Milliseid lihaseid Jalgpendel Plus treenib?

Sisereied (adduktorid) teevad peamise töö, kui raskus liigub keskkjoone üle, samal ajal hoiab suur tuharalihas vaagnad stabiilsena ja reie sirutajad painutatud põlve asendit. Vöökohalihased ja sügav südamikule takistavad pidevat külgsuunalist kiikumist.

Kas Jalgpendel Plus sobib algajatele?

Jah. See on madala koormusega, ei vaja varustust ja liikumisulatust on lihtne kohandada. Algajad peaksid alustama kitsama hoiaku ja väiksema põlvepainutusega ning liikuma siis laiema hoiaku ja sügavama asendi juurde, kui kontroll paraneb.

Kui laia hoiakut peaksin Jalgpendel Plus jaoks kasutama?

Umbes ühe ja poole kuni kahe õlalaiuse laiusel – piisavalt laia, et puusad saaksid selgelt iga jala kohale liikuda, aga piisavalt kitsast, et mõlemad kannad püsivad kogu aeg maas. Kui kann tõuseb, too jalad veidi kokku.

Miks tõusun pidevalt painutatud põlve asendist välja harjutuse ajal?

Jalad sirutuvad tavaliselt siis, kui adduktorid ja reie sirutajad väsivad, sest kõrge hoiakuga on kiikumine lihtsam. Paranda seda, lugedes sügavust – põlved peavad igal ülekandel samas nurgas painutatud olema – ja lõpeta seeria kohe, kui sügavust hoida ei suuda.

Kuidas Jalgpendel Plus erineb küljkükkidest?

Küljkükis astutakse ühe jalaga välja ja keha langetatakse selle jala suunas. Jalgpendel Plus'is püsivad mõlemad jalad maapinnal ja puusad kiiguvad küljelt küljele pideval küki sügavusel, mis hoiab pideva pinge sisereidel, mitte ei koormata üht jalga korraga.

Kas käed peavad kogu aeg rindkesta kõrgusel olema?

Jah, käte tõstmine tõstab raskuskeset ja sunnib kere ning puusa stabilisaatoreid kiikumist kontrollima rohkem töötama. Käte langetamist reiteni võib pidada kergemaks variandiks, kui tasakaalul on raske.

Kas ma saan Jalgpendel Plus'i kasutada soojendusena?

See toimib hästi soojendusena enne kükkisid, kükke või ükskõik millist külgsuunalist tegevust, kuna suurendab vereringet puusades ja kubemes, samal ajal harjutades külgsuunalist raskusülekannet. Kasuta soojendus seeriate jaoks madalamat sügavust ja mõõdukat tempot.

Kas see on ohutu, kui mul on probleemid põlvedega?

Jalad püsivad maapinnal ja koormus on kerge, mis teeb selle paljudest alakeha harjutustest sõbralikumaks, kuid põlve mugavus sõltub põlvede suunast. Hoides põlved liikuma varvastega samas suunas, mitte kunagi sisse vajudes, ja vähenda sügavust või konsulteerides spetsialistiga, kui mõni asend põhjustab ebamugavust.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Tugevuse ja kontrolli jaoks sihi 10–16 täielikku küljelt küljele ülekannet seeria kohta, 2–3 seeriat. Vastupidavuse efektiks pikenda seeriaid 30–45 sekundini pidevat kiikumist, hoides sama sügavust ja tempot.

Mida saan asendada, kui lai hoiak on mu puusadele ebamugav?

Proovi kitsamat hoiakut väiksema kiikumisulatusega, või kasuta vahelduvaid küljkükke lühikese sammuga, et treenida sama sisereie ja välise puusa mustrit väiksema pideva adduktorite pinge väega.

Jalgpendel Plus

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Jalgpendel Plus on keharaskusel põhinev püstiasendis harjutus, kus seisad laias, põlvi painutatud hoiakus ja liigutad rütmiliselt raskust ühelt jalalt teisele sujuvas, kiiguvas kaares – nagu pendel. Käed püsivad tõstetud rindkesta kõrgusel, mis tõstab raskuskeset ning sunnib kere ja puusa stabilisaatoreid raskuse küljelt küljele kiikumisel rohkem töötama. Kuna mõlemad jalad püsivad kogu aeg maas, on tegu külgsuunalise raskusülekande harjutusega, mitte astmega küljkükitasse, ja rõhk langeb otseselt sisereitele, välistele puusadele ja reie sirutajatele.

See liigutus on eriti kasulik neile, kes soovivad arendada puusa sisemuse (adduktorite) tugevust ja külgsuunalist kontrolli ilma varustuseta ja ilma suure koormuseta. Sisereie adduktorid töötavad eksentriliselt, kui raskus liigub töötavast jalast eemale, ja kontsentriliselt, et tõmmata keha tagasi keskjoone üle, samal ajal kui seismapoolne suur tuharalihas hoiab vaagnad ühel tasemel. Reie sirutajad hoiavad pidevat isomeetrilist kükiasendit ning vöökohalihased takistavad küljelt küljele kiikumist, nii et kere saab tõelist tööd, kuigi jalad teevad suurema osa jõutööst.

Algseisund on olulisem, kui näib. Liiga kitsas hoiak muudab harjutuse madalaks kükitamiseks väikese kiikumisega, aga liiga laias hoiakus, kus kannad tõusevad või põlved vajuvad sisse, kaotavad adduktorid oma rolli ja koormus liigub põlveliigestele. Püüdle umbes ühe ja poole kuni kahe õlalaiuse laiuse poole, varbad veidi välja pööratud, ja lase põlvetel liikuda varvaste suunas, kui seisundisse asud.

Et harjutust hästi teha, lasku mugavasse poolkükki ja hoia seda sügavust kogu seeria jooksul. Tõuka tahtlikult ühe jala kaudu, et puusad libisevad küljele selle jala kohale, tundes vastasjala sisereie pikenemist, siis pööra tõuge ümber ja liigu sujuvalt teisele poolele. Liigutus peab olema pidev ja kontrollitud, mitte põrkuv – mõtle, et valad vett aeglaselt ühelt puusalt teisele.

Levinud kasutusjuhud hõlmavad alakeha treeningu soojendust, täiendavat tööd kükkide ja külgsuunaliste liigutuste jaoks, kodutreeninguid ilma varustuseta ning taastuslikku puusa stabiilsuse taastamist, eeldusel et spetsialist on liigutuse heaks kiitnud. See sobib ka madala intensiivsusega vastupidavusharjutuseks, kui seda teha pikemate seeriatena.

Ohutuse huvides hoia põlved kogu seeria jooksul painutatud ja välja suunatud, ära lase neil raskuse siirdumisel kunagi sisse vajuda ja jää alla igale sügavusele, kus kannad tõusevad või alaselg ümardub. Kui tasakaal on problemaatiline, hoia üks käsi seina lähedal, kuni jalatöö tundub kindel.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa nii, et jalad on umbes ühe ja poole kuni kahe õlalaiuse laiusel, varbad 15–30 kraadi välja pööratud.
Tõsta mõlemad käed rindkesta kõrgusel kehaga ette, küünarnukid painutatud, hoides õlad lõdvestatud ja allalastud.
Painuta puusadest veidi ja kummarda mõlemad põlved, et laskuda poolkükki, hoides rind selg sirge ja põlved varvaste kohal kokku pandud.
Tõmba kõht sisse, nagu valmistuksid kergeks tõukeks, ja hoia vaagen neutraalses asendis enne kiikumise alustamist.
Suru kogu vasaku jala kaudu ja liiguta puusad küljele, kuni enamik raskust puhkab vasakul jalal, samal ajal kui parem jalg püsib sirge ja parem jalg.põhi jääb täielikult maapinnale.
Ilma peatumata või põrkumata suru vasaku jala kaudu ja libista puusad keskkjoone üle, kuni raskus asetub paremale jalale.
Jätka seda küljelt küljele kaart stabiilse, kontrollitud tempos, hoides küki sügavust igal kiikumisel muutumatuna.
Hinga kogu seeria jooksul pidevalt – sisa ühe poolt läbi nina, välja teise poolt läbi suu – pidamata hinge kinni.
Tee soovitud arv ülekandeid, siis siruta mõlemad jalad korraga ja too jalad tagasi kokku, et lõpetada.
Sea hoiak uuesti sisse ja tee valmis enne järgmist seeriat, ja lõdvesta sisereid, kui pinge on kogunenud.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on, et küki sügavus muutub väsinud olekus madalamaks – jalad sirutuvad ja harjutus muutub lihtsaks kiikumiseks. Vali selline sügavus, mida suudad igal kordusel hoida, isegi kui seeria jääb lühikeseks.
Kui kannad tõusevad, kui raskus liigub ühele poolele, on hoiak liiga lai. Ahenda seda veidi, et mõlemad jalad püsivad kogu kaare jooksul täielikult maapinnal.
Jälgimise all: põlved, mis vajuvad sisse, kui koormus saabub ühe jala peale. Suuna töötavat põlve suruma välja väikese varba suunas, et adduktorid, mitte põlveliigend, imaksid külgsuunalise ülekande.
Ära lase keral ette vajuda ja muuta harjutust hea-hommikud (good morning) liigutuseks. Hoia rind tõstetud ja käed kõrgel, et kere peab stabiliseeruma külgsuunalise impulsi vastu.
Kontrolli pööret kiikumise igal otspunktil. Langemine ja põrkumine töötavalt jalalt eemaldab sisereielt eksentrilise töö, kus enamik kasu peitub.
Kui tasakaal kõigub, hoia käsi kergelt seina või uksepiida vastu esimestel seansside ja vähenda toetust, kui stabiilsus paraneb.
Aeglane temp umbes kaks sekundit poole kohta toimib siin kiirusest paremini – pendel peab tunduma sujuv ja pidev, mitte kiire ja räige.
Kui sisereied krambivad, lühenda ülekande amplituudi veidi ja püsi ühel ja samal sügavusel ühe nädala, enne kui hoiakut jälle laiendad.
Raskusastme suurendamiseks ilma varustuseta hoia madalat asendit vahel pikemalt või aeglusta iga kiikumist kolme sekundini poole kohta.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Jalgpendel Plus treenib?
Sisereied (adduktorid) teevad peamise töö, kui raskus liigub keskkjoone üle, samal ajal hoiab suur tuharalihas vaagnad stabiilsena ja reie sirutajad painutatud põlve asendit. Vöökohalihased ja sügav südamikule takistavad pidevat külgsuunalist kiikumist.
Kas Jalgpendel Plus sobib algajatele?
Jah. See on madala koormusega, ei vaja varustust ja liikumisulatust on lihtne kohandada. Algajad peaksid alustama kitsama hoiaku ja väiksema põlvepainutusega ning liikuma siis laiema hoiaku ja sügavama asendi juurde, kui kontroll paraneb.
Kui laia hoiakut peaksin Jalgpendel Plus jaoks kasutama?
Umbes ühe ja poole kuni kahe õlalaiuse laiusel – piisavalt laia, et puusad saaksid selgelt iga jala kohale liikuda, aga piisavalt kitsast, et mõlemad kannad püsivad kogu aeg maas. Kui kann tõuseb, too jalad veidi kokku.
Miks tõusun pidevalt painutatud põlve asendist välja harjutuse ajal?
Jalad sirutuvad tavaliselt siis, kui adduktorid ja reie sirutajad väsivad, sest kõrge hoiakuga on kiikumine lihtsam. Paranda seda, lugedes sügavust – põlved peavad igal ülekandel samas nurgas painutatud olema – ja lõpeta seeria kohe, kui sügavust hoida ei suuda.
Kuidas Jalgpendel Plus erineb küljkükkidest?
Küljkükis astutakse ühe jalaga välja ja keha langetatakse selle jala suunas. Jalgpendel Plus'is püsivad mõlemad jalad maapinnal ja puusad kiiguvad küljelt küljele pideval küki sügavusel, mis hoiab pideva pinge sisereidel, mitte ei koormata üht jalga korraga.
Kas käed peavad kogu aeg rindkesta kõrgusel olema?
Jah, käte tõstmine tõstab raskuskeset ja sunnib kere ning puusa stabilisaatoreid kiikumist kontrollima rohkem töötama. Käte langetamist reiteni võib pidada kergemaks variandiks, kui tasakaalul on raske.
Kas ma saan Jalgpendel Plus'i kasutada soojendusena?
See toimib hästi soojendusena enne kükkisid, kükke või ükskõik millist külgsuunalist tegevust, kuna suurendab vereringet puusades ja kubemes, samal ajal harjutades külgsuunalist raskusülekannet. Kasuta soojendus seeriate jaoks madalamat sügavust ja mõõdukat tempot.
Kas see on ohutu, kui mul on probleemid põlvedega?
Jalad püsivad maapinnal ja koormus on kerge, mis teeb selle paljudest alakeha harjutustest sõbralikumaks, kuid põlve mugavus sõltub põlvede suunast. Hoides põlved liikuma varvastega samas suunas, mitte kunagi sisse vajudes, ja vähenda sügavust või konsulteerides spetsialistiga, kui mõni asend põhjustab ebamugavust.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Tugevuse ja kontrolli jaoks sihi 10–16 täielikku küljelt küljele ülekannet seeria kohta, 2–3 seeriat. Vastupidavuse efektiks pikenda seeriaid 30–45 sekundini pidevat kiikumist, hoides sama sügavust ja tempot.
Mida saan asendada, kui lai hoiak on mu puusadele ebamugav?
Proovi kitsamat hoiakut väiksema kiikumisulatusega, või kasuta vahelduvaid küljkükke lühikese sammuga, et treenida sama sisereie ja välise puusa mustrit väiksema pideva adduktorite pinge väega.