Milliseid lihaseid seinatoeline kükk kannadel treenib?

Nelipealihased on peamised liigutajad, kontrollides nii allaliudumist kui ka tõusmist. Tuharad aitavad põhjas ja tõusmisel, samal ajal hoiavad säärelihased ja hüppeliigese stabilisaatorid jalad põrandal.

Kui kaugel peaksid jalad seinast olema?

Alusta umbes 30–45 sentimeetrist ja reguleeri sealt edasi. Kui kannad tõusevad, liiguta jalad kaugemale; kui ei jõua mõistliku sügavuseni, hoides selga seinul, liiguta need veidi lähemale.

Kas seinatoeline kükk kannadel sobib algajatele?

Jah, see on üks parimatest esimestest kükkiharjutustest, sest sein hoolitseb tasakaalu eest ja hoiab kehatüve püsti. See võimaldab õppida põlvede suunda ja sügavust enne mis tahes koormuse lisamist.

Miks mu selg kaotab liudumise ajal pidevalt kontakti seinaga?

See juhtub tavaliselt siis, kui jalad on liiga lähedal, sunnides sind sügavuseni jõudmiseks ette hargima, või kui liigud alla liiga kiiresti. Astu jalad veidi kaugemale ja aeglusta iga korduse laskumine kahe- või kolmesekundiliseks.

Kui sügavalt peaksin kükkima?

Täida reied põrandaga paralleelselt, aga ainult nii sügavalt, kui kannad jäävad tasasel ja kogu selg jääb seinule. Sügavus, mis on saavutatud kontaktpunktide kaotamise hinnaga, ei ole kasulik.

Kas ma võin tavalised kükid asendada seinatoelise kükiga kannadel?

See on õpetamis- ja lihasvastupidavuse vahend, mitte täielik asendus koormatud kükkidele. Kasuta seda puhta mustri ja nelipealihaste vastupidavuse arendamiseks, seejärel liigu goblet-kükkide või kangi küljele, kui oled valmis.

Mida peaksin selle harjutuse ajal kätega tegema?

Hoia käed painutatult rinnake ees, rusikad lõdvalt kinni, seinast ja reitest vabalt. Kui surud käed jalgadele, et püsti tõusta, varjab see abi jalgade tööd, mida harjutus peaks arendama.

Kas on ohutu, kui põlved liiguvad varvaste kohale?

Põlvede liikumine ette varvaste kohale on kükkide normaalne osa, kui liikumine on kontrollitud ja kannad jäävad all. Lasku aeglaselt ja mugavas liikumisulatuses ning lõpeta, kui tunned teravat valu.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin teha?

Kaks kuni kolm seeriat kaheksast kuni kaheteistkümnest aeglasest kordusest töötab hästi soojendusena või lõpetusharjutusena. Puhka seeriate vahel umbes minut ja lõpeta seeria niipea, kui kannad tõusevad või selg seinast eemaldub.

Miks rõhutatakse selles harjutuses just kandusid?

Kaalude hoidmine kalduvusega kannadele, hoides jalatallade esiosa põrandal, aitab põlvetel liikuda puhtalt ja takistab varvastele kallutamist allaliudumisel mööda seina.

Seinatoeline Kükk Kannadel

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Seinatoeline kükk kannadel on kehakaalul põhinev kükivariatsioon, mida tehakse seljaga tasase seina vastu ja jalad samm kaugusel seinast. Vabast kükkimisest erinevalt liugu sa selja mööda vertikaalset pinda alla, kuni reeded jõuavad soovitud sügavuseni, ja tõukad end seejärel mööda sama rada tagasi üles. Sein toimib sisseehitatud tehnikajuhina: see hoiab kehatüve püsti, takistab puusade tagasi paiskumist ja sunnib põlvi ning hüplesid töötama sirgel, kontrollitud joonel.

See liigutus on üks usaldusväärsemaid viise õige kükkemustri õpetamiseks. Kuna sein eemaldab tasakaalu võrrandist, saad keskenduda täielikult põlvede suunale, survele jalgades ja sügavusele. See on eriti kasulik algajatele, kes kükkides kokku lutsuvad, treenijatele, kes pärast pausi taas kindlust koguvad, ja kõigile, kes soovivad tunda nelipealihaste tööd ilma raskust hoidmata. Treenerid kasutavad seda sageli esimese sammuna enne goblet-kükke või kangi tööd.

Peamised töötavad lihased on reie esiküljel asuvad nelipealihased, mis kontrollivad allaliudumist ja tõukavad sind tagasi üles. Tuharad aitavad tugevalt liikumise põhja lähedal ja tõusmisel seismisasendisse, samal ajal hoiavad säärelihased ning hüppeliigese ümber asuvad väiksemad stabiliseerijad jalad põrandal kindlalt. Kätele rinnake ette tõstmine, nagu näidatud, lisab südamikule väikese, kuid päris koormuse, et hoida ribid vaagna kohas.

Ettevalmistus on siin olulisem kui vabalt seistes kükitades. Jalad peavad olema seinast piisavalt kaugel, et põlved saaksid ette liikuda ilma kannadelt tõusmata, aga piisavalt lähedal, et jõuad sügavasse asendisse, hoides kogu selja seinaga kontaktis. Õige kauguse leidmine võtab tavaliselt ühe kuni kaks katsekordust, seega kohtle esimest katset sobituskordusena, mitte töökordusena.

Hea teostuse jaoks mõtle seinale kui rööbale, mitte tugile, millele toetud. Hoia kerget ja ühtlast kontakti saba luust kukla tagumise osani, jaota kaal kogu jalale kerge kaldega kannadele ja lase põlvetel painduda varvastega samas suunas. Laskumine peaks olema nii aeglane, et saaksid igal sügavusel peatuda ja asendit hoida. Kui pead tõstma õlgad seinalt eemale või tõukuma põlvedest, et püsti tõusta, oli sügavus selleks päevaks liiga suur.

Kuna vaja on vaid vaba seina, sobib see harjutus hästi soojendustesse, kodutreeningutesse ja alakeha treeningute lõpetusossa. Tavaline lähenemine on kaks kuni kolm seeriat aeglaseid, kontrollitud korduseid, pidades iga korduse põhjas lühikest pausi. Lõpeta seeria, kui selg hakkab seinast eemalduma või kannad tõusevad, sest need on esimesed märgid, et tehnika laguneb.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa seljaga vaba, tasase seina vastu ja astu jalad umbes 30 kuni 45 sentimeetrit ette, umbes puusalaiuses, varbad otse ette või kergelt välja suunatud.
Aseta kogu selg, saba luust abaluudeni, seinale ning tõsta painutatud käed rinnake ette, rusikad lõdvalt kinni, et käsivarred jääksid seinast vabaks.
Pinguta kõhulihased kergelt ja tõmba kukla tagumine osa õrnalt tagasi, et see puudutaks seina, ilma lõuga üles tõstmata.
Nihuta kaalu kergelt kannadele, hoides jalatallade esiosa põrandaga kontaktis.
Painuta põlvi ja puusi koos ning liugu selg sirgelt seinast alla, lase põlvetel liikuda ette varvaste kohal, jalgadega samas joones.
Lasku kuni reeded on soovitud sügavusel, ideaalis paralleelselt põrandaga või veidi selle kohal, hoides kannad tasasel ja kogu selg seinal.
Hoia põhjas ühe kuni kahe sekundi pikkune paus, et kontrollida kontaktpunkte: kannad all, selg seinul, põlved liiguvad varvaste kohal.
Tõuka põrandast ja liugu seinast tagasi üles, kuni jalad on peaaegu sirged, peatudes veidi enne põlvede jäigalt lukustamist.
Väljuta alla liugedes ja hinga sisse tõustes, hoides hingamise kogu seeria jooksul rahulikuna.
Seeria lõpus astu jalad ükshaaval seinast eemale ja raputa jalad enne järgmist vooru vabaks.

Nõuanded & Nipid

Kui kannad tõusevad laskumisel, on jalad seinale liiga lähedal; astu need mõni sentimeeter kaugemale ja tee katsekordus enne jätkamist.
Kui ei jõua põrandaga paralleelsele tasemele ilma alaselga ümardamata või õlgadelt seinalt eemale tõstmata, küki kõige sügavamasse puhtasse asendisse ja paranda liikumisulatust järk-järgult nädalate jooksul.
Ära suru käsi reitele, et end üles aidata; kui tunned sellist kiusatust, on seeria läbi.
Hoia surve seinale ühtlane tuharatest abaluudeni. Kontakti kadumine keskseljast tähendab tavaliselt, et hargid ette hoopis allaliudumise asemel.
Kanna kindla ja lameda tallaga jalanõusid, et kannad jääksid kõval põrandal kindlalt; paksud pehmed tallad muudavad tasakaalu hoidmist põhjas raskemaks.
Aeglusta laskumist kahe- või kolmesekundilise loenduseni. Enamik inimesi langeb liiga kiiresti, põrkub põhjas ja kaotab nelipealihaste pinge, mis muudab selle harjutuse väärtuslikuks.
Jälgi põlvede suunda peeglist või telefoni kaameraga: need peaksid jääma iga jala keskkohale ega tohi väsimisel sisse vajuda.
Kui liudumine tundub paljal nahal kleepuv, pane selga sile särk või aseta väike rätik selja ja seina vahele, et liikumine jääks voolavaks.
Raskema versiooni jaoks lisa iga korduse põhja viie kuni kümne sekundi hoid või lühike pauss pooleni tõusmisel, mitte kiiruse suurendamine.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid seinatoeline kükk kannadel treenib?
Nelipealihased on peamised liigutajad, kontrollides nii allaliudumist kui ka tõusmist. Tuharad aitavad põhjas ja tõusmisel, samal ajal hoiavad säärelihased ja hüppeliigese stabilisaatorid jalad põrandal.
Kui kaugel peaksid jalad seinast olema?
Alusta umbes 30–45 sentimeetrist ja reguleeri sealt edasi. Kui kannad tõusevad, liiguta jalad kaugemale; kui ei jõua mõistliku sügavuseni, hoides selga seinul, liiguta need veidi lähemale.
Kas seinatoeline kükk kannadel sobib algajatele?
Jah, see on üks parimatest esimestest kükkiharjutustest, sest sein hoolitseb tasakaalu eest ja hoiab kehatüve püsti. See võimaldab õppida põlvede suunda ja sügavust enne mis tahes koormuse lisamist.
Miks mu selg kaotab liudumise ajal pidevalt kontakti seinaga?
See juhtub tavaliselt siis, kui jalad on liiga lähedal, sunnides sind sügavuseni jõudmiseks ette hargima, või kui liigud alla liiga kiiresti. Astu jalad veidi kaugemale ja aeglusta iga korduse laskumine kahe- või kolmesekundiliseks.
Kui sügavalt peaksin kükkima?
Täida reied põrandaga paralleelselt, aga ainult nii sügavalt, kui kannad jäävad tasasel ja kogu selg jääb seinule. Sügavus, mis on saavutatud kontaktpunktide kaotamise hinnaga, ei ole kasulik.
Kas ma võin tavalised kükid asendada seinatoelise kükiga kannadel?
See on õpetamis- ja lihasvastupidavuse vahend, mitte täielik asendus koormatud kükkidele. Kasuta seda puhta mustri ja nelipealihaste vastupidavuse arendamiseks, seejärel liigu goblet-kükkide või kangi küljele, kui oled valmis.
Mida peaksin selle harjutuse ajal kätega tegema?
Hoia käed painutatult rinnake ees, rusikad lõdvalt kinni, seinast ja reitest vabalt. Kui surud käed jalgadele, et püsti tõusta, varjab see abi jalgade tööd, mida harjutus peaks arendama.
Kas on ohutu, kui põlved liiguvad varvaste kohale?
Põlvede liikumine ette varvaste kohale on kükkide normaalne osa, kui liikumine on kontrollitud ja kannad jäävad all. Lasku aeglaselt ja mugavas liikumisulatuses ning lõpeta, kui tunned teravat valu.
Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin teha?
Kaks kuni kolm seeriat kaheksast kuni kaheteistkümnest aeglasest kordusest töötab hästi soojendusena või lõpetusharjutusena. Puhka seeriate vahel umbes minut ja lõpeta seeria niipea, kui kannad tõusevad või selg seinast eemaldub.
Miks rõhutatakse selles harjutuses just kandusid?
Kaalude hoidmine kalduvusega kannadele, hoides jalatallade esiosa põrandal, aitab põlvetel liikuda puhtalt ja takistab varvastele kallutamist allaliudumisel mööda seina.