Milliseid lihaseid vahelduv reieluu painutus koos löögiga üles töötama paneb?

Peamised töötajad on reieluu tagumised lihased, mis painutust teevad, samal ajal kui õlad ja ülakeha käivad iga üleslöögi. Tuharad, sääred ja tuum töötavad pidevalt, et sind tasakaalus ja püsti hoida.

Miks kasutab vahelduv reieluu painutus koos löögiga üles laia hoiakut?

Laiem alus hoiab puusad risti ja ei lase kere iga kontsi tõstmisel kiikuda. Kitsas hoiak teeb tasakaalu raskemaks, ilma et see reieluu tagumise lihase kokkutõmmet mingil viisil paremaks teeks.

Kas vahelduv reieluu painutus koos löögiga üles sobib algajatele?

Jah, see on madala koormusega liigutus, millega algajad saavad õppida reieluu tagumise lihase kontrolli ja ristkeha koordinatsiooni. Alusta aeglaste kordustega ja veidi laiemast hoiakust ning kui tasakaal on keeruline, kasuta kerget toetust.

Kas löök läheb vahelduva reieluu painutuse koos löögiga üles puhul otse üles või nurga all?

Löö otse lae suunas, kämmen ette või sisapidi suunatud. Nurga all keha üle lüües muutub õla tee ja see tõmbab kere tavaliselt positsioonist välja.

Kui kiiresti peaks vahelduvas reieluu painutuses koos löögiga üles vahetama külgi?

Panusta kõigepealt kontrollile. Aeglane, tahtlik tempo kokkutõmbega ülaltpoolt arendab reieluu tagumise lihase jõudu, ja kui kere on paigal, saab rütmi järk-järgult suurendada vastupidavuse jaoks.

Kas vahelduvat reieluu painutust koos löögiga üles saab kasutada soojendusena?

See sobib hästi soojenduseks enne surnud tõmbeid, rumeenia surnud tõmbeid või masinal tehtavaid jalgade painutusi, sest tõstab pulssi ja aktiveerib reieluu tagumised lihased, ilma neid väsitamata.

Mis on kõige levinum viga vahelduvas reieluu painutuses koos löögiga üles?

Kere tagasi kallutamine kontsi tõustes. See tähendab tavaliselt, et kordus on liiga kiirustatud või tuum pole pinge all; aeglusta ja hoia ribid puusade kohal.

Mida saab vahelduva reieluu painutuse koos löögiga üles asemel kasutada?

Lihtne seisev reieluu painutus ilma löögita katab jala liikumise, kontrollitud käetõusuga aga säilitad osa koordinatsiooni väljakutsest. Kui vajad toetatud varianti, sobivad istuvad või lamav jalgade painutused.

Kas vahelduva reieluu painutuse jaoks koos löögiga üles on vaja varustust?

Ei, see kasutab ainult oma keha raskust. Matto võib kasulik olla, kui treenid kõval põrandal, kuid see pole kohustuslik.

Kas vahelduv reieluu painutus koos löögiga üles on põlvedele ohutu?

Enamikule inimestest on see leebe, liigestele sõbralik liigutus, sest põlv painutub ilma välise koormuseta. Kui sul on praegu põlveprobleem, hoia liikumisulatus valuta ja kontrolli langetamisfaasi, selle asemel et jalga põrandale lüüa.

Vahelduv Reieluu Painutus Koos Löögiga Üles

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie tagaküljed Vahend: Keha kaal

Vahelduv reieluu painutus koos löögiga üles on seistes tehtav kehakaaluharjutus, kus ühe jala painutust vaheldub käe löök lae suunas. Laia ja stabiilse hoiakuga tõmbad ühe kanna tuharate suunas, samal ajal kui vastaskäsi sirutub üles nagu poksilöögis, seejärel vahetad külgi kindlas rütmis. Kuna käed ja jalad töötavad vastassuundades, nõuab liigutus nii koordinatsiooni kui ka jõudu, ja esile tõstetud lihastest näeb täpselt, miks: reieluu tagumised lihased teevad painutuse, õlad ja ülakeha ajavad löögi, ning kere ümber olev tuum hoiab sind korduste vahel paigal.

See liigutus sobib hästi soojendustesse, üldistesse tingimusharjutustesse ning jalatrennidesse, kus tahad raskema töö nagu surnud tõmbe või masinal tehtava jalgade painutuse jaoks reieluu tagumised lihased ette aktiveerida. See on ka praktiline valik kodutreeninguks, sest varustust pole vaja ja tempo saab eesmärgi järgi kohandada. Aeglasemad kordused tahtliku kokkutõmbega ülaltpoolt rõhutavad reieluu tagumise lihase tööd, kiirem rütm muudab aga harjutuse kergeks vastupidavus- ja koordinatsiooniväljakutseks.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Õlgadest veidi laiem hoiak annab kindla aluse, et painutav jalg ei tõmbaks puusasid kõrvale. Rusikad algavad õlgade kõrguselt, küünarnukid kõverdatud, mis hoiab käe tee lühike ja kontrollitav, kui üles lööd. Kui alus on liiga kitsas, kiigud igal kordusel küljele ja kaotad selle puhta reieluu tagumise lihase kokkutõmbe, mida taga ajad.

Täitmine on lihtne, kuid lihtne on ka kiirustada. Painuta üks konts kontrollitult sama poole tuharate suunas, tundes, kuidas reieluu tagumine lihas lüheneb, mitte ei viibuta jalga lihtsalt tagasi. Üheaegselt löö vastaskäsi taeva suunas, sirutades käe täielikult, õlgu koormamata ja kallutamata. Langeta konts kontrollitult ja vaheta külgi kohe või lühikese pausi järel, olenevalt treeningueesmärgist.

Kõige levinumad vead on kere tagasi kallutamine kontsi tõustes, löök lõdvalt vajunud õlaga ja jala põrkumine põrandalt, selle asemel et langetamist kontrollida. Hoia ribid puusade kohal, pilk ette ja kaal jaotatult mõlemal jalal. Kui tasakaal on alguses keeruline, laienda hoiakut veidi või aeglusta tempot, kuni iga kordus tundub tahtlik, mitte kiirustatud.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Vahelduv Reieluu Painutus Koos Löögiga Üles

Juhised

Seisa nii, et jalad on õlgadest veidi laiem, varbad osutavad ette või on mõne kraadi välja pööratud, ja kaal on jaotatult mõlemal jalal.
Tõsta mõlemad rusikad õlgade kõrgusele, küünarnukid umbes 90 kraadi all, õlad lõdvestatud ja õlgadest pehme监视lt allatõmmatud.
Pinge tuum, hoiad ribid puusade kohal ja pilgu fikseeritud punktil ees, mis aitab tasakaalu hoida.
Painuta parem konts parema tuharate suunas põlve painutades, pigistades ülaltpoolt aktiivselt reieluu tagumist lihast, mitte lihtsalt viibutades jalga tagasi.
Kui parem konts tõuseb, lõi vasak rusikas otse taeva suunas, sirutades käe täielikult, õlgu koormamata ja nimmeläävet kummardamata.
Langeta parem konts kontrollitult põrandale, vastupanu raskusjõule, mitte jalga kukutades.
Vaheta kohe külgi: painuta vasak konts tuharate suunas, samal ajal kui parem rusikas lööb üles.
Jätka vaheldumisi jalgade ja käedega kindlas rütmis, väljahingates igal painutusel ja löögil ning sissehingates, kui jalg põrandale naaseb.
Hoia kere kogu aeg püsti; kui kiigud, tee paus, sea hoiak uuesti ja jätka aeglasemalt.
Lõpuka komplekti sirge seljaga, mõlemad jalad põrandal, siis loksuta käed ja jalad enne järgmist komplekti.

Nõuanded & Nipid

Kui kere kiigub küljele, on hoiak liiga kitsas või tempo liiga kiire; laienda jalgu paar sentimeetrit ja mõtle, et mõlemad puusad oleksid ette suunatud.
Ära lase kontsil lihtsalt tuharate suunas lennata. Tee igal painutusel ülaltpoolt lühike paus ja tunne reieluu tagumise lihase kokkutõmmet, muidu muutub liigutus põlve põrkumiseks.
Väldi löömist tõstetud õlaga. Hoia löögil õlaleht alla tõmmatud, muidu tekib pinge kaelas, mitte õlas.
Vaata, et nimmelääv ei painuks käe üles lüües. Pinge kõhu lihased kergelt enne komplekti ja hoia ribid all, et selgroog kaitsta.
Lase kontsil iga kordusel pehme monot maanduda. Kui jalg plaksatab vastu põrandat, kukutad sa seda, selle asemel et langetamisfaasis reieluu tagumist lihast kontrollida.
Reieluu tagumise lihase rõhutamiseks aeglusta langetamisfaasi kahe loendini ja hoia lööv käsi paigal, kuni jalg maapinnale jõuab.
Vastupidavuse mõjuks tõsta rütmi ja hinga regulaarselt, kuid alles siis, kui suudad kere aeglasemal tempostel paigal hoida.
Kui tasakaal on kõikuv, toeta sõrmenukkidega kergelt seina või tooli vastu, kuni enesekindlus kasvab, siis liigu vabale seismisele.
Vahelda, milline jalg iga komplekti alustab. Sama poolelt alustamine iga kord kasvatab vasak-parem koordinatsiooni vahe.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid vahelduv reieluu painutus koos löögiga üles töötama paneb?
Peamised töötajad on reieluu tagumised lihased, mis painutust teevad, samal ajal kui õlad ja ülakeha käivad iga üleslöögi. Tuharad, sääred ja tuum töötavad pidevalt, et sind tasakaalus ja püsti hoida.
Miks kasutab vahelduv reieluu painutus koos löögiga üles laia hoiakut?
Laiem alus hoiab puusad risti ja ei lase kere iga kontsi tõstmisel kiikuda. Kitsas hoiak teeb tasakaalu raskemaks, ilma et see reieluu tagumise lihase kokkutõmmet mingil viisil paremaks teeks.
Kas vahelduv reieluu painutus koos löögiga üles sobib algajatele?
Jah, see on madala koormusega liigutus, millega algajad saavad õppida reieluu tagumise lihase kontrolli ja ristkeha koordinatsiooni. Alusta aeglaste kordustega ja veidi laiemast hoiakust ning kui tasakaal on keeruline, kasuta kerget toetust.
Kas löök läheb vahelduva reieluu painutuse koos löögiga üles puhul otse üles või nurga all?
Löö otse lae suunas, kämmen ette või sisapidi suunatud. Nurga all keha üle lüües muutub õla tee ja see tõmbab kere tavaliselt positsioonist välja.
Kui kiiresti peaks vahelduvas reieluu painutuses koos löögiga üles vahetama külgi?
Panusta kõigepealt kontrollile. Aeglane, tahtlik tempo kokkutõmbega ülaltpoolt arendab reieluu tagumise lihase jõudu, ja kui kere on paigal, saab rütmi järk-järgult suurendada vastupidavuse jaoks.
Kas vahelduvat reieluu painutust koos löögiga üles saab kasutada soojendusena?
See sobib hästi soojenduseks enne surnud tõmbeid, rumeenia surnud tõmbeid või masinal tehtavaid jalgade painutusi, sest tõstab pulssi ja aktiveerib reieluu tagumised lihased, ilma neid väsitamata.
Mis on kõige levinum viga vahelduvas reieluu painutuses koos löögiga üles?
Kere tagasi kallutamine kontsi tõustes. See tähendab tavaliselt, et kordus on liiga kiirustatud või tuum pole pinge all; aeglusta ja hoia ribid puusade kohal.
Mida saab vahelduva reieluu painutuse koos löögiga üles asemel kasutada?
Lihtne seisev reieluu painutus ilma löögita katab jala liikumise, kontrollitud käetõusuga aga säilitad osa koordinatsiooni väljakutsest. Kui vajad toetatud varianti, sobivad istuvad või lamav jalgade painutused.
Kas vahelduva reieluu painutuse jaoks koos löögiga üles on vaja varustust?
Ei, see kasutab ainult oma keha raskust. Matto võib kasulik olla, kui treenid kõval põrandal, kuid see pole kohustuslik.
Kas vahelduv reieluu painutus koos löögiga üles on põlvedele ohutu?
Enamikule inimestest on see leebe, liigestele sõbralik liigutus, sest põlv painutub ilma välise koormuseta. Kui sul on praegu põlveprobleem, hoia liikumisulatus valuta ja kontrolli langetamisfaasi, selle asemel et jalga põrandale lüüa.