Kiired Jalad, 2. Versioon

Kehapiirkond: Kardio

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Kiired jalad, 2. versioon on keharaskusega sooritatav kiirus- ja vastupidavusharjutus, mis põhineb kiirel, madalal ja vahelduval jalatööl. Liikumine näib lihtne, kuid tegelik treeningefekt tuleneb kergusest jalgadel, hoides samal ajal puusad madalal ja torso stabiilsena. See arendab koordinatsiooni, alakeha reaktsioonikiirust, hüppeliigeste stabiilsust ja võimet kiiresti raskuskeset muuta, ilma et ülakeha hakkaks kontrollimatult õõtsuma või pöörlema.

Siin näidatud asend on sportlik kükk, kus rindkere on kergelt ettepoole kallutatud, põlved kõverdatud ja käed tasakaalu hoidmiseks torso ees. Üks jalg kannab suuremat osa koormusest, samal ajal kui teine jalg jääb sirgeks, seejärel vahetab keha kiire rütmiga külgi. See vahelduv muster paneb reielihased, tuharad, säärelihased ja kerelihased koos töötama, et stabiliseerida iga maandumist, samal ajal kui pulss tõuseb.

Kuna tegemist on kiirusharjutusega, on tehniline sooritus olulisem kui liigutuse ulatus. Alusta jalgadega, mis on veidi laiemad kui puusade laius, hoia raskus päkkadel ja ole valmis liikuma lühikeste sammudega, mitte suurte väljasirutustega. Eesmärk on hoida jalad koormatuna ja üleminekud teravatena, et iga kontakt põrandaga näeks välja kiire ja kontrollitud, mitte aeglane ja raskepärane.

Kiired jalad, 2. versioon sobib hästi soojenduseks, vastupidavusringtreeningusse, spordialaspetsiifiliseks ettevalmistuseks või vähest varustust nõudvaks lõpetuseks. See on kasulik ka algajatele, õpetades stabiilset sportlikku asendit enne hüpete, suunamuutuste või nõudlikuma agility-töö juurde liikumist. See muudab harjutuse kasulikuks sillaks lihtsa jalakiiruse ja keerukama väljakutöö vahel, mis nõuab korduvaid suunamuutusi. Kui põlved vajuvad sissepoole, jalad plaksatavad vastu põrandat või torso õõtsub küljelt küljele, aeglusta harjutust ja lühenda liikumist, kuni rütm on taas puhas.

Hoia hingamine ühtlasena ja lõpeta seeria enne, kui liikumine muutub komistamiseks. Puhas jalakiirus, tasakaalustatud puusad ja vaiksed maandumised on olulisemad kui toores jõud või suur liikumisulatus. Kui Kiired jalad, 2. versioon on hästi sooritatud, arendab see tõhusat alakeha mehaanikat ja annab tugeva vastupidavusstiimuli ilma välise koormuseta.

Juhised

• Seisa kerges kükiasendis, jalad veidi laiemalt kui puusade laius, varbad suunatud ette või kergelt väljapoole, käed rinna ees kokku pandud.
• Viige raskus ühele küljele, kõverdades seda põlve, hoides samal ajal vastasjalga sirgena ja kanna kergelt maast lahti.
• Tõuka end koormatud jalalt ja vaheta kiiresti teisele küljele, maandudes pehmelt mõlema jala päkkadele.
• Hoia rindkere ettepoole kaldu, puusad madalal ja pilk suunatud ette, et torso iga vahetusega ei õõtsuks.
• Kasuta lühikesi ja kiireid jalakontakte, selle asemel et teha suuri väljasirutusi või põrandalt kõrgele hüpata.
• Jälgi, et mõlemad põlved liiguksid üle varvaste, kui külgi vahetad, et põlved sissepoole ei vajuks.
• Hinga rütmiliselt ja väldi hingamise kinni hoidmist kiiremate vahetuste ajal.
• Jätka planeeritud aja või korduste arvuni, seejärel tõuse püsti ja kõnni enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Hoia jalgade asend piisavalt lai, et saaksid küljelt küljele liikuda ilma, et põlved sissepoole vajuksid.
• Mõtle madalalt ja kiirelt, mitte suurelt ja kaugele; harjutus peaks nägema välja kompaktne, mitte liialdatud.
• Kui jalad hakkavad vastu põrandat plaksatama, lühenda sammu ja pehmenda maandumist.
• Hoia käed rinna kõrgusel paigal, et käte liikumine ei tekitaks torso täiendavat pöörlemist.
• Kasuta tempot, mida suudad hoida kogu intervalli vältel, selle asemel et alguses sprintida ja hiljem väsida.
• Kui säärelihased väsivad enne jalgu, oled päkkadel liiga kõrgel ja vajad sügavamat kükiasendit.
• Harjutus peaks tunduma korduvate sportlike asenditena, mitte kui täielikud väljasirutused koos pausidega külgede vahel.
• Lõpeta seeria kohe, kui rütm muutub ebaühtlaseks; lohakas jalatöö muudab selle juhuslikuks astumiseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Kiired jalad, 2. versioon kõige rohkem treenib?

See on peamiselt jalgade kiirus- ja vastupidavusharjutus, kus reielihased, tuharad, säärelihased ja kerelihased aitavad sul külgi vahetades stabiilsena püsida.

Kas Kiired jalad, 2. versioon on sama, mis kohapeal jooksmine?

Ei. See versioon kasutab madalat sportlikku asendit ja kiireid küljelt-küljele raskuse ülekandeid, mitte püstiseid jooksusamme.

Kas mu jalad peaksid Kiired jalad, 2. versiooni ajal kindlalt maas püsima?

Ei. Jalad peaksid tegema lühikesi ja kiireid kontakte põrandaga ning vahetama külgi kiiresti, et harjutus püsiks kerge ja reaktiivne.

Kui madalal peaksin Kiired jalad, 2. versiooni ajal püsima?

Püsi piisavalt madalal, et põlved oleksid kõverdatud ja puusad koormatud, kuid mitte nii madalal, et rindkere vajuks kokku või sammud muutuksid loiuks.

Kas Kiired jalad, 2. versioon peaks olema hüpe?

Mitte suur hüpe. Pilt näitab kiiret külgmist vahetust ja väikest sammumustrit, seega peaks fookus jääma kiiretele jalgadele ja pehmetele maandumistele.

Kas algajad saavad Kiired jalad, 2. versiooni ohutult teha?

Jah. Algajad peaksid kasutama väiksemaid samme, aeglasemat rütmi ja lühemaid seeriaid, kuni nad suudavad hoida põlvi puhtalt üle varvaste.

Millised on kõige sagedasemad vead Kiired jalad, 2. versiooni puhul?

Liiga püstine asend, jalgade ristamine, põlvede sissepoole vajumine ja torso õõtsutamine hoo tekitamiseks on suurimad vead.

Millal peaksin Kiired jalad, 2. versiooni treeningus kasutama?

See sobib hästi soojenduseks, agility-plokki, kardioringtreeningusse või lõpetuseks, kui soovid kiiret jalatööd ilma lisavarustuse või suure põrutuseta.