Milliseid lihaseid väljapoole pööratud randmevenitus haakitud sõrmedega sihib?

See venitab peamiselt randme ekstensorid — lihaseid, mis jooksevad küünarvarre ülapinnal väliskülje küünarnukist käeseljani — ning toob natuke tõmbet ka küljelihasele brachioradialis ja käe väikestele lihastele.

Miks on sõrmed selle venituse ajal haakitud, selle asemel et lasta kätel lihtsalt alla rippuda?

Haakitud käed seovad mõlemad randmed omavahel, nii et pööde hoiab ennast ise ilma lisalihaspingeta ja mõlemad küünarvarred saavad korraga ühtlase venituse.

Kas algajad saavad teha väljapoole pööratud randmevenitust haakitud sõrmedega?

Jah, see on väga algajasõbralik venitus. Alustage väiksema pöördega ja lühema, umbes 15 sekundilise hoidmisega ning süvendage nurka alles siis, kui küünarvarred õpivad asendisse lõdvestuma.

Kas küünarnukid peaksid olema täiesti sirged?

Hoidke nad pikkadena ja peaaegu sirgelt, kuid ärge jõuge jäigalt lukku. Õrnalt sirutatud küünarnukk suunab venituse küünarvarre, samal ajal kui painutatud küünarnukk laseb pingel välja pääseda ja nõrgestab efekti.

Miks mu õlad hiilivad üles, kui pööran käed väljapoole?

Ekstensorite venitus tõmbab kude, mis küünarnuki juures kinnitub, ja paljud inimesed kompenseerivad õlgade tõstmisega. Seadke abaluud tahtlikult alla enne käte pööramist ja tehke paus, kui tunnete, et trapetsid pingestuvad.

Kui kaua peaks venitust hoidma?

Kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit ringi kohta sobib enamikule, korratuna kaks kuni kolm korda. Pinguliste küünarvarte puhul pärast rasket haardekoormust on mõistlikud ka pikemad, õrnad hoidmised kuni minutini.

Kas on normaalne tunda venitust sõrmedes ja käeselgades?

Jah, mõni tunne käeselgades ja sõrmedes on ootuspärane, sest ekstensorite kõõlused läbivad randme. Kui tunnete kipitust või tuimust, mitte venitust, vähendage pöördenurka.

Kas saan seda venitust teha seistes põlvitamise asemel?

Muidugi. Põlvitav istumine standardses variandis hoiab lihtsalt keha püsti ja rahulikuna, kuid mis tahes asend, kus saate hoida käed õlgade kõrgusel ühel tasapinnal ja selgroo pikena, toimib samamoodi.

Kuidas see erineb randme fleksoorivenitusest?

See variant veerib käeseljad keha poole ja sihib küünarvarre ülapinna ekstensorid. Fleksoorivenitus suunab sõrmed üles ja avab peopesad, sihtides küünarvarre alakülge, nii et need kaks täiendavad üksteist.

Millal peaksin väljapoole pööratud randmevenitust haakitud sõrmedega vältima?

Jätke see vahele või konsulteerige spetsialistiga, kui teil on äge randmevigastus, hiljutine luumurd või terav valu liikumise ajal. Ebamugavustunne, mis tundub olevat liigeses, mitte lihases, on märk tagasi astuda.

Väljapoole Pööratud Randmevenitus Haakitud Sõrmedega

Kehapiirkond: Käed Lihas: Küünarvarred Vahend: Keha kaal

Väljapoole pööratud randmevenitus haakitud sõrmedega on iseseisev venitus küünarvarre ülapinnal asuvatele lihastele. Istud mugavalt, sirutad mõlemad käed sirge ette umbes õlgade kõrgusel, haakid käed kokku ja pöörad peopesad väljapoole ja alla nii, et käeseljad on su keha poole pööratud. See veeremisliigutus painutab randmeid, samal ajal kui haakitud haige hoiab venituse paigal, venitades randme ekstensorid küünarnukist kuni käeseljani.

See on üks kasulikumaid hooldusvenitusi kõigile, kelle käed ja randmed teevad kogu päeva kõvasti tööd. Trükkimine, hiirega töötamine, kaljuronimine, reketispordid, golf, kettlebelli treening ja raske tõstangutöö koormavad küünarvarre ekstensorid korduvalt, ja neid lihaseid venitatakse väga harva. Pingul ekstensorid on sagedane panus sellele valutavale, ületöötanud tundele küünarnuki välisküljel ja käsivarrel, seega on igapäevane 20 kuni 30 sekundit seda venitust odav kindlustus.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Küünarnukid peaksid jääma pikkadena ja peaaegu sirgelt ilma jõuliselt lukustamata, ja venitus peab tekkima haakitud käte pöördest, mitte õlgade tõstmisest ega küünarnukkide painutamisest. Käed hoides õlgade kõrgusel või veidi allpool saad puhta, ühtlase pingejoone läbi ekstensorite. Kui lased küünarnukkidel laiali minna või üles triivida, kaotad pinge randme üle ja venitusest saab pigem õlgade töö.

Heaks tegemiseks istu või seisa pika seljaga, rahuliku rinnaga, siruta käed ette, põimu sõrmed ja veeri peopesad õrnalt endast eemale, kuni käeseljad tulevad keha esikülje suunas. Leia lõppasend rahulikult paari hingetõmbega, ära sunni seda. Tunde peaks olema venitav tõmme käsivarte ülapinnal ja käeselgades, mitte kunagi terav valu randmeliigendis endas.

Kuna vaja ei ole mingit varustust ja ruumi kulub väga vähe, sobib see venitus hästi soojendusse enne haaret koormavat treeningut, jahutusse pärast ülakeha treeninguid ja tööpäeva vahepausideks laua ääres. Kümme kuni kolmkümmend sekundit ringi kohta, korratuna kaks kuni kolm korda, piisab enamikule. Hoia kael ja õlad kogu aeg lõdvestunult, sest pinge kaldub tõusma trapetsitesse, kui inimesed venitusesse jõuga suruvad.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Väljapoole Pööratud Randmevenitus Haakitud Sõrmedega

Juhised

Istuge põrandale põlved painutatult ja sääred alla voltinult, laske keharaskus kannade suunas, või seiske püsti, kui põlvitamine on ebamugav.
Pikendage selgroog ja laske õlad kõrvadest alla, enne kui hakkate käsi liigutama.
Sirutage mõlemad käed sirgelt ette umbes õlgade kõrgusel ja põimige sõrmed nii, et käed on haakitud.
Hoides küünarnukid pikkadena ja käed ühel tasapinnal, pöörake haakitud käed väljapoole ja alla nii, et peopesad pöörduvad endast eemale ja käeseljad jäävad teie poole.
Jätkake õrna veeremisega, kuni tunnete püsivat venitust mööda mõlema küünarvarre ülapinda ja käeselgi.
Hoidke lõppasendit 20 kuni 30 sekundit, hingates aeglaselt ja laskes venitusel iga väljahingega veidi süveneda.
Hoidmise ajal jäägu rind rahulikuks ja ärge laske küünarnukkidel üles tõusta ega painutuda.
Vabastage pööde aeglaselt, laskes kätel naasta neutraalsesse, peopesad üksteise poole suunatud asendisse, enne sõrmede lahtiharutamist.
Raputage käsi ja randmeid mõned sekundid, seejärel parandage kehaasend ja korrake vajadusel teist või kolmandat ringi.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on küünarnukkide painutamine, et käsi veel kaugemale suruda. Sirutage käed, et pinge langeks küünarvarre ekstensoritele, mitte küünarnuki liigestele.
Kui õlad tõusevad venituse ajal, laske abaluud kõigepealt alla; tõstetud ülemise trapetsi asend varastab randmetelt liikumisulatuse.
Veerige käed väljapoole järk-järgult. Äkiline viskamine otse lõppasendisse paneb randmekapsli vastu panema, mitte lõdvestuma venitusse.
Kohandage intensiivsus haardega koormatud tööga. Pärast rasket tõmbamist või trükkimismaratoni kasutage õrnemat nurka ja pikemaid hoidmisi, selle asemel et sügavaimasse ulatusse suruda.
Kui sõrmede põimimine on ebamugav, haakige üks käsi teise käeselja taha; venitus randmenurgas jääb samaks.
Kipitus sõrmedes tähendab, et nurk on liiga agressiivne. Võtke pöördest veidi tagasi, kuni tunne muutub lihasevenituseks.
Tehke venitus mõlemal küljel ühtlaselt, isegi kui üks küünarvars tundub pingul olevat, sest haakitud asend venitab loomulikult mõlemat randet korraga.
Paaritage see vastupidise venitusega, kus peopesad on kokku surutud ja sõrmed üles suunatud, nii et küünarvarre ekstensorid ja fleksorid saavad samas treeningus mõlemad korda tehtud.
Hoidke pea neutraalsena ja pilk ette. Lõua tõmmine käte suunas lisab kaelale koormust, aga ei paranda randmevenitust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid väljapoole pööratud randmevenitus haakitud sõrmedega sihib?
See venitab peamiselt randme ekstensorid — lihaseid, mis jooksevad küünarvarre ülapinnal väliskülje küünarnukist käeseljani — ning toob natuke tõmbet ka küljelihasele brachioradialis ja käe väikestele lihastele.
Miks on sõrmed selle venituse ajal haakitud, selle asemel et lasta kätel lihtsalt alla rippuda?
Haakitud käed seovad mõlemad randmed omavahel, nii et pööde hoiab ennast ise ilma lisalihaspingeta ja mõlemad küünarvarred saavad korraga ühtlase venituse.
Kas algajad saavad teha väljapoole pööratud randmevenitust haakitud sõrmedega?
Jah, see on väga algajasõbralik venitus. Alustage väiksema pöördega ja lühema, umbes 15 sekundilise hoidmisega ning süvendage nurka alles siis, kui küünarvarred õpivad asendisse lõdvestuma.
Kas küünarnukid peaksid olema täiesti sirged?
Hoidke nad pikkadena ja peaaegu sirgelt, kuid ärge jõuge jäigalt lukku. Õrnalt sirutatud küünarnukk suunab venituse küünarvarre, samal ajal kui painutatud küünarnukk laseb pingel välja pääseda ja nõrgestab efekti.
Miks mu õlad hiilivad üles, kui pööran käed väljapoole?
Ekstensorite venitus tõmbab kude, mis küünarnuki juures kinnitub, ja paljud inimesed kompenseerivad õlgade tõstmisega. Seadke abaluud tahtlikult alla enne käte pööramist ja tehke paus, kui tunnete, et trapetsid pingestuvad.
Kui kaua peaks venitust hoidma?
Kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit ringi kohta sobib enamikule, korratuna kaks kuni kolm korda. Pinguliste küünarvarte puhul pärast rasket haardekoormust on mõistlikud ka pikemad, õrnad hoidmised kuni minutini.
Kas on normaalne tunda venitust sõrmedes ja käeselgades?
Jah, mõni tunne käeselgades ja sõrmedes on ootuspärane, sest ekstensorite kõõlused läbivad randme. Kui tunnete kipitust või tuimust, mitte venitust, vähendage pöördenurka.
Kas saan seda venitust teha seistes põlvitamise asemel?
Muidugi. Põlvitav istumine standardses variandis hoiab lihtsalt keha püsti ja rahulikuna, kuid mis tahes asend, kus saate hoida käed õlgade kõrgusel ühel tasapinnal ja selgroo pikena, toimib samamoodi.
Kuidas see erineb randme fleksoorivenitusest?
See variant veerib käeseljad keha poole ja sihib küünarvarre ülapinna ekstensorid. Fleksoorivenitus suunab sõrmed üles ja avab peopesad, sihtides küünarvarre alakülge, nii et need kaks täiendavad üksteist.
Millal peaksin väljapoole pööratud randmevenitust haakitud sõrmedega vältima?
Jätke see vahele või konsulteerige spetsialistiga, kui teil on äge randmevigastus, hiljutine luumurd või terav valu liikumise ajal. Ebamugavustunne, mis tundub olevat liigeses, mitte lihases, on märk tagasi astuda.