Milliseid lihaseid seisv good morning laias hoiakus koormab?

Lai hoiak suunab peamise koormuse reie sisekülje adduktoritele, tugevalt osalevad ka reie tagumik ja tuharad, kui need puusad sirgu sirutavad. Alaselja lihased töötavad isomeetriliselt, et hoida ülakeha kogu painutuse jooksul neutraalses asendis.

Kuidas seisv good morning laias hoiakus erineb tavalisest good morningist?

Jalad on poolteist kuni kaks korda õlgade laiusest hoopis puusade laiuse asemel, mis nihutab venituse suunas reie siseküljele ja muudab puusade asendit painutuse ajal. Seda tehakse ka ilma kangata, seega rõhk on kontrollil ja ulatusel, mitte koormusel.

Kas seisv good morning laias hoiakus sobib algajatele?

Jah, see on üks ohutumaid viise puusaliigese painutuse õppimiseks, sest välist koormust pole ja tagasiside tuleb otse reiede venitusest. Algajad peaksid alustama tagasihoidlikust ulatusest ja sügavustama alles siis, kui selgroog jääb mugavalt neutraalseks.

Kas põlved peaksid seisva good morningi laias hoiakus painutatud olema?

Jah, hoia mõlemas põlves pehme, pidev paind algusest lõpuni. Põlvede lukustamine muudab liikumise sirge jala venituseks ja nihutab koormuse puusadelt alaselja suunas.

Miks tahavad põlved ette painutades sisse vajuda?

Selles asendis on adduktorid pikendatud, mistõttu kaotavad nad osa võimest reid kontrollida, ja põlved triivivad üksteise suunas. Teadlik põlvede väljasurumine varvaste kohale ja hoiaku veidi kitsendamine lahendab selle tavaliselt.

Kui sügavale peaks good morningi laias hoiakus laskuma?

Lasku ainult nii sügavale, kui saad hoida sirget, neutraalset selgroogu ja tunda selget venitust reie sisekülgedel ja reie tagumikus, mis enamikul inimestest tähendab umbes ülakeha rööpasendit. Sügavamale minemine tuleb tavaliselt selja ümardamisest, mitte sügavamast painutusest.

Kas seisvat good morningit saab kasutada soojendusena?

Jaa, ja see on üks selle parimaid kasutusviise. Kaks kuni kolm seeriat kümnest viieteistkümne kontrollitud korduseni enne kükke või maastikutõmbeid tõstab puusade temperatuuri, valmistab painutusmustri ette ja lõdvestab kubeme ja reie tagumiku lihaseid.

Millega saab asendada, kui lai hoiak kubemele häirib?

Kitsenda hoiakut veidi õlgade laiusest väljapoole ja pööra varbad kergelt välja, mis vähendab adduktorite venitust, säilitades sama painutuse. Kui ebamugavus püsib, on mõistlikuks variandiks tavaline seisev good morning puusade laiuses jaladega.

Kas see on alaseljale ohutu?

Kui teha pingestatud keskkeha ja neutraalse seljooga kontrollitud ulatuses, on see madala koormusega viis puusaliigese painutuse arendamiseks. Jää pidama enne sügavust, kus selg hakkab ümarduma, ja kui alaselja probleeme on varem olnud, suurenda ulatust järk-järgult.

Seisv Good Morning Laias Hoiakus

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie tagaküljed Vahend: Keha kaal

Seisv good morning laias hoiakus on kehakaaluga tehtav puusaliigese painutusharjutus, mille puhul jalad on tunduvalt laiemal kui õlgade laiuses. Selle asemel et toetada kang õlgadele, asetad käed pea taha või puusadele ja painutad puusadest ette sirge seljaga, laskes laial hoiakul määrata, kus venitust ja tõmmet tunned. Lai jalgade asend teeb sellest kasuliku mustrid reie sisekülje lihastele, reie tagumisele poolele ja tuharatele, samal ajal kui alaselg töötab kõvasti, et hoida ülakeha iga korduse vältel stabiilsena.

Seda eristab tavalisest good morningist hoiak. Kui jalad on laial, satuvad reie sisekülje adduktorid ette painutades pikendatud venitusse ja puusad on asendis, mis koormab keha tagumist lihasahelat teisiti kui kitsas hoiak. Jõutreenijad kasutavad seda sageli soojendus- või aktiveerimisharjutusena enne kükke ja maastikutõmbeid või õppemehanismina, et silitada puusaliigese painutust ilma kangast hoidmise surveta.

Kuna välist koormust pole, on see versioon kättesaadav algajatele, kes alles õpivad, kuidas puusaliigese painutus peaks tunduma, ja see on sama palju väärtust kogenud treenijatele, kes soovivad enne raskemat alakeha treeningut puusasid ja reie tagumikku soojendada. Lai hoiak annab võimaluse töötada kubeme ja reie tagumiku paindlikkuse kallal kerges pinge all, mida paljud leiavad olevat mugavam kui sügav staatiline venitus.

Algasend on siin olulisem, kui võiksid arvata. Jalad peaksid olema umbes poolteist kuni kaks korda õlgade laiusest, varbad kergelt välja pööratud, ja põlved peavad jääma pehmete ning kogu aeg varvaste kohale joondatud. Kui hoiak on liiga kitsas, kaotad rõhuasetuse reie sisekülje lihastele, ja kui põlved vajuvad ette painutades sisse, lakkavad adduktorid oma tööd tegemast ja painutuskäik muutub kohmakaks.

Täitmisel on kõik puusade tagasi lükkamises, mitte rinnaga allapoole ulatamises. Mõtle, et ajad tuharad seinapoole, mis on sinu taga, samal ajal kui rind langeb allapoole tagajärjena, mitte eesmärgina. Selg jääb kogu aeg pikk ja neutraalne ning liigutus peatub siis, kui tunned kindlat venitust reie sisekülgedel ja reie tagumikus, tavaliselt kuskil ülakeha põranda suhtes rõhtsa asendi lähedal või veidi selle kohal. Tagasitulek toimub tuharate ja reie sisekülgede kokkutõmbamise jõul, mis toob puusad tagasi õlgade alla.

Paar ohutuspunkti on väärt kordamist. See on kehakaaluharjutus, seega pea vastu kiusatusele seda kiirustada või põhjas põrkuda. Kui alaselg ümardub või tunned, et töö nihkub puusade asemel selgroole, lühenda liikumisulatust kohe. Kellel on alaselja või kubeme venituste ajalugu, peaks alguses liikuma tagasihoidlikus ulatuses ja suurendama sügavust järk-järgult, kui puusad on soojenenud.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa nii, et jalad on umbes poolteist kuni kaks korda õlgade laiusest, varbad kergelt välja pööratud, ja kehakaal jaotub ühtlaselt mõlemale jalale.
Aseta käed pea taha, küünarnukid välja sirutatud, või toeta käed puusadele – kumbki variant, mis aitab rinnal lahti jääda.
Anna mõlemale põlvele pehme paind ja veendu, et iga põlv on varvaste kohal, mitte kokku vajunud keskele.
Pinge kõhu lihased nagu ootaksid kergelt tõuke kõhtu, ja tõmba labaluud õrnalt tahapoole, et saavutada pikk, neutraalne selgroog.
Lükka puusad sirgelt tahapoole ja lase ülakehal edasi painutuse tulemusel, hoides põlved kogu aeg samas nurgas painutatuna.
Lasku, kuni tunned tugevat venitust reie sisekülgedel ja reie tagumikus, tavaliselt nii, et ülakeha on umbes põranda suhtes rõhtne või veidi kõrgemal.
Peatu hetkeks põhjas ilma, et selg ümarduks või kontsad tõuseksid.
Aja puusad ette, pigistades kokku tuharad ja reie siseküljed, kuni oled jälle täielikult püsti.
Hinga välja, kui allapoole painutad, hinga sisse põhjas ja hinga jälle välja üles tõustes.
Taasta kõhu pinge üleval enne järgmise korduse alustamist.

Nõuanded & Nipid

Kui tunned seda peamiselt alaseljas mitte reiedes, ümardad tõenäoliselt põhjas; vähenda sügavust, kuni selgroog jääb pikaks ja venitus nihkub reie sisekülgedele ja reie tagumikule.
Põlvede sissepoole triivimine ette painutades on laia hoiaku kõige levinum viga; meenuta endale igal laskumisel, et põlved tuleb suruda välja väikeste varvaste kohale.
Hoia põlvede paind algusest lõpuni sama. Jalgade sirutamine laskumisel muudab selle reie tagumiku venituseks ja võtab ära puusaliigese painutuse, mida püüad treenida.
Liikumine peaks tulema puusadest, mitte ette kummardumisest põranda puudutamiseks. Siin pole midagi kätte jõuda, nii et lõpeta sügavuse taga ajamine.
Pööra varbaid välja vaid kergelt. Liigne väljapöördelaad koos laia hoiakuga teeb põlvede joonduse lihtsaks kaotada, kui väsimus kasvab.
Liigu aeglasemalt, kui tundub vajalik, eriti allapoole minnes. Kahe kuni kolme sekundine laskumine annab adduktoritele ja reie tagumikule aega kontrolli all pikeneda.
Kui kubemes tekib põhjas pigistustunne, kitsenda hoiakut paar sentimeetrit ja pööra varbad veidi rohkem välja enne jätkamist.
Hoia kontsad maas ja kaal iga jala keskel. Kaalu nihkumine varvastele lükkab puusad liiga kaugele ette ja lühendab painutust.
Kasuta seda soojendusena enne kükke või maastikutõmbeid kahe kuni kolme seeria ja kümne kuni viieteistkümne kordusega, hoides pingutus teravna, mitte kurnavana.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid seisv good morning laias hoiakus koormab?
Lai hoiak suunab peamise koormuse reie sisekülje adduktoritele, tugevalt osalevad ka reie tagumik ja tuharad, kui need puusad sirgu sirutavad. Alaselja lihased töötavad isomeetriliselt, et hoida ülakeha kogu painutuse jooksul neutraalses asendis.
Kuidas seisv good morning laias hoiakus erineb tavalisest good morningist?
Jalad on poolteist kuni kaks korda õlgade laiusest hoopis puusade laiuse asemel, mis nihutab venituse suunas reie siseküljele ja muudab puusade asendit painutuse ajal. Seda tehakse ka ilma kangata, seega rõhk on kontrollil ja ulatusel, mitte koormusel.
Kas seisv good morning laias hoiakus sobib algajatele?
Jah, see on üks ohutumaid viise puusaliigese painutuse õppimiseks, sest välist koormust pole ja tagasiside tuleb otse reiede venitusest. Algajad peaksid alustama tagasihoidlikust ulatusest ja sügavustama alles siis, kui selgroog jääb mugavalt neutraalseks.
Kas põlved peaksid seisva good morningi laias hoiakus painutatud olema?
Jah, hoia mõlemas põlves pehme, pidev paind algusest lõpuni. Põlvede lukustamine muudab liikumise sirge jala venituseks ja nihutab koormuse puusadelt alaselja suunas.
Miks tahavad põlved ette painutades sisse vajuda?
Selles asendis on adduktorid pikendatud, mistõttu kaotavad nad osa võimest reid kontrollida, ja põlved triivivad üksteise suunas. Teadlik põlvede väljasurumine varvaste kohale ja hoiaku veidi kitsendamine lahendab selle tavaliselt.
Kui sügavale peaks good morningi laias hoiakus laskuma?
Lasku ainult nii sügavale, kui saad hoida sirget, neutraalset selgroogu ja tunda selget venitust reie sisekülgedel ja reie tagumikus, mis enamikul inimestest tähendab umbes ülakeha rööpasendit. Sügavamale minemine tuleb tavaliselt selja ümardamisest, mitte sügavamast painutusest.
Kas seisvat good morningit saab kasutada soojendusena?
Jaa, ja see on üks selle parimaid kasutusviise. Kaks kuni kolm seeriat kümnest viieteistkümne kontrollitud korduseni enne kükke või maastikutõmbeid tõstab puusade temperatuuri, valmistab painutusmustri ette ja lõdvestab kubeme ja reie tagumiku lihaseid.
Millega saab asendada, kui lai hoiak kubemele häirib?
Kitsenda hoiakut veidi õlgade laiusest väljapoole ja pööra varbad kergelt välja, mis vähendab adduktorite venitust, säilitades sama painutuse. Kui ebamugavus püsib, on mõistlikuks variandiks tavaline seisev good morning puusade laiuses jaladega.
Kas see on alaseljale ohutu?
Kui teha pingestatud keskkeha ja neutraalse seljooga kontrollitud ulatuses, on see madala koormusega viis puusaliigese painutuse arendamiseks. Jää pidama enne sügavust, kus selg hakkab ümarduma, ja kui alaselja probleeme on varem olnud, suurenda ulatust järk-järgult.