Madalast Kükist Reie Tagumise Lihase Venituseni
Madalast kükist reie tagumise lihase venituseni on kahefaasiline liikuvusjada, kus liigutakse põlvili kükitud asendist kätega üles sirutatult reie tagumise lihase ettepainutatud venituseni sirutatud esimese jala üle. Esimene asend sihib tagumise jala puusapainutajaid ja esimest puusat pikendatud asendis, teine asend nihutab rõhu esimese jala reie tagumisele lihasele ja säärelihasele, kui tõukad puusad tagasi ja painud ette. Kahe asendi vahel liikumine võimaldab mõlemat külge sama puusat töödelda ühe sujuva jadaga ilma püsti tõusmata või asendit uuesti seadistamata.
See jada on eriti kasulik neile, kes veedavad palju tunde istudes, sest istuvad asendid lühendavad puusapainutajaid ja jätavad samal ajal reie tagumised lihased jäigaks. Jooksjad, jalgratturid ning tõstjad, kes kükivad või teevad raskeid ettepainutusi, saavad samuti kasu, sest pingul puusad ja reie tagumised lihased kipuvad treeningul üksteist kiskuma. See sobib hästi soojenduseks enne alakeha treeninguid, lõõgastuseks pärast jooksmist või jalapäevi või iseseisvaks venituseks taastumispäevadel.
Lähteasend on olulisem, kui enamus inimesi arvab. Esimese jala piisavalt etteseadmine nii, et säär jääb püstiseks, kaitseb esimest põlve, ja puusade hoidmine otse ette suunatuna määrab, kas pikendad tõesti sihikoed või lihtsalt keerad nende ümber. Kui nihutad tagasi reie tagumise lihase venitusesse, peaks liikumine tulema puusadest, mitte selja ümardamisest, nii et alaselg jääb pikaks, samal ajal kui reie tagumised lihased annavad järele.
Heaks teostuseks lase tagumise põlve mugavalt põrandale, tõuse sirgeks ja lase kätel üles sirutuda, samal ajal kui tõukad puusad õrnalt ette. Seejärel liigu kätega alla, nihuta kaal tagasi ja siruta esimene jalg niivõrd, et tunned selget tõmmet reie tagaosa mööda. Paindu puusadest laia rinnaga, hoia koht, kus venitus tundub tugev, kuid talutav, siis painuta põlv ja naase kükki enne külje vahetamist.
Kuna see ei vaja varustust peale pehme pinna, sobib jada hästi kaasa ja mahub peaaegu igasse rutiini. Liigu aeglaselt, hinga rahulikult ja lase liikumisulatusel paraneda nädalate jooksul, mitte ära sunni sügavust ühe sessiooniga. Kui põlv või alaselg kaebab, lühenda asendit või vähenda ettepainutust, kuni positsioon tundub puhas.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Asetu põlvili matile või pehmele pinnale ja tee parema jalaga samm ette kükiasendisse, asetades jala põrandale täielikult nii, et säär jääb umbes püstiseks ja põlv asetseb pahkluu kohal.
- Lase vasak põlv sinu taga põrandale nii, et tagumine jalg puhkab jalasääre ülaosaga all, ja kontrolli, et mõlemad puusad on otse ette suunatud.
- Tõuse kälini sirgeks, siruta mõlemad käed otse üles ja tõuka puusad õrnalt ette, avades tagumise puusa esiosa, hoides samal ajal ribid all.
- Väljuta ja hoia seda madalat kükkiasendit mitme rahuliku hingetõmbe jooksul, tundes venitust üle tagumise jala puusapainutaja.
- Aseta mõlemad käed põrandale esimese jala kummalegi poolele, seejärel nihuta kaal tagasi ja alusta esimese jala sirutamist, tõmmates varbad sääre suunas üles.
- Paindu ette puusadest pika, sirge seljaga ja siruta käed esimese jala või pahkluu suunas, kuni tunned kindlat venitust reie tagaosa mööda.
- Hoia reie tagumise lihase venitust 15 kuni 30 sekundit, hingates aeglaselt ja lased rinnal iga väljahingamisega jala suunas pikeneda, mitte kiigutamata.
- Painuta esimese jala põlvi, nihuta kaal ette ja libise tagasi madalasse kükki, tõstes käed uuesti üles, kui soovid puusapainutajale teist hoidmist.
- Lase käed põrandale, tee esimese jalaga samm tagasi ja korda kogu jada teisel küljel.
Nõuanded & Nipid
- Kui tagumise põlve põlvekedra ülaosa surub ebamugavalt põrandale, pane matt kaks korda kokku või pista selle põlve alla rätik enne jada alustamist.
- Levinud viga on selja ümardamine, et esimese jala poole ulatuda reie tagumise lihase faasis; hoia rind pikana ja paindu puusadest, isegi kui käed jõuavad ainult sääreni.
- Venitusfaasis hoia esimese jala kand maas ja varbad tagasi tõmmatud, sest kande tõstmine eemaldab vaikselt pinge reie tagumiselt lihaselt, mida proovid pikendada.
- Ära lukusta esimest põlvi kõvasti, kui jala sirutad; pehme, peaaegu sirge põlv kaitseb liigest ja koormab samal ajal reie tagumist lihast.
- Jälgi, et esimene põlv liiguks jala keskkoha suunas; kui see triivib sissepoole nihke ajal, laienda asendit veidi ja sea põlv uuesti paika.
- Kui käed sirutuvad kükis üles, väldi ribide lendamist ja alaselja kaart; hoia kõht kergesti pingul, nii et puusapainutaja venitus tuleb puusast, mitte selgroost.
- Liigu kahe asendi vahel hingega: väljuta, kui painud reie tagumise lihase venitusesse, hinga sisse, kui naased kükki – see hoiab tempo aeglase ja kontrollitud.
- Kui reie tagumised lihased tunduvad pingul, kuid valutult, annab kerge põlvepainutus sirge rinnaga sageli parema venituse kui sügava painutuse sundimine lukustatud põlvega.
- Oota, et üks külg tundub teisest pinguldem; veeta jäigemal küljel täiendav hoide, mitte ära tõta mõlemat jalga läbi identsete loendustega.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid sihib Madalast kükist reie tagumise lihase venituseni?
Madala küki faas pikendab peamiselt tagumise jala puusapainutajaid, ettepainutatud faas sihib aga esimese jala reie tagumist lihast ja säärelihast. Tuharad ja nelipealihased aitavad kaasa ning saavad kogu jada jooksul kaudse venituse.
Kas Madalast kükist reie tagumise lihase venituseni sobib algajatele?
Jah. Algajad saavad asendit lühendada, hoida käed joogaplokil või säärel põranda asemel ja piirata ettepainutust kohani, kus reie tagumise lihase venitus tundub mõõdukas, mitte intensiivne.
Kui kaua peaksin jada iga faasi hoidma?
Hoia madalat kükki umbes 15 kuni 30 sekundit ja seejärel reie tagumise lihase venitust veel 15 kuni 30 sekundit iga külje kohta. Painduvuse parandamiseks on üks kuni kaks vooru jala kohta praktiline annus.
Kas peaksin seda jada tegema enne või pärast treeningut?
See toimib mõlemal viisil. Kasuta enne jooksmist või jalatreeningut lühemaid ja dünaamilisemaid kordusi puusade avamiseks ning hoia pärast treeningut, kui koed on soojad, iga asendit kauem.
Miks valutab mu esimene põlv reie tagumise lihase venituse faasis?
Põlv on tavaliselt kas kõvasti lukustatud või triivib sirutamisel joonest välja. Hoia väikest painutust, sea põlv esimese jala keskkohale ja nihuta puusad tagasi järk-järgult.
Kas ma saan hoida käed kogu aeg põrandal, käsi üles tõstmise asemel?
Saad küll, kuid käte ülessirutamine madalas kükis aitab hoida kälini püsti ja süvendab tagumise jala puusapainutaja venitust enne ettepainutamist.
Mis on erinevus selle jada ja tavalise madala küki hoidmise vahel?
Tavaline madal kükk töötab ainult puusapainutaja küljega. Nihkumine tagasi esimese jala sirutamiseks lisab reie tagumise lihase ja säärelihase komponendi, nii et üks jada katab sama puusa nii esiosa kui tagumise joone.
Kui kaugele peaksin reie tagumise lihase venituse ajal painuma?
Paindu ainult siiani, kuni tunned tugevat, kuid talutavat tõmmet reie tagaosa mööda. Jalani jõudmine pole eesmärk; sirge selg sääre kõrgusel venitab reie tagumist lihast paremini kui ümardatud selg, mis varvastest haarab.
Mida saan kasutada, kui mu tagumine põlv on kõval põrandal tundlik?
Aseta põlvitava põlve alla kokku pandud matt, rätik või padi, või tee reie tagumise lihase faas istuvast ettepainutusest ja puusapainutaja faas seismisasendis kükist, toetades kätt seina vastu.
Kui tihti peaksin Madalast kükist reie tagumise lihase venituseni nädalasse lisama?
Enamikule inimestele sobib kolm kuni viis seanssi nädalas, eriti pärast jooksmist, jalgrattasõitu või jalapäevi. Pidevus nädalate jooksul parandab liikumisulatust, mitte üks pikk sessioon.
