Väravakallutus

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Väravakallutus on maapinnal tehtav kehakaaluharjutus, mis viib sind ühest kitsast, kokku kükitatud põlvitusest pika ja laiali sirutatud asendisse põrandal ning tagasi ühe sujuva kõikumisliigutusega. Alustad madalal istudes puusade vahel, üks jalg toetub põrandale ja üks põlv on maha asetatud, keharaskus on peopesadele laetud, ja siis vead keha käte kohale ette, kuni jalad sirutuvad enda taha ja käed ulatuvad pikkadena ette. Sealt tõmbad end tagasi kükkiasendisse. Kogu liigutus näeb välja natuke nagu laine, mis läbib keha.

Liigutuse ajal on koormus suurema osa ajal reite esiküljel. Ette kallutumine sunnib reie esikülje lihaseid kehakaalu kontrollima, kui keha käte kohale vajub, ja tagasi tulek nõuab jõulist põlvevedu, et kükkiasend tagasi haarata. Sise- ja tuharalihased aitavad puusasid hallata, kui need liiguvad kokkuvolditud asendist täielikult sirutatud asendisse, ja reie tagakülje lihased aitavad jalu kontrollida, kui see enda taha pühitakse. Keskkeha seob kaks otsa kokku ja hoiab kere küljes, et see laiali sirutatud asendisse maandumisel alla ei vajuks.

Kuna varustust pole vaja ja liikumisulatus toimub põranda lähedal, on väravakallutus populane võitlus- ja maadlusstiilis konditsioneerimises, kus sportlased liiguvad pidevalt kükitatud hoiakute ja laiali sirutatud asendite vahel. See on sama kasulik ka tavalistele treenijatele, kes soovivad madala koormusega viisi jalgade vastupidavuse, puusade liikuvuse ja keha kontrolli arendamiseks ilma hüppamise või raskete koormusteta.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Käed peaksid enne kallutamist põrandale kindlalt toetuma ja esijalg peab olema nii tasapinnal, et saad selle kaudu tõugata. Kui raskus nihkub sõrmede tippudele või puusad on liiga kõrgel, muutub ettekallutus tõmbluks ja kaotad sujuva kaaluülekande, mis muudab harjutuse toimivaks.

Et seda hästi teha, mõtle sellele kui ühele pidevale tsüklile, mitte kahele eraldi poosile. Vii raskus peopesade kohale ette, lase puusadel alla ja läbi liikuda, tõmba jalad enda taha ja lase kehal lühikeseks hetkeks pikeneda, reied vahetult põrandast kohal. Seejärel pööra tee tagasi: tõmba kätega, veda põlved ette ja oma alla ning asetu tagasi kükkiasendisse. Kiirus tuleb iseenesest, kui rütm on olemas, aga õpi seda kõigepealt aeglaselt.

Mõned praktilised punktid aitavad selle mugavaks teha. Tööta matil või pehmel pinnal, sest põlved, peopesad ja jalge pealispind puutuvad kõik põrandat. Hoia kael sirutatud asendis selgrooga joones, ära tõsta pead üles. Kui tunned pigistust puusade esiküljel või pinget alaseljas pikas asendis, vähenda enne ulatuse taastamist, kui kaugele kallutad.

Juhised

• Põlvitu matile mõlemal põlvel ja lase puusad tagasi kannade suunas.
• Tõmba üks jalg ette ja aseta see põrandale tasapinnal vastaspoole põlve kõrvale, seejärel aseta mõlemad peopesad põrandale enda ette, sõrmed hargnenult, käed kergelt kõverdatud.
• Pinguta kõhulihased ja nihuta raskus ette, nii et see koormaks peopesu ja toetuvat jalga, mitte sõrmede tippe.
• Kalluta keha käte kohale ette, lase puusadel liikuda alla ja ette käte vahelt.
• Jätka hoogu, kuni mõlemad jalad on enda taha pühitud, rind langeb põranda suunas ja käed ulatuvad ette pikkadena, reied vahetult põrandast kohal.
• Peatu lühidalt sirutatud asendis, hoides kael neutraalsena ja selja lapik, mitte alla vajunud.
• Pööra liigutus ümber, tõmmates kätega ja vedades põlved ette ning oma alla, et kükkiasendisse tagasi jõuda.
• Hinga välja, kui tagasi kallutad, ja hinga sisse, kui ette kallutad, hoides hingamise rütmis kõikumisega.
• Tee kordused sama esijalaga, siis vaheta külge järgmises seerias, et mõlemad jalad tööd saaksid.
• Kontrolli seeriate vahel käte asendit ja jala asetust, kui need on algsest hoiakust nihkunud.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on puusade laskmine põranda suunas sirutatud asendis, mis muudab liigutuse vajuvaks laialilangemiseks. Hoia kere pinges, et keha jääks pikk.
• Kui kaotad pidevalt tasakaalu tagasi kallutades, on esijalg tõenäoliselt liiga kitsalt põrandal. Libista see natuke laiemale, et sul oleks alus, mille kaudu tõugata ja kaalu vastu võtta.
• Väldi raskuse veeremist sõrmede tippudele ettekallutusel; vajuta iga peopesa kanna kaudu, et kaitsta randmeid ja hoida kontrolli.
• Veda tagasitulekut reie esikülje ja puusafleksoritega, ärge kukuge lihtsalt tagasi kükkiasendisse. Põlveveos peitub suur osa treeningefektist.
• Hoia jalge pealispind lõdvestununa, kui jalad enda taha pühitakse. Pingul, otsaga põranda kraapivad jalad tähendavad tavaliselt, et kiirustad rütmiga.
• Kui õlad tunduvad pikas asendis ahtad, suuna käed kergelt väljapoole, mitte sirgelt ette.
• Alusta esimestel seanssidel aeglase, liialdatud tempos. Kui kaaluülekanne tundub sujuv, võid kiirust suurendada konditsioonitreeninguks.
• Kasuta matti ka kummeeritud jõusaalipõrandal, sest maha minev põlv saab iga tsükliga korduvat kontakti põrandaga.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid väravakallutus kõige rohkem koormab?

Reie esikülje lihased teevad suurema osa tööst, kontrollides ettekallutust ja andes jõudu põlveveole tagasi kükkiasendisse. Tuharad, reie tagakülje lihased, sise reie lihased ja keskkeha toetavad liigutust, kui puusad liiguvad kokkuvolditud ja sirutatud asendi vahel.

Kas väravakallutus sobib algajatele?

Jah, seni kuni õpid seda aeglaselt. Alusta väikese kõikumisulatuse ja lühikese pausiga mõlemas otsas ning lisa kiirust alles siis, kui suudad tsükli läbida ilma puusade vajumise või tasakaalu kadumiseta.

Miks reie esikülg väravakallutuse ajal nii palju põleb?

Kehakaal toetub nii kükitatud kui ka sirutatud asendis reite esiküljele ja tagasitulek on sisuliselt korduv koormatud põlvetõmme. Põletustunne on normaalne märk sellest, et lihased teevad oma tööd.

Kas mul on väravakallutuseks vaja varustust?

Varustust pole vaja, kuid treeningmatt on tungivalt soovitatav, sest põlved, peopesad ja jalge pealispind puutuvad põrandat korduvalt.

Kuidas väravakallutus erineb sprawlist või karukõnnist?

Sprawl lõpeb lapil põrandal ja karukõnn liigub põrandal neljal jalal. Väravakallutus jääb ühele kohale, kõikudes põlvitusest kükkiasendist sirutatud asendisse, mis teeb selle rohkem kontrollitud kaaluülekandest kui liikumisest või plahvatuslikust langesmisest.

Mitu kordust peaksin tegema?

Alusta 2 kuni 3 seeriaga 8 kuni 10 kontrollitud kõikumisest poole kohta või tööta ajaintervallides 20 kuni 30 sekundit, kui rütm tundub juba automaatne.

Kas peaksin seeria ajal esijalga vahetama?

On puhtam teha täielik seeria ühe jalaga ees ja vahetada külge järgmises seerias. Vahetamine seeria keskel rikub kõikumisrütmi ja muudab käte ning jala asendi ühtlasel hoidmisel raskemaks.

Mu alaselja valutab sirutatud asendis. Mida peaksin muutma?

Tõenäoliselt lased puusadel langeda ja kere vajuda, kui jalad tagasi tõmmatakse. Pinguta kõhulihaseid rohkem, lühenda, kui kaugele kallutad, ja ehita ulatus järk-järgult üles, hoides selja lapik.

Kas saan väravakallutust teha, kui randmed on valusad?

Raskuse ettekallutusnurga vähendamine ja peopesade kannade kaudu vajutamine aitab sageli. Kui randmete ebamugavus püsib, kaalu kvalifitseeritud spetsialisti nõu küsimist enne põranda peale toetuvate käteasenditega jätkamist.