Milliseid lihaseid külgkükk sumoasendis treenib?

Painutatud jala poolel koormatakse sügavas kükkides reie- ja tuharalihasi, samal ajal kui sirge jalg on pika venituse all, mis sihib reie sisepinna lihaseid. Keha keskosa ja puusade stabilisaatorid töötavad kogu aeg küljelt küljele kaaluülekande kontrollimiseks.

Kuidas erineb külgkükk sumoasendis tavalisest külgsammust?

Tavalises külgsammus astud küljele välja ja naasad kitsale hoiakule. Siin ei liigu jalad kunagi; jääad laias sumohoiakusse ja nihutad lihtsalt keharaskust külgsuunas jalalt jalale, mis hoiab pideva pinge ja teeb ülemineku poolte vahel sujuvamaks.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, sest tehakse ainult kehakaaluga ja ulatust on lihtne reguleerida. Algajad peaksid kasutama veidi kitsamat hoiakut, vajuma ainult osaliselt alla ja hoidma ühe käega seinast või kindlast esemest, kui tasakaal on alguses raske.

Miks tunnen külgkükis sumoasendis siselihaseid rohkem kui reielihaseid?

Sirge jalg on kogu aeg tugeva siselihaste venituse all, seega siselihased valitsevad sageli alguses. Kui liikuvus kasvab ja õpid painutatud jala kaudu jõuliselt tõukama, muutub reie- ja tuharalihasete töö märgatavamaks.

Kui lai peaks mu hoiak olema?

Alusta umbes poolteist kuni kaks õlglaiust laialt, varbad veidi välja pööratud. Õige laius lubab ühele poolele vajuda nii, et mõlemad jalad jäävad põrandale ja sirge jala kanna ei tõuse kunagi; reguleeri sisse või välja vastavalt puusade liikuvusele.

Kas varbad peaksid olema ette või küljele suunatud?

Pööra varbad umbes 15–30 kraadi välja, nagu sumohoiakus. Otse ette suunatud varbad sunnivad painutatud põlve sissepoole keerama ja võivad sügavusel põlveliigest ärritada.

Kas külgkükile sumoasendis saab lisada kaalu?

Jah. Kui kehakaaluga kordused muutuvad lihtsaks, hoia hantlit või ketlebelli mõlema käega rinnal goblet-asendis, mis tegelikult parandab tasakaalu, langetades raskuskese allapoole.

Kui palju kordusi peaksin tegema?

Liikuvuse ja soojenduse jaoks töötavad hästi 8–12 kontrollitud nihet poole kohta. Jõu ja lihasvastupidavuse jaoks on kindel vahemik 12–20 kordust poole kohta, lühikese pausiga iga korduse põhjas.

Mu põlved valutavad küljelt küljele nihutamisel. Mida peaksin muutma?

Kontrolli, et painutatud põlv liiguks varvaste suunas väljapoole, mitte sissepoole, et mõlemad kannad jäävad põrandale ja et sa ei lasku sügavamale, kui puusad lubavad. Sügavuse vähendamine ja tempo aeglustamine lahendab probleemi tavaliselt.

Mida saaksin kasutada asendusena, kui puusad on laia hoiaku jaoks liiga jäigad?

Kasuta vaheldumisi tagurpidi amme või kitsamaid külgsamme lühema ulatusega, kuni siselihaste liikuvus paraneb. Siselihaste eraldi venitamine aitab aja jooksul hoiakut laiemaks teha.

Külgkükk Sumoasendis

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Külgkükk sumoasendis on kehakaalul põhinev alakeha harjutus, mis algab väga laiast sumohoiakust ja liigutab keharaskust külgsuunas ühelt jalalt teisele. Selle asemel, et nagu traditsioonilises külgsammus samm astuda, jäävad jalad paigale laias baasis ja liigutad lihtsalt kaalu, vajud alla ja tõukad edasi-tagasi jalgade vahel. Käed rinnapaki ees kokku tõmmatud tasakaalu hoidmiseks painutab iga kordus üht põlve sügavalt, samal ajal kui vastasjalg jääb sirgeks, andes sulle koormatud venituse sirge jala reie siseküljel ja tugeva töö painutatud jala reie- ja tuharalihasetes.

See liigutus on eriti kasulik neile, kes treenivad kükke ja ammusid ette-taha suunal, kuid harva väljakutset külgsuunalisele puusade jõule. Lai hoiak paneb siselihased tugeva venituse alla, samas kui kaalu nihe koormab töötava poole reie- ja tuharalihasid viisil, mida tavalised kükid ei tee. Uisutajad, võitluskunstide harrastajad, tennisistid ja jalgpallurid ning kõik, kes soovivad igapäevaseks liikumiseks stabiilsemaid puusasid, saavad sellest palju kasu.

Siin on algasend olulisem kui enamikus ammuvariantides, sest jalad ei liigu kunagi. Võta hoiak umbes poolteist kuni kaks õlglaiust laial ja pööra varbad veidi välja, umbes 15–30 kraadi. Kui hoiak on liiga kitsas, ei suuda sa ühele poolele vajuda ilma vastasjala kann üles tõstmata; liiga laia hoiaku puhul ei pruugi puusad sellist sügavust lubada. Leia laius, kus mõlemad jalad jäävad põrandale kogu liikumisulatuse vältel.

Hea teostuse jaoks hoia rind üles ja painutu puusadest kergelt ette, kui nihutad ühe jala peale. Tõuka puusad tahapoole ja lase põlvel liikuda välja väikese varba kohale, mitte sisse vajuda. Vastasjalg jääb sirgeks, jalg põrandale külgnenud, tundes venitust reie sise- ja tagaküljel. Tee põhjas lühike paus, seejärel tõuka painutatud jala kogu jalalt üle keha keskele teisele poolele ühel sujuval, kontrollitud liikumisel.

Kuna see ei nõua varustust ega palju ruumi, sobib külgkükk sumoasendis hästi soojenduseks enne kükke, jõutreeninguks iseseisvalt suurema korduste arvuga või lõpetusharjutuseks, et siselihased ja tuharad väsitada. Algajad peaksid alustama ainult kehakaaluga ja madalamast ulatusest, hoides nihke väikese ja kontrollitud.

Peamised ohutuspunktid on põlvede ja alaselja kaitsmine. Ära kunagi lase painutatud põlvel keha keskele kokku vajuda, hoia mõlemad kannad kogu aeg põrandal ja vaju ainult nii sügavale, kui pingestatud, neutraalse seljaga suudad. Kui sirge jalg sunnib vaagnat kallutama või selga ümardama, lühenda ulatust, kuni liikuvus paraneb.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa nii, et jalad on umbes poolteist kuni kaks õlglaiust laial, varbad välja pööratud 15–30 kraadi, keharaskus jaotunud ühtlaselt mõlemale jalale.
Tõmba käed rinnapaki ees kokku, küünarnukid allapoole suunatud, et luua vastukaal ja hoida rind üleval.
Pinguta kõhulihased, tõmba õlad tagasi ja painuta mõlemat põlve kergelt, et kindlustada stabiilne algasend.
Nihuta puusad paremale ja istu külgsammu sisse, painutades paremat põlve nii, et see liiguks välja väikese varba kohale, samal ajal kui vasak jalg jääb sirgeks.
Lasku seni, kuni parem reieluu on umbes rööpassi põrandaga või nii sügavale, kui saad, hoides vasaku jala põrandal ja selja neutraalsena.
Tee lühike paus, tundes venitust sirge vasaku jala siseküljel ning koormust painutatud parema jala reie- ja tuharalihasetes.
Tõuka parema kanna ja jalatala keskmise osa abil üles ning kanna keharaskus üle keha keskele vasakule poolele.
Vaju vasakule jalale külgsammu samade printsiipidega, hoides parema jala sirge ja jala põrandale kinnitatuna.
Hinga sisse, kui nihutad igale poolele, ja välja, kui tõukad kügist välja, hoides ühtlast rütmi.
Jätka vaheldumisi vasakule ja paremale soovitud korduste arvuni, korrigeerides hoiakut ja asendit, kui jalad triivivad või kannad tõusevad.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on painutatud jala põlve sissevajumine. Suuna põlv vajumisel väikese varba suunas ja kui see ikka kokku variseb, vähenda sügavust.
Jälgi sirge jala jalga. Kui see keerub välisservale või kann tõuseb, on hoiak liiga lai või lähed oma praeguse puusaliikuvuse juures liiga sügavale.
Ära muuda seda küljelt küljele nihkuvaks kükkiks, painutades mõlemat põlve võrdselt. Töötav pool paindub palju, samal ajal kui vastasjalg jääb pikk ja sirge, muidu kaotad siselihaste venituse täielikult.
Lase kallakul tulla puusadest, mitte alaseljast. Kerge ettepoole painde on ok; selja ümardamine või väänamine madalamale jõudmiseks ei ole.
Liigu alguses aeglasemalt, kui tundub vajalik. Hoop muudab kaaluülekande kohmakaks, samas kui kontrollitud nihkega jääb pinge reie- ja siselihastel.
Kui rinnapaki ees kokku tõmmatud käed tunduvad ebastabiilsed, siruta hoopis mõlemad käed otse ette. See pikendab vastukaalu ja muudab tasakaalu hoidmise lihtsamaks.
Hoia ülakeha kogu aeg ette suunatud. Paljud pööravad rinda painutatud jala suunas, mis väänab puusasid ja vähendab külgsuunalist koormust.
Alusta esimese seeria madalama ulatusega ja suurenda sügavust järk-järgult, kui siselihased soojenevad. Just külmed siselihased on koht, kus selles harjutuses enamik tõmbeid juhtub.
Kui kannad tahavad põhjas tõusta, kitsenda hoiakut veidi, ära sunni sügavust. Laius peab sobima sinu puusadega, mitte kindla numbriga.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid külgkükk sumoasendis treenib?
Painutatud jala poolel koormatakse sügavas kükkides reie- ja tuharalihasi, samal ajal kui sirge jalg on pika venituse all, mis sihib reie sisepinna lihaseid. Keha keskosa ja puusade stabilisaatorid töötavad kogu aeg küljelt küljele kaaluülekande kontrollimiseks.
Kuidas erineb külgkükk sumoasendis tavalisest külgsammust?
Tavalises külgsammus astud küljele välja ja naasad kitsale hoiakule. Siin ei liigu jalad kunagi; jääad laias sumohoiakusse ja nihutad lihtsalt keharaskust külgsuunas jalalt jalale, mis hoiab pideva pinge ja teeb ülemineku poolte vahel sujuvamaks.
Kas see harjutus sobib algajatele?
Jah, sest tehakse ainult kehakaaluga ja ulatust on lihtne reguleerida. Algajad peaksid kasutama veidi kitsamat hoiakut, vajuma ainult osaliselt alla ja hoidma ühe käega seinast või kindlast esemest, kui tasakaal on alguses raske.
Miks tunnen külgkükis sumoasendis siselihaseid rohkem kui reielihaseid?
Sirge jalg on kogu aeg tugeva siselihaste venituse all, seega siselihased valitsevad sageli alguses. Kui liikuvus kasvab ja õpid painutatud jala kaudu jõuliselt tõukama, muutub reie- ja tuharalihasete töö märgatavamaks.
Kui lai peaks mu hoiak olema?
Alusta umbes poolteist kuni kaks õlglaiust laialt, varbad veidi välja pööratud. Õige laius lubab ühele poolele vajuda nii, et mõlemad jalad jäävad põrandale ja sirge jala kanna ei tõuse kunagi; reguleeri sisse või välja vastavalt puusade liikuvusele.
Kas varbad peaksid olema ette või küljele suunatud?
Pööra varbad umbes 15–30 kraadi välja, nagu sumohoiakus. Otse ette suunatud varbad sunnivad painutatud põlve sissepoole keerama ja võivad sügavusel põlveliigest ärritada.
Kas külgkükile sumoasendis saab lisada kaalu?
Jah. Kui kehakaaluga kordused muutuvad lihtsaks, hoia hantlit või ketlebelli mõlema käega rinnal goblet-asendis, mis tegelikult parandab tasakaalu, langetades raskuskese allapoole.
Kui palju kordusi peaksin tegema?
Liikuvuse ja soojenduse jaoks töötavad hästi 8–12 kontrollitud nihet poole kohta. Jõu ja lihasvastupidavuse jaoks on kindel vahemik 12–20 kordust poole kohta, lühikese pausiga iga korduse põhjas.
Mu põlved valutavad küljelt küljele nihutamisel. Mida peaksin muutma?
Kontrolli, et painutatud põlv liiguks varvaste suunas väljapoole, mitte sissepoole, et mõlemad kannad jäävad põrandale ja et sa ei lasku sügavamale, kui puusad lubavad. Sügavuse vähendamine ja tempo aeglustamine lahendab probleemi tavaliselt.
Mida saaksin kasutada asendusena, kui puusad on laia hoiaku jaoks liiga jäigad?
Kasuta vaheldumisi tagurpidi amme või kitsamaid külgsamme lühema ulatusega, kuni siselihaste liikuvus paraneb. Siselihaste eraldi venitamine aitab aja jooksul hoiakut laiemaks teha.