Milliseid lihaseid treenib kõndimine kohapeal väikese tõukega?

Reie esiküljel asuv neljapea lihast (quadriceps femoris) teeb suurema osa nähtavast tööst iga tõstmise ja langetamise ajal, puusapainutajad tõstavad reie. Sääreluu lihased, reie tagakülje lihased ja tuharad toetavad, ja keskkeha püsib aktiivsena, et ülakeha oleks püsti.

Kui kõrgele peaks põlve tõstma kõndimisel kohapeal väikese tõukega?

Vaikimisi püüd umbes puusa kõrgusele või veidi madalamale. Kui selg kaardub või samm lüheneb, vähenda kõrgust, kuni suudad iga korduse puhtalt tõsta.

Kui suur peaks väike tõuge tegelikult olema?

Ainult mõne sentimeetri põlve sirutus, piisavalt, et tunda, kuidas sääri avaneb ilma põlve täielikult sirgemata. See on rütmi element, mitte jõuliigutus, seega hoia see lõdvestatud.

Kas kõndimine kohapeal väikese tõukega sobib algajatele?

Jah, see on üks kergemaid madala koormusastmega kardiolikumisi õppimiseks, sest jäävad paigale ja kontrollid temposid täielikult. Algajad võivad alustada 20 kuni 30 sekundiga aeglast marssimist ja sealt edasi areneda.

Kas ma saan kasutada kõndimist kohapeal väikese tõukega soojendusena?

See toimib hästi soojendusena enne kükkasid, valsse või jooksmist, sest tõstab südame löögisagedust ja viib puusad, põlved ja pahkluud loomulikus kõnniulatuses ilma löökiosteta.

Mis on kõige levinum viga selle liigutuse puhul?

Tõuke kiirustamine, nii et põlv klappib täielikult sirgu, või tahapoole kaldumine põlve tõstmisel. Mõlemad probleemid lahendatakse tempo aeglustamisega ja ribikorvi hoidmisega vaagna kohal.

Kuidas kõndimine kohapeal väikese tõukega erineb kõrgetest põlvetõstetest?

Kõrged põlvetõsted rõhutavad kiireid, jõulisi tõstmisi suurema löögi ja kõrgema südame löögisagedusega. See versioon jääb madalama koormusastmega, lisab väikese tõuke rütmi ja reie tagakülje lihaste kaasamiseks ning on pikemaks ajaks hoidmiseks lihtsam.

Mida ma saan teha, kui vajan lihtsamat versiooni?

Vähenda põlvekõrgust, ära kasuta käte kiiget, aeglusta tempost või hoia kinni kindla tooli tahaküljest tasakaalu jaoks. Iga muudatus vähendab nõudlust, muutmata liikumismustrit.

Kas on ohutu teha seda harjutust iga päev?

Enamikule inimestest jah, kuna see on mõõdukas tempos madala intensiivsuse ja madala koormusastmega. Kui sul on põlve-, puusa- või pahkluuprobleeme, hoia tõuge väikese, maandu pehmele ja lõpeta, kui liigesed kaevavad, selle asemel et ebamugavust suruda.

Kõndimine Kohapeal Väikese Tõukega

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Kõndimine kohapeal väikese tõukega on madala koormusastmega keharaskusel põhinev marssimisliigutus, mida tehakse täiesti kohapeal. Seid püsti, tõstad vaheldumisi kumbagi põlve ja lõpetad iga tõste väikese, kontrollitud sääretõukega, enne kui jalg põrandale tagasi läheb. Kuna edasiliikumist ega hüppeid pole, jääb koormus reielihastele, samal ajal kui süda ja kopsud teevad taustal püsivat, mõõdukat tööd.

Liigutus sihib peamiselt reie esiküljel asuvat neljapead lihast (quadriceps femoris), mis aitab iga põlvetõste külge ja kontrollib jalga, kui see alla tuleb. Puusapainutajad tõstavad reie, sääreluu lihased võtavad enda kanda korduvad äratõuked ja maandumised pahkluust, samal ajal kui reie tagakülje lihased ja tuharad toetavad väikest tõuget ning sammu tagasitoomist. Püsti hoidmine paneb ka keskkeha vaikselt tööle, et ülakeha ei kõiguks küljelt küljele.

KäiguPanemine on niisama lihtsa harjutuse puhul olulisem, kui enamik arvab. Jalad umbes puusalaiuses, raskus kogu jalatalva peal ja ribikorv vaagna kohal annab igale tõstele kindla aluse. Kui kaldud tahapoole või kummerduled ette, muutuvad põlvetõsted lühemaks ja alaselg hakkab tegema tööd, mis peaks olema puusade ülesanne. Käed võivad loomulikult kiiguda külje ääres või olla kerges jooksumises kõverdatud, et rütmi juurde anda.

Et hästi teha, marssi sellises tempos, mida saaks hoida minuti või rohkem, tõstes iga põlve umbes puusa kõrgusele või veidi madalamale, seejärel sirutad sääre väikeseks, lõdvestatud tõukeks ette, enne kui jalatald jala alla paneb. Tõuge peaks olema lühike, kerge sirutus põlvest, mitte tugev viige, ja maandumine peaks tunduma pehme pahkluu ja põlve kaudu. Hingamine püsib kogu aja ühtlane ja vestluslik.

See liigutus sobib hästi soojenduseks enne jalatreeningut, aktiivseks taastumiseks raskemate seeriate või intervallide vahel või iseseisvaks madala koormusastmega kardiovõimaluseks algajatele, eakatele või kõigile, kes peavad treenima siseruumides ilma varustuseta. Kuna intensiivsust saab kergesti reguleerida tempo ja põlvekõrgusega, sobib see praktiliselt igasse treeninguruumi, kus on ainult piisavalt ruumi seismiseks.

Peamised ohutusnõuded on pehme maandumine, vältida põlve lukustumist tõkke ajal ning seeria katkestada, kui tehnika lühendab samme või hoiak laguneb. Aeglasemad, püstisemad kordused võidavad kiired ja kummardunud iga kord.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Sei püsti, jalad puusalaiuses, käed lõdvestatult külje ääres, raskus jaotunud ühtlaselt mõlemale jalale.
Tõmba abaluuud õrnelt tahapoole, tõsta rind ja kõvenda keskkeha kergesti, nii et ribikorv oleks täpselt vaagna kohal.
Nihuta raskus kergesti vasakule jalale ja tõsta parem põlv umbes puusa kõrgusele, hoides ülakeha püsti.
Tõstetud põlve asendist siruta parem sääre ette väikeseks, kontrollitud tõukeks, hoies liikumise kerge ja kiireteta.
Too parem jalg otse keha alla tagasi põrandale, maandudes pehmeks esmalt päki kohalt.
Korda sama tõstetõuge-mustrit vasaku jalaga, laskes käedel loomulikult kiiguda või hoides nad kerges jooksumises kõverdatud.
Jätka jalgade vaheldumist ühtlases rütmis, ühildades ühe hingamistsükli iga kahe kuni nelja sammuga.
Hoia tõuge väiksena, umbes mõne sentimeetri põlve sirutusena, nii et põlv ei lukustuks kiiruse tõttu täielikult sirgu.
Kui lõpetad, aeglusta tempo mitme sammu jooksul, too mõlemad jalad kokku ja seis hetk paigal, et hingamine rahuneb enne järgmist tegevust.

Nõuanded & Nipid

Levinud viga on tugev tõuge ja põlve järsk sirgunemine liikumise lõpus; tõuge peaks olema lühike, lõdvestatud sirutus, mitte löök.
Kui põlved triivivad sissepoole või kokku varisevad tõstmisel, kujutle ette surud seisvat põlve kergelt väljapoole ja hoia tõstetud põlv varvaste kohal.
Jälgimine, et ei kalduks tahapoole, kui põlv tõuseb; kui tunned, et alaselg kaardub, vähenda põlvekõrgust, kuni suudad püsida vaagna ja ribikorvi kohakuti.
Hoia maandumise keha all, mitte ees, mis muudab iga sammu pehmeks kanna-päki kontaktiks terava kannapau asemel.
Väikesed kiired sammud mõõdukas kõrguses võidavad mõne suure kõrge põlvetõstmise katse; harjutus premeerib rütmi, mitte ulatust.
Kui õlad hiivad kõrvade suunas, lase käed küünarnukist kiiguda ja langeta abaluuud teadlikult tahapoole alla.
Kõval põrandal hoia maandumised veel pehmemaks või kasuta matist, sest korduv kerge löökiosk summeerub pika seeria jooksul.
Raskuse suurendamiseks suurenda kergelt tempo või põlvekõrgust; vähendamiseks lühenda tõuget ja aeglusta tempost, mitte ära lõpeta täielikult.
Kui tunned tööd ainult puusamullis ja mitte reites, tee iga tõste tipus väike paus, nii et neljapea lihas kontrollib allatulekut.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kõndimine kohapeal väikese tõukega?
Reie esiküljel asuv neljapea lihast (quadriceps femoris) teeb suurema osa nähtavast tööst iga tõstmise ja langetamise ajal, puusapainutajad tõstavad reie. Sääreluu lihased, reie tagakülje lihased ja tuharad toetavad, ja keskkeha püsib aktiivsena, et ülakeha oleks püsti.
Kui kõrgele peaks põlve tõstma kõndimisel kohapeal väikese tõukega?
Vaikimisi püüd umbes puusa kõrgusele või veidi madalamale. Kui selg kaardub või samm lüheneb, vähenda kõrgust, kuni suudad iga korduse puhtalt tõsta.
Kui suur peaks väike tõuge tegelikult olema?
Ainult mõne sentimeetri põlve sirutus, piisavalt, et tunda, kuidas sääri avaneb ilma põlve täielikult sirgemata. See on rütmi element, mitte jõuliigutus, seega hoia see lõdvestatud.
Kas kõndimine kohapeal väikese tõukega sobib algajatele?
Jah, see on üks kergemaid madala koormusastmega kardiolikumisi õppimiseks, sest jäävad paigale ja kontrollid temposid täielikult. Algajad võivad alustada 20 kuni 30 sekundiga aeglast marssimist ja sealt edasi areneda.
Kas ma saan kasutada kõndimist kohapeal väikese tõukega soojendusena?
See toimib hästi soojendusena enne kükkasid, valsse või jooksmist, sest tõstab südame löögisagedust ja viib puusad, põlved ja pahkluud loomulikus kõnniulatuses ilma löökiosteta.
Mis on kõige levinum viga selle liigutuse puhul?
Tõuke kiirustamine, nii et põlv klappib täielikult sirgu, või tahapoole kaldumine põlve tõstmisel. Mõlemad probleemid lahendatakse tempo aeglustamisega ja ribikorvi hoidmisega vaagna kohal.
Kuidas kõndimine kohapeal väikese tõukega erineb kõrgetest põlvetõstetest?
Kõrged põlvetõsted rõhutavad kiireid, jõulisi tõstmisi suurema löögi ja kõrgema südame löögisagedusega. See versioon jääb madalama koormusastmega, lisab väikese tõuke rütmi ja reie tagakülje lihaste kaasamiseks ning on pikemaks ajaks hoidmiseks lihtsam.
Mida ma saan teha, kui vajan lihtsamat versiooni?
Vähenda põlvekõrgust, ära kasuta käte kiiget, aeglusta tempost või hoia kinni kindla tooli tahaküljest tasakaalu jaoks. Iga muudatus vähendab nõudlust, muutmata liikumismustrit.
Kas on ohutu teha seda harjutust iga päev?
Enamikule inimestest jah, kuna see on mõõdukas tempos madala intensiivsuse ja madala koormusastmega. Kui sul on põlve-, puusa- või pahkluuprobleeme, hoia tõuge väikese, maandu pehmele ja lõpeta, kui liigesed kaevavad, selle asemel et ebamugavust suruda.