoole.

Kuidas neutraalne haare erineb tavalisest lângamisest või tõmbest?

Neutraalses haardes on peopesad paralleelsetel käepidemetel üksteise vastu — see jääb vahele peopesad enda poole pööratud lângamise ja peopesad eest ära pööratud tõmbe vahele. Paljud tõstjad peavad seda liigestele kõige sõbralikumaks haardeks, mis võimaldab siiski tugevat biitsepsi panust.

Kui tugev pean olema, enne kui lisakaaluga lângamisele neutraalses haardes lisakaalu teen?

Mõistlik võrdalus on 8 kuni 10 korrektset kehakaaluga kordust täielikust sirgest rippest ja lõug käepidemetest üle. Enne seda koormuse lisamine muudab nõrkused vaid kiikuvateks kordusteks.

Kuidas kinnitan selle harjutuse jaoks kaalu?

Tavapärane viis on puusade ümber kinnitatud düpivöö ketiga, mille otsas ripub jalgade vahel taldrik või hantel. Enne platvormilt eemale astumist veendu, et keti haare on kindel ja kaal ei saa maha libiseda.

Miks kordused kiiguvad, kui kasutan lisakaalu?

Rippuv koormus käitub nagu pendel, mistõttu iga jalatõuge või kiire algus võimendub. Lase kaalul enne iga kordust täielikult rahuneda, hoia pahkluud ristatud ja jalad paigal ning tõmba sirgelt vertikaalses joones.

Mis loeb täielikuks korduseks lisakaaluga lângamisel neutraalses haardes?

Alusta täielikust rippest, käed täielikult sirged, ja lõpeta siis, kui lõug on käepidemete ülemisest otsast üle. Kõike vähemat — poolik ripp või lõug, mis napilt käepideme kõrgusele ulatub — ei tohiks töökaalul lugeda.

Kas algajad saavad teha lisakaaluga lângamist neutraalses haardes?

Enamik algajaid peaks kõigepealt arenema kehakaaluga neutraalse haardega lângamistel, abiga variantidel või aeglastel negatiivsetel kordustel. Kui korrektsed kehakaaluga kordused on mugavad, on väikese lisakaalu lisamine ohutu ja efektiivne järgmine samm.

Mida saan kasutada lisakaaluga lângamise neutraalses haardes asemel, kui minu seadmel pole paralleelseid käepidemeid?

Kitsa haardega tõmbe sirgel pulkal, kus peopesad on eest ära, on lähim asendus ja hoiab küünarnukid suhteliselt keha lähedal. Alternatiiviks on V-käepide, mis riputatakse pulga üle ning taastab paljudel seadetel neutraalse käte asendi.

Kuidas planeerida selle harjutuse jaoks seeriaid ja kordusi?

Tugevuse jaoks tee 3 kuni 5 seeriat 3 kuni 6 kordusega ja puhka kaks kuni kolm minutit. Tugevuse ja mahu kombinatsiooniks töötab hästi 4 seeriat 5 kuni 8 kordusega mõõduka koormusega, hoides tehnikat iga korduse puhul korrektsena.

Kas on ohutu lisakaaluga lângamisel neutraalses haardes tipust alla hüpata?

Ei — maandumine koos kaaluga vööga, mis kiigub jalgade vahel, koormab küünarnukke, õlgasid ja alumist keha ebavajalikult. Lasku kontrollitult täielikku rippest, seejärel astu platvormile või põrandale, enne kui käepidemest lahti lased.

Lisakaaluga Lângamine Neutraalses Haardes

Kehapiirkond: Selg Lihas: Selg Vahend: Tõmbetang

Lisakaaluga längamine neutraalses haardes on vertikaalne tõmbeharjutus, mida tehakse lângamisseadmel paralleelsete käepidemetega, nii et peopesad on kogu liikumise vältel üksteise vastu. Lisakoormus riputatakse vöö abil vöökohale, mis teeb sellest edasijõudnute harjutuse neile, kes suudavad oma kehakaaluga juba teha mitu kordust puhtas tehnikas. Neutraalne haare jääb vahele peopesad enda poole pööratud lângamise ja laia haardega tõmbe vahele, kus peopesad on eest ära — paljude arvates on just see õlgadele ja küünarnukkidele kõige mugavam käte asend, mis võimaldab samas võimsat tõmmet.

See liigutus treenib peamiselt laiu seljalihaseid, kellele tugevalt kaasa aitavad biitseps, brachialis ja küünarvarre painutajad, lisaks keskmine ja alumine trapetslihas ning rombilihased, kui labaluuad tõmbe tipus allapoole ja kokku tõmmatakse. Kuna lisakaal suurendab nõudmist kõikjale alates haardest kuni tüveni, arendab harjutus ka tõsist keskkeha stabiilsust — pead hoidma roided allapoole ja jalad kontrolli all, kui raskemat keha üles tõmmad.

Ettevalmistus on siin olulisem kui tavalisel kehakaaluga längamisel. Kui vöö ja koormus ripuvad jalgade vahel, võimendub iga kõõlumine või kiikumine, seega alusta iga kordust rahulikult täielikust rippest, õlad kergelt kõrvadest allapoole tõmmatud. Haara paralleelsetest käepidemetest täielikult sirge käega, risti pahkluud enda taga ja lase kaalul sirgelt alla rippuda, mitte ette kiikuda.

Täitmine on lihtne, kuid nõudev: juhi küünarnukid allapoole puusade suunas, kuni lõug on käepidemetest üle, pea hetk üleval ja lasku siis kontrollitult tagasi täielikku rippest. Poolikud kordused ja kiired negatiivsed faasid on kaks levinumat võtet, millega tõstjad seda harjutust petavad, ja mõlemad võtavad laiadel lihastelt ära töö, mida nad edenemiseks vajavad. Kohtle iga kordust nagu kohtunik seda vaataks — sirgest rippest kuni lõug käepideme kõrgusel.

See harjutus sobib kõige paremini tugevuskesksetele tõmbeõhtutele, tavaliselt madalate korduste seeriatena 3 kuni 6 kordust märkimisväärse puhkega või mõõdukate seeriatena 5 kuni 8 kordust, kui lisakoormus on tagasihoidlik. See on esmaklassiline valik ülaselja arendamiseks, mida saab aastate jooksul järjest raskemaks teha — midagi, mida ainult kehakaaluga tõmme pakkuda ei suuda. Kui sa veel ei suuda teha 8 kuni 10 korrektset kehakaaluga neutraalse haardega lângamist, veeta seal kõigepealt aega, enne kui sead vöö külge taldrikuid või hantli.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Lisakaaluga Lângamine Neutraalses Haardes

Juhised

Pane düpivöö ümber vöökoha ja ühenda taldrik või hantel keti külge nii, et see ripub umbes põlvekõrgusel jalgade vahel.
Haara lângamisseadme paralleelsetest käepidemetest neutraalses haardes, peopesad üksteise vastu, ja lase kätel täielikult sirgeks venida.
Astu platvormilt või põrandalt eemale ja lase kaalul rahulikult otse enese alla rippuda, ilma kiikumiseta; risti pahkluud enda taga.
Tõmba keskkeha kokku, tõmba labaluuad kergelt allapoole ja hoia roided allapoole, et tüvi jääks püsti ja rühikaks.
Tõmba, juhtides küünarnukid allapoole puusade suunas, hoides nad üsna lähedal külgedele, mitte laiali paisudes.
Jätka, kuni lõug on käepidemete ülemisest otsast üle ja ülarind on käte kõrgusel, seejärel pea hetk paigal, labaluuad allapoole ja kokku tõmmatud.
Lasku kontrollitult, kuni käed on täielikult sirged ja oled tagasi täielikus rippest; ära kuku põhja.
Väljuta tõmbamise ajal, hinga sisse tipus või langetamise ajal ja hoia hingamine rahulik, ära pea kogu seeria vältel hinge kinni.
Taasta iga korduse põhjas: lase rippuval kaalul rahuneda, tõmba end uuesti kokku ja alusta järgmist tõmmet sirgest rippest.
Kui valmis, painuta põlvi ja astu tagasi platvormile või langeta kaal põrandale, enne kui haardest lahti lased.

Nõuanded & Nipid

Kui tüvi kiigub tõmbamisel ette, siis rippuv koormus triivib tõenäoliselt — alusta iga kordust alles siis, kui vöö ja taldrik on täielikult rahunenud.
Levinud viga on korduse lõpetamine enne täielikku rippest; lukustatud küünarnukid põhjas on see, mis loeb siin täielikuks korduseks, ja poolik ripp päästab laiad lihased tööst.
Lõuaga üle käepidemete ulatamine ei ole lõpetatud kordus; juhi hoopis rind käepidemete suunas, ära jõua lõuaga.
Kasuta tõmberihmu ainult siis, kui haarde nõrkus lõikab seeriaid lühikeseks, aga arvesta, et haarde treenimine on selle liikumise väärtuse osa.
Hoia põlvi kergelt painutatud ja pahkluud ristatud enda taga; lõdvalt rippuvad jalad kutsuvad esile kiikumise, kui lisakoormus hakkab liikuma.
Ära kiirusta negatiivset faasi — kahe kuni kolme sekundi laskumine hoiab pinge laiadel lihastel ja kaitseb küünarnukke, mis neutraalses haardeasendis saavad lisakoormust.
Kui õlg teeb tipus näpistavat valu, kontrolli, et sa ei tõstaks õlgu kõrvade suunas; tõmba käepidemed alla, vajutades labaluuad allapoole, ära tõsta keha trapetslihastega.
Suurenda koormust väikeste sammudega, tavaliselt 2,5 kuni 5 naela korraga; kaaluga tõmbed karistavad suuri hüppeid tehnika lagunemisega kiiremini kui enamik harjutusi.
Soojenda üles mõne korrektse kehakaaluga neutraalse haardega lângamisega, enne kui sead vöö külge, et õlad ja küünarnukid oleksid valmis koormatud asendiks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid lisakaaluga lângamine neutraalses haardes kõige rohkem koormab?
Peamised lihased on laiad seljalihased, mida tugevalt toetavad biitseps ja küünarvarre painutajad. Keskmine ja alumine trapetslihas ning rombilihased teevad iga korduse tipus tugevat tööd, kui labaluuad tõmmatakse kokku ja allapoole.
Kuidas neutraalne haare erineb tavalisest lângamisest või tõmbest?
Neutraalses haardes on peopesad paralleelsetel käepidemetel üksteise vastu — see jääb vahele peopesad enda poole pööratud lângamise ja peopesad eest ära pööratud tõmbe vahele. Paljud tõstjad peavad seda liigestele kõige sõbralikumaks haardeks, mis võimaldab siiski tugevat biitsepsi panust.
Kui tugev pean olema, enne kui lisakaaluga lângamisele neutraalses haardes lisakaalu teen?
Mõistlik võrdalus on 8 kuni 10 korrektset kehakaaluga kordust täielikust sirgest rippest ja lõug käepidemetest üle. Enne seda koormuse lisamine muudab nõrkused vaid kiikuvateks kordusteks.
Kuidas kinnitan selle harjutuse jaoks kaalu?
Tavapärane viis on puusade ümber kinnitatud düpivöö ketiga, mille otsas ripub jalgade vahel taldrik või hantel. Enne platvormilt eemale astumist veendu, et keti haare on kindel ja kaal ei saa maha libiseda.
Miks kordused kiiguvad, kui kasutan lisakaalu?
Rippuv koormus käitub nagu pendel, mistõttu iga jalatõuge või kiire algus võimendub. Lase kaalul enne iga kordust täielikult rahuneda, hoia pahkluud ristatud ja jalad paigal ning tõmba sirgelt vertikaalses joones.
Mis loeb täielikuks korduseks lisakaaluga lângamisel neutraalses haardes?
Alusta täielikust rippest, käed täielikult sirged, ja lõpeta siis, kui lõug on käepidemete ülemisest otsast üle. Kõike vähemat — poolik ripp või lõug, mis napilt käepideme kõrgusele ulatub — ei tohiks töökaalul lugeda.
Kas algajad saavad teha lisakaaluga lângamist neutraalses haardes?
Enamik algajaid peaks kõigepealt arenema kehakaaluga neutraalse haardega lângamistel, abiga variantidel või aeglastel negatiivsetel kordustel. Kui korrektsed kehakaaluga kordused on mugavad, on väikese lisakaalu lisamine ohutu ja efektiivne järgmine samm.
Mida saan kasutada lisakaaluga lângamise neutraalses haardes asemel, kui minu seadmel pole paralleelseid käepidemeid?
Kitsa haardega tõmbe sirgel pulkal, kus peopesad on eest ära, on lähim asendus ja hoiab küünarnukid suhteliselt keha lähedal. Alternatiiviks on V-käepide, mis riputatakse pulga üle ning taastab paljudel seadetel neutraalse käte asendi.
Kuidas planeerida selle harjutuse jaoks seeriaid ja kordusi?
Tugevuse jaoks tee 3 kuni 5 seeriat 3 kuni 6 kordusega ja puhka kaks kuni kolm minutit. Tugevuse ja mahu kombinatsiooniks töötab hästi 4 seeriat 5 kuni 8 kordusega mõõduka koormusega, hoides tehnikat iga korduse puhul korrektsena.
Kas on ohutu lisakaaluga lângamisel neutraalses haardes tipust alla hüpata?
Ei — maandumine koos kaaluga vööga, mis kiigub jalgade vahel, koormab küünarnukke, õlgasid ja alumist keha ebavajalikult. Lasku kontrollitult täielikku rippest, seejärel astu platvormile või põrandale, enne kui käepidemest lahti lased.