Istuv Randmesirutajate Venitus

Kehapiirkond: Käed

Lihas: Küünarvarred

Vahend: Keha kaal

Istuv randmesirutajate venitus on lihtne põrandal tehtav venitus, mis sihib käsivarseluu pealmist külge katvaid lihaseid. Istud põrandal jalad risti, sirutad ühe käe otse enda ette, painutad randme nii, et sõrmed osutavad allapoole, ja kasutad teist kätt, et kätt õrnalt keha suunas tagasi tõmmata. Selle liigutuse põhipiirkond on randme sirutajate lihasgrupp, mis kulgeb veidi küünarvarre väliskülje kohalt kuni randmeni.

Need lihased töötavad iga kord, kui haardad kangi, kiigud reketiga, trükid klaviatuuril või hoid end ribal, mistõttu koguneb neisse pinge kiiresti ja nad on sageni jäigad, ilma et seda ise märkaksid. Pingul randmesirutajad on sagedane kaebus tõstjate, ronijate, kontoritöötajate ja kõigi nende seas, kelle spordiala või töö nõuab korduvat haaret ja randme sirutamist. See venitus annab neile lihastele sihtotstarbelise vabastuse, mis võtab iga külje kohta alla minuti.

Istuv, jalad risti asend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Põrandal istumine eemaldab kiusatu tagasi kaldu oldu või õlgu tõstmiseks ning võimaldab hoida selgroo püsti ja õlad lõdvestatud, samal ajal kui venitatav käsi jääb õlakõrgusel sirgeks. Kui torso on stabiilne, liigub ainult randme, mis tähendab, et tõmme langeb täpselt sinna, kuhu sa tahad, ega leki küünarnukki ega õlale.

Korralikuks teostamiseks hoia venitatav käsi sirge, kuid mitte lukustatud, ja lase vastaskäel tööd teha, haarates käe seljast, mitte sõrmedest. Tõmba ühtlaselt käsivarseluu sisemise poole, kuni tunned selget venitust käsivarseluu pealmisel küljel ja võimalik ka küünarvarre välisküljel. Hinga aeglaselt ja hoia asendit; ära kiugu ega sunni randet üle mugava pingepiiri.

See venitus sobib loomulikult ülemkeha treeningute lõppu, enne ronimist või reketispordialasid ning keskpäevaseks resetiks neile, kes terve päeva trükivad. See on ka tavaline ennetav harjutus käsivarre ja küünarnuki ülekoormusprobleemide vastu. Hoia intensiivsus mõõdukas ja ühtlane, mitte agressiivne, ja saad regulaarsel kasutamisel nädalate jooksul rohkem kasu kui ühest valusast sessioonist.

Juhised

• Istu põrandal jalad risti ja selg püsti, hoides alguses käed lõdvalt põlvedel.
• Siruta parem käsi otse enda ette umbes õlakõrgusel, peopesaga allapoole, küünarnukk pehme, kuid mitte painutatud.
• Painuta paremat randet nii, et sõrmed osutavad põranda suunas ja käseluu pealmine külg on ettepoole suunatud.
• Aseta vasak käsi parema käe seljale, haarates sõrmenukkide joone kaudu, mitte pigistades sõrmi.
• Kasuta vasakut kätt, et tõmmata paremat kätt õrnalt parema käsivarseluu sisemise poole, hoides paremat küünarnukki ja õlg paigal.
• Peatu, kui tunned kindlat, mugavat venitust parema käsivarseluu pealmisel küljel ja küünarvarre välisküljel, ja hoia seda asendit.
• Hinga aeglaselt ja ühtlaselt nina kaudu, lased venitusel igal väljahingamisel veidi leevenduda, selle asemel et sügavamale sundida.
• Pärast 20–30 sekundit vabasta tõmme vasaku käega aeglaselt ja lase paremal randel neutraalsesse asendisse tagasi tulla.
• Värapa hetke paremat kätt, siis korda kogu jada vasakul küljel.
• Kui soovid teist vooru, korda ühe korra iga külje kohta, hoides teist hoidmist mitte intensiivsemana kui esimest.

Nõuanded & Nipid

• Surve tõmme käe selja, mitte sõrmenukkide vastu. Sõrmedest tõmbamine painutab sõrmeliigeseid ja viib venituse eemale käsivarrest.
• Hoia venitatav õlg all ja tahapoole. Kui märkad, et õlg hiilib kõrva suunas, kaotavad käsivarre lihased pikkuse eelise ja venitus nõrgeneb.
• Ära lukusta küünarnukki kõvasti. Kergelt pehme küünarnukk hoiab pinge sirutajatel, samas kui kinni jamatud küünarnukk võib ise liigest ärritada.
• Hoia randme painutus esiosa-tagumise tasapinnas. Kui käsi triivib küljele, muutub nurk ja venitus nihkub ebavõrdselt randme sisemisele või välisküljele.
• Mõõdukas, igav venitus võidab agressiivse. Kui kisked nägu või pingutad kätt tõmbe vastu, võta umbes 20 protsenti tagasi.
• Hoia torso püsti ja pea õlgade kohas. Käe suunas ette kummardamine lisab kaelale koormust, aga ei lisa venitusele mitte midagi.
• Kui jalad risti istumine on ebamugav, istu kokku pandud vaipa või padjale, et puusad kõrgemale tõsta, või tee sama käeasend seistes.
• Paljudel inimestel tundub küünarvarre väliskülg randmest jäigem. Kui just seal kõige rohkem tunned, on see normaalne; lihtsalt jää alla terava valu piiri.
• Tee seda venitust pärast treeningut või pärast trükkimisest pikka päeva, mitte külmana, kui käsivarre kude reageerib meelsamini.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid istuv randmesirutajate venitus sihib?

See venitab peamiselt käsivarseluu pealmisel küljel asuvaid randme sirutajaid, sealhulgas extensor carpi radialis ja extensor carpi ulnaris, ning tõmbab ka veidi brachioradialis'i lähedal küünarvarre välisküljele.

Miks kasutab istuv randmesirutajate venitus jalad risti istumisasendit?

Põrandal istumine stabiliseerib torso, nii et õlg ja küünarnukk jäävad rahule ning randme on ainus liiguv liiges, mis asetab venituse täpselt käsivarre sirutajatele.

Kas istuv randmesirutajate venitus sobib neile, kes terve päeva trükivad?

Jah, korduv trükkimine ja hiire kasutamine hoiavad randme sirutajaid pidevas kerge pinge all, ja 30-sekündine hoidmine iga külje kohta iga päev on praktiline viis selle jäikuse tasakaalustamiseks.

Kas ma peaksin tõmbama sõrmedest või käe seljast?

Haara käe seljast, sõrmenukkide joone kaudu. Sõrmedest tõmbamine painutab sõrmeliigeseid ja lahjendab venitust käsivarre lihastel.

Kui kaua peaksin istuvat randmesirutajate venitust hoidma?

Kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit iga külje kohta on kindel standard; kui tegeled pideva jäikusega, töötab hästi kaks vooru iga külje kohta lühikese vaheajaga.

Kas saan seda venitust teha istumise asemel seistes?

Jah, käe liigutus on identne ja seda saab teha seistes, kuid istuv asend muudab lihtsamaks õlgade lõdvana ja selgroo neutraalsena hoidmise.

Mis on kõige levinum viga istuvas randmesirutajate venituses?

Kõige levinum viga on venitatava õla tõstmine kõrva suunas ja randme liiga kiire tagasi rebimine, mis lühendab sirutajaid ja võib koormata randme sidemeid.

Kas on normaalne, et tunnen istuvat randmesirutajate venitust küünarvarre välisküljel?

Jah, sest mitmed randme sirutajad algavad veidi küünarvarre väliskülje kohalt, nii et tunne seal on ootuspärane; hoia intensiivsus mugavana ja väldi teravat valu.

Kas algajad saavad istuvat randmesirutajate venitust ohutult teha?

See on väga algajasõbralik, sest kasutab ainult keharaskust ja lühikest liikumisulatust; alusta lihtsalt kerge survega ja suurenda järk-järgult mitme sessiooni jooksul.

Millal on parim aeg istuvat randmesirutajate venitust treeningus teha?

See sobib kõige paremini ülemkeha tõmbe- või tõuketreeningute lõppu, pärast ronimist või reketispordialasid või igal ajal, kui käsivarred tunduvad haaretööst jäigad.