Milliseid lihaseid venitab Etteulatumine kontadel istudes?

See suunatakse peamiselt õlgade tagumisele poolele, tugeva venutusega ülaseljal ja abalute vahel asuvatel lihastel. Kui sügavamalt ümardad, liituvad ka laiad seljalihased ja selgroogu ääristavad lihased.

Miks pean selle venutuse jaoks kontadele istuma?

Kontadele istumine ankrub puusad, nii et ei saa ulatamisele kiikuda ega painutada. See lukustus sunnib ümardamise ja venutuse õlgadesse ja ülaselga, mis on täpselt õige koht.

Kas Etteulatumine kontadel istudes sobib algajatele?

Jah – see on madala koormusega, ei vaja varustust ja seda on kerge skaleerida, muutes ulatamise ulatust. Algajad peaksid keskenduma puusade all hoidmisele ja õlgade lõdvestamisele, mitte maksimaalse ulatuse jahtimisele.

Kas selg peaks olema Etteulatumisel kontadel istudes sirge või ümardatud?

Ülaselg peaks teadlikult ümarduma – see ümardamine on see, mis hajutab abaluud ja venitab sihtlihaseid. Püüdke hoida ümardamine kesk- ja ülaselgroos, mitte ei vajuta kokku alaseljast.

Kui kaua peaksin Etteulatumist kontadel istudes hoidma?

Hoia lõppasendis 20 kuni 30 sekundit ja korda üks kuni kolm vooru. Treeningujärgse jahutusena töötavad hästi pikemad hoidmised 45 kuni 60 sekundit.

Mu põlved valutavad põlvitamisel – kas ma saan seda venutust siiski teha?

Jah. Lüka voltitud rätik, padi või joogamatt põlvede ja säärtude alla, või istu hoopis madalale plokile kontade vahele. Venutus ei muutu, kui puusad jäävad ankrusse ja käed ulatuvad ette.

Kas ma saan Etteulatumist kontadel istudes teha iga päev?

Kindlasti. See on piisavalt õrn päevaseks kasutamiseks ja hea paus pikema istumise ajal. Lihtsalt hoia intensiivsus mõõdukas ja väldi sügavama ulatuse sundimist kangestel päevadel.

Mida ma saan kasutada selle asemel, kui üldse ei saa põlvitada?

Istu tooli või pingi serval jalgadega maas, istu sirgelt ja tee sama käte ulatamine ning ülaselja ümardamine. Venutus õlgade tagumisel poolel ja ülaseljal on väga sarnane.

Kas ma peaksin seda tundma kaelas?

Ei – kaela pinge tähendab tavaliselt, et tõstad õlgasid või hoiad pead üles. Lask õlgadel kõrvadest eemale ja lase peal raskelt rippuda käte vahel ulatamise ajal.

Millal on parim aeg Etteulatumise kontadel istudes kasutamiseks?

See töötab hästi jahutusena pärast tõukamis- või tõmbeharjutusi, päeva keskel taaskäivitusena, kui palju istud, või päeva lõpus õlgade ja ülaselja vabastamiseks. Liigu sinna alati aeglaselt, kui lihased on külmad.

Etteulatumine Kontadel Istudes

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Keha kaal

Etteulatumine kontadel istudes on kehakaalul põhinev venutus, mida tehakse põlvitades istudes kontadel. Sirutad mõlemad käed otse ette õlgade kõrgusel, siis ümardad ülaselja ja ulatad edasi, laskedes abaluudel omavahel laiali hajuda, kui käed liiguvad võimalikult kaugele tüvest. Venutus suunatakse esmajärjekorras õlgade taha, kuid ülaselg, laiad seljalihased ja selgroogu ääristavad lihased võtavad pinge vastu, mida sügavamalt ümardad.

See liigutus on eriti kasulik neile, kelle õlad ja ülaselg tunduvad lauatööst, autosõidust või tõukavatel harjutustel põhinevast treeningust lähtuvalt kanged olevat. Kuna istud kontadel ja puusad on ankrus, ei saa petta, vältides alaselja õõnestamist ega õlgade tõstmist – asend ise sunnib venutuse just sinna piirkonda, kus enamikul inimestel on kange. See on levinud osa jahutustest, liikuvuse soojendustest ja jooga-laadjadest.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Sirge seljaga istumine ja käed õlgade tasemel lõdvestunud õlgadega annavad puhta lähtepositsiooni; kui alad madalate kätega või juba kokku volditunud rinnaga, voldud lihtsalt vöökohast ja jätad õlavenutuse täielikult ära. Hoia puusad kogu aeg kontade küljes kinni, et ümardamine toimuks rindkere lülisambas ja õlgades, mitte ei muutuks puusaliigutuseks.

Hea soorituse jaoks mõtle, et surud sõrmede otstega põrandat eemale. Väljahingamisel lask rinnal vajuda reite suunas, hoides käed pikkadena ja pea langeb õrnalt nende vahele. Lõppasend meenutab ümardatud koort: käed sirutatud ette, ülaselg kõver, puusad endiselt maas. Püsi seal, hinga ja lase liigul kasvada iga hingetõmbega natuke, mitte jõuga sundides.

Kuna ei vaja varustust ja mahub väga väikesesse ruumi, sobib Etteulatumine kontadel istudes mugavalt igale poole – pärast ülakeha treeninguid, pikkade istumisperioodide vahele või õhtusse lõõgastusrutiini. Liigu sinna aeglaselt ja kunagi ei hüppa; eesmärk on stabiilne, talutav venutus õlgade tagumise poole ja abalute vahel, mitte maksimaalne ulatus iga hinnaga.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Põlvitu põrandale ja vii puusad tagasi kontadele, puhata käsi lahusel reitel, et asendisse rahulikult sattuda.
Istu selgroo kaudu sirgelt ja tõmba õlad tahapoole ja alla, et alada neutraalsest, püstisest kehahoiakust.
Tõsta mõlemad käed sirgelt ette õlgade kõrgusel, peopesad vastakuti või veidi sisse pööratud, küünarnukid täielikult sirged.
Kõvenda kerge suhtega kõhulihased ja hoia puusad kontade surutuna, et need oleksid kogu venutuse vältel ankrus.
Hinga välja ja ümarda ülaselga, lükates käed veelgi edasi ja laskedes abaluudel laialt omavahel laiali.
Jätka ulatamist, kuni rindkere vajub reite suunas ja pea ripub lõdvestunult sirutatud käte vahele.
Püsi lõppasendis 20 kuni 30 sekundit, tundes venutust õlgade tagumisel poolel ja ülaseljal.
Hinga sisse ja rulli selgroog aeglaselt lahti, tuues torso tagasi püsti, hoides käed õlgade kõrgusel sirutatuna.
Landa käed reitele, seatud kehahoiak uuesti ja korrake vajadusel teist vooru.
Hinga kogu aeg stabiilselt – hinga välja ulatades ja kasuta iga hingetõmmet, et hoidesse natuke sügavamale lõdvestuda.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on puusast painutamine ülaselja ümardamise asemel – kui rindkere lihtsalt vajub reitele sirge seljaga, oled kaotanud õlgade venutuse. Mõtle 'lükka käed eemale', mitte 'paindu alla'.
Hoia puusad kogu aeg kontade küljes. Puusade tõstmine muudab liigutuse ettekummardumiseks ja õõnestab õlgade tagumise poole venutust täielikult.
Ära tõsta õlgasid kõrvade suunas. Kui õlad Rooma kõrvade suunas ulatamise ajal, langeta need tagasi; venutus peaks asuma õlgade tagumisel poolel, mitte kaelal.
Lase peal loomulikult rippuda, mitte ei kalluta seda ette vaatama. Tõstetud pea tasandab ülaselja ja lühendab venutust.
Kui põlvitamine on põlvede või pahklute jaoks ebamugav, aseta voltitud rätik või matt säärtude alla või padi põlvede alla, enne kui istud tagasi kontadele.
Ulatamine peaks tunduma 5 kuni 7 intensiivsusel 10-pallikelses skaalal. Kui näod kortsus või pead hinge kinni, leevenda – liikuvus paraneb kordustega, mitte jõuga.
Sünkroniseeri liigutus hingamisega: ümarda sügavamale iga väljahingamisel ja hoia stabiilsena iga sissehingamisel. See annab tavaliselt paari kraadi juurde ilma täiendava pingutuseta.
Hoia küünarnukid lukustatult, kuid mitte pinges. Pehmed, painutatud küünarnukid lasevad sul ulatamist kätega simuleerida, mitte teenida seda õlgadest ja ülaseljast.
Väldi hüppamist lõppulatuses. See venutus toimib kõige paremini pikema, vaikse hoidmisena, mitte rütmilise pulsina.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid venitab Etteulatumine kontadel istudes?
See suunatakse peamiselt õlgade tagumisele poolele, tugeva venutusega ülaseljal ja abalute vahel asuvatel lihastel. Kui sügavamalt ümardad, liituvad ka laiad seljalihased ja selgroogu ääristavad lihased.
Miks pean selle venutuse jaoks kontadele istuma?
Kontadele istumine ankrub puusad, nii et ei saa ulatamisele kiikuda ega painutada. See lukustus sunnib ümardamise ja venutuse õlgadesse ja ülaselga, mis on täpselt õige koht.
Kas Etteulatumine kontadel istudes sobib algajatele?
Jah – see on madala koormusega, ei vaja varustust ja seda on kerge skaleerida, muutes ulatamise ulatust. Algajad peaksid keskenduma puusade all hoidmisele ja õlgade lõdvestamisele, mitte maksimaalse ulatuse jahtimisele.
Kas selg peaks olema Etteulatumisel kontadel istudes sirge või ümardatud?
Ülaselg peaks teadlikult ümarduma – see ümardamine on see, mis hajutab abaluud ja venitab sihtlihaseid. Püüdke hoida ümardamine kesk- ja ülaselgroos, mitte ei vajuta kokku alaseljast.
Kui kaua peaksin Etteulatumist kontadel istudes hoidma?
Hoia lõppasendis 20 kuni 30 sekundit ja korda üks kuni kolm vooru. Treeningujärgse jahutusena töötavad hästi pikemad hoidmised 45 kuni 60 sekundit.
Mu põlved valutavad põlvitamisel – kas ma saan seda venutust siiski teha?
Jah. Lüka voltitud rätik, padi või joogamatt põlvede ja säärtude alla, või istu hoopis madalale plokile kontade vahele. Venutus ei muutu, kui puusad jäävad ankrusse ja käed ulatuvad ette.
Kas ma saan Etteulatumist kontadel istudes teha iga päev?
Kindlasti. See on piisavalt õrn päevaseks kasutamiseks ja hea paus pikema istumise ajal. Lihtsalt hoia intensiivsus mõõdukas ja väldi sügavama ulatuse sundimist kangestel päevadel.
Mida ma saan kasutada selle asemel, kui üldse ei saa põlvitada?
Istu tooli või pingi serval jalgadega maas, istu sirgelt ja tee sama käte ulatamine ning ülaselja ümardamine. Venutus õlgade tagumisel poolel ja ülaseljal on väga sarnane.
Kas ma peaksin seda tundma kaelas?
Ei – kaela pinge tähendab tavaliselt, et tõstad õlgasid või hoiad pead üles. Lask õlgadel kõrvadest eemale ja lase peal raskelt rippuda käte vahel ulatamise ajal.
Millal on parim aeg Etteulatumise kontadel istudes kasutamiseks?
See töötab hästi jahutusena pärast tõukamis- või tõmbeharjutusi, päeva keskel taaskäivitusena, kui palju istud, või päeva lõpus õlgade ja ülaselja vabastamiseks. Liigu sinna alati aeglaselt, kui lihased on külmad.