Pöördasendis Aerutamine Laua All

Kehapiirkond: Ülaselg

Lihas: Selg

Vahend: Keha kaal

Pöördasendis aerutamine laua all on kehakaalu põhine tõmbeharjutus, mida tehakse selili lamades kindla laua all: haarad laualau servast ja tõmbad oma rindkere selle suunas üles. Põlved on kõverdatud ja kannad põrandal, keha moodustab sirge joone õlgadest põlvedeni, ja just see jäik plankasend on harjutuse juures sama oluline kui tõmme ise. See on üks vähestest horisontaalsetest tõmmetest, milleks ei kulda midagi muud kui raske kodune mööbliese, mis teeb selle praktiliseks valikuks kodutreeninguks, hotellitreeninguks või kõigile, kellel pole võimalik kasutada palpkaari ega rõngaid.

See harjutus treenib latissimum dorsi, rombjugade ja keskmise trapetsi lihaseid ning tagumist õlga, kusjuures biitseps aitab küünarnuki painutamisel ja kogu kehatuuma, tuharad ning reieluu tagumine külg töötavad isomeetriliselt, et puusad ei vajuks. Kuna liikumine kasutab sinu enda kehakaalu kindlal nurgal, on see ideaalne võimalus aluselise tõmbejõu arendamiseks. See on klassikalise pommi- või riputusaerutamise lähisugulane, lihtsalt käed haaravad ümara palgi asemel laua tühja serva.

Ettevalmistus on siin väga oluline. Laud peab olema piisavalt raske ja kindel, et kannataks välja sinu täieliku tõmbemõju ilma ümber minemata, ja haarde asend serva peal määrab, kas liigutus on sujuv või kohmakas. Nii kaugele laua alla laskmine, et rindkere pääseb servani, hoides jalad piisavalt ees, et tasakaal säiliks, on enne esimest kordust vajalik põhiseadistus.

Korralikuks soorituseks pingeiht tuuma, pigista tuharad ja tõmba, lükates küünarnukid allapoole enda taha, hoopis lihtsalt käsi painutades. Püüda viia rindkere laua serva, teha lühike paus ja langetada end kontrollitult tagasi, kuni käed on sirged. Kõige levinumad vead on tõmbamine ainult kätega, puusade vajumine ja õlgade tõstmine kõrvade suunas – kõik need vähendavad ülakeha tegelikku tööd.

Praktiliselt sobib see liigutus hästi algajate esimeseks horisontaalseks tõmbeks, mahuharjutuseks keerukamate tõmbesessioonide vahel ja edasimineku võrdlusuunameks keerukamate variatsioonide suunas, näiteks jalatõstega aerutamine või ühe käega aerutamine. Kui lauda pole või see tundub ebakindel, saab sama mustrit treenida palgiga pöördel, hängitud paeltega või rätikuga, mis on kindla ankru ümber mässitud.

Juhised

• Otsi üles raske, kindel laud, mille alune serv on sile, ja aseta end selle alla nii, et sinu rindkere on laualau serva all.
• Haara laua servast käesirgelt, haardega üleval, käed umbes õlgade laiusel, käed täielikult sirged, et keha ripuks laua all.
• Painuta põlvi umbes 90 kraadi ja aseta kannad tasapinnalisele põrandale, hoides keha sirge joone õlgadest puusade kaudu põlvedeni.
• Pingeiht kõhtu, pigista tuharad ja hinga enne esimest kordust sügavalt sisse.
• Tõmba rindkeres laua serva suunas, lükates küünarnukid allapoole ja tahapoole, hoides need keha külje lähedal.
• Üleval olles peaksid sinu rindkere puudutama või peaaegu puudutama laua serva, õlgadelehed kokku tõmmatud ja kael lõdvestunud.
• Tee üleval lühike paus ja langeta end kontrollitult, kuni käed on jälle täielikult sirged.
• Väljuta tõmbamise ajal ja hinga sisse langetamise ajal, hoides hingamise rahulikuks kordusest korduses.
• Hoia puusad kogu seeria jooksul üleval; kui kehapositsioon rikutakse, lähtesta asend kannad põrandal ja tuharad pingul, enne kui jätad edasi.

Nõuanded & Nipid

• Kui laud libiseb või väriseb tõmbamise ajal, aseta see vastu seina või pane raskust laua kaugemasse otsa, sest liiguv ankur hävitab nii ohutuse kui ka tehnilise soorituse.
• Kohanda raskusastet, liigutades kandeid lähemale või kaugemale laualt: mida vertikaalsem on sinu keha, seda raskem on tõmme.
• Välikus sirgete kätega ja õlgade tõstmise asemel tõmba pigem rindkeres serva suunas; kui käed ja käsivarred teevad enamiku tööst, siis latissimus dorsi ja ülakeha jäävad vähem tööle.
• Ära lase õlgadel langeda kõrvade suunas; tõmba need veidi allapoole ja tahapoole ka siis, kui käed on sirged.
• Pigista tuharad kogu seeria jooksul, sest vajuvad puusad muudavad harjutuse pigem alaselja tõmbeharjutuseks.
• Natuke laiem haardega saad rõhu rohkem ülakehale ja tagumisele õlale, kitsam haare nihutab rohkem tööd latissimus dorsile ja biitsepsile.
• Kasuta täielikku liikumisulatust: käed täiesti sirged all ja rindkere serva juures ülal, mitte lühikesed, kiikavad poolkordused.
• Kui haardeb hakkab väsima enne selga, proovi servast haarata neutraalse haardega või mässida üle serva rätik, et haardeks oleks mugavam.
• Kaks kuni kolm seeriat 8 kuni 15 kontrollitud kordusest on hea alguspunkt; kui tavaline versioon muutub lihtsaks, lisa raskust, tõstes jalad pingile või kastile.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib pöördasendis aerutamine laua all?

Peamised lihased on latissimus dorsi ning ülakeha ja keskkeh lihased, sealhulgas rombjugad ja keskmine trapets. Biitseps ja tagumine õlg aitavad tõmbamise juures, samal ajal kui tuharad, reieluu tagumine külg ja kehatuum hoiavad keha planksarnases asendis.

Kas pöördasendis aerutamine laua all on algajale ohutu?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid horisontaalseid tõmbeid, sest koormus piirdub sinu kehakaaluga ja nurgat saab reguleerida. Algajad peaksid alustama põlved kõverdatud ja kannad kehale lähedal versiooniga, kontrollima alati, et laud on raske ja kindel enne tõmbamist.

Kuidas teada, kas mu laud on selleks harjutuseks piisavalt kindel?

Vajuta serva peale kätega tugevasti ja proovi enne selle alla laskmist lauda küljelt küljele liigutada. See ei tohiks liikuda, kallutada ega painduda jõu all; kui see liigub üldse, vali raskem laud, suru see vastu seina või kasuta alternatiivi, näiteks palka pöördel.

Miks tunnen pöördasendis aerutamist laua all peamiselt kätes, mitte seljas?

See tähendab tavaliselt, et painutad esmalt küünarnukke ja lasid õlgadelehti minimaalselt töötada. Keskendu küünarnukkide lükkamisele allapoole ja rindkere tõmbamisele laua serva, ning hõlbusta raskust, liigutades kandeid lauale lähemale, kuni seljalihased võtavad üle.

Kas mu puusad peaksid kogu aeg üleval olema?

Jah, sinu keha peaks moodustama sirge joone õlgadest põlvedeni, tuharad pingul. Puusade vajumine muudab liigutuse pigem alaselja stressitestiks ja vähendab märkimisväärselt kehatuumae osalemist.

Mida saan selle aerutamise mustri jaoks kasutada laua asemel?

Palgi pöördel, Smithi masina palk, hängitud paelad või kindel luudapalk kahel toolil võimaldavad kõik sama liigutust. Rätik kindla ankru ümber mässituna on veel üks võimalus, ja iga asendaja laseb nurka reguleerida täpselt nagu lauaversioon.

Kuidas teha pöördasendis aerutamist laua all raskemaks?

Sirge jalad või tõsta kannad pingile või kastile, et keha oleks horisontaalsem, mis suurendab koormust tõmbelihasetele. Sealt edasi saad lisada pausi üleval, aeglustada langetamist või liikuda edasi ühe käega variatsioonile.

Kuidas see võrdleb tavalise pöördasendis aerutamisega palgil?

Mehaanika on väga sarnane; peamine vahe on haardeks. Tasase laua serva hoidmine on veidi vähem kindel kui palgi, mistõttu võivad käsivarred ja haare väsida kiiremini, ja mõned treenijad leiavad neutraalse või rätikuga toetatud haarde mugavamaks.

Kui palju seeriaid ja korduseid peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 8 kuni 15 kordusest on hea alguspunkt, lõpetades iga seeria, kui tehnika hakkab halvenema. Kui suudad kõik seeriad puhtalt läbi teha selle vahemiku tipus, liikumine keerukama variatsioonile, mitte lisada kehvade kordustega hulka.