Mida venitab istuv intensiivne plantaarflexioon?

Peamiselt venitab see jalapealsi, varvaste ekstensoreid ja tibialis anteriorit sääre esiküljel, surudes pahkluud sügavasse plantaarflexiooni, samal ajal kui täielikult suletud põlv pikendab ka reielihaseid.

Miks on varbad põranda all tõmmitud, mitte jalapealsed põrandal laiali?

Varvaste tõmbamine põranda alla painutab ka varvaste liigeseid tahapoole, mitte ainult pahkluud, mis viib venituse varvaste padjanditesse ja tallakaartesse. Laiadel jalapealsetel saab pahkluu mõningase venituse, aga varbad peaaegu üldse mitte.

Kas istuv intensiivne plantaarflexioon sobib algajatele?

Jah, kui hoiad käed enda taga põrandal ja lased neil kanda korralikku osa kaalust. Algajad peaksid alustama lühemate 15–20-sekundiliste hoidmistega ja istuma jalgadele järk-järgult raskemini.

Mu varbad krampivad iga kord, kui kannadele istun – mida peaksin muutma?

Krambid tähendavad, et varvaste liigesed saavad rohkem koormust, kui nad on harjunud. Suru kättele, et jalgadelt koormust maha võtta, hinga selle üle ja anna varvastele kaalu tagasi alles siis, kui krambid korduvate seanssidega taanduvad.

Kui kaua peaksin istuvat intensiivset plantaarflexiooni hoidma?

20–45 sekundit hoidmise kohta toimib hästi, korrates kaks kuni kolm korda. Kuna venitus on üsna kontsentreeritud, ei ole pikem automaatselt parem – lõpeta, kui tunne ei leevene enam.

Kas see venitus aitab kükituse sügavuse juures?

Ta saab kaasa aidata. Sügav kükitus vajab mugavat plantaarflexiooni pahkluu- ja varvaste äärmusasendis, et kannad ja jalatalla esiosa saaksid koormatuna püsida, ning regulaarne jalgade viimine sellesse tõmmatud asendisse parandab seda taluvust.

Kas on normaalne tunda seda ka reielihastes, mitte ainult jalgades?

Jah. Kandadele istumine sulgeb põlve täielikult, mis paneb reielihased pika venituse alla samal ajal, kui pahkluud on plantaarflexioonis, seepärast teatavad mõlemad piirkonnad sellest tundest.

Mida saan kasutada, kui kükkamine valutab põlvi?

Pane põlvede alla kokku volditud matt või padja ja põlvevolti rullitud rätik, et nurka veidi avada. Kui kükkamine on endiselt ebamugav, pakub seisev variant ühe tõmmatud jalaga, mille varbad on põrandasse surutud, sarnast pahkluuvenitust palju väiksema põlvepainutusega.

Millal on parim aeg istuvat intensiivset plantaarflexiooni teha?

Ta sobib kõige paremini pärast jooksmist, jõutreeningut või jalutuskäiku, kui jalad ja pahkluud on soojad. külmana tegemine, eriti kohe hommikul, muudab varvaste liigeste nurinat tõenäolisemaks.

Kas on mingeid hoiatavaid märke, mille puhul peaksin lõpetama?

Lõpeta või vähenda intensiivsust, kui tunned teravat valu, pigistust põlvekate all või varvastes tuimust ja kipitust. Sügav venitustunne on eesmärk; mis tahes elektriline, torkiv või kiiresti halvenev tunne pole.

Istuv Intensiivne Plantaarflexioon

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Istuv intensiivne plantaarflexioon on kehakaalu venitus, mis algab püstokükkasendist ja lõpeb sellega, et istud tagasi kandadele, hoides varbad põranda alla tõmmitud. See tõmmatud jalaasend viib pahkluud sügavasse plantaarflexiooni ja tekitab tugeva, fookusega venituse jalgade pealispinnal, sääre esiküljel ning – kuna põlved sulguvad täielikult – ka reielihastes. See on üks vähestest lihtsatest viisidest koormata pahkluud äärmuslikus plantaarflexioonis ilma ühegi varustuseta.

See venitus väärib koha igal trennil neile, kelle pahkluud ja jalad veedavad kogu päeva jäikades, kergelt seljavendis asendites: jooksjad, kes suruvad tuhandete tõugetega sääri koormama, jõutõstjad, kes töötavad sügava kükituse poole, võitluskunsti ja tantsu harrastajad, kes vajavad kükkasenditeks ja kõrvetamiseks liikuvaid jalgu, ning kõik, kes tunnevad pärast treeningut pinget jalapealne või sääre esiküljel. Põlvede täielik sulgumine annab reielihastele, eriti rectus femorisele, ka pika ja püsiva venituse, mida seistes variantides on raske isoleerida.

Siin on ettevalmistus olulisem kui enamikus venitustes, sest suur osa kehakaalust kontsentreerub väga väikesele kontaktpinnale – varvaste padjanditele ja jalataldade esiosale. Küki matile või muule pehmele aluspinnale, tõmba varbad täielikult põranda alla nii, et varvaste padjandid suruvad põrandasse, ja aseta käed puusade veidi taha põrandale. Need käed on sinu gaasipedaal: mida rohkem lased kaalul käte kaudu tagasi vajuda, seda leebem on venitus; mida rohkem käed vabastad ja püsti istud, seda intensiivsem see muutub.

Hea soorituse jaoks vii puusad aeglaselt tahapoole ja lase neil kandadele settida, mitte ära kuku. Hoia alguses ülakeha püsti ja toetu kätele tagasi ainult siis, kui tahad jalapealsete surve süvendada. Hinga rahulikult ja lase kudedel 20–45 sekundi jooksul aeglaselt avanedes lõdvestuda, ära sunni asendit. Varvaste krambid on esimestel kordadel tavalised – vii kaal tagasi kätele, kuni krambid mööduvad, ja kanna aja jooksul järk-järgult rohkem koormust jalgadele.

Mõned praktilised ohutusnõuanded: hoia liigutus valutuna varvastes, pahkluudes ja põlvekedrates; tugev venitustunne on korras, terav või pigistav valu mitte. Kui reielihased või põlvekedrad ei talu täielikult suletud põlvenurka, istu veidi kõrgemal või pane põlvevolti rullitud rätik, et nurka mõne kraadi võrra avada. Kuna venitus on väga fookustatud, piisab tavaliselt ühest kuni kolmest kontrollitud hoidmisest – siin tehakse neid mõlemad jalad koos – kas pärast treeningut või iseseisva jalgade ja pahkluude liikuvustreeninguna.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Küki trennimatil põlved umbes puusalaiuses laiali, ülakeha püsti, õlad lõdvestunult puusade kohal.
Tõmba varbad põranda alla nii, et varvaste padjandid ja jalataldade esiosa suruksid tasapinnaliseks põrandale ning kannad osutaksid tahapoole üles.
Aeta peopesad matile veidi puusade taha, sõrmed tahapoole suunatud, et saaksid osa kehakaalust käte kaudu kanda.
Kõvenda kergelt kehatüve, hoia kael pikana ja vaata otse ette, mitte alla oma jalgade suunas.
Vii puusad aeglaselt tahapoole kandade suunas ja lase pahkluudel plantaarflexiooni voldile painuda, kui varvastele tuleb järjest rohkem koormust.
Jätka langetamist, kuni tuharad puhkavad kandadel, kasutades käsi selleks, et kontrollida, kui palju kaalust vajub jalgadele.
Lõppasendis hoia rahuliku hingamisega – sisse läbi nina, aeglaselt välja – ja lase igal hingetõmbega jalapealsetel ja säärel veel pisut lõõgastuda.
Väljumiseks tõuka peopesadest vastu ja tõsta osa kaalust jalgadelt, vii ülakeha ettepoole ja lase puusadel kandadelt tõusta.
Tõmba varbad põrandalt lahti, raputa jalad lühidalt läbi ja pane kükkasend uuesti paika enne hoidmise kordamist.

Nõuanded & Nipid

Varvaste krambid on selles venituses kõige levinum probleem. Tavaliselt tähendab see, et jalgadele on liiga vara liiga palju kaalu pandud – suru kättele, et koormust varvastelt maha võtta, ja anna kaalu jalgadele tagasi alles järk-järgult, kui need harjuvad.
Kui tunned täielikult istuvas asendis pigistavat tunnet põlvekate all, libista põlvevolti rullitud rätik või istu veidi kõrgemal, et põlvenurk mõne kraadi võrra avaneks.
Ära pommi allasendis. Üles-alla kõikumine ajab varvaste liigestesse jõudu viisil, mida nad halvasti taluvad; hoia paigal ja lase kudedel iseenesest pikeneda.
Hoia kannad täpselt istmikuluude all. Kui kannad pääsevad küljele laiali, keeravad põlved käärde ja venitus nihkub pahkluudelt kõrvale.
Käed on intensiivsuse regulaator: püsti tüvi ja kerge kätetugi on algaja versioon, tahapoole toeetumine nii, et rohkem kehakaalust läbib varvaste, on edasijõudnute versioon.
Kui jalapealsed on tõmmatud asendi talitamiseks isegi käetoega liiga tundlikud, alusta poole kükkasendiga – üks jalg tõmmatud, teine ette – ja liigu edasi mõlema jalaga.
Hinga hoidmise ajal pidevalt. Hinge kinnihoidmine pingestab kogu jala ja lühendab venitust, mida püüad luua.
Tule venitusest välja kontrollitult, mitte ette kokku vajudes. Kättest tõukumine kaitseb varvaste ootamatu koormuse kadumise eest.
Soojad jalad venivad paremini – tee seda pärast treeningut või lühikest jalutuskäiku, mitte kohe hommikul, kui varvaste liigesed on jäigad ja tuimad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida venitab istuv intensiivne plantaarflexioon?
Peamiselt venitab see jalapealsi, varvaste ekstensoreid ja tibialis anteriorit sääre esiküljel, surudes pahkluud sügavasse plantaarflexiooni, samal ajal kui täielikult suletud põlv pikendab ka reielihaseid.
Miks on varbad põranda all tõmmitud, mitte jalapealsed põrandal laiali?
Varvaste tõmbamine põranda alla painutab ka varvaste liigeseid tahapoole, mitte ainult pahkluud, mis viib venituse varvaste padjanditesse ja tallakaartesse. Laiadel jalapealsetel saab pahkluu mõningase venituse, aga varbad peaaegu üldse mitte.
Kas istuv intensiivne plantaarflexioon sobib algajatele?
Jah, kui hoiad käed enda taga põrandal ja lased neil kanda korralikku osa kaalust. Algajad peaksid alustama lühemate 15–20-sekundiliste hoidmistega ja istuma jalgadele järk-järgult raskemini.
Mu varbad krampivad iga kord, kui kannadele istun – mida peaksin muutma?
Krambid tähendavad, et varvaste liigesed saavad rohkem koormust, kui nad on harjunud. Suru kättele, et jalgadelt koormust maha võtta, hinga selle üle ja anna varvastele kaalu tagasi alles siis, kui krambid korduvate seanssidega taanduvad.
Kui kaua peaksin istuvat intensiivset plantaarflexiooni hoidma?
20–45 sekundit hoidmise kohta toimib hästi, korrates kaks kuni kolm korda. Kuna venitus on üsna kontsentreeritud, ei ole pikem automaatselt parem – lõpeta, kui tunne ei leevene enam.
Kas see venitus aitab kükituse sügavuse juures?
Ta saab kaasa aidata. Sügav kükitus vajab mugavat plantaarflexiooni pahkluu- ja varvaste äärmusasendis, et kannad ja jalatalla esiosa saaksid koormatuna püsida, ning regulaarne jalgade viimine sellesse tõmmatud asendisse parandab seda taluvust.
Kas on normaalne tunda seda ka reielihastes, mitte ainult jalgades?
Jah. Kandadele istumine sulgeb põlve täielikult, mis paneb reielihased pika venituse alla samal ajal, kui pahkluud on plantaarflexioonis, seepärast teatavad mõlemad piirkonnad sellest tundest.
Mida saan kasutada, kui kükkamine valutab põlvi?
Pane põlvede alla kokku volditud matt või padja ja põlvevolti rullitud rätik, et nurka veidi avada. Kui kükkamine on endiselt ebamugav, pakub seisev variant ühe tõmmatud jalaga, mille varbad on põrandasse surutud, sarnast pahkluuvenitust palju väiksema põlvepainutusega.
Millal on parim aeg istuvat intensiivset plantaarflexiooni teha?
Ta sobib kõige paremini pärast jooksmist, jõutreeningut või jalutuskäiku, kui jalad ja pahkluud on soojad. külmana tegemine, eriti kohe hommikul, muudab varvaste liigeste nurinat tõenäolisemaks.
Kas on mingeid hoiatavaid märke, mille puhul peaksin lõpetama?
Lõpeta või vähenda intensiivsust, kui tunned teravat valu, pigistust põlvekate all või varvastes tuimust ja kipitust. Sügav venitustunne on eesmärk; mis tahes elektriline, torkiv või kiiresti halvenev tunne pole.