Milliseid lihaseid treenib ühe jala tõstmine toolil istudes?

Peamised töötajad on reie esikülje reielihased (quadriceps), eriti rectus femoris, mis ulatub üle nii puusa- kui ka põlveliigese. Puusafleksorid aitavad sirget jalga tõsta ning kehatuum stabiliseerib püsti ülatuba.

Kas ühe jala tõstmine toolil istudes sobib algajatele?

Jah, see on üks lihtsamaid sisenemispunkte jalatugevuse arendamiseks, sest kasutab ainult sääre enda raskust ja ei vaja muud varustust kui stabiilne tool. Algajad võivad alustada kaheksast kuni kümnest kontrollitud kordusest iga jala kohta ja sealt edasi areneda.

Miks mu puusafleksorid väsivad enne reielihaseid selle harjutuse ajal?

Kuna tõstad jalg sirge otsana, peavad puusa esikülje lihased tõstma kogu jala, samal ajal kui reielihased hoiavad põlve sirutatuna. Kui puusafleksorite väsimus piirab sind esimesena, on see normaalne ja tavaliselt paraneb harjutamisega.

Kui kõrgele peaksin jala tõstma toolil istudes?

Pyši sirge põlve poole, jalg umbes põranda suhtes rõhtsalt, mis on ka tavapärases lähteasendis näidatud kõrgus. Kui puusa või põlv sellel kõrgusel kaebab, tõsta veidi vähem ja arene jooksvalt edasi.

Kas ma peaksin jalg tipasendis kinni hoidma?

Ühe- kuni kahesekundiline hoid täielikus sirutuses on hea harjumus, sest see sunnib reielihaseid liikumise aktiivselt lõpetama. Püsi seal hetkeks ilma põlve lukku surumata ega üle sirutamata.

Kas saan ühe jala tõstmist toolil istudes teha põlvevaluga?

Paljud põlveprobleemidega inimesed taluvad seda harjutust hästi, sest see on väikese koormusega ja täielikult toetatud, kuid ebamugavustunne peaks su juhtima. Tööta lühemas, valutus ulatuses ja pöördu kvalifitseeritud spetsialisti poole, kui valu püsib.

Millist tooli peaksin kasutama?

Kasuta kindlat, käetudeta tooli, mis ei liigu ega kaldu ümber, mille istmekõrgus laseb jalgadel põrandal puhata ja põlvedel umbes 90 kraadi painutuda. Väldi ratastel kontoritoole ja pehmeid diivaneid.

Mille asendada, kui mul ei ole sobivat tooli?

Ping, kindla voodi serv või stabiilsuspall vastu seina võivad kõik istmena toimida. Peamised nõuded on stabiilne pind ja puusade asend, mis võimaldab põlvedel enne tõstmist vabalt painutuda.

Mitu kordust ja seeriat ühe jala tõstmist toolil istudes peaks tegema?

Kaks kuni kolm seeriat kümnest viieteistkümne aeglase korduseni iga jala kohta on tugev töövahemik üldiseks tugevuseks. Kui eesmärk on vastupidavus kõndimiseks või treppideks, püsi kõrgemas otsas ranne kontrolliga, ilma väliskoormust lisamata.

Ühe Jala Tõstmine Toolil Istudes

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Ühe jala tõstmine toolil istudes on lihtne keharaskusega harjutus, mida tehakse püsti istudes stabiilsel toolil, käed toetumas istmepinnale puusade kõrvale. Sellest asendist sirgendad ühe jala enda ette, kuni põlv on täielikult sirge, hoiad jalga lühidalt ülal ja langetad selle siis kontrollitult tagasi. Joonisel on kogu muster täpselt näha: püstine ülatuba, mõlemad käed toolil toena, töötav jalg tõuseb painutatud põlvega istuvast asendist sirgeks jalaks, mis hoiab umbes põranda suhtes rõhtsat asendit.

See harjutus treenib eelkõige reielihaseid (quadriceps), kusjuures rectus femoris teeb topelttööd, sest see ulatub üle nii puusa- kui ka põlveliigese. Põlve sirgendamine omaenda sääre raskuse vastu koormab reielihaseid sirutuse kaudu, samal ajal kui sirge jala tõstmine kaasab ka puusa esikülje fleksorlihased. Su kehatuuma ja torso stabilisaatorid püsivad kogu aeg vaikselt töös, et ülatuba püsti hoida ning vältida kokku vajumist või tahapoole kalduumist, kui jalg tõuseb.

Kuna selleks on vaja ainult stabiilset tooli, on see üks kättesaadavamaid viise põlvede ja puusade koormamiseks. See sobib algajatele, kes tegelevad baastugevuse arendamisega, eakatele, kes tahavad säilitada iseseisvust kõndimisel ja treppidel käimisel, kontoritöötajatele, kes tahavad pikka istumist katkestada, ning neile, kes tahavad taastada usaldust põlve vastu, kuid ei ole veel valmis kaalutud jalgade sirutusteks ega kükiteks. Füsioterapeudid kasutavad seda istuvat mustrit sageli just sammukivina suunas, kus järgmiseks tulevad püsti tehtavad ja koormatud põlveharjutused.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Ratasteta tool, mille kõrgus võimaldab jalgadel põrandal puhata ja põlvedel umbes 90-kraadise nurga all painutuda, annab stabiilse baasi ja puhta lähteasendi. Püsti istumine kerge käetoe toel hoiab puusad heades asendis, nii et rectus femoris saab mõlemat liigest korralikult töödelda ilma et ülatuba asendit kompenseeriks. Kui küürutad või kaldu tahapoole, muudad puusanurka ja muudad liikumise kas lihtsamaks või vähem spetsiifiliseks sellele, mida tegelikult treenida tahad.

Et seda hästi teha, siruta põlv sujuvalt, kuni jalg on sirge, pigista reit hetkeks tipasendis ja too jalg vastupanuga alla selle asemel, et lasta tal kukkuda. Alamfaasis peitub suur osa tugevuse kasust, seega kohtle seda kui kahe- kuni kolmesekundilist laskumist. Hoia liikumine töötava jala põlves ja puusas; ülejäänud keha peaks jääma paigale.

Mõned praktilised punktid hoiavad harjutuse ohutu ja tõhusana. Liigu põlves sellises ulatuses, mis tundub mugav, eriti kui töötad tundlike liigeste ümber, ja ära kunagi sunni valusasse, lukustatud sirutusasse. Kui tunned pigistavat tunnet puusa esiküljel või põlves lihastöö asemel, peatu ja vaata asend üle. Kui teha seda vaiksele näilisele harjutusele tähelepanu tempoga ja kehahoiakuga, areneb tõeline tugevus täpselt nendes lihastes, mis sind toolidelt üles aitavad.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istuge stabiilsel, käetudeta toolil, jalad põrandal ja põlved umbes 90-kraadise nurga all painutatud.
Asetage peopesad istme servale mõlemal pool puusasid kerge toeks ja istuge selg püsti.
Tõmmake kõhulihased õrnalt sisse, hoidke õlad lõdvestunult ja jagage kehakaal ühtlaselt mõlemale istmeluule.
Hoides ühe jala põrandal, tõstke teine jalg põlve sirutades, kuni jalg on teie ees sirge ja umbes põranda suhtes rõhtne.
Püsige tipasendis ühe kuni kahe sekundi jooksul ja pigistage reielihast aktiivselt, põlv sirge, kuid mitte surutud lukku.
Laske jalg kahe kuni kolme sekundi jooksul aeglaselt alla, kuni jõuab kontrollitult põrandale tagasi.
Hingake välja jala tõstmisel ja sisse langetamisel, hoides hingamise kogu aeg rahulikult ühtlasena.
Tehke kõik kordused ühel küljel, seejärel vahetage jalg ja korrake, või vaheldage jalgu korduse kaupa, kui see aitab tasakaalu hoida.
Seriate vahel tõuske hetkeks püsti või nihutage kaalu, et kehahoiak lähteseadmesse panna, enne kui istute tagasi samasse püsti asendisse.

Nõuanded & Nipid

Kui märkad, et libised istmel ettepoole jala tõstmise ajal, istuta istmeluud kindlalt ja haara tooli servast kergelt kinni, selle asemel et kätega tugevalt alla suruda.
Vältige ülatuba tahapoole kallutamist, et jala tõstmine kergemaks muuta; kui pead repi lõpetamiseks tahapoole kalduma, liigub jalg kaugemale, kui su puusafleksorid praegu kontrollida suudavad.
Hoia töötav põlv suunatud otse ette, selle asemel et lasta säärel külgsu- või sissepoole kõrvale kalduda sirutamise ajal.
Ära lase jalal lihtsalt põrandale kukkuda; just kontrollitud langetusfaasis teevad reielihased suure osa tööst.
Tõsta tipasendis varbad sääreluu suunas üles, et anda reie- ja puusaesikule väike täiendav väljakutse.
Kui põlv täielikus sirutuses tundub kokkusurutuna, jää mõned kraadid tagasi lukustatud asendist ja tööta sellel lühemal ulatusel.
Liiga madal tool teeb tõstmise puusas kitsaks; valige istmekõrgus, kus reied on enne alustamist umbes põranda suhtes rõhtsad.
Alusta nõrgema või jäigema jalaga, et mõlemad küljed saaksid võrdse kvaliteediga tööd, isegi kui väsimus tuleb peale.
Aeglusta tempot enne korduste lisamist; see harjutus reageerib paremini teadlikule kahe sekundi tõstmisele ja kolme sekundi langetamisele kui kiiretele kordustele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ühe jala tõstmine toolil istudes?
Peamised töötajad on reie esikülje reielihased (quadriceps), eriti rectus femoris, mis ulatub üle nii puusa- kui ka põlveliigese. Puusafleksorid aitavad sirget jalga tõsta ning kehatuum stabiliseerib püsti ülatuba.
Kas ühe jala tõstmine toolil istudes sobib algajatele?
Jah, see on üks lihtsamaid sisenemispunkte jalatugevuse arendamiseks, sest kasutab ainult sääre enda raskust ja ei vaja muud varustust kui stabiilne tool. Algajad võivad alustada kaheksast kuni kümnest kontrollitud kordusest iga jala kohta ja sealt edasi areneda.
Miks mu puusafleksorid väsivad enne reielihaseid selle harjutuse ajal?
Kuna tõstad jalg sirge otsana, peavad puusa esikülje lihased tõstma kogu jala, samal ajal kui reielihased hoiavad põlve sirutatuna. Kui puusafleksorite väsimus piirab sind esimesena, on see normaalne ja tavaliselt paraneb harjutamisega.
Kui kõrgele peaksin jala tõstma toolil istudes?
Pyši sirge põlve poole, jalg umbes põranda suhtes rõhtsalt, mis on ka tavapärases lähteasendis näidatud kõrgus. Kui puusa või põlv sellel kõrgusel kaebab, tõsta veidi vähem ja arene jooksvalt edasi.
Kas ma peaksin jalg tipasendis kinni hoidma?
Ühe- kuni kahesekundiline hoid täielikus sirutuses on hea harjumus, sest see sunnib reielihaseid liikumise aktiivselt lõpetama. Püsi seal hetkeks ilma põlve lukku surumata ega üle sirutamata.
Kas saan ühe jala tõstmist toolil istudes teha põlvevaluga?
Paljud põlveprobleemidega inimesed taluvad seda harjutust hästi, sest see on väikese koormusega ja täielikult toetatud, kuid ebamugavustunne peaks su juhtima. Tööta lühemas, valutus ulatuses ja pöördu kvalifitseeritud spetsialisti poole, kui valu püsib.
Millist tooli peaksin kasutama?
Kasuta kindlat, käetudeta tooli, mis ei liigu ega kaldu ümber, mille istmekõrgus laseb jalgadel põrandal puhata ja põlvedel umbes 90 kraadi painutuda. Väldi ratastel kontoritoole ja pehmeid diivaneid.
Mille asendada, kui mul ei ole sobivat tooli?
Ping, kindla voodi serv või stabiilsuspall vastu seina võivad kõik istmena toimida. Peamised nõuded on stabiilne pind ja puusade asend, mis võimaldab põlvedel enne tõstmist vabalt painutuda.
Mitu kordust ja seeriat ühe jala tõstmist toolil istudes peaks tegema?
Kaks kuni kolm seeriat kümnest viieteistkümne aeglase korduseni iga jala kohta on tugev töövahemik üldiseks tugevuseks. Kui eesmärk on vastupidavus kõndimiseks või treppideks, püsi kõrgemas otsas ranne kontrolliga, ilma väliskoormust lisamata.