Milliseid lihaseid treenib vahelduv reielihaste painutus plaksutusega pea kohal?

Peamised lihased on painutatava jala reielihased, abitööd teevad tugijala sääreluuled, tagumikud ja nelipealihased. Õlad, ülaselg ja tuumik stabiliseerivad ning juhivad plaksutust pea kohal.

Kas vahelduv reielihaste painutus plaksutusega pea kohal sobib algajatele?

Jah, kui tempo on aeglustatud ja ulatus järk-järgult suurendatud. Algajad alustavad sageli osalise painutusega ja plaksutusega rindkere kõrgusel, enne kui jõuavad täielikult pea kohale.

Miks peaksin selles harjutuses jalad laia hoiakuga hoidma?

Lai hoiak annab stabiilse baasi, et saaksid ühel jalal tasakaalu hoida, samal ajal kui teine painutab. Kitsas hoiak muudab iga korduse köördavaks ja viib pingutuse eemale reielihastest.

Kas ma saan vahelduvat reielihaste painutust plaksutusega pea kohal igapäev teha?

Kuna see kasutab ainult kehakaalu mõõduka intensiivsusega, saab seda teha sageli, eriti soojendusena. Kui jalad või õlad on valusad, vähenda mahtu päevaks või kaheks.

Mis on selles liikumises kõige sagedasem viga?

Kõige sagedasem viga on kanna laksutamine tahapoole selle asemel, et tõmmata see tagumike poole üles, mis võtab suurema osa reielihaste tööst. Alaselja ette kummardamine pea kohal plaksutamisel on teisel kohal.

Mida saan kasutada vahelduva reielihaste painutuse plaksutusega pea kohal asemel, kui vajan asendajat?

Seisvad vahelduvad reielihaste painutused ilma plaksutuseta treenivad samu jalalihaseid väiksema õlgade koormusega, samal ajal kui hüppekängud koos seisvate painutustega lähendavad kehaüldist rütmi. Lamav või istuv põlvepainutusmasin katab reielihaste töö isoleeritumal viisil.

Kui kiiresti peaksin vahelduvaid painutusi ja plaksutusi tegema?

Liigu stabiilse, kontrollitud rütmiga, kus iga painutus ja plaksutus on teadlik. Kiirus tohib suureneda alles siis, kui suudad kordusi teha ilma tasakaalu kaotamata, selga ette kummardamata või plaksutust ettepoole libistamata.

Kas käed peaksid jääma sirgeks plaksutuse ajal pea kohal?

Hoia need peaaegu sirged, pehmete küünarnukkidega, et õlad ja ülaselg teeksid töö. Lukustatud, jäigad küünarnukid või tugevasti painutatud käed vähendavad mõlemad plaksutuse kvaliteeti.

Kas see harjutus on minu põlvede jaoks ohutu?

Enamikule inimestest jah, kuna põlv painutub ilma koormuseta ja mõju on minimaalne. Kui sul on praegu põlveprobleem või tunned painutuse ajal näppimist, vähenda liikumisulatust ja konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga enne jätkamist.

Vahelduv Reielihaste Painutus Plaksutusega Pea Kohal

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie tagaküljed Vahend: Keha kaal

Vahelduv reielihaste painutus plaksutusega pea kohal on seisvas asendis tehtav kehakaaluharjutus, kus kiire ühejala reielihaste painutus on ühendatud käte liigutusega, mis lõpeb plaksutusega pea kohal. Alustad laia jalgade hoiakuga, käed sirgelt külgedel õlgade kõrgusel, siis tõmbad ühe kanna tagumike poole üles, samal ajal kui käed liiguvad üles ja pea kohale plaksutama, tood kõik tagasi laiale algtasendile ning kordad teise jalaga. Tulemuseks on rütmiline kehaüldine harjutus, mis hoiab jalad ja käed pidevas vahelduvas tsüklis töötamas.

Kuna põlve painutust juhivad reielihased ning kannatõmme aktiveerib töötava poole ka sääreluu- ja tagumikulihase, tabab see harjutus reie tagakülge dünaamiliselt viisil, milleks aeglased masinapainutused võimetud on. Seisvas asendis nõuab harjutus tasakaalu tugijalal ning käte hoidmine õlgade kõrgusel plaksutuste vahel hoiab õlad ja ülaselja pidevas pinge all. Plaksutus pea kohal lisab õlgade tõstmise ja käte lähendamise komponendi, mis muudab liikumise tunduvalt nõudvamaks kui lihtne seisv põlvepainutus.

See harjutus sobib hästi soojendustesse, ringtrenni ja üldisse konditsioonitöösse. See ei vaja varustust ega palju ruumi, mis teeb sellest praktilise valiku kodutreeninguteks, reisimiseks või grupitundideks, kus kõigil on vaja harjutust, mida saab teha samaaegselt. Sportlased kasutavad seda põlvepainutuse kiiruse ning üla- ja alakeha koordinatsiooni tugevdamiseks, tavalised treenijad aga saavad kasu kõrgemast pulsisagedusest ja tasakaalustamisest ühelt tugijalalt teisele.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Liiga kitsas hoiak paneb sind iga painutuse juures kööritama, ning käed, mis algavad õlgadest madalamalt, muudavad plaksutuse laisaks surumiseks. Hoia ülatüve püsti, ribid puusade kohal ja raskuskeskme tasakaalus tugijala keskmisel osal. Kui kaldud tahapoole või ajad ribid laiali, et käed pea kohale aidata, kaob õlgade ja tuumika töö ning alaselja võtab üle.

Tee iga kordus sihikindlalt: tõmba kanna kontrollitult üles, plaksuta üles puudutades, siis lase jalg ja käed koos alla, et rütm jääks mõlemal poolel võrdseks. Väldi tugipõlve põrkumist ja töötava jala laksu tagasi põrandale. Levinud kasutusalad hõlmavad dünaamilist soojendust enne alakeha treeningut, aktiivse taastumise ringe ja lõpetajaid, kui soovid konditsiooniefekti ilma varustuseta. Kui tasakaal on piiravaks teguriks, vähenda enne ulatust kiirust ning plaksuta vaid nii kõrgel, kui saad hoida alaselga ette kummardamata.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Vahelduv Reielihaste Painutus Plaksutusega Pea Kohal

Juhised

Seisa jalad puusade laiusest laiemal ja käed sirgelt külgedel õlgade kõrgusel, peopesad ettepoole suunatud.
Kinnita tuumik kergelt, hoia rind üles ja nihuta raskus ühele jalale, mis saab sinu tugijalaks.
Hinga välja, kui tõmbad vaba jala kanna tagumike poole üles, painutades põlve täielikult ja hoides reied allapoole suunatuna.
Samal ajal vii mõlemad käed üles ja pea kohale, kuni käed plaksutavad pea kohal, hoides need suhteliselt sirged.
Püsi hetke ülemises asendis, kann tagumike juures ja käed plaksutatult pea kohal.
Hinga sisse, kui tood jala tagasi põrandale ja viid käed kontrollitult tagasi õlgade kõrgusele.
Korda painutust ja plaksutust kohe vastassaljel, vaheldudes pooleid soovitud korduste arvuni.
Hoia tugipõlv pehme, kuid mitte põrkuv, ning ülatüve püsti iga korduse jooksul.
Võta hoiak ja tasakaal igal ajal uuesti, kui tunned, et triivid või kaldud ühele poolele.

Nõuanded & Nipid

Kui kaotad painutuse juures pidevalt tasakaalu, laienda hoiakut pisut ja aasta tempot enne uuesti kiirendamist.
Levinud viga on kanna laksutamine tahapoole selle asemel, et tõmmata see tagumike poole üles; mõtle kann tagumike juurde, mitte kann tahapoole.
Ära lase alaseljal ette kummarduda, kui käed liiguvad pea kohale. Kui tunned, et ribid ajavad laiali, lõpeta plaksutus kõige kõrgemal punktist, mida suudad kontrollida.
Hoia plaksutus üles ja sümmeetriline. Ühepoolne või madal plaksutus viitab tavaliselt ühe õla jäikusele, seega pühenda sellele veidi lisaaega mobiliseerimiseks.
Vahelda jalu ühtlase rütmiga, mitte ei kiirusta kolme kordust ühel poolel enne vahetamist.
Tugipõlv tohib painutuda vaid pisut; kui leiad, et teed iga korduse juures kükke, kasutad hoopis hoobelt jõudu reielihaste asemel.
Maandage töötav jalg pehmelt. Rasked sammud muudavad selle liigesekõvaks harjutuseks ja katkestavad vahelduva tsükli rütmi.
Kui plaksutamine pea kohal häirib õlgu, proovi plaksutada rindkere ees, hoides reielihaste painutuse identsena.
Konditsioonile keskendumiseks hoia puhkus poolte vahel minimaalne; koordinatsioonile keskendumiseks peatu iga korduse tipus üheks sekundiks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib vahelduv reielihaste painutus plaksutusega pea kohal?
Peamised lihased on painutatava jala reielihased, abitööd teevad tugijala sääreluuled, tagumikud ja nelipealihased. Õlad, ülaselg ja tuumik stabiliseerivad ning juhivad plaksutust pea kohal.
Kas vahelduv reielihaste painutus plaksutusega pea kohal sobib algajatele?
Jah, kui tempo on aeglustatud ja ulatus järk-järgult suurendatud. Algajad alustavad sageli osalise painutusega ja plaksutusega rindkere kõrgusel, enne kui jõuavad täielikult pea kohale.
Miks peaksin selles harjutuses jalad laia hoiakuga hoidma?
Lai hoiak annab stabiilse baasi, et saaksid ühel jalal tasakaalu hoida, samal ajal kui teine painutab. Kitsas hoiak muudab iga korduse köördavaks ja viib pingutuse eemale reielihastest.
Kas ma saan vahelduvat reielihaste painutust plaksutusega pea kohal igapäev teha?
Kuna see kasutab ainult kehakaalu mõõduka intensiivsusega, saab seda teha sageli, eriti soojendusena. Kui jalad või õlad on valusad, vähenda mahtu päevaks või kaheks.
Mis on selles liikumises kõige sagedasem viga?
Kõige sagedasem viga on kanna laksutamine tahapoole selle asemel, et tõmmata see tagumike poole üles, mis võtab suurema osa reielihaste tööst. Alaselja ette kummardamine pea kohal plaksutamisel on teisel kohal.
Mida saan kasutada vahelduva reielihaste painutuse plaksutusega pea kohal asemel, kui vajan asendajat?
Seisvad vahelduvad reielihaste painutused ilma plaksutuseta treenivad samu jalalihaseid väiksema õlgade koormusega, samal ajal kui hüppekängud koos seisvate painutustega lähendavad kehaüldist rütmi. Lamav või istuv põlvepainutusmasin katab reielihaste töö isoleeritumal viisil.
Kui kiiresti peaksin vahelduvaid painutusi ja plaksutusi tegema?
Liigu stabiilse, kontrollitud rütmiga, kus iga painutus ja plaksutus on teadlik. Kiirus tohib suureneda alles siis, kui suudad kordusi teha ilma tasakaalu kaotamata, selga ette kummardamata või plaksutust ettepoole libistamata.
Kas käed peaksid jääma sirgeks plaksutuse ajal pea kohal?
Hoia need peaaegu sirged, pehmete küünarnukkidega, et õlad ja ülaselg teeksid töö. Lukustatud, jäigad küünarnukid või tugevasti painutatud käed vähendavad mõlemad plaksutuse kvaliteeti.
Kas see harjutus on minu põlvede jaoks ohutu?
Enamikule inimestest jah, kuna põlv painutub ilma koormuseta ja mõju on minimaalne. Kui sul on praegu põlveprobleem või tunned painutuse ajal näppimist, vähenda liikumisulatust ja konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga enne jätkamist.