Lai Ülestõmme Tagurpidi Haardes

Kehapiirkond: Ülaselg

Lihas: Selg

Vahend: Tõmbetang

Lai ülestõmme tagurpidi haardes on kehakaalul tehtav tõmbeharjutus, mida tehakse kindlalt paigaldatud tõmbebaaril ning mille haar on märgatavalt laiem kui õlgade laius. Kuna peopesad on suunatud sinu poole, aga käed istuvad laialdaselt, ühendab see variatsioon tagurpidi haardega ülestõmmele omase biitsepsirõhu ja laia küljelt tõmbamise mustri, mida annab lai ülehaarde ülestõmme. Tegemist on nõudva liitliikumisega, mille peamiseks töötegijaks on latissimus dorsi ehk seljalihased, tugeva toega biitsepsist, keskmise selja lihastest nagu rombilihased ja trapetslihased ning käsivarre lihastest, mis hoiavad sind baari külge kinnitatuna.

See harjutus sobib keskmise ja kõrgema tasemega treenijatele, kellel on juba kehakaalu tõmbekogemus, sest lai tagurpidi haar paneb käed võrreldes tavalise kitsama rublalätkega mehaaniliselt halvemasse asendisse. Ronijad, ujujad ja kõik, kes tahavad laiemat ja tihedamat selga, saavad sellest palju kasu, ja see toimib hästi seljapäeva peamise vertikaalse tõmbena või raskemate kangivedude järel mahuharjutusena.

Asend ja haar on siin olulisemad kui enamikus tõmbevariatsioonides. Liiga lai haar koormab õlgu ja küünarnukke ning lühendab liikumisulatust; haar, mis on vaid veidi õlgadest laiem, muudab liikumise jälle tavaliseks ülestõmmeks. Püüdle käte poole, mis on umbes poolteist õlgade laiust laiali vastupidaval ülatõmbebaaril, sõrmed haaranud terast täielikult ümber. Ripu jalgade ristatult selja taga või kergelt painutatult, rind üles tõstetud ja õlad kõrvadest allapoole tõmmatud juba enne esimese tõmbe algust.

Sealt alates suru küünarnukid alla ja ribidesse, kui rind liigub baari poole, hoides torso võimalikult vertikaalselt, mitte liigselt tahapoole kaldu. Tugevaim tee on see, kus ülakehad liiguvad alla ja kergelt külgedele, samal ajal kui labaluud tõmmatakse tipus kokku. Lasku kontrollitult täielikku rippu, lasedes seljalihastel täielikult pikkeneda enne järgmise korduse alustamist.

Üks praktiline hoiatus: lai tagurpidi haar koormab küünarnuki sisemust rohkem kui neutraalne või ülehaare, seega kui tunned teravat küünarnukivalu, kitsenda haart veidi või kasuta mõnda aega neutraalse haardega ülestõmmet. Kontrolli alati laskumist, sest just tippositsioonist maha kukkumine on enamiku küünarnuki ja õla kaebuste algpõhjus.

Juhised

• Seisa kindlalt paigaldatud tõmbebaari all ja haardest baarist tagurpidi haardes, peopesad sinu poole, käed umbes poolteist õlgade laiust laiali.
• Haara pöialdega baari ümber ja pigista kindlalt, et randmed jääksid sirgeks ja otse käsivarte kohale.
• Ripu täielikult sirgete kätega, jalad ristatud pahkluudest selja taga või kergelt painutatud, ja tõmba õlad kõrvadest allapoole, et aktiveerida seljalihased.
• Tõmba kõht sisse, tõsta rind üles ja hoia torso vertikaalselt, ainult väikese loomuliku kaldega.
• Tõmba, surudes küünarnukid ribide suunas alla ja rind baari poole, hoides küünarnukid liikumas külgedele, mitte ette lennitatult.
• Jätka, kuni lõug on baari kohal ja labaluud on tipus kokku tõmmatud.
• Lasku aeglaselt ja sujuvalt tagasi täielikku rippu, pannes vastu raskusjõule kaks kuni kolm sekundit, mitte kukkudes.
• Hinga välja tõmmates ja sisse laskudes, hoides hingamise kogu sarja jooksul rahulikuna.
• Korrasta haar ja õlgade asend iga korduse alumises punktis enne järgmise tõmbe alustamist.
• Kui valmis, astu baarist ohutult maha, mitte ei hüppa maha väsimuses.

Nõuanded & Nipid

• Kui küünarnukid triivivad tõusmisel palju keha ette, on haar tõenäoliselt selle variatsiooni jaoks liiga kitsas; laienda käed veidi, et tõmme jääks külgsuunaliseks.
• Ära ohverda korduse alumist punkti. Enne täielikku rippu peatamine muudab laia ülestõmme tagurpidi haardes osaliseks ja võtab ära venitatud seljalihase asendi.
• Ära lase küünarnukitel rindkere kõrgusel sirgelt külgedele lennata. Vajuta nad alla ja veidi sisse, et kaitsta õlga ja hoida töö seljalihastel.
• Kui haar annab alla enne selga, kasuta kätele kriiti või tõsterihmu ainult mahavõtuseeriatel, sest käsivarraste treenimine on osa harjutusest.
• Väldi loksutamist või jalgadega kiiget, et kordus lõpetada. Kui vajad hoogu, peaks sari lõppema ja saad pigem lühendada ulatust või lisada abivahendi.
• Pigista tipus lühikese pausiga, lõug baari kohal. Lai haar kaldub ulatust lühendama, seega hoidmine tagab, et jõuad tegelikult lõpetatud asendisse.
• Soojenda küünarnukkude sisemust mõne kitsama haardega ülestõmme või trossitõmbega (lat pulldown) enne laia haaret, eriti kui sul on küünarnuki kõõluste ärrituse ajalugu.
• Kui sa ei suuda teha kontrollitud kordusi, kasuta kummilinti või abistavat ülestõmmete masinat, mitte ei põrka rippu alumisest punktis.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib lai ülestõmme tagurpidi haardes?

Peamiseks töötegijaks on seljalihased, tugeva abiga biitsepsist tänu tagurpidi haardele. Rombilihased, trapetslihased, käsivarred ja keskkeha stabilisaatorid töötavad kogu liikumise jooksul, et kontrollida torso ja hoida baarist kinni.

Kuidas lai ülestõmme tagurpidi haardes erineb laiast ülestõmmest ülehaardes?

Mõlemad kasutavad laia kätevahet, kuid tagurpidi haardega ülestõmme tehakse peopesadega sinu poole, mis hoiab biitsepsi rohkem kaasatud. Lai ülehaare nihutab töö veidi rohkem seljalihastele ja ülaseljale.

Kas lai ülestõmme tagurpidi haardes sobib algajale?

Enamikule algajatele on lai tagurpidi haar alguses liiga nõudev. Alusta tavaliste tagurpidi haardega ülestõmmete, trossitõmmete või kummiga abistatud kordustega ja liigu laiemale variatsioonile, kui suudad teha mitu korrektset tavalist rublalätet.

Miks mu küünarnukkide sisemus valutab laia ülestõmbe ajal?

Lai tagurpidi haarde asend tekitab lisapinget küünarnuki painutajakõõlustele. Kitsenda haart veidi, lasku kontrolliga mitte kukkudes ja vähenda mahtu, kuni ebamugavus kaob.

Kui laial peaksid käed baaril olema?

Umbes poolteist õlgade laiust on kindel lähtepunkt. Erakordselt lai haar vähendab liikumisulatust ja suurendab õlakoormust, ilma et selja kaasatus märkimisväärselt kasvaks.

Kas lõug peaks tipus baari puudutama?

Lõug peaks baari ületama, rind üles tõmmatud, kuid sa ei pea kaela ette pingutama, et seda puudutada. Kõrguseni jõudmine küünarnukke allapoole surudes on olulisem kui kontakt.

Kas ma saan laia ülestõmmet tagurpidi haardes kasutada trossitõmmete asemel?

Jah, see treenib sarnast vertikaalset tõmbemustrit, kuigi nõuab kogu kehakaalu kontrollimist. Kui sa ei suuda teha korrektseid kordusi, on trossitõmmed või abistatud variatsioonid parem alguspunkt.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Kolm kuni viis seeriat viiest kümneni korrektsest kordusest töötab hästi jõu ja selja arengu jaoks. Kui enam ei suuda laskumisfaasi kontrollida, lõpeta sari, selle asemel et ülejäänud kordused kiigega välja tõmmata.

Kas on ohutu ripuda jalad ristatult selja taga?

Pahkluude ristamine selja taga on levinud viis kiigumise vähendamiseks ja jääb enamikule inimestest ohutuks. Oluline on hoida torso stabiilsena ja vältida puusade hoogu, mis muudaks tõmbe loksutamiseks.