Dünaamiline Põlvitamine

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Dünaamiline põlvitamine on kehakaaluharjutus, mis algab sügavast, laia jalatugevusega kükkasendist ja vaheldab kehakaalu ühelt jalalt teisele pidevas, voolavas rütmis. Madalast kükit nihutad küljele ühe jala kohale, samal ajal kui vastasjalg sirutub ja tõmbub küljele välja, seejärel liigud tagasi keskküki kaudu ja kordad teisel poolel. Käed jäävad kogu aeg koos rindkere ees, mis aitab liikumise ajal püsi sirge ja tasakaalus.

See liigutus on populaarne soojendustes, võitluskunstide konditsioonitöös ja üldises liikuvustreeningus, sest treenib täpselt seda, mis enamikul inimestel puudub: jõudu ja mugavustunnet küka põhjaservas küljelt küljele liikudes. Enamik jõusaaliharjutusi toimub sirgelt üles-alla tasapinnas, mistõttu on just külgsuunaline nihe see, mis harjutuse väärtuslikuks teeb. See koormab reie esikülje ja sisekülje lihaseid pika liigesenurga ulatuses, paneb tuharalihased kontrollima puusade pööret ja sunnib kere pingestuma, kui raskuskese liigub kitsa tugialuse kohal.

Lai ja sügav algasend ei ole dekoratsioon — just see ongi harjutuse olemus. Jalad peavad olema märgatavalt laiemalt kui õlgade laiuses ja varbad veidi välja pööratud, ning puusad peaksid vajuma kannade vahele, mitte jääma nende kohale. Kui asend on liiga kitsas või liiga pinnapealne, muutub nihe madalaks külgekükiks ja kaotad reie sisekülgede ning puusade töö, mis harjutust efektiivseks teeb. Hoia kannad maa peal, kui suudad; kui pahkluu liikuvus piirab, on veidi suurem varvaste nurk või kerge kanna tõstmine aus kompromiss.

Hea teostuse jaoks kujutle kere kui sammast, mis liigub külgsuunaliselt, mitte ei varise kokku. Kui nihutad vasaku jala kohale, paindub vasak põlv sügavamale, samal ajal kui parem jalg sirutub pikaks, ja rindkere jääb püsti, käed koos rinnaku kõrgusel. Liigu kontrollitult, mitte põrgatades, eriti alguses — kiusatus on kiiresti alla lasta ja loota impulssile, mis võtab jalgadelt töö ära ja võib põlvi ärritada, kui põlve liikumissuund triibib sissepoole.

Seda liigutust kasutatakse soojendusena enne kükkasid ja astmeid, aktiivse taastumisena raskemate seeriate vahel ning iseseisva jalgade ja puusade tugevdajana ainult kehakaalul treenides. Suuremad kordused sujuvate üleminekutega arendavad reie esikülje ja sisekülje lihaste kohalikku vastupidavust; aeglasemad ja pikemad hoiakud igal poolel nihutavad fookuse liikuvuse ja asendijõu suunas. Kummagi variandi jaoks ei ole vaja varustust ega palju ruumi, mistõttu on see üks praktilisemaid sügava küki variante, mida kõikjal programmi sobitada.

Peamine ohutusnõue on põlve liikumissuund. Iga töötav põlv peaks koormamisel liikuma varvastega samal joonel, ja sirutuv jalg peaks sirguma puusast, mitte lukustatud ja kinnijämä põlvest. Kui tunned torkimist põlve eesmises osas või puusavoldis, vähenda sügavust, aeglusta tempost ja taasta liigutusulatus järk-järgult seansside kaupa, mitte jõuga.

Juhised

• Seisa nii, et jalad on umbes poolteist õlgade laiust, ja pööra varbad umbes 15 kuni 30 kraadi välja.
• Tõmba käed rindkere ees rinnaku kõrgusel kokku, küünarnukid allapoole suunatud, ja hoia neid seal kogu seeria vältel.
• Lasku sügavasse kükkisse kannade vahele, lased mõlemal põlvel täielikult painduda, hoides kannad põranda ja kontaktis.
• Pinge kõhulihased ja tõsta rindkere üles, et kere jääks püsti ega ümarduks põhjaservas ette.
• Nihuta kehakaal küljele vasaku jala kohale, painutades vasakut põlve sügavamale, samal ajal kui parem jalg sirutub sirgelt küljele välja, labajalg enda poole tõmmatud.
• Peatu lühidalt, kui kogu koormus on vasakul jalal, ja kontrolli, et põlv liiguks varvaste kohal ega vajuks sissepoole.
• Tõuka vasaku jala kaudu tagasi keskse küki kaudu, ilma püsti tõusmata, hoides puusad kogu aeg madalal.
• Jätka sama nihet paremale poolele, sirutades vasaku jala välja, samal ajal kui parem põlv paindub sügavale.
• Hinga kogu aeg ühtlaselt — sisse hingates keskmise ülemineku ajal, välja hingates, kui kumbki pool koormust saab.
• Vaheldu pidevalt vasakut ja paremat sihtkorduste arvuni, seejärel tõuse püsti kesksest kükkasendist, et seeria lõpetada.

Nõuanded & Nipid

• Kui kannad tõusevad nihutamise ajal, suurenda veidi varvaste nurka enne kui jalatugevust laiendada — kanna kontakti kaotus tuleb tavaliselt pahkluu piirangust, mitte jalgade jõu puudumisest.
• Kõige levinum viga on püsti tõusmine korduste vahel. Harjutus töötab ainult siis, kui puusad jäävad madalale ja liigud külgsuunaliselt, seega mõtle „libisemisele" pigem kui „sammule".
• Ära lase sirutuva jala jalal lõdvaks otsasirgesse asendisse; hoia labajald enda poole tõmmatud — see aktiveerib puusa ja hoiab jala kontrolli all sirutades.
• Kui põlved triibivad koormamisel sissepoole, liialta töötava jala poolel jalgadega põrandat laiali surumisega.
• Alusta lühema hoiakuga igal poolel ja mõõduka tempostiga. Kiired, põrgatavad langused esimestel seanssides on koht, kus enamik inimesi oma põlvi ärritab.
• Hoia koos tõmmatud käed keha lähedal. Kui käed triivivad ette või laiali, nihkub tasakaal tahapoole ja sügav asend muutub raskemini hoidvaks.
• Kui põhjasend ei ole kättesaadav, tõsta kannad õhukesel matil või väikesel plaadil, samal ajal kui arendad pahkluu ja puusa liikumisulatust.
• Loe üks kordus poole kohta, mitte täieliku tsükli kohta, et programmiplaneerimine jääks selgeks, kui liigud 8 korduselt 12 peale.
• Oota, et üks pool liigub paremini kui teine. Lisa jäigemale poolele üks kaks lisanihet, mitte ära väldi seda suunda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Dünaamiline põlvitamine treenib?

Reie esikülje ja sisekülje lihased teevad suurema osa tööst, sest nad koormatakse sügavas ulatuses, kui küljelt küljele nihutad. Tuharalihased stabiliseerivad puusasid ja kõhulihased töötavad, et hoida kere püsti, samal ajal kui raskuskese liigub ühe jala kohal.

Kas Dünaamiline põlvitamine sobib algajatele?

Jah, kohandustega. Algajad võivad vähendada keskküki sügavust ja kasutada väiksemat nihet igale poolele, suurendades ulatust järk-järgult, kui pahkluu ja puusa liikuvus paraneb. Ukseraami või racki küljest kerge tasakaalutoetuse hoidmine on hea varajane edasiliikumise samm.

Miks hoitakse käed rindkere ees Dünaamilise põlvitamise ajal?

Kokku tõmmatud käed toimivad vastukaaluks, mis aitab sügavasse kükkisse laskuda ja seal püsti jääda. See hoiab ka käed kiikumast, nii et tasakaal tuleb jalgadest ja kerest, mitte impulssist.

Kas kannad peaksid Dünaamilise põlvitamise ajal maa peal olema?

Lamedad kannad on eesmärk, sest need hoiavad koormuse kogu jalale jaotatuna ja kaitsevad põlvi. Kui kannad tõusevad järjekindlalt, tõsta neid veidi õhukesel pinnal, samal ajal kui töötad pahkluu liikuvuse kallal, mitte ära suru jõuga lamejalgsesse asendisse.

Kas Dünaamiline põlvitamine on sama mis kasakkükk?

Need on tihedalt seotud. Dünaamiline põlvitamine liigub pidevalt madala keskküki kaudu küljelt küljele, samal ajal kui kasakkükki tehakse tavaliselt eraldi kordusena ühel poolel korraga ja sageli sügavamini koormatuna. Mõtle sellele kui selle mustri voolavale versioonile.

Mitu kordust ma peaksin Dünaamilist põlvitamist tegema?

Soojenduseks töötab hästi 8 kuni 12 kontrollitud nihet poole kohta. Konditsiooni arendamiseks võid liikuda 15 kuni 20 suunas poole kohta sujuvate, katkematu üleminekutega, hoides tempo nii aeglane, et sind liigutavad jalad, mitte impulss.

Mu põlved klõpsuvad või tunduvad pingelised Dünaamilise põlvitamise ajal — kas see on probleem?

Valutu klõps küki põhjaservas on tavaline ja tavaliselt kahjutu. Kui tunned teravat valu, torkimist või põlv triibib koormuse all sissepoole, vähenda sügavust ja aeglusta, ning pöördu spetsialisti poole, kui ebamugavus püsib.

Kas ma võin kasutada Dünaamilist põlvitamist külgekükkide asemel?

See katab reie esikülje ja sisekülje lihaste jaoks sarnast ala, kuid ilma välise koormuseta. Külgekükk koormusega on parem maksimaalse jõu arendamiseks, samal ajal kui Dünaamiline põlvitamine on tugevam liikuvusharjutusena ja suurema korduste arvuga vastupidavusliigutusena. Need täiendavad üksteist hästi.

Kas ma peaksin poolte vahel madalal jääma Dünaamilise põlvitamise ajal?

Jah. Harjutuse väärtus tuleb külgsuunalisest liikumisest madalate puusadega, läbides sügava küki nihete vahel. Püsti tõusmine poolte vahel muudab selle vahelduvateks külgekükkideks ja eemaldab suurema osa põhjaserva tööst.

Millal on parim aeg Dünaamiline põlvitamine programmi panna?

See sobib kõige paremini soojendusena enne kükkamist või astmetreeningut või aktiivse taastumisena kergematel päevadel. Kuna see on liikuvusele nõudlik, kuid ei väsita tugevalt, on see harva parim valik seansi peamiseks jõuharjutuseks.