Milliseid lihaseid treenib sügav kükk pöördega?

Peamine fookus on sisereite lisanihastel, mida venitatakse tugevalt laias ja sügavas küki asendis. Tuharalihased, reielihased (quadriceps femoris) ja puusa pöörlilihased töötavad sügavaima asendi hoidmiseks, samal ajal kui kalda- ja ülaselja lihased juhivad pöörlemist.

Miks ma pean küünarnukid põlvede vastu suruma sügavas kükkas pöördega?

Küünarnuki surve hoiab põlved välja lükatud, mis säilitab venituse sisereites ja annab puusadele ruumi sügavale vajuda. See loob ka stabiilse raami, et pööre tuleks torso ehk rindkere osast, mitte põlvede kokku vajumisest.

Mu kannad tõusevad põrandalt, kui kükkasin sügavale. Kas see on probleem?

See on väga sage ja tuleneb tavaliselt piiratud pahkluu mobiilsusest. Aseta kannade alla rullitud rätik või õhukesed kettaid, et saaksid hoida kaalu tasakaalus, samal ajal kui pahkluu liikumisulatus aja jooksul paraneb.

Kas sügav kükk pöördega sobib algajatele?

Jah, kuni töötad oma praeguse sügavuse piires ja kasutad vajadusel kanna tõstmist või tuge. Algajatel on sageli kasu, kui hoia kõigepealt sügavaimat asendit ja lisa pöörded siis, kui tunned end stabiilsena.

Kuidas sügav kükk pöördega erineb lihtsalt sügava küki hoidmisest?

Staatiline hoid venitab puusasid ühes kindlas asendis, samal ajal kui pööramine lisab rindkere keskmise osa ja keskkeha pöörlemist ning nihutab sisereite venitust küljelt küljele. See muudab selle terviklikumaks soojenduseks kükkadeks ja pöörlemisliigutusteks.

Mitu pööret peaksin ühe seeria jaoks tegema?

Viis kuni kümme aeglast vahelduvat pööret ühe seeria jaoks toimib hästi, või hoia kükkas kakskümmend kuni nelikümmend sekundit õrnaga küljelt küljele liikudes. Lõpeta seeria, kui küünarnuki-põlve surve muutub raskesti hoitavaks.

Kas ma saan kasutada sügavat kükk pöördega enne ribakangas kükkasid?

Jah, see on tõhus soojendusharjutus ribakangas kükkadeks, sest avab lisanihased ja pahkluud täpselt selles sügavuses ja asendis, mida kasutad kangaga. Tee seda pärast üldist soojendust ja enne esimesi koormatud seeriaid.

Kas see on turvaline põlvede jaoks?

Kui põlved liiguvad välja varbade suunas ja kannad jäävad alla, on asend üldiselt hästi talutav. Kui tunned põlve siseküljel kipitust või valu, mitte venitust puusades, vähenda sügavust ja ehita asendit järk-järgult üles.

Mida ma saan kasutada, kui ma üldse ei suuda sügavasse kükkasesse minna?

Proovi sama palveasendit osalises kükkas, hoides kätega tanga või uksepiilist tuge, või tee seinakükk, kus kumm lükkab põlvi välja. Kui puusa- ja pahkluu mobiilsus paraneb, langeta sügavust järk-järgult täisversiooni suunas.

Sügav Kükk Pöördega

Kehapiirkond: Puusad Lihas: Puusad Vahend: Keha kaal

Sügav kükk pöördega on kehakaalu põhine mobiilsusharjutus, mis ühendab täies sügavuses küki ülakeha pöörlemisliigutusega. Sa lased end sügavaimasse kükkasessa, mida puusad ja pahkluud lubavad, vajutad peopesad rindkere kõrgusel kokku palveasendis ja toetad küünarnukid sisekäärede siseküljele. Sealt pöörad torso ühelt küljelt teisele, hoides küünarnuki ja põlve kontakti alles. Asend venitab pidevalt sisereite ja puusa pöörlilihaseid, samal ajal kui pööramine lisab liikuvust rindkere keskmisele osale ja keskkehale.

See harjutus on eriti kasulik neile, kelle küki sügavust piiravad lühendid lisanihased või jäikades pahkluud. Kuna küünarnukid suruvad põlvi aktiivselt välja, saad õrna, enesereguleeruva venituse sisereitele täpselt selles sügavaimas asendis, mida püüad parandada. Peopesade kokkuvajutamine annab ka kätele midagi teha, mis aitab hoida rindkere püsti, selle asemel et kokku vajuda põlvede kohale.

Just jalatsell asend määrab selle harjutuse edu. Jalad peavad olema veidi laiemalt kui õlgade laius, varbad mugavalt välja pööratud, umbes viisteist kuni kolmkümmend kraadi. Kehakaal peab jaotuma kogu talla piirkonnas, kannad põrandal, mitte varvastele tõstetuna. Kui kannad tõusevad põrandalt, aseta nende alla rullitud rätik või õhukesed kettaid, mitte ära sunni liikumisulatust. Stabiilne, tasakaalukas baas laseb pöördel tulla torso ehk rindkere osast hoopis kui pahkluude väänamisest.

Hea teostuse jaoks vaju täielikult alla, tõsta rindkere üles ja suru küünarnukid põlvedele väljapoole enne pööramise alustamist. Pööra, juhtides rindkere ja õlaga, mitte pea. Iga pöördumine peaks tunduma, nagu see venitaks vastaskülje sise-reit veel natuke rohkem. Peatu lühidaks hetkeks mõlemal küljel, tagasta keskele ja hoia liikumine sujuva ning kiirustamata. Hingamine on siin oluline: välja hingates pöördu igale küljele, sest see aitab pinget lahti lasta ja laseb sul veel pisut sügavamale vajuda.

Sügav kükk pöördega sobib loomulikult alakeha soojendusesse enne kükkasid, sammuhüppeid või surnud tõmbeid, samuti toimib see hästi iseseisva mobiilsuspausina neile, kes istuvad pikalt. Tegemist on levinud hoiakuga joogatüüpi praktikas, kus sügavat kükkas väärtustatakse puusa- ja pahkluu mobiilsuse jaoks. Sportlased, kelle spordiala nõuab suunamuutusi, teravaid pöördeid või sügavaid puusaasendeid, märkavad, et siin arenev sisereite liikumisulatus kantub hästi üle nende spordialale.

Hoia liikumine valutu ja kontrollituna. Põlved peaksid jälgima varbaid või jääma nende vahele, mitte kunagi sisse vajuma, ja töö peaks tunduma puusades ja reites, mitte mingil juhul põlveliigese ise kipitusena. Kui sügavus on täna piiratud, tööta selles ulatuses, mis sul on, ja lase sellel püsiva praktikaga aeglaselt areneda, mitte ära sunni sügavaimat asendit.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa jalad õlgadest veidi laiemalt ja pööra varbad viisteist kuni kolmkümmend kraadi välja, et põlved saaksid mugavalt välja liikuda.
Vaju kükkasesse nii sügavale kui võimalik, hoides kannad põrandaga kontaktis; aseta nende alla rullitud rätik või õhukesed kettaid, kui need kalduvad tõusma.
Vajuta peopesad rindkere kõrgusel kokku, sõrmed ülespoole, pöidlad rinnaku juures, moodustades palveasendi.
Suruge küünarnukid sisekäärede sisekülgedele nii, et käed ja jalad vajutavad üksteise vastu, ja hoia see kontakt kogu seeria jooksul.
Tõsta rindkere üles, pikenda selgroogu ja pinge kõhu陌生的lihased, et alaselja oleks pikk, mitte ümar küki sügavaimas punktis.
Pööra torso ühele küljele, juhtides rindkere ja õlaga, hoides peopesad kokku vajutatuna ja sama külje küünarnuki põlve küljes.
Peatu üks kuni kaks sekundit pöörde lõpus, tundes venitust vastaskülje sise-reites, seejärel pöördu läbi keskele teisele poole.
Hinga kogu aeg rahulikult: sisse hingates keskel ja välja hingates, kui pöördud igale küljele, lase väljahingamisel end natuke sügavamale lasta.
Tee soovitud arv vahelduvaid pöördeid või hoia kükkas aja jooksul, seejärel tõuse püsti, surudes kesk-talla kaudu ja kokku surudes tuharalihased.
Loksuta jalad lahti, võta asend uuesti ja korda veel seeriaid, kui kasutad seda soojendusena.

Nõuanded & Nipid

Kui kannad tõusevad sügavaimas punktis, tõsta need veidi üles, selle asemel et kallutada kaal varvastele; ettepaigutatud kaal varastab venituse puusadelt ja koormab põlvi.
Kõige levinum viga on põlvede sisse vajumine, kui käed väsivad. Uuenda küünarnuki väljasurvet igal kordusel, selle asemel et lasta põlvedel üksteise poole triivida.
Kokku vajuv rindkere muudab selle küürutatud küki hoiaks. Vajuta palvekäed kõrgemale, rinnaku juurde, et hoida ribiloo üles tõstetud.
Ära tee pööret kaelast. Pööre peab tulema rindkere ülaosast ja rinnakust, samal ajal kui silmad järgivad õrnalt kaasa.
Alaselja ümaramine sügavaimas punktis on sage, kui puusade liikumisulatus otsa saab. Peatu selles sügavuses, kus selgroog jääb pikaks, ja tööta seal.
Väldi sügavaimas punktis põrkumist või väikeste pumpe. Aeglased, rahulikud pöörded annavad lisanihastele aega lõõgastuda; põrkumine pigem paneb neid kaitsele hüppama.
Kui tasakaal on ebakindel, hoia esimestel seanssidel ühe käega kükkatangi või uksepiilist kinni, seejärel arene toetamata palveasendisse.
Kui täispöörded tunduvad kiirendatud, proovi ühte pikka hoiakut väikeste küljelt küljele liikumistega. Põlve-küünarnuki side on olulisem kui see, kui kaugele pöörad.
Soojad pahkluud teevad seda palju lihtsamaks. Mõned sääreluu kõikumised või pahkluu ringid enne kükkasessa sukeldumist parandavad sügavust ilma lisasunnimiseta.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib sügav kükk pöördega?
Peamine fookus on sisereite lisanihastel, mida venitatakse tugevalt laias ja sügavas küki asendis. Tuharalihased, reielihased (quadriceps femoris) ja puusa pöörlilihased töötavad sügavaima asendi hoidmiseks, samal ajal kui kalda- ja ülaselja lihased juhivad pöörlemist.
Miks ma pean küünarnukid põlvede vastu suruma sügavas kükkas pöördega?
Küünarnuki surve hoiab põlved välja lükatud, mis säilitab venituse sisereites ja annab puusadele ruumi sügavale vajuda. See loob ka stabiilse raami, et pööre tuleks torso ehk rindkere osast, mitte põlvede kokku vajumisest.
Mu kannad tõusevad põrandalt, kui kükkasin sügavale. Kas see on probleem?
See on väga sage ja tuleneb tavaliselt piiratud pahkluu mobiilsusest. Aseta kannade alla rullitud rätik või õhukesed kettaid, et saaksid hoida kaalu tasakaalus, samal ajal kui pahkluu liikumisulatus aja jooksul paraneb.
Kas sügav kükk pöördega sobib algajatele?
Jah, kuni töötad oma praeguse sügavuse piires ja kasutad vajadusel kanna tõstmist või tuge. Algajatel on sageli kasu, kui hoia kõigepealt sügavaimat asendit ja lisa pöörded siis, kui tunned end stabiilsena.
Kuidas sügav kükk pöördega erineb lihtsalt sügava küki hoidmisest?
Staatiline hoid venitab puusasid ühes kindlas asendis, samal ajal kui pööramine lisab rindkere keskmise osa ja keskkeha pöörlemist ning nihutab sisereite venitust küljelt küljele. See muudab selle terviklikumaks soojenduseks kükkadeks ja pöörlemisliigutusteks.
Mitu pööret peaksin ühe seeria jaoks tegema?
Viis kuni kümme aeglast vahelduvat pööret ühe seeria jaoks toimib hästi, või hoia kükkas kakskümmend kuni nelikümmend sekundit õrnaga küljelt küljele liikudes. Lõpeta seeria, kui küünarnuki-põlve surve muutub raskesti hoitavaks.
Kas ma saan kasutada sügavat kükk pöördega enne ribakangas kükkasid?
Jah, see on tõhus soojendusharjutus ribakangas kükkadeks, sest avab lisanihased ja pahkluud täpselt selles sügavuses ja asendis, mida kasutad kangaga. Tee seda pärast üldist soojendust ja enne esimesi koormatud seeriaid.
Kas see on turvaline põlvede jaoks?
Kui põlved liiguvad välja varbade suunas ja kannad jäävad alla, on asend üldiselt hästi talutav. Kui tunned põlve siseküljel kipitust või valu, mitte venitust puusades, vähenda sügavust ja ehita asendit järk-järgult üles.
Mida ma saan kasutada, kui ma üldse ei suuda sügavasse kükkasesse minna?
Proovi sama palveasendit osalises kükkas, hoides kätega tanga või uksepiilist tuge, või tee seinakükk, kus kumm lükkab põlvi välja. Kui puusa- ja pahkluu mobiilsus paraneb, langeta sügavust järk-järgult täisversiooni suunas.