Milliseid lihaseid treenib uisustiilis tagasisamm külgkiigega?

Toetava jala tuhara- ja reielihased teevad iga külgsammu peamise töö, samal ajal kui puusa väliskülje lihased juhivad jalakiiget. Tagakülje reielihased, säärelihased ja kõhu kaldlihased aitavad, kui tagajalg astub taha ja kere hoiab stabiilsena.

Kas uisustiilis tagasisamm külgkiigega sobib algajatele?

Jah, kuna tagajalg astub tagasi hüppamise asemel, on see madala koormusega viis küljmehaanika õppimiseks. Algajad saavad lühendada kiiget ja tagasisammu laiust, kuni muster tundub loomulik.

Kui kaugele peaksin uisuasendis tagasi astuma?

Asta tagasi nii kaugele, et mõlemad põlved kõverduvad ja kaal nihkub selgelt esijalale, tagajala varbad puhkavad kergelt tasakaalu hoidmiseks. Kui tagajalg kannab poolt sinu kaalust, on samm liiga lühike.

Miks tõstan ma selle harjutuse ajal käed rindade ette?

Tõstetud käed toimivad vastukaaluna, mis nihutab massikeskme kergelt ette ja aitab tasakaalu hoida kiige ja külgsammu vältel. Nende allalaskmine seerii keskel on kõige levinum põhjus, miks stabiilsus kaob.

Kuidas see erineb tavalisest uisuhüppest?

Uisuhüpe kasutab plahvatuslikke küljhüppeid, samal ajal kui uisustiilis tagasisamm külgkiigega asendab hüppe jalakiigega ja kontrollitud tagasisammuga. See eemaldab maandumisimpulsi ja laseb keskenduda puusa juhtimisele ja tasakaalule.

Mitu kordust peaksin tegema?

Alusta 20–40 sekundiga pidevaid vahelduvaid kordusi, umbes 10–16 sammu külje kohta. See sobib hästi soojendusharjutuseks või madala koormusega kardiopunktina ringtreeningus.

Mu alaselja tundub pinges, kui jala üle keha kiigutan — mida peaksin parandama?

Tõenäoliselt kaldud tahapoole või pöörad kere, et jala kõrgemale tõsta. Hoia kaar madalamal, tugevda kõhu toestust ja lase jalal liikuda kontrolli all, mitte sunni kõrgust.

Kas ma saan selle liikumise asendada, kui mu tasakaal on piiratud?

Jah, seisa seina või kindla tooli kõrval ja hoia õppimise ajal üht kätt kergelt sellel, või alusta ainult külkiigega enne tagasisammu lisamist.

Kas see on jõu- või kardioharjutus?

See jääb vahepeale — see arendab ühejala kontrolli ja küljpuusa tugevust, tõstes samal ajal pulssi pideva liikumise kaudu. Kõige sagedamini kasutatakse seda konditsioneerimiseks ja soojendusteks, mitte maksimaalse jõu jaoks.

Kas mu põlved peaksid uisuasendis varvaste taga jääma?

Esimene põlv peaks liikuma samas suunas nagu varbad, kõverdades nii sügavalt, kui mugav tundub. Oluline on, et põlv liiguks jala joonel, mitte ei kukuks sissepoole.

Uisustiilis Tagasisamm Külgkiigega

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Tuharad Vahend: Keha kaal

Uisustiilis tagasisamm külgkiigega on seistes tehtav kehakaalupõhine konditsioneerimisharjutus, mis ühendab külgsuunalise jalakiige uisuasendile omase kontrollitud tagasisammuga. Alustad püsti, käed tõstetud rindade ette, kiigutad ühe jala sujuvas kaares üle keha välja küljele, asetad selle jala laiale ja astud vastasjala selja taha madalasse uisuasendisse. Sealt tõukad tagasi püsti ja kordad teisel poolel, vaheldudes pidevas, rütmilises voolus.

See harjutus sobib hästi soojendusteks, madala koormusega kardioringidesse ja kõigile, kes soovivad treenida külgsuunalist liikumist ilma hüpeteta. Kuna tagajalg astub tagasi hüppamise asemel, jäävad põlved ja pahkluud kontrollitud ulatusse, mis teeb selle algajatele ja treeningpausilt naasteile sõbralikumaks, kes ikkagi soovivad küljelt küljele koordinatsiooni taastada. Sportlased, kelle alad nõuavad teravaid suunamuutusi, kasutavad seda ka küljmehaanika sisseharjutamiseks.

Peamine töö tuleb toetava jala tuhara- ja reielihastest, mis summutavad ja käivitavad iga külgsammu. Kiiguva jala keskmine tuharalihas ja puusa väliskülje lihased juhivad kaart, tagakülje reielihased ja säärelihased aitavad tagasisamul ning kõhu kaldlihased toestavad kere jala kiige pöörleva tõmbe vastu. Käede tõstmine rindade ette toimib vastukaaluna ja aitab tunda oma tasakaalupunkti kogu liikumise vältel.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Alusta jalad umbes puusalaiusel, põlved kergelt lõdvad ja hoia käed rindade kõrgusel tõstetuna, mitte laskmata neil allapoole vajuda. Pikk selg ja kerge ettekallutus puusadest laseb uisuasendisse istuda ilma nimmepiirkonda ümardamata. Kui tugipind on liiga kitsas või kere jääb täiesti püsti, muutub tagasisamm ahistatuks ja kaotad küljekoormuse, mis teeb selle harjutuse väärtuslikuks.

Teosta kiiget pendli taoliselt, mitte löögina — jalg liigub üle keha ja välja kontrolli all, seejärel maandub jalg tahtlikult sellisele laiusele, mis laseb tagajalal ulatuda taha ja üle. Nihuta kaalu laiale esijalale, kui tagajala varbad puudutavad põrandat, pea hetk uisuasendis, seejärel tõuka terve esijala kaudu püsti ja kiiguta teine jalg. Hoia rütm mõlemal poolel ühtlane ja lase hingamisel rahulikuna: väljahinga uisuasendisse maandudes, sissehinga püsti tõustes.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad puusalaiusel, põlved lõdvad, ja tõsta mõlemad käed rindade ette, küünarnukid kergelt kõverdatud, nagu tõukaksid käsi ettepoole.
Tugevda kergelt kõhulihaseid ja kalluta kere mõne kraadi puusadest ette, hoides rind üleval ja selgroo neutraalsena.
Kiiguta parem jalg sujuvas kaares üle keha esikülje vasaku poole suunas ja lase tal seejärel liikuda edasi paremale küljele.
Aseta parem jalg terve tallaga põrandale mugavale küljetraajale, varbad ette või kergelt väljapoole suunatud.
Asta vasak jalg tagasi ja veidi parema jala taha, laskudes madalasse uisuasendisse, nii et mõlemad põlved on kõverdatud ja kaal toetub esijalale.
Hoia uisuasendit ühe hetke, tundes esijala puusa väliskülje ja tuharalihaseid, mis kannavad sinu kaalu, samal ajal kui tagajala varbad toetuvad kergelt põrandale.
Tõuka parema jala kaudu tagasi püsti, kui vasak jalg kiigub ette ja üle keha, et alustada liikumist vastasküljel.
Aseta vasak jalg vasakule küljele ja asta parem jalg tagasi, korrates sama asendit teisel poolel.
Hinga välja, kui iga kord uisuasendisse maandud, ja hinga sisse, kui püsti tagasi tõused, hoides hingamise kogu seeria vältel rahulikuna.
Jätka külgede vaheldumist ühtlases tempos, taastades iga kord, kui püsti tõused, jalad puusalaiusele enne järgmist kiiget.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on kiiguva jala jõuline löömine selle asemel, et lasta tal kaarel liikuda — kiire löök häirib tasakaalu ja sunnib maandumisel kiirustama. Sihi kontrollitud, pendli taolist kaarliikumist.
Kui märkad värisemist, kui tagajalg liigub taha, laienda veidi esijala maandumiskohta. Ahistatud uisuasend on tavaliselt laiuse-, mitte tasakaaluprobleem.
Hoia käed kogu seeria vältel rindade kõrgusel tõstetuna. Nende ette või alla laskmine eemaldab vastukaalu, mis aitab sul kiige ajal püsti jääda.
Maandu terve esijalaga, mitte ainult varvastega. Varvastele maandumine lükkab kaalu ette ja koormab põlve esikülge.
Lase tagajala varbal põrandale kergelt toetuda — see peaks olema vaid abitugi, mitte kandma poolt sinu kaalust. Kui see kannab koormust, pole sa esijala kohale piisavalt kaalu nihutanud.
Jälgi, et puusad jääksid enamjaolt otse ette suunatud. Liigne kere pöördumine kiige ajal tähendab tavaliselt, et kõhulihased on lõdvestunud.
Aeglusta tempot enne kiirendamist. See harjutus tasub rütmi eest, ja kiirendamine enne mustrivaldamist kaldub lühendama tagasisammu, kuni see ei anna enam midagi.
Kui reite siseküljed tunduvad üle keha kiige ajal jäigad, vähenda kaare kõrgust selle asemel, et sunniksid jala kõrgemale üle.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib uisustiilis tagasisamm külgkiigega?
Toetava jala tuhara- ja reielihased teevad iga külgsammu peamise töö, samal ajal kui puusa väliskülje lihased juhivad jalakiiget. Tagakülje reielihased, säärelihased ja kõhu kaldlihased aitavad, kui tagajalg astub taha ja kere hoiab stabiilsena.
Kas uisustiilis tagasisamm külgkiigega sobib algajatele?
Jah, kuna tagajalg astub tagasi hüppamise asemel, on see madala koormusega viis küljmehaanika õppimiseks. Algajad saavad lühendada kiiget ja tagasisammu laiust, kuni muster tundub loomulik.
Kui kaugele peaksin uisuasendis tagasi astuma?
Asta tagasi nii kaugele, et mõlemad põlved kõverduvad ja kaal nihkub selgelt esijalale, tagajala varbad puhkavad kergelt tasakaalu hoidmiseks. Kui tagajalg kannab poolt sinu kaalust, on samm liiga lühike.
Miks tõstan ma selle harjutuse ajal käed rindade ette?
Tõstetud käed toimivad vastukaaluna, mis nihutab massikeskme kergelt ette ja aitab tasakaalu hoida kiige ja külgsammu vältel. Nende allalaskmine seerii keskel on kõige levinum põhjus, miks stabiilsus kaob.
Kuidas see erineb tavalisest uisuhüppest?
Uisuhüpe kasutab plahvatuslikke küljhüppeid, samal ajal kui uisustiilis tagasisamm külgkiigega asendab hüppe jalakiigega ja kontrollitud tagasisammuga. See eemaldab maandumisimpulsi ja laseb keskenduda puusa juhtimisele ja tasakaalule.
Mitu kordust peaksin tegema?
Alusta 20–40 sekundiga pidevaid vahelduvaid kordusi, umbes 10–16 sammu külje kohta. See sobib hästi soojendusharjutuseks või madala koormusega kardiopunktina ringtreeningus.
Mu alaselja tundub pinges, kui jala üle keha kiigutan — mida peaksin parandama?
Tõenäoliselt kaldud tahapoole või pöörad kere, et jala kõrgemale tõsta. Hoia kaar madalamal, tugevda kõhu toestust ja lase jalal liikuda kontrolli all, mitte sunni kõrgust.
Kas ma saan selle liikumise asendada, kui mu tasakaal on piiratud?
Jah, seisa seina või kindla tooli kõrval ja hoia õppimise ajal üht kätt kergelt sellel, või alusta ainult külkiigega enne tagasisammu lisamist.
Kas see on jõu- või kardioharjutus?
See jääb vahepeale — see arendab ühejala kontrolli ja küljpuusa tugevust, tõstes samal ajal pulssi pideva liikumise kaudu. Kõige sagedamini kasutatakse seda konditsioneerimiseks ja soojendusteks, mitte maksimaalse jõu jaoks.
Kas mu põlved peaksid uisuasendis varvaste taga jääma?
Esimene põlv peaks liikuma samas suunas nagu varbad, kõverdades nii sügavalt, kui mugav tundub. Oluline on, et põlv liiguks jala joonel, mitte ei kukuks sissepoole.