Milliseid lihaseid seisev vibu külgaste treenib?

Reied ja tuharad teevad astumise töö, samal ajal stabiliseerivad tuara keskmine lihas ja puusade välisosad iga raskuse ülekannet. Kokku surutud rusikate hoide hoiab õlad aktiivsena ja sunnib kaldlihaseid ning sügavat keskkeha kogu aja rotatsioonile vastu seisma.

Miks hoitakse seiseva vibu külgaste juures rusikad rinna ees kokku surutud?

Vibustiilis käehoiak fikseerib ülakeha paigale, et astumist ei saaks neelata käe- või ülakeha liikumine. See paneb keskkeha täitma pöörlemisvastast ülesannet, selle asemel et külgsuunaline liikumine kõikumiseks lekkiks.

Kas seisev vibu külgaste sobib algajatele?

Jah, see on madala koormusega ja ei vaja varustust. Algajad peaksid kasutama lühikeseid, aeglaseid samme väikese vahemaa peal ja eelkõige hoidma rusikad koos, enne kui proovivad pikemaid seeriaid.

Kas põlved peaksid olema seiseva vibu külgaste ajal painutatud?

Hoia põlved pehmed ja kergelt painutatud, kuid see ei ole küljekükk ega küljekükitus. Kui põlved painduvad sügavalt, muutub harjutus teistsuguseks liikumiseks ja pikk, püstine selg läheb kaotsi.

Kui kaugele peaks seiseva vibu külgastega astuma?

Asti vaid nii kaugele, kui suudad raskuse täielikult üle kanda ja hoida ülakeha otse ette suunatud ilma kallutamata. Enamikule inimestest tähendab see mõõdukat sammu umbes õlgade laiusel või kitsamalt.

Seiseva vibu külgaste ajal põlevad õlad enne jalu. Kas see on normaalne?

Jah, käe hoidmine rinna kõrgusel ette sirutatuna on isomeetriline töö õlgadele ja ülaseljale. Kui see saab liiga vara limiteerivaks teguriks, langetada käed paari sentimeetri võrra, hoides rusikad ikka kokku surutud.

Mida saan kasutada seiseva vibu külgaste asemel, kui vajan asendusharjutust?

Lihtsad küljesammud või püsti tehtavad küljele tõstetavad jalad katavad puusa lahutamise töö, samas kui Pallof press või sarnane antirotatsiooni harjutus katab keskkeha vajaduse. Kahe kombinatsioon annab ligilähedase koguefekti.

Kui palju samme ja seeriaid peaks tegema?

Alusta 8 kuni 10 sammuga ühte suunda ja tagasi, 2 kuni 3 seeriana. Lisa samme seeria kohta siis, kui suudad iga korduse teha rusikad koos ja ilma ülakeha kõikumiseta.

Kas seisev vibu külgaste on ohutu tundlike põlvede või pahkluude puhul?

See on madala koormusega, kuid astuv jalg kannab iga raskuse ülekande ajal kogu kehakaalu. Liigu aeglaselt, kasuta lühemaid samme ja püsi kindlal, ühtlasel pinnal; lõpeta, kui tunned liigeses ebamugavust, mitte lihastest tulenevat pingutust.

Seisev Vibu Külgaste

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Seisev vibu külgaste on kehakaalul põhinev liigutus, mis ühendab isomeetrilise vibustiilis käehoiaku külgsammudega. Seisa püsti, mõlemad rusikad kokku surutud rinna ees, käed ette sirutatud, ja astu siis küljelt küljele, hoides seda käeasendit täiesti muutumatuna. Nimi tuleb vibulaskjale omase käeseadistuse juurest, mis lukustab õlad ja ülakeha fikseeritud asendisse, nii et jalad ja keskkeha peavad töö ära tegema allpool.

See harjutus on kasulik kahel eesmärgil korraga. Esiteks treenib külgsamm reide, tuharaid ja puusade stabilisaatoreid frontaaltasandil, mida enamik otse edasi suunatud treeninguid ignoreerib. Teiseks sunnib käe hoidmine ette ja jäigana keskkeha, eriti kaldlihaseid ja sügavaid kõhulihaseid, iga sammu juures rotatsioonile vastu seisma. Kuna kogu keha jääb liikuvale jalale sirgelt peale, saavad ka pahkluud ja säärelihased pidevat stabilisatsioonitööd.

Algvõte on olulisem, kui paistab. Kui rusikad on kokku surutud ja käed rinna kõrgusel, annab iga ülakeha kõikumine või käe langemine märku, et keskkeha kaotab võitluse sammuliigutusega. Käed paigal hoidmine muudab lihtsa külgsammu tõeliseks antirotatsiooni väljakutseks, mistõttu käehoiakut ei tohiks kunagi pidada valikuliseks.

Selleks, et harjutus hästi õnnestuks, astu küljele kontrollitud eesjalga kasutades, kanna raskus täielikult sellele jalale üle, seejärel too järeljalg selle juurde, enne kui astud uuesti samas suunas või pöörad teise suunda. Hoia selg kogu aeg pikk, põlved pehmed, aga mitte sügavalt painutatud, ja lase liikumine tulla puusadest ja jalgadest, mitte ette kallutatud kehast. Väikesed, täpsed sammud on paremad kui suured, kiirustavad sammud.

See harjutus sobib hästi soojendustesse, alakeha aktiveerimise ringidesse ja keskkehele keskendunud konditsiooniplokkidesse. Varustust ei vaja ja ruumi kulub väga vähe, seega sobib see jõusaali, koju või reisirutiini osaks. Liigu tempos, mida suudad kontrollida, ja lõpeta, kui tunned põlvedes või pahkluudes ebastabiilsust, mitte lihastest tulenevat pingutust.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad koos ja raskus jaotunud ühtlaselt mõlemale jalale.
Siruta mõlemad käed otse ette rinna kõrgusel ja suru rusikad vastakuti kokku, hoides käed rinna tasapinnas.
Pinge kõhulihased ja tõmba õlad alla ning taha, et ülakeha jääks pikk ja otse ette suunatud.
Tee kontrollitud samm küljele eesmineva jalaga, hoides varbad ette suunatud.
Kanna raskus täielikult astuval jalale üle, hoides ülakeha püsti ja rusikad kokku surutud rinna ees.
Too järeljalg eesmise jala juurde, naastes kitsasse hoiakusse ilma, et ülakeha kõiguks.
Jätka sammumist samas suunas kavandatud sammude arvuni, seejärel korda sama vahemaa tagasi teist suunda.
Hinga välja sammu tegemise ja raskuse ülekande ajal ning hinga sisse, kui jalad tulevad kokku.
Hoia põlved pehmed, aga mitte kükkideni painutatud, ja lase puusadel ning jalgadel iga sammu juhtida.
Lõpeta seeria käe langetamise ja algvõtte taastamisega, enne kui alustad järgmist suunda või seeriat.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on rusikate laiali triivimine või käe langemine väsimuse korral; kontrolli käeasendit iga teise sammu järel ja korrigeeri, kui see on libisenud.
Kui ülakeha kaldub iga sammu juures küljele, lühenda sammude pikkust, kuni suudad liikuda ilma küljekõikumiseta.
Hoia pilk ette ja lõug samal tasemel; jalge vaatamine kipub ülaselja ümardama ja käehoiakut lõdvestama.
Asta läbi kogu jala, mitte ainult varvaste, et pahkluu ja puus jagaksid stabilisatsioonitööd.
Väldi järeljala plõksuvat löömist astuva jala vastu; vaikne ja kontrollitud maandumine tähendab, et jalalihased juhivad liikumist.
Kui õlad väsivad enne jalu, langetada käed pisut õlakõrgusest madalamale, hoides rusikad koos, mitte ei loobu hoiakust täielikult.
Edeni, lisades seeria kohta rohkem samme, enne kui lisad kiirust; kiirustatud sammumine kahjustab peaaegu alati antirotatsiooniasendit.
Pehmel või ebaühtlasel pinnal liigu aeglasemalt kui tavaliselt, sest pahkluude stabilisaatorid teevad selles harjutuses lisatööd.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid seisev vibu külgaste treenib?
Reied ja tuharad teevad astumise töö, samal ajal stabiliseerivad tuara keskmine lihas ja puusade välisosad iga raskuse ülekannet. Kokku surutud rusikate hoide hoiab õlad aktiivsena ja sunnib kaldlihaseid ning sügavat keskkeha kogu aja rotatsioonile vastu seisma.
Miks hoitakse seiseva vibu külgaste juures rusikad rinna ees kokku surutud?
Vibustiilis käehoiak fikseerib ülakeha paigale, et astumist ei saaks neelata käe- või ülakeha liikumine. See paneb keskkeha täitma pöörlemisvastast ülesannet, selle asemel et külgsuunaline liikumine kõikumiseks lekkiks.
Kas seisev vibu külgaste sobib algajatele?
Jah, see on madala koormusega ja ei vaja varustust. Algajad peaksid kasutama lühikeseid, aeglaseid samme väikese vahemaa peal ja eelkõige hoidma rusikad koos, enne kui proovivad pikemaid seeriaid.
Kas põlved peaksid olema seiseva vibu külgaste ajal painutatud?
Hoia põlved pehmed ja kergelt painutatud, kuid see ei ole küljekükk ega küljekükitus. Kui põlved painduvad sügavalt, muutub harjutus teistsuguseks liikumiseks ja pikk, püstine selg läheb kaotsi.
Kui kaugele peaks seiseva vibu külgastega astuma?
Asti vaid nii kaugele, kui suudad raskuse täielikult üle kanda ja hoida ülakeha otse ette suunatud ilma kallutamata. Enamikule inimestest tähendab see mõõdukat sammu umbes õlgade laiusel või kitsamalt.
Seiseva vibu külgaste ajal põlevad õlad enne jalu. Kas see on normaalne?
Jah, käe hoidmine rinna kõrgusel ette sirutatuna on isomeetriline töö õlgadele ja ülaseljale. Kui see saab liiga vara limiteerivaks teguriks, langetada käed paari sentimeetri võrra, hoides rusikad ikka kokku surutud.
Mida saan kasutada seiseva vibu külgaste asemel, kui vajan asendusharjutust?
Lihtsad küljesammud või püsti tehtavad küljele tõstetavad jalad katavad puusa lahutamise töö, samas kui Pallof press või sarnane antirotatsiooni harjutus katab keskkeha vajaduse. Kahe kombinatsioon annab ligilähedase koguefekti.
Kui palju samme ja seeriaid peaks tegema?
Alusta 8 kuni 10 sammuga ühte suunda ja tagasi, 2 kuni 3 seeriana. Lisa samme seeria kohta siis, kui suudad iga korduse teha rusikad koos ja ilma ülakeha kõikumiseta.
Kas seisev vibu külgaste on ohutu tundlike põlvede või pahkluude puhul?
See on madala koormusega, kuid astuv jalg kannab iga raskuse ülekande ajal kogu kehakaalu. Liigu aeglaselt, kasuta lühemaid samme ja püsi kindlal, ühtlasel pinnal; lõpeta, kui tunned liigeses ebamugavust, mitte lihastest tulenevat pingutust.