Kui kummargi palju ette tagurpidi kätelevitamise ühejalal seistes vaba jala tõstega puhul?

Nutu, kuni tors on märgatavalt põranda suunas kaldus, umbes 45 kraadi või veidi madalam, hoides selja sirge. Täpne nurk on vähem oluline kui selle muutumatu hoidmine; niue ei tohiks muutuda, kui käed ja jalg liiguvad.

Miks kaotan pidevalt tasakaalu, kui jalg tõuseb endast taha?

Jalatõste nihutab massikeskme tahapoole, mistõttu tuleb tasakaalustada kerge ettekaldega ja suruda läbi keskmise jalaosa ja varvaste toetaval jalal. Aeglusta tempot ja tõsta jalg ainult nii kõrgele, kui suudad puusad risti hoides.

Kas käed peaksid tagurpidi levitamise ajal sirged olema?

Hoia küünarnukid kergelt pehmel, mitte sirgelt lukustatud. See kaitseb küünarliigest ja laseb tagumistel õlgadel, mitte hoojul, kaarti juhtida.

Kas ma saan tagurpidi kätelevitamise ühejalal seistes vaba jala tõstega asendada tavalise kummardunud tagurpidi kätelevitamisega?

Kummardunud tagurpidi kätelevitamine, kergete raskustega või ilma, treenib sama tagumise õla mustrit, kuid eemaldab tasakaalu- ja puusakomponendi. Kasuta seda, kui soovid ülaselga otsesemalt koormata, kuid kaotad ühejala stabiilsustöö.

Mitu kordust peaksin ühel küljel tegema?

Umbes 8–12 kontrollitud kordust külje kohta on praktiline vahemik, sest täpsus laguneb tasakaalutöös kiiresti. Niipea, kui tehnika muutub hooletuks või toetav jalg hakkab rändama, lõpeta seeria.

Kas peaksin seda alaseljas tundma?

Võid tunda kerget pingeid selgroogu toetavates lihastes, mis on niutusasendis normaalne. Terav või valdav alaselja tunne tähendab tavaliselt, et jalg tõstetakse selgroo kaardutamise, mitte puusast sirutamise abil, seega tõsta jalg madalamalt ja pigista tuharat.

Kas seda harjutust on ohutu iga päev teha?

Kuna tegemist on madala koormusega kehakaaluharjutusega, on sagedane tegemine üldiselt ohutu ja paljud kasutavad seda kui igapäevast tasakaalu- ja hoiakuharjutust. Kui tagumised õlad või puusad on eelmistest treeningutest valusad, anna neile päev taastumiseks enne kordamist.

Tagurpidi Kätelevitamine Ühejalal Seistes Vaba Jala Tõstega

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Keha kaal

Tagurpidi kätelevitamine ühejalal seistes vaba jala tõstega on kehakaalul põhinev liigutus, mis ühendab ühe jalal seismise, puusast niutamise, tagumiste õlgade avamise mustri ja vaba jala tõstmise üheks voolavaks korduseks. Ühel jalal ette kummardunud asendist viid mõlemad käed kaartes küljele ja taha, samal ajal kui vaba jalg sirutub su taga välja, ja naased siis kontrollitult tagasi kummardunud algasendisse. Liigutus näib lihtne, kuid see nõuab korraga koordineeritud pingutust õlgadelt, ülaseljalt, puusadelt ning toetava jala väikestelt stabiliseerivatelt lihastelt.

See harjutus võidab koha treeningkavas, sest treenib kahte asja, mida tavaliselt harjutatakse eraldi: ülaselja ja tagumiste õlgade tugevust ning ühe jalal tasakaalu hoidmist. Enamiku inimeste tagumised õlad ja abaluu vahelised lihased on keha esiosaga võrreldes alatreenitud ning just sellele vajakajäämisele on see muster suunatud. Samal ajal sunnib ühel jalal seismine käte ja vaba jala liikumise ajal keskmist tuharalihast (gluteus medius) ja hüppeliigese stabilisaatoreid täiskäigul töötama, et sind tasakaalus hoida.

Kuna varustust pole vaja, on algasendi seadmine eriti oluline. Sinu tasakaal, niutenurk ja kätega liikumise rada on kogu koormus. Pehmelt painutatud toetav põlv, pikk neutraalne selg ja tahtlik käte kaar eristavad kasuliku korduse köhimisest. Liigutuse kiirustamine või torsode tõusmine käte tõustes on kaks kõige levinumat viisi, kuidas see sihitud harjutusest juhuslikuks vehkimiseks muutub.

Seda hästi tegemiseks kanna kaal ühele jalale, nutu puusadest ette, kuni tors on märgatavalt põranda suunas kaldus, ja lase käed rippuda. Sealt ava mõlemad käed küljele ja taha, justkui vajutaksid õhku endast tagapool, samal ajal kui vastasjalg tõuseb ja sirutub välja puusa taga. Püsi hetkeks üleval, tundes, et töötavad tagumised õlad ja tõstetud jala tuhar, ja vii siis kogu muster aeglaselt tagasi algasendisse.

See liigutus sobib kõigile, kes treenivad kodus ilma varustuseta, inimestele, kes arendavad jooksmiseks ja matkamiseks vajalikku ühejala stabiilsust, ning tõstjatele, kes soovivad lisamahtu tagumistele õlgadele ja ülaseljale ilma raskusteta. See töötab hästi ka soojendus- ja aktiveerimisharjutusena enne tõukamis- või tõmbetreeninguid. Kuna koormus on madal, kuid koordinatsiooninõue kõrge, käsitle seda kui täpsusharjutust: vähem, kuid puhtamaid kordusi annab palju rohkem kui kiired ja kontrollimatud.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Tagurpidi Kätelevitamine Ühejalal Seistes Vaba Jala Tõstega

Juhised

Seisa jalad koos, käed lõdvalt külje ääres, ja kanna kogu kaal täielikult paremale jalale.
Nutu puusadest ette, hoides selja sirge ja toetava põlve pehme, kuni tors on kaldus põranda suunas ja käed rippuvad õlgade all.
Pinguta kergelt keskkeha ja leia enne liikumist tasakaalupunkt; pilk võib puhata põrandal umbes poole meetri kaugusel toetavast jalast.
Ava mõlemad käed küljele, viies need kaartes üles ja taha koos kergelt painutatud küünarnukkidega, justkui pigistaksid õhku enda taga.
Kui käed liiguvad taha, siruta vasak jalg sirgeks endast taga, nii et see moodustab ühe pika joone peast kuni tõstetud jalani.
Püsi hetk üleval, käed selja taga tõstetult ja tagumine jalg üleval, tundes, kuidas tagumised õlad ja tõstetud jala tuhar töötavad.
Vii käed aeglaselt tagasi õlgade alla ja tõmba tõstetud jalg tagasi, pöördudes niutatud ühejalga asendisse, ilma et tors üles tõuseks.
Välja hinga käte ja jala tahapoole viimise ajal ning hinga sisse, kui naased algasendisse.
Tee kordused ühel küljel, seejärel aseta vaba jalg maha, taasta tasakaal ja korda teise jalaga.
Hoia liigutus kogu aeg sujuv; kui kaotad tasakaalu, aseta vaba jalg hetkeks maha, seadista niue uuesti ja jätka.

Nõuanded & Nipid

Kui toetaval jalal tugevasti värised, on alus liiga kitsas või toetav põlv on sirgeks lukustatud. Painuta põlve veidi uuesti ja vajuta suure varvaga põranda vastu, et stabiilsust suurendada.
Kõige levinum viga on rindkere tõusmine, kui käed liiguvad taha, mis muudab tagurpidi levitamise torsodi sirutamiseks. Vali põrandalt täpp ja hoia niutenurk igal kordusel muutumatuna.
Peata käte kaar umbes õlakõrgusel selja taga. Kõrgemale tõstmine painutab õlgu enamasti ette ja liigutab koormuse tagumistelt õlgadelt kõrvale.
Mõtle, et jalatõstet juhitakse tuharast, mitte alaseljast. Kui alaselg kaardub ja roieted looklevad laiali, kompenseerid sa väsinud tuharat.
Hoia puusad põrandaga risti, kui jalg tõuseb. Avatud, pööratud puus lühendab liigutust ja peidab tasakaalunõude.
Kui tasakaal on piiravaks teguriks, toeta ühe käe sõrmeotstega vastu seina või tooli seljatuge, samal ajal kui käed teevad endiselt levitamise mustrit.
Aeglusta tagasifaasi tahtlikult. Kaks sekundit, mis kuluvad käte ja jala tagasi viimiseks, annavad sama palju kontrolli kui tõstmine ise.
Tee see harjutus treeningu alguses või värskeil jalgadel. Väsinult katsumine näitab ennast enamasti kokkuvariseva hüppeliigesena, mitte väsinud õlgadena.
Tööta paljajalu või lamedates jalanõudes, et varbad saaksid põranda haarata ja hüppeliigese stabilisaatorid saaksid põrandalt tõelist tagasisidet.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid tagurpidi kätelevitamine ühejalal seistes vaba jala tõstega treenib?
Peamised lihased on tagumised õlad ja ülaselja lihased, mis tõmbavad abaluud kokku. Tuharad, reie tagumised lihased, keskkeha ning toetava jala ja hüppeliigese stabilisaatorid töötavad kogu aeg pingel, et asendit hoida.
Kas tagurpidi kätelevitamine ühejalal seistes vaba jala tõstega sobib algajatele?
Jah, sest kasutatakse ainult kehakaalu ja seda saab kergesti lihtsustada. Algajad saavad lühendada käte kaaret, tõsta jalga madalamalt või panna ühe sõrmeotse seina tuge, kuni muster selgeks saab.
Kui kummargi palju ette tagurpidi kätelevitamise ühejalal seistes vaba jala tõstega puhul?
Nutu, kuni tors on märgatavalt põranda suunas kaldus, umbes 45 kraadi või veidi madalam, hoides selja sirge. Täpne nurk on vähem oluline kui selle muutumatu hoidmine; niue ei tohiks muutuda, kui käed ja jalg liiguvad.
Miks kaotan pidevalt tasakaalu, kui jalg tõuseb endast taha?
Jalatõste nihutab massikeskme tahapoole, mistõttu tuleb tasakaalustada kerge ettekaldega ja suruda läbi keskmise jalaosa ja varvaste toetaval jalal. Aeglusta tempot ja tõsta jalg ainult nii kõrgele, kui suudad puusad risti hoides.
Kas käed peaksid tagurpidi levitamise ajal sirged olema?
Hoia küünarnukid kergelt pehmel, mitte sirgelt lukustatud. See kaitseb küünarliigest ja laseb tagumistel õlgadel, mitte hoojul, kaarti juhtida.
Kas ma saan tagurpidi kätelevitamise ühejalal seistes vaba jala tõstega asendada tavalise kummardunud tagurpidi kätelevitamisega?
Kummardunud tagurpidi kätelevitamine, kergete raskustega või ilma, treenib sama tagumise õla mustrit, kuid eemaldab tasakaalu- ja puusakomponendi. Kasuta seda, kui soovid ülaselga otsesemalt koormata, kuid kaotad ühejala stabiilsustöö.
Mitu kordust peaksin ühel küljel tegema?
Umbes 8–12 kontrollitud kordust külje kohta on praktiline vahemik, sest täpsus laguneb tasakaalutöös kiiresti. Niipea, kui tehnika muutub hooletuks või toetav jalg hakkab rändama, lõpeta seeria.
Kas peaksin seda alaseljas tundma?
Võid tunda kerget pingeid selgroogu toetavates lihastes, mis on niutusasendis normaalne. Terav või valdav alaselja tunne tähendab tavaliselt, et jalg tõstetakse selgroo kaardutamise, mitte puusast sirutamise abil, seega tõsta jalg madalamalt ja pigista tuharat.
Kas seda harjutust on ohutu iga päev teha?
Kuna tegemist on madala koormusega kehakaaluharjutusega, on sagedane tegemine üldiselt ohutu ja paljud kasutavad seda kui igapäevast tasakaalu- ja hoiakuharjutust. Kui tagumised õlad või puusad on eelmistest treeningutest valusad, anna neile päev taastumiseks enne kordamist.