Pahkluu Ringid Seistes (versioon 2)

Kehapiirkond: Alajalad

Lihas: Sääred

Vahend: Keha kaal

Pahkluu ringid seistes (versioon 2) on lihtne kehakaalul põhinev liikuvusharjutus, mida tehakse seistes – üks pahkluu joonistab täielikke ringe, samal ajal kui seisad püsti. Erinevalt istuvast või põrandal tehtavast versioonist lisab seismine tasakaalunõude: toetav jalg peab sind stabiliseerima, samal ajal kui liikuv jalg läbib kogu oma liikumisulatuse. Selle liikumise juures töötavad peamiselt sääreluu väliskülje ja esikülje lihased, sealhulgas sääreluu väliskülje lihased (peroneaalsed lihased) ja sääreluu lihased, mis juhivad jalga küljelt küljele ning üles-alla liikuvat liikumist.

See harjutus sobib pea igaühele. Jooksjad ja matkajad kasutavad seda, et hoida pahkluuliigend enne treeningut vaba ja liikuvana, kontoritöötajad taastavad sellega pika istumise käigus kaotatud liikumisulatust, ja eakad kasutavad seda, sest kontrollitud pahkluuliikumine on otseselt seotud tasakaalu ja kindla käimisega. See on ka tavaline taastusharjutus pahkluu voltumise järel või pärast immobiliseerimisperioodi, kuigi sel juhul tuleks järgida tervishoiuspetsialisti juhiseid.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Kuna seisad ühel jalal, on kitsas või ebastabiilne tugi kõige levinum põhjus, miks inimesed kiirustavad ringidega või vähendavad liikumisulatust. Seisa seina, tooli või riiuli lähedal, et vajadusel oleks kerge toetuspunkt olemas, ja hoia kaal ühtlaselt toetava jala päral ja varvastel. Liikuv jalg peaks hõljuma veidi põranda kohal, peaaegu sirge põlvega – nii teeb töö pahkluu, mitu terve jalg ei kiikugi.

Et liikumist hästi teha, joonista varvastega suurim ja sujuvaim ring, mida saad – kõigepealt ühtesuunas, seejärel teistpidi. Tee tuleb pahkluuliigendist endast: jalg suundub alla, pühkib välja väikese varba poole, tõmbub üles ja rullib sisse suure varba külje kaudu, enne kui ring algab uuesti. Aeglased ja täielikud ringid on kiiretest ja poolelistest efektiivsemad. Kui liikumisulatus on piiratud, tee väiksemaid ringe ja lase neil suureneda, kui liiges on soojenenud.

Levinud kasutusjuhud on pahkluude ettevalmistamine enne treeningut, liikuvustöö jahutuse ajal, tasakaalutreening ja igapäevane hooldus jäikadele pahkluudele. Kuna vahendeid ei vaja, on see ka hästi kaasas kantav – saad seda teha paljajalu kodus, sokkides jõusaalis või isegi ukseavas reisides.

Peamised ohutuspunktid on lihtsad. Hoia kähklu käeulatuses toetamiseks, kui tasakaal on väikse või kõikehovis, ning peatu, kui tunned teravat valu, mitte kerget venitust ega töötamistunnet. Liigu aeglaselt, et saaksid ringi igal hetkel seisma jätta; kui jalg veerib ümber hoo jõul, on harjutusest saanud jalakiigutus, mitte pahkluuharjutus.

Juhised

• Seisa püsti, jalad umbes puusalaiusel, seinast või kindlast toolist nii lähedal, et saad tasakaalu hoidmiseks vajadusel sellele sõrmenukkidest toetuda.
• Kanna kogu kaal täielikult vasakule jalale ja tõsta parem jalg mõne sentimeetri põrandalt, hoides parem põlv peaaegu sirge.
• Lase kätel loomulikult alla rippuda või aseta üks käsi kergelt toele; pinguta kõhtu õrnalt ja hoia puusad võrdsel tasemel.
• Alustades varvastest hakkab parem jalg joonistama ringi, juhtides liikumist ainult pahkluuliigendist.
• Viia jalg alla ja ette, pühkib välja väikese varba poole, tõsta varvad üles ja rulli sisse suure varba külje kaudu, et ring sulgeda.
• Tee selles suunas 8–15 sujuvat ringi, hoides iga ringi suuruse ühesugusena.
• Vaheta suund ja tee veel 8–15 ringi, liikudes täpselt sama aeglaselt kui enne.
• Ahu ringide ajal rahulikult välja või hinga lihtsalt normaalselt; väldi hingamise kinnihoidmist tasakaalu hoides.
• Lase paremal jalal tagasi põrandale, aseta mõlemad jalad kindlalt maha, seejärel vaheta külje ja korda vasakul pahkluul.
• Reset: enne teise pahkluu juurde minemist seisa uuesti korralikult, et toetav jalg oleks tasane ja hoiaks hea püsto.

Nõuanded & Nipid

• Kui ringid treeningu käigus järjest väiksemaks tõmbuvad, tähendab see tavaliselt, et toetav jalg väsib ja varastab tähelepanu – haara toest kindlamini ja aeglusta hoopis, mitte ära lühenda liikumisulatust.
• Jälgi, et ringi ei joonistaks põlv, vaid pahkluu; kui sääreluu pöördub koos jalaga, kujutle ette, et säär on külmutatud paigale ja liigub ainult jalg.
• Suumi ringi alla ja välja suunduvas osas läbi varvaste ja tõmba ringi üles ja sisse suunduvas osas varvad jõuliselt tagasi – see koormab nii põske kui ka sääreluu äärde jäävaid lihaseid.
• Väldi, et toetav jalg rulliks sisse või välja; hoia varvad laiali ja suru läbi pära ning varvaste toese, et pahkluu oleks neutraalne, samal ajal kui teine töötab.
• Kui põsk krampib liikumise ajal, mis on alguses sage, lase jalal alla, raputa seda ja alusta uuesti väiksemate ja aeglasemate ringidega.
• Seda harjutust tehes paljajalu või õhukestes sokkides saad parema tagasiside selle kohta, kuidas jalg ja pahkluu liiguvad, kui tehes seda pehmetes jooksujalatsites.
• Hoia puusad otse ette poole; vaagna pööramine, et ringi suuremaks teha, näitab, et pahkluu on jõudnud oma praeguse piirini – see ei paranda harjutust.
• Arenda ennast suurendades ringi suurust, siis eemaldades käetoetuse, ja lõpuks sulgedes silmad lühidalt ringide ajal, kui tasakaal on kindel.
• Kui üks pahkluu tundub märgatavalt jäigem, tee sellel küljel lisaüksus, mitte ära piirdu rangelt ühesuguste kordustega – aga hoia liikumine valutult.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Pahkluu ringid seistes (versioon 2) treenib?

See sihib peamiselt pahkluu ümber olevaid stabiliseerivaid lihaseid, sealhulgas sääreluu väliskülje peroneaalseid lihaseid ning sääreluu esiküljel ja sügaval taga asuvaid sääreluu lihaseid. Põsedad aitavad, kui jalg iga ringi jooksul sirutub ja paindub.

Kas Pahkluu ringid seistes (versioon 2) sobivad algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid alajalgade harjutusi, sest ei vaja vahendeid ega erilist jõudu. Algajad peaksid alustama seina lähedal tasakaalu jaoks ja tegema väiksemaid ringe, kuni liigutus tundub sujuv.

Miks tehakse seda versiooni seistes, mitte istudes?

Seismine lisab tasakaalunõude, nii et toetava jala stabilisaatorid töötavad, samal ajal kui liikuv pahkluu joonistab ringe. Kui tasakaal on piiravaks teguriks, on istuv versioon hea alguspunkt enne selle juurde jõudmist.

Mitu ringi peaksin igal pahkluul tegema?

Praktiline algusannus on 8–15 ringi mõlemas suunas igal pahkluul, üks kuni kaks korda päevas. Reguleeri arvu selle järgi, kuidas liiges end tunneb – eesmärk on sujuv ja täielik liikumine, mitte väsimus.

Kas teha Pahkluu ringid seistes (versioon 2) enne või pärast treeningut?

See töötab hästi soojenduse osana, et valmistada pahkluud ette jooksmiseks, hüppamiseks või kükkimiseks, ja seda saab kasutada ka jahutuses, et rahustada liigesed alla. Paljud teevad seda lihtsalt igapäevase hooldusena.

Mu jalg krampib ringi tegemisel – mida peaksin muutma?

Krambid jalas või põses tähendavad tavaliselt, et liigutust sunnitakse või tehakse kiirustades. Vähenda ringi suurust, aeglusta tempo ja lõdvesta varvased; krambid tavaliselt kaovad, kui lihased harjuvad.

Kas saan seda harjutust teha, kui pahkluu on hiljuti voltunud?

Õrnad pahkluuringid kasutatakse sageli varajases taastumisetapis, kuid pärast vigastust peaksid enne harjutuse lisamist järgima meditsiinispetsialisti juhiseid. Ära kunagi suru läbi terava valu või paistetuse.

Kuidas erineb Pahkluu ringid seistes (versioon 2) lihtsalt põskede venitamisest?

Venitamine hoiab pahkluu ühes asendis, samal ajal kui ringid liigutavad liigest aktiivselt läbi kogu liikumisulatuse igas suunas. Need täiendavad üksteist, aga ringid treenivad konkreetselt pahkluu väiksemate stabiliseerivate lihaste kontrolli.

Kas vajan selleks harjutuseks jalanõusid?

Ei, ja paljajalu või sokkides võid isegi rohkem kasu saada, sest tunned täpselt, kuidas jalg ja pahkluu liiguvad. Kui eelistad jalanõusid, vali lamedad ja painduvad, mitte tugevalt pehmete talladega mudelid.

Kuidas tean, kas teen ringe õigesti?

Sääreluu ja põlv peaksid püsima paigal, samal ajal kui jalg joonistab ümara ja ühtlase tee, ja peaksid tundma kerget töötamistunnet pahkluu ümber, mitte puusades. Kui terve jalg kiigub, vähenda ringi suurust ja aeglusta.