Külgmise Söösti Venitus (versioon 2)

Kehapiirkond: Venitamine

Lihas: Puusad

Vahend: Keha kaal

Külgmise söösti venitus (versioon 2) on kehakaalul põhinev liikuvusharjutus, mis võtab klassikalise külgsöösti ja muudab selle sügavaks, paigal hoitavaks venituseks reite sisemusele ning puusadele. Väga laia jalatoodet nihutad kehakaalu ühele painutatud jalale, lasked puusa kannapoole alla ja toetad rindkere painutatud põlve reie kohale, käed toeks kokku haakudes. Teine jalg jääb pikaks ja sirgeks, varbad lakke tõmmatud, nii et reite sisemuse lihased töötavad mõlemal pool keha samal ajal: painutatud põlve poolel saad tugeva kubeme- ja puusavenitu, pikendatud jalg avab reite sisemust kogu selle pikkuses.

See asend on eriti kasulik neile, kellel on külgsuunas liikudes pinge- või liikuvuspiirangud. Jooksjad, jalgratturid ja jõusaalis treenijad arendavad korduvast ainult edasiliikumisest jäigad reitesisemused, ja pingul reite sisemus avaldub sageli kitsa kükitoena, kehva külgsuunas kiirusena või pideva tõmbetundena kubemiku lähedal. 30–60 sekundi venitamine poole kohta enne treeningut või puhkepäevadel aitab puusadel laiemat ja sügavamat liikumisulatust vastu võtta.

Selle versiooni eristab teistest rindkere ettekalduvus töötava reie kohal. Kui voldid rindkere alla ja toetad käed painutatud põlvele või põrandale, lisad puusale avava komponendi, mida püsti tehakse versioon ei paku, venitades painutatud põlve poolel tuharaid ja sügavaid puusa pööralihasid koos reite sisemusega. Pikendatud jalg hoiab pinget kubemikul ning koormab samal ajal ka selle jala tagumist reielihast ja säärt.

Siin on õige lähteasend tähtsam kui sügavus. Hoiak peab olema piisavalt lai, et pikendatud jalg oleks tõeliselt sirge, ja painutatud põlv peab liikuma varvaste suunas, mitte kokku vajuma sissepoole. Kuna ülakeha kaldub ette ja käed kannavad osa koormast, on ümar selg kõige levinum viga, seega võta ettekalduvus puusal appipanemisena, mitte alaselja vajumisena.

Hästi tegemiseks vajuda alla aeglaselt, hoida hingamine aeglase ja rahulikuna ning jääda sügavaimasse mugavasse asendisse, mitte jõuga liikumisulatust suurendada. Väikesed nüansid, näiteks pikendatud jala varvaste veidi rohkem üles pööramine või rindkere natuke lähemale reiele laskmine, aitavad venitust täpselt sinna suunata, kus seda vajad.

Kasuta seda venitust jalgade treeningpäeva soojenduse osana, pärast jooksmist või pallimänge või õhtuses liikuvusrutiinis. See ei vaja mingit varustust ega palju ruumi, mistõttu on see üks praktilisemaid puusa avavaid venitusi, mida pidevas kasutuses hoida.

Juhised

• Seisa nii, et jalad on umbes kaks õlgade laiust hoiakus, varbad veidi väljapoole pööratud, ja nihuta kehakaalu esmalt selle poole, mida tahad esimesena venitada.
• Painuta töötavat põlve ja vii puusa kannapoole taha ja alla, lasked pikendatud jala põrandal täielikult sirguda nii, et varbad osutavad üles või ette.
• Haagi käed kokku ja toeta käsivarred painutatud põlve reiele, või aseta sõrmeotsad põrandale painutatud jala sissepoole lisatoeks.
• Tõmba kõht kergelt sisse ja pane puusast ette, lasked rindkere painutatud põlve reie suunas, ilma et alaselg ümber vajuks.
• Jää kõige sügavamasse asendisse, kus tunned tugevat, kuid talutavat venitust painutatud poole reite sisemuses ja pikendatud jala kubemikus.
• Hoia pikendatud jala konts raskelt põrandal ja painutatud põlv pahkluu kohal, mitte kunagi kokku vajumas sissepoole keha keskkoha suunas.
• Hinga hoidmise ajal aeglaselt, väljahingamisel lase puusal iga väljahingamisega natuke sügavamale.
• Pühi venituses 20–60 sekundit ja tee lihaste lõõgastudes ainult väikeseid muudatusi ülakeha nurgas.
• Suruge painutatud jalaga põrandast lahti ja vii keha tagasi laiale püstitoiendile, paus, ja korda teisel poolel.

Nõuanded & Nipid

• Kui pikendatud jala põlv lukustub või hüperlaieneb, hoia selles jalas mikropainet, et venitus jääks reite sisemusse, mitte ei koormaks liigest.
• Kokku vajuv põlv painutatud poolel on kõige levinum viga; suru põlve aktiivselt väikese varba suunas, et see jääks jala kohale.
• Ära jälgi sügavust rindkere kokku vajutades; kui alaselg ümber läheb, toeta ülakeha kätega kõrgemalt ja kaldu ainult nii kaugele, kui puusad lubavad.
• Kui kubeme tõmme pikendatud poolel on liiga terav, lühenda hoiakut veidi ja sea jalad uuesti paika, enne kui ette kaldu.
• Painuta pikendatud põlve natuke põrandast üles ainult siis, kui sirge jalg põhjustab näpistust, ning tööta aja jooksul selle sirgendamise suunas.
• Puusade soojendamine kerge jalutuskäiguga või mõne kerge kehakaalusööstiga muudab selle venituse märgatavalt mugavamaks kui külmana alustamine.
• Hoia pikendatud jala varbad lõdvestunu ja tagasi tõmmatud, mitte neid jõuga väänates; jalga asend määrab, kui palju sääre- ja tagumine reielihas venitusest osa saab.
• Välju hoidmisest aeglaselt ja seisa poolede vahel püsti, sest kiire tõusmine sügavast kubemevenitusest võib põhjustada venitust vigastust.
• Seda, kus venitust tunned, saab häälestada: puusade sügavamale laskmine rõhutab painutatud põlve poole, pikendatud jala kaugemale liigutamine venitab sirget jalga rohkem.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib külgmise söösti venitus (versioon 2)?

See suunab peamiselt mõlema jala korraga reite sisemuse lihastele, ja painutatud põlve poolel venitatakse ettekalduvuse tõttu ka tuharaid ning sügavaid puusalihaseid. Pikendatud jalg lisab venituse reite tagaküljele ja säärelihastele.

Kuidas versioon 2 erineb tavalisest külgsöösti venitusest?

Selles versioonis kaldu rindkere painutatud põlve reie kohale, käed kokku haagitud või sõrmeotsad põrandal, mis süvendab puusa- ja tuharavenitust võrreldes püsti tehtava külgsööstiga.

Kas algajad saavad seda venitust ohutult teha?

Jah, kuni nad kasutavad esialgu kitsamat hoiakut ja jäävad rohkem püsti. Algajad peaksid venitust talutava intensiivsusega lühemat aega hoidma ja laskma liikumisulatusel nädalate jooksul järk-järgult suureneda, mitte esimestel kordadel jõuga sügavamale minna.

Miks mu painutatud põlv vajub venituse ajal pidevalt sissepoole?

Sispoole vajumine tähendab tavaliselt, et hoiak on liiga lai või puusa on liiga nõrk asendit kontrollima. Kitsenda hoiakut veidi ja suru põlve kogu hoidmise jooksul teadlikult väikese varba suunas välja.

Kas peaksin venitust mõlemas jalas tundma?

Jah, enamik inimesi tunneb seda sirge jala reite sisemuses ning painutatud poole kubemikus, puusas või tuharas. Et tunned seda peamiselt ühel poolel, on normaalne ja sõltub sellest, kus sinu isiklikud pinged asuvad.

Kui kaua peaksin külgmise söösti venitust (versioon 2) hoidma?

Hoia iga poole 20–60 sekundit. Lühemad 20–30-sekundilised hoidmised sobivad hästi soojendusse, pikemad, minuti lähedased hoidmised aga treeningujärgsesse või õhtusesse liikuvusrutiini.

Mida saan kasutada, kui vajan lisatoetust või tasakaalu?

Aseta sõrmeotsad põrandale painutatud jala sissepoole või toeta käed madala pingi, tooli või painutatud põlve kõrvale asetatud joogaplokkide peale. Osaliselt kätele kanduv koormus hoiab selja hõlpsamini pikas.

Kas on normaalne tunda venitust põlves, mitte reies?

Ei, terav tunne põlveliigeses või selle ümber on hoiatav märk. Väheni sügavust, kontrolli, et painutatud põlv liiguks varvaste suunas, ja hoia pikendatud jalas kerge paine, et venitus naaseks reielihastesse.

Kas peaksin seda venitust tegema enne või pärast treeningut?

Mõlemad töötavad: lühemad, leebemad hoidmised enne kükkasid, jooksmist või pallimänge valmistavad puusad külgsuunas liikumiseks ette, pikemad hoidmised pärast treeningut või puhkepäevadel aitavad liikumisulatust hoida ja järk-järgult parandada.