Hüppeliigese Ringid Istuvas Asendis (päripäeva)

Kehapiirkond: Alajalad

Lihas: Sääred

Vahend: Keha kaal

Hüppeliigese ringid istuvas asendis (päripäeva) on lihtne keharaskusele tuginev liikuvusharjutus, mis viib hüppeliigese läbi selle kogu loomuliku liikumisulatuse. Istud põrandal mõlemad jalad sirgelt enda ees, käed toetumas põrandale puusade kõrvale, ja joonistad ühe jalaga aeglast ja sujuvat suurt ringi, liikudes päripäeva suunas. Liikumises töötav piirkond on sääreluu ala, sest hüppeliigest ümbritsevad ja juhtivad lihased — sääreluu lihased, sääreluu piki asetsevad lihased ja alajala välisküljel olevad stabilisaatorid — kõik osalevad jala juhtimisel ümber ringi.

See harjutus sobib peaaegu kõigile. Jooksjad, hüppajad ja tõstjad saavad sellest kasu, sest terve hüppeliigese liikuvus parandab kükikõrgust, sammumehhaanikat ja maandumiskvaliteeti. See on levinud valik ka taastusravis ja treeningule naasmisel pärast hüppeliigese nikastust, sest õrn, kontrollitud ringiliikumine hoiab liigese liikumas ilma seda raskesti koormamata. Kontoritöötajad ja vanemad inimesed kasutavad seda samuti sageli, sest pikk istumine või vähendatud aktiivsus võib jätta hüppeliigese jäigaks ja vähem reageerivaks.

Istub asend on oluline, sest see eemaldab liikumisest koormuse ja tasakaalunõuded. Kui jalad on sirged ja peopesad põrandal taga, on hüppeliiges vaba liikuma läbi talla pikenduse (varvaste sirutuse), painde (varvaste enda poole tõmbamise) ning sisu- ja väliskallutuse, mis pöörab talla sisse ja välja — kõik ühes katkematus liigutuses. Seda kombinatsiooni on raske isoleerida enamikus teistes alajala harjutustes, mistõttu on hüppeliigese ringid nii tõhus soojendusvahend.

Et harjutus hästi õnnestuks, hoia liikumine aeglane ja tahtlik, mitte kiire. Lase hüppeliigesel tööd teha; põlv jääb peaaegu paigale ja kogu jalg püsib lõdvestunult põrandal. Levinud viga on teha väikeseid, tihedaid ringe, mis liigutavad ainult esijalga, või kiirendada, kuni jalg laineb hoopis kui kujundi joonistamise asemel. Püüdle ringide poole, mis on piisavalt suured, et tunneksid kerget venitust hüppeliigese esiküljel, kui varbad tõmbad enda poole, ja õrna kokkutõmmet sääreluus, kui varbad sirutuvad eemale.

Praktikas teed tavaliselt 10 kuni 20 päripäeva ringi iga jala kohta, sageli koos vastupäeva versiooniga, et katta mõlemad suunad. See sobib loomulikult jalatreeningu algusesse, enne jooksmist või hüppamist või igapäevase laua tagant tõusmise ja hommikurutiini osana. Kuna see ei vaja varustust ja paneb liigesele minimaalse stressi, on see üks ohutumaid viise hüppeliigeste eest hoolitseda — hoia liigutusulatuse mugavana ja lõpeta, kui tunned teravat valu, mitte lihtsat venitust.

Juhised

• Istu põrandal jalad sirgelt enda ees ja käed peopesadega tasasel põrandal puusade kõrvale, et toetada ülakeha.
• Hoia selg üles ja õlad lõdvestununa; lase mõlemal jalal põrandal puhata, reie- ja sääreluulihased lõdvestununa.
• Tõsta üks jalg mõne sentimeetri põrandast või lõdvesta lihtsalt hüppeliiges, et jalg saab vabalt liikuda ilma kannapõrandal lohistamata.
• Aktiveerikekerge aktiveerimisega oma keskkeha, et istumisasend püsiks stabiilne kogu seeria jooksul.
• Alusta ringi joonistamist varbadega, juhtides liikumist päripäeva: siruta varbad eemale, pühkida talla väljapoole paremale, tõmba varbad sääreluu poole ja pööra talla sisse, et ring lõpule viia.
• Tee iga ring nii suur, kui mugav on — tunne sääreluulihase tööd, kui jalg sirutub, ja kerget venitust sääreluu piki, kui jalg enda poole tõmbab.
• Hoia põlv paigal — pöördumine peab tulema hüppeliigesest, mitte kogu jala kiigutamisest.
• Hinga rahulikult ja ühtlaselt, sisse ja välja loomulikult, ilma hinge kinni hoidmata ringide ajal.
• Tee soovitud arv päripäeva kordusi, tavaliselt 10 kuni 20, seejärel langetage jalg tagasi põrandale ja taastage asend enne teise jala juurde minemist.

Nõuanded & Nipid

• Tee ringid tahtlikult suureks; väikesed, tihedad ringid, mis liigutavad ainult esijalga, jäavad palju hüppeliigese kasutatavast ulatusest kasutamata.
• Hoia tempo aeglane — üks täisring iga 2 kuni 3 sekundi järel hoiab hüppeliigese väiksemad lihased aktiivsena, selle asemel et lasea impulssil tööd teha.
• Kui reie tagumikud või alaselj tunnevad pinget sirgete jalgadega istudes, painuta töötamata jala põlve kergelt või istu kokkumurtud matile, et vaagen püsti hoida.
• Jälgi, et põlv ei triivi küljele; kui see liigub, pöörad sa puusast, mitte hüppeliigesest, nii et väikese ringi ja keskendu sellele, et jalg juhiks liikumist.
• Hoia varbad lõdvestununa, mitte kokkurullituna — varvaste surve on levinud märk sellest, et üritad liigutusulatust jõuga laiendada.
• Kanna võib kergelt põrandal puhata või õhku hõljuda; hõljumine suurendab kontrolli nõuet, samas kui puhkamine muudab hüppeliigese isoleerimise lihtsamaks.
• Tee vastupäeva versioon pärast päripäeva seeriat, et mõlemad hüppeliigese pöördesuunad saaksid soojenduses katetud.
• Kui üks hüppeliiges tundub jäigem kui teine, anna jäigemale küljele mõned lisaringid, kuid püsi valututa ulatuses, mitte ära tõuka terava ebamugavuse suunas.
• Tee seda harjutust paljajalu või lameda tallaga jalatsites; paksud, jäigad tallad summutavad jala tagasiside ja muudavad raskemaks tunda, kuidas hüppeliiges kaarjas liigub.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hüppeliigese ringid istuvas asendis (päripäeva) töötavad?

Peamiselt sihib see hüppeliigese stabilisaatorid ja jalga juhtivad väikesed lihased, kusjuures sääreluulihased, sääreluu piki asetsevad lihased nagu tibialis anterior ja alajala välisküljel olevad peroneaalsete lihased aitavad kõik kaasa, juhtides jalga ümber ringi.

Kas hüppeliigese ringid istuvas asendis (päripäeva) on jõuharjutus või venitus?

See toimib peamiselt liikuvus- ja soojendusharjutusena. See annab kerge lihaste aktiveerimise ja õrna venituse läbi hüppeliigese ulatuse, kuid ei koorma lihaseid piisavalt, et olulist jõudu arendada.

Mitu päripäeva ringi peaksin iga jala kohta tegema?

10 kuni 20 aeglast ringi iga jala kohta on praktiline alguspunkt. Kui soojendad jooksmiseks või hüppamiseks, võid lisada seejärel seeria vastupäeva ringe, et katta vastassuund.

Miks määrab harjutus päripäeva suuna?

Päripäeva ringid töötava jala jaoks rõhutavad üht pöördepaths läbi hüppeliigese ulatuse. Vastupäeva versiooni tegemine tagab, et liiges liigub täielikult mõlemas pöördesuunas — seepärast need kaks tavaliselt koos tehakse.

Kas algajad saavad teha hüppeliigese ringe istuvas asendis (päripäeva)?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid alajala harjutusi. Põranda-asend eemaldab tasakaalu- ja koormusnõuded, nii et pead lihtsalt koordineerima aeglast, suurt ringi jalaga.

Mu ringid muutuvad seeria jooksul järjest väiksemaks. Mida see tähendab?

Hüppeliigese ümbruse väikesed lihased väsivad, mis on suurema kordusarvu juures normaalne. Kas aeglusta ja lõpeta seeria väiksemate ringidega, või peata ja puhka hetkeks enne jätkamist.

Mida saan kasutada, kui põrandal istumine on ebamugav?

Saad teha samu päripäeva ringe, istudes pingil või toolil üks jalg sirge, või lamades selili jalg tõstetuna. Oluline on hoida alajalg paigal, et hüppeliiges teeks pöördumise.

Kas see harjutus on ohutu pärast hüppeliigese nikastust?

Õrn hüppeliigese ringitamine on varases taastumises tavaliselt kasutusel, kuid peaksid järgima oma füsioterapeudi või arsti juhiseid enne selle lisamist pärast vigastust. Hoia ulatus valutuna ja lõpeta, kui tunned teravat või kasvavat valu.

Kas peaksin tundma venitust hüppeliigese ringide ajal istuvas asendis (päripäeva)?

Pead tundma kerget venitust hüppeliigese esiküljel, kui varbad tõmbad sääreluu poole, ja kerget kokkutõmmet sääreluus, kui varbad sirutuvad eemale. Kõik, mis on teravam kui mugav venitus, on märk ringi suuruse vähendamiseks.

Kas ma saan seda harjutust iga päev teha?

Jah, kuna see ei kasuta välist koormust ja liigutab liigest õrnalt, on igapäevane praktika üldiselt ohutu. See sobib hästi hommikurutiini, treeningueelse soojenduse või pika istumise vaheajana.