Milliseid lihaseid treenib selili lamades sirge jala varbapuudutus põlvele ja põlve avamine?

See suunab peamiselt reie sisemuse adduktoritele, lisaks puusa fleksoritele ning sügavatele pöörajaile ja tuharatele, mis kontrollivad põlve avamist. Kõhu lihased töötad kergelt, et vaagen oleks stabiilne.

Kas see on tugevus- või venitusharjutus?

See on peamiselt liikuvus- ja venitusharjutus koos tugevuselementiga, sest juhid jalga aktiivselt läbi kaardas, pigem kui hoiak passiivset venitust.

Miks varbapuudutus puudutab vastask reun, mitte põrandat?

Vastask reie puudutamine annab täpse sihtmärgi, mis hoiab puusa pööras mööda kontrollitud kaart, pigem kui laseb selle gravitatsiooni suunas triivida. See teeb ka lihtsaks vasaku ja parema sümmeetria võrdlemise.

Kui palju kordusi peaksin külje kohta tegema?

Aeglane kaheksa kuni kaksteist kordust külje kohta toimib hästi – kas soojendusena enne alakeha treeningut või iseseisva puusa liikuvuskomplektina.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, see on väga algajasõbralik, sest oled lamavas asendis ja põrand piirab, kui kaugele jalg saab minna. Alusta väiksema põlve avamisega ja suurenda ulatut alles siis, kui see on mugav.

Mis on kõige sagedasem viga selili lamades sirge jala varbapuudutus põlvele ja põlve avamisel?

Vaagna laskmine voolleda liikuvale jalale, mis muudab puusa avamise alaselja pöördeks. Hoia põrandal olev jalg vastu põrandat vajutades ja vastask õlg matil tasaselt.

Kas ma saan seda kasutada enne kükke või jõutõmbeid?

Jah, see on hea soojendus, sest viib puusad läbi fleksiooni, pöörde ja abduktsiooni ilma väsimuseta. Järgne sellele paari kergemaga seadmega oma peamise harjutuse juures, et soojendus täielik olla.

Kuidas see erineb neljanumbri venitusest?

Neljanumbri venitus on staatiline hoiak, kus pahkluu puhkab vastask reie peal, samal ajal kui see harjutus liigub dünaamiliselt vertikaalsest jalast läbi varbapuudutuse ja avatud põlve – seega treenid ulatut aktiivselt, mitte ei hoia seda passiivselt.

Mida teha, kui põlv valutab liikumise ajal?

Vähenda puudutuse ja põlve avamise ulatut ning hoia liikuv põlv rohkem painutatud. Kui ebamugavus põlves või puusas jätkub, lõpeta harjutus ja lase seda kvalifitseeritud spetsialistil hinnata.

Selili Lamades Sirge Jala Varbapuudutus Põlvele Ja Põlve Avamine

Kehapiirkond: Puusad Lihas: Puusad Vahend: Keha kaal

Selili lamades sirge jala varbapuudutus põlvele ja põlve avamine on põrandal tehtav puusa liikuvusharjutus, mis ühendab sirgeks tõstetud jala kontrollitud varbapuudutuse ja põlve avamise väljapoole. Sa lebada selili, tõstad ühe jala sirge poole lae, painutad seejärel seda põlvest ja juhid varba allapoole puudutama vastask reun ning lased seejärel liigesel välja küljele avanedes. Tegemist on lihtsa jadaga, kuid see viib puusa läbi fleksiooni, sisepöörde (puudutuse suunas) ning välispöörde ja abduktsiooni (kui põlv avaneb) – kõik seda vaagna toetatuna põrandale.

See harjutus on eriti kasulik neile, kelle puusad on jäigad pikaajalisest istumisest või korduvast treeningust nagu jooksmine ja rattasõit. Kuna üks jalg jääb põrandale ja ülakeha on täielikult toetatud, on liiget ulatut hõlpsasti kontrollida ning märgata täpselt, kus iga puusa vastu hakkama hakkab. See sobib hästi soojenduseks enne kükke, vehkleid või jõutõmbeid ning töötab sama hästi ka lõõgastuseks või õhtuseks rutiiniks.

Peamine töö toimub reie sisemuses ja puusaliigese ümbruses. Adduktorid pikenenevad ja lühenevad, kui põlv liigub vertikaalsest asendist allapoole puudutusele ja tagasi küljele, samal ajal kui puusa sügavad pöörajad ja tuharad kontrollivad avamisfaasi. Kõhu lihased teevad vaiksemat, kuid olulist tööd: need hoiavad ära vaagna voollemise ühele poolele, kui jalg liigub kesktelust eemale.

Alghoiak on olulisem, kui paistab. Kui üks jalg on suunatud lakke ja teine jalg põrandal, on vaagnal stabiilne kolmjalg ja just see stabiilsus võimaldab liikuvail puusal puhtalt pöörata, pigem kui tõmmata seljajuha liikumisse. Kui kiirustad ja vaagen kaldub, kaotad suunatud tunde puusas ja nihutad koormuse nimmepiirkonda.

Et harjutust hästi teha, liigu nii, nagu varbapuudutus varba jälitaks aeglast kaart: sirgest üles asendist painutub põlv ja varbapuudutus vabaneb vastask reie peale, seejärel avaneb põlv küljele ilma et jalg põrandalt kuidagi libiseks. Tagasitee on sama rada vastupidises järjekorras. Aeglase tempo hoidmine, umbes kaks kuni kolm sekundit faasi kohta, teeb erinevuse päris puusa avamise ja lihtsalt lega lipitamise vahel.

Püsi ulatues, kus tunned mugavat venitust reie sisemuses ja puusa välisküljel – mitte kunagi näputus liigese esiküljel ega pinget põlves. Mõlemad puusad treenitakse ükshaaval, seega hoia alati vasaku ja parema kordused võrdsena, ära lase oma painduvamal küljel standardi seada.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Selili Lamades Sirge Jala Varbapuudutus Põlvele Ja Põlve Avamine

Juhised

Lama selili harjutusmatil, käed lõdvalt külgedel, peopesad allapoole.
Painuta mõlemad põlved ja aseta jalad põrandale, seejärel tõsta parem jalg sirge poole lae, põlv kergelt painutatud ja põlvast sirge.
Hoia vasak jalg põrandal ja vajuta seda õrnalt vastu põrandat; tugevda kõhu lihaseid kergelt, et vaagen jääks neutraalsesse asendisse.
Vertikaalsest asendist painuta tõstetud põlv ja juhi varba aeglaselt allapoole, kuni see puudutab vastask reie sisemust.
Puudutusest ava põlv küljele, lase puusal välja pöörata, varbapuudutus jääb suunatud lakke ja jalg ei puutu põrandat.
Hoia hingeõhku avatud asendis, tunned venitust reie sisemuses ja puusa välisküljel.
Pööra rada tagasi: too põlv keskele, puuduta varbaga uuesti vastask reun ja seejärel tõsta jalg sirgeks tagasi vertikaalasendisse.
Väljahingamine, kui põlv avaneb, ja sissehingamine, kui jalg tagasi venitatud vertikaalasendisse.
Tee kordused ühel küljel, seejärel vaheta jalad ja korda vasaku jalaga tõstetuna.
Kui mõlemad küljed tehtud, langeta jalg kontrollitult, painuta mõlemad põlved ja puhka hetke enne tõusmist.

Nõuanded & Nipid

Kõige sagedasem viga on vaagna voollemine liikuvale jalale; kinnita vastask õlaluu põrandale ja hoia põrandal olev jalg raske, et seda vältida.
Kui alaselja kaared matilt, kui põlv avaneb, pööra sabaelu kergelt põrandale poole ja vähenda, kui kaugele põlv välja läheb.
Hoia tõstetud põlv kergelt painutatud, mitte lukustatud; jäigalt lukustatud põlv muudab varbapuudutuse põlvele teravaks põlve tagaküljel.
Suuna puudutus vastask reie sisemusse, mitte sääre keskele, et puusa pööraks mööda kavandatud kaart.
Kui puusa teeb esiküljel näpistust avamisfaasis, tee avamise nurk väiksemaks ja laienda seda järk-järgult mitme treeningu jooksul.
Kui sinu liikuvus on piiratud, kasuta kätt, et kergelt toetada põlve väliskülge avatud asendis; juhi, ära suru.
Ära lase liikulal jalal põrandale langeda, kui põlv avaneb; jala põrandast hoidmine on see, mis hoiab puusa väliskülje töötamas kogu ulatues.
Hoia temp umbes kaks kuni kolm sekundit faasi kohta; puudutus peaks välja nägema tahtlik, nagu varba joonistaks kaart õhus.
Hoia kordused täpselt võrdsena mõlemal küljel ja alusta jäigema puusaga, et painduvam pool vaikselt sinu ulatut ei määraks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib selili lamades sirge jala varbapuudutus põlvele ja põlve avamine?
See suunab peamiselt reie sisemuse adduktoritele, lisaks puusa fleksoritele ning sügavatele pöörajaile ja tuharatele, mis kontrollivad põlve avamist. Kõhu lihased töötad kergelt, et vaagen oleks stabiilne.
Kas see on tugevus- või venitusharjutus?
See on peamiselt liikuvus- ja venitusharjutus koos tugevuselementiga, sest juhid jalga aktiivselt läbi kaardas, pigem kui hoiak passiivset venitust.
Kas vajan selili lamades sirge jala varbapuudutus põlvele ja põlve avamise jaoks seadmeid?
Seadmeid pole vaja – piisab harjutusmatist või vaibaga põrandast, et pehmendada selga ja pead. Sinu kehakaal annab kogu vastupanu.
Miks varbapuudutus puudutab vastask reun, mitte põrandat?
Vastask reie puudutamine annab täpse sihtmärgi, mis hoiab puusa pööras mööda kontrollitud kaart, pigem kui laseb selle gravitatsiooni suunas triivida. See teeb ka lihtsaks vasaku ja parema sümmeetria võrdlemise.
Kui palju kordusi peaksin külje kohta tegema?
Aeglane kaheksa kuni kaksteist kordust külje kohta toimib hästi – kas soojendusena enne alakeha treeningut või iseseisva puusa liikuvuskomplektina.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, see on väga algajasõbralik, sest oled lamavas asendis ja põrand piirab, kui kaugele jalg saab minna. Alusta väiksema põlve avamisega ja suurenda ulatut alles siis, kui see on mugav.
Mis on kõige sagedasem viga selili lamades sirge jala varbapuudutus põlvele ja põlve avamisel?
Vaagna laskmine voolleda liikuvale jalale, mis muudab puusa avamise alaselja pöördeks. Hoia põrandal olev jalg vastu põrandat vajutades ja vastask õlg matil tasaselt.
Kas ma saan seda kasutada enne kükke või jõutõmbeid?
Jah, see on hea soojendus, sest viib puusad läbi fleksiooni, pöörde ja abduktsiooni ilma väsimuseta. Järgne sellele paari kergemaga seadmega oma peamise harjutuse juures, et soojendus täielik olla.
Kuidas see erineb neljanumbri venitusest?
Neljanumbri venitus on staatiline hoiak, kus pahkluu puhkab vastask reie peal, samal ajal kui see harjutus liigub dünaamiliselt vertikaalsest jalast läbi varbapuudutuse ja avatud põlve – seega treenid ulatut aktiivselt, mitte ei hoia seda passiivselt.
Mida teha, kui põlv valutab liikumise ajal?
Vähenda puudutuse ja põlve avamise ulatut ning hoia liikuv põlv rohkem painutatud. Kui ebamugavus põlves või puusas jätkub, lõpeta harjutus ja lase seda kvalifitseeritud spetsialistil hinnata.