Mida selili puhkeasend tegelikult treenib?

See ei treeni lihast tavalises mõttes. See soodustab taastumist, võttes hoiakukoormuse ära selgroolt, puusadelt ja õlgadelt ning aeglustades hingamist ja pulssi.

Kas selili puhkeasend sobib täielikele algajatele?

Jah, see ei nõua jõudu, liikuvust ega varustust. Algajale piisab vabast põrandakohast või matist ja ühe-kaheminutilisest rahulikust hingamisest.

Kui kaua peaks selili puhkeasendis püsima?

Harjutuste vahel on üks kuni kolm minutit tavaliselt piisav, et hingamine rahuneks. Treeningu lõpetusena toimib hästi kolm kuni viis minutit.

Miks tunnevad mu põlved selles asendis paremat painutatult?

Sirged jalad panevad puusapainutajad kergele venitusele, mis võib alaselja kaarda. Põlvade painutamine koos talladega põrandal lühendab puusapainutajaid ja laseb nimmelülil neutraalselt puhata.

Kas peopesad peaksid selili puhkeasendis olema all- või ülespoole?

Mõlemad sobivad; ülespoole pööratud peopesad soodustavad üldiselt õlgade tagasi vajumist ja rindkere avamist, allapoole pööratud peopesad tunduvad aga pinnasemad. Vali see, millega käed kõige paremini lõdvestuvad.

Kas on probleem, kui ma asendis uinun?

Treeningu lõpus lõõgastusena ei ole, kuigi see näitab, et puhkus tuli vaja. Kui kasutad seda seeriate vahel, lühenda püsimist ja hoia silmad lahti, et järgmise harjutuse jaoks tähelepanelik jääksid.

Mis on kõige tavalisem viga selili puhkeasendis?

Käsitada seda kui passiivset aega, hoides samal ajal pingeid: ette ulatuv lõug, õlgade tõstmine, pigistavad käed või põranda sisse surutud jalad. Kiire ülevaatus peast varvasteni tavaliselt need paljastab ja aitab valla lasta.

Kas ma saan selili puhkeasendit kasutada venitamise asemel?

See täiendab venitamist, kuid ei asenda seda, sest see ei pikenda kudesid. Kasuta seda pärast venitusi, et keha enne lõpetamist rahuneks.

Kuidas tõusta selili puhkeasendist ohutult üles?

Keeru ühele küljele, puhka üks hingetõmme, siis tõuse käte abil istuma ja tõuse aeglaselt püsti. Otse selili asendist istuma tõusmine võib tunduda järsu ja põhjustada peapööritust.

Kas selili lamamine on ohutu, kui alaselg annab häirida?

Kui lame asend segab alaselga, painuta põlved, pane nende alla padi või tõsta sääred toe peale. Püsiv ebamugavus on põhjus ettevalmistust kohendada või valida hoopis istuv puhkeasend.

Selili Puhkeasend

Kehapiirkond: Kogu keha Lihas: Muu Vahend: Keha kaal

Selili puhkeasend on taastav asend selili: lamad seljal põrandal, jalad Sirge, käed lõdvalt keha kõrval ja peopesad kas alla- või ülespoole pööratud. Koormust, liikumisulatust ega pingutust pole – ainus ülesanne on lasta kogu kehal põranda poole lõdvestuda. See on kõige lihtsam asend, mida treeningraamatukogust leida, ja täpselt seetõttu on seda lihtne teha hooletult ning seda väärib teha teadlikult.

See asend mahub treeningusse kahel põhilisel viisil. Raskete seeriate või harjutuste vahel lühike puhkus põrandal laseb hingamisel rahuneda ja pulsil langeda ilma jäikusteta, mis tekib seismisest või pingil istumisest. Treeningu lõpus toimib pikem püsimine, kaks kuni viis minutit, lõõgastusena, andes närvisüsteemile selge signaali, et töö on tehtud. Samuti on see tavaline asend juhendatud hingamiseks, keha läbivaatamiseks ning jooga- ja pilatesstiilis tundide lõpulõõgastuseks.

Kuna põrand toetab kogu keha tagakülge, võtab selili puhkeasend ära suurema osa hoiakutööst, mida selgroog, puusad ja õlad tavaliselt teevad. See teeb asendi kasulikuks kõigile, kes on terve seeriate jooksul koormuse all pingenas, hoivanud tuge või seisnud jalgadel. Siin ei ürita lihaseid arendada; kasu on taastumine, rahulikum hingamine ja võimalus märgata, kus veel pinge peitub – sageli lõualuus, kaelas, õlgades või jalgades.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Kui alaseljale langeb sirgete jalgadega pinge, siis põlvede painutamine ja jalgade taldade põrandale asetamine võtab puusapainutajatelt venituse ära ja laseb nimmelülil puhata loomulikumas asendis. Õhuke voldik pea alla aitab, kui lõug tõuseb lakke – see tähendab tavaliselt, et pea tugi on liiga madal või rindkere on üles tõstetud. Just sellised väikesed kohendused teevad vahet asendi vahel, mis laseb sul lõõgastuda, ja asendi vahel, millega sa vaikselt võitlema pead.

Kõrvuti puhkeasend kutsub rõõmule entussõpru, kuid hea teostus on lihtne: heida pikali, tee üks teadlik väljahingamine ja lase pea, õlgade, käte, puusade ja kannade raskusel vajuda. Hoia käed veidi kere eemal, mitte külje külge surutud, et rindkere saaks jääda avatuks. Siis hinga lihtsalt rahulikus tempos ja kui mõisteteekond lahkub, tooge tähelepanu tagasi hingejuures. Lõpetamiseks keeru küljele, puhka üks hingetõmme ja tõuse käte abil istuma, mitte ei tõuse otse puusadelt püsti.

Erandit tugevus- või venivusnõudmisi pole, mistõttu sobib selili puhkeasend täpselt nii algajale, vanemale trennile kui ka kogenud tõstjale. Ainus tegelik ohupunkt on mugavus: kui lamamine tekitab pearinglust, hingamisraskust või alaseljavalu, painuta põlved, tõsta jalad toele või vali hoopis istuv puhkeasend.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Leia põrandalt või joogamatilt vaba koht ja istu enne sellele maha, et saaksid kontrollitult selili laskuda, mitte kukkuda selili.
Heida selili pikali ja siruta mõlemad jalad piki põrandat, lase jalgadel loomulikult küljematte vajuda.
Aseta käed keha kõrvale, veidi ribidest eemale, peopesad alla- või ülespoole – nii, nagu õlad kõige paremini lõdvestuvad.
Pikenda kaela tagakülge, tõmmates lõugu õrnalt pisut sisse, ja lase pea täiel raskusel põrandale puhata.
Kui alaselg tundub jäik või liialt kaardus, painuta põlved ja pane tallad puus laiuses põrandale või lüki põlvede alla padi.
Tee üks pikk väljahingamine suu kaudu, siis asetu aeglasele, ühtlasele ninahingamisele, lase kõhul iga sissehingamise ajal tõusta ja väljahingamise ajal langeda.
Käi tähelepanelikult läbi kogu keha näost kuni jalgadeni ja anna allesjäänud pinged lahti, eriti lõualuus, õlgades, kätes ja puusades.
Püsi asendis üks kuni kolm minutit harjutuste vahel või kolm kuni viis minutit treeningu lõpetusena, hoides hingamine kogu aeg ühtlasena.
Väljumiseks keeru paremale või vasakule küljele, puhka seal üks kaks hingetõmmet, siis tõuse käte abil istuma ja püsti, kui valmis oled.

Nõuanded & Nipid

Kui lõug näitab lamades lakke, on pea liiga vähe toetatud; pane pea alla õhike rätik või mati volditud serv, selle asemel et kaela allapoole suruda.
Kindlalt põranda sisse surutud käed on tüüpiline märk, et sa pole tegelikult lõõgastunud; pööra peopesad üles ja lase sõrmedel loomulikult kokku tõmbuda, et kontrollida, kas käed on valla lasknud.
Jalad, mis otse lakke näitavad, tähendavad tavaliselt, et jalad on veel aktiivsed; lase kannadel puhata ja varvastel küljematte triivida, et puusad saaksid avaneda.
Ära pea pinget, et alaselg täiesti lamedaks suruda, vajutades vaagnat tugevasti alla; väike loomulik kaar sobib, ja painutatud põlved on parem lahendus kui pidev lihaspinge.
Kui märkad, et hingamine muutub lühikeseks või peatub, pikenda teadlikult väljahingamist paariks tsükliks pisut pikemaks kui sissehingamine.
Seeriate vahelise puhkuse jaoks hoia püsimine lühike ja jalad painutatud, et veri ei koguneks jalgadesse ja püstitõusmine ei tekiks peapööritust.
Uinumine on pikema püsimise kõige tavalisem tulemus; kui oled treeningu keskel, hoia silmad lahti ja püsimine lühem, et jääksid järgmiseks harjutuseks valmis.
Heida matile pikali, mitte ei langete end püsti seistes etappidega maha; kontrollitud istumine ja pikali vajumine kaitseb kaela ja hoiab ülemineku rahulikuna.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida selili puhkeasend tegelikult treenib?
See ei treeni lihast tavalises mõttes. See soodustab taastumist, võttes hoiakukoormuse ära selgroolt, puusadelt ja õlgadelt ning aeglustades hingamist ja pulssi.
Kas selili puhkeasend sobib täielikele algajatele?
Jah, see ei nõua jõudu, liikuvust ega varustust. Algajale piisab vabast põrandakohast või matist ja ühe-kaheminutilisest rahulikust hingamisest.
Kui kaua peaks selili puhkeasendis püsima?
Harjutuste vahel on üks kuni kolm minutit tavaliselt piisav, et hingamine rahuneks. Treeningu lõpetusena toimib hästi kolm kuni viis minutit.
Miks tunnevad mu põlved selles asendis paremat painutatult?
Sirged jalad panevad puusapainutajad kergele venitusele, mis võib alaselja kaarda. Põlvade painutamine koos talladega põrandal lühendab puusapainutajaid ja laseb nimmelülil neutraalselt puhata.
Kas peopesad peaksid selili puhkeasendis olema all- või ülespoole?
Mõlemad sobivad; ülespoole pööratud peopesad soodustavad üldiselt õlgade tagasi vajumist ja rindkere avamist, allapoole pööratud peopesad tunduvad aga pinnasemad. Vali see, millega käed kõige paremini lõdvestuvad.
Kas on probleem, kui ma asendis uinun?
Treeningu lõpus lõõgastusena ei ole, kuigi see näitab, et puhkus tuli vaja. Kui kasutad seda seeriate vahel, lühenda püsimist ja hoia silmad lahti, et järgmise harjutuse jaoks tähelepanelik jääksid.
Mis on kõige tavalisem viga selili puhkeasendis?
Käsitada seda kui passiivset aega, hoides samal ajal pingeid: ette ulatuv lõug, õlgade tõstmine, pigistavad käed või põranda sisse surutud jalad. Kiire ülevaatus peast varvasteni tavaliselt need paljastab ja aitab valla lasta.
Kas ma saan selili puhkeasendit kasutada venitamise asemel?
See täiendab venitamist, kuid ei asenda seda, sest see ei pikenda kudesid. Kasuta seda pärast venitusi, et keha enne lõpetamist rahuneks.
Kuidas tõusta selili puhkeasendist ohutult üles?
Keeru ühele küljele, puhka üks hingetõmme, siis tõuse käte abil istuma ja tõuse aeglaselt püsti. Otse selili asendist istuma tõusmine võib tunduda järsu ja põhjustada peapööritust.
Kas selili lamamine on ohutu, kui alaselg annab häirida?
Kui lame asend segab alaselga, painuta põlved, pane nende alla padi või tõsta sääred toe peale. Püsiv ebamugavus on põhjus ettevalmistust kohendada või valida hoopis istuv puhkeasend.