Millele küünarnoki mobilisatsioon põlvitades sihib?

See töötab peamiselt latide ja õlgade tagaküljega sügava õlafleksiooni venituse kaudu, kusjuures ülaselg ja tricepsi pikk pea on sekundaarsed alad. Põlvitav asend koormab õrnalt ka puusasid ja põlvi.

Kas küünarnoki mobilisatsioon põlvitades sobib algajatele?

Jah. Põranda toetatud asend teeb sellest ühe ohutuma viisi õla ülepea-amplituudi uurimiseks, ja algajad saavad lihtsalt vähendada rindkere vajumise sügavust, kuni venitus tundub mõõdukas, mitte intensiivne.

Kuidas see erineb lapsepoosist või kutsikavenitusest?

Lapsepoosis on puusad kannadel ja käed on tavaliselt sirged, siin aga jäävad küünarvarred paigale ja puusad püsti, mis isoleerib õla ja latti amplituudi otsesemalt. Küünarvarre asend välistab ka randmed võrrandist.

Miks mängivad randmed selles harjutuses väiksemat rolli?

Kuna küünarvarred toetuvad tasapindselt põrandale, jäävad randmed neutraalsesse, koormuseta asendisse, mistõttu on harjutus hea valik neile, kelle randmed kurdavad traditsioonilistes nelinurksetes või koera-poosi laadsetes mobilisatsioonides.

Kas puusad peaksid jääma üles või vajuma kannale küünarnoki mobilisatsiooni põlvitades ajal?

Hoia puusad tagasi libisemas, aga mitte kannatel, et venitus jääks latidesse ja õlgadesse. Kui puusad täielikult kannetele settivad, kaotab õlg pinge ja harjutusest saab pigem alaselja ja puusa venitus.

Kas ma saan küünarnoki mobilisatsiooni põlvitades iga päev teha?

Enamikule inimestele jah, sest see on madala koormusega liikuvusharjutus ilma välise vastupanuta. Igapäevane kasutamine enne või pärast treeningut või pausi istumisest on levinud ja talutakse üldiselt hästi.

Mida teha, kui tunnen pigistust õla esiküljel?

Vähenda sügavust, kontrolli, et küünarnukid ei liigu õlgadest laiemaks, ja veendu, et alaselg ei kaardu, et luua võlts lisamplituudi. Kui pigistus jääb püsima, lühenda amplituudi mugava venituseni ja arenda seda järk-järgult.

Millal on parim aeg seda harjutust planeerida?

See töötab hästi soojenduse osana enne pingilametßsurumist, tõukamist üle pea või tõmbeid, ja sobib ka lõdistusse. Paljud kasutavad seda ka iseseisva taastumispausina pärast pikka istumist.

Kas mul on küünarnoki mobilisatsiooniks põlvitades vaja varustust?

Treeningmatt piisab. Kokku pandud rätik põlvede või küünarnukkede all on kasulik lisand kõval põrandal, aga kaale, kummisid ega masinaid pole vaja.

Mitu kordust ja kui kaua peaks iga kordust hoidma?

Levinud lähenemine on 8 kuni 10 aeglast kordust, igaüks ühe- kuni kahe hingetõmbe pikkuse peatusega, või kolm püsivat hoidmist 20 kuni 30 sekundit. Vali see, mis hoiab venituse kontrollitud ja mugavana.

Küünarnoki Mobilisatsioon Põlvitades

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Treeningumat

Küünarnoki mobilisatsioon põlvitades on kehakaalul põhinev liikuvusharjutus, mis tehakse põlvitavas, nelinurkses asendis, kus küünarvarred toetuvad tasapindselt põrandale. Sealt lased rindkere põrandapoole vajuda, hoides puusad kõrgel, nii et venitus ulatub seljalihaste (latis), õlgade tagaküljele ja ülaselga. See asub kusagil venituse ja liigeste ettevalmistamise vahel – seepärast ilmub see nii sageli soojendustesse enne tõukeliikumisi, tööd üle pea ja üldistes õlga hoidvates rutiinides.

Selle harjutuse peamine väärtus on see, et see viib õla fleksiooni lõppamplituudini, samal ajal kui põlvede ja küünarvarrede asend hoiab alakeha paigal. See fikseerimine on oluline: kuna puusad jäävad taha ja küünarvarred püsivad maas, ei saa latid ega teres major petta õlgade kehitamise ega selja kaardutamisega, mistõttu on amplituud, mille saavutad, amplituud, mille õlg tõesti peab ise tootma. Inimesed, kes istuvad pikki tunde või tunnevad ülaselgas püsivat jäikust, kui tõstavad käed pea kohale, märkavad erinevust tavaliselt kiiresti.

Ettevalmistus on lihtne, aga mitte juhuslik. Põlvitamine nii, et põlved on umbes puusade all, annab stabiilse baasi ja hoiab vaagna heal positsioonil. Küünarnukkede paigutamine umbes õlgade laiusele, küünarvarred üksteisega paralleelselt, annab õlale ühtse ja korratava liikumisraja. Sealt edasi on liigutus väike ja teadlik: lase rindkerel vajuda, hinga sisse ja tule rahulikult tagasi, mitte ära suru sügavamale jõuga.

Levinud kasutuskohad on õla ettevalmistus enne treeningut, liikuvuse taastamine seeriate vahel ja lõdistused pärast pingilametßsurumist, tõmbeid või mistahes tööd üle pea. Kontoritöötajad kasutavad seda sageli ka päeva keskel, sest asend avab rindkere lülisamba nii, et see tasakaalustab küürus istumisasendit. Kuna vaja on ainult põrandat ja mingit varustust pole, sobib see hästi nii kodustesse rutiinidesse kui ka jõusaali soojendustesse.

Tehnika peamised juhised on vältida alaselja vajumist, hoida kael lõdvestatud, mitte suruda pead põranda poole, ja töötada amplituudis, kus tunned venitust, mitte pigistust. Harjutus peaks tunduma laia tõmbena selja külgedel ja õlgade tagaosas. Kui tunned õlgliigeses endas teravat survet, vähenda sügavust ja reguleeri küünarnukkede asend enne jätkamist.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Põlvitu treeningmatil nii, et põlved on puusade all ja jalatalvad põrandal.
Aseta mõlemad küünarvarred tasapindselt põrandale enda ette, küünarnukid umbes õlgade laiuses ja umbes õlgade all või veidi nende ees.
Lase puusadel veidi tahapoole libiseda, nii et kehakaal jaotub põlvede ja küünarvarrede vahel, ning hoia torso pehme, kuid stabiilse pinge all.
Lõdvesta kael ja lase peal loomulikult käte vahel rippuda, mitte ära suru otsmikku põranda poole.
Vajuta aeglaselt rindkered alla ja ette ülakeste vahele, kuni tunned venitust latides, õlgade tagaküljel ja ülaselgas.
Peatu oma sügavaimas mugavas asendis üheks kuni kaheks täielikuks hingetõmbeks ja lase väljahingamine sind veidi veel sügavamale viia.
Suru õrnalt küünarvarredesse, et tõsta rindkere tagasi algkõrgusele, ilma et alaselg kaarduks.
Hinga kogu aeg ühtlaselt – sisse, kui valmistud liikuma, ja välja, kui vajud venitusse.
Korda vajumise ja tagasituleku tsüklit soovitud arv kordi, hoides tempot aeglane ja ühtlane.
Lõpetamiseks vii käed tagasi õlgade alla ja istu püsti, või liigu edasi järgmise liikuvusharjutuse juurde.

Nõuanded & Nipid

Kui alaselg hakkab vajuma, et saavutada lisasügavust, tõmba sabaolu veidi sisse ja mõtle ribide allatõmbamisele, seejärel lase rindkerel uuesti vajuda.
Kui küünarnukid libisevad vajumise ajal liiga laiale, väheneb latti venitus ja õlg satub ebasoodsasse koormusse – kontrolli, et küünarvarred püsivad kogu aeg paralleelselt.
Pinge kaelas tähendab tavaliselt, et liigud otsmiku eesotsas; lase peal järgida rindkerest, mitte suruda põranda poole.
Kui põrand on küünarnukkede jaoks kõva, pane iga küünarvarre alla kokku pandud rätik, selle asemel et amplituudi lühendada.
Liigu väikeste sammudega. Poole sügavuseni vajumine laia ja ühtlase venitusega on parem kui täielik kokkuvarisemine, kus tunned seda ainult õlgliigeses.
Laiemad põlved annavad puusadele rohkem ruumi tahapoole liikuda, mis aitab sageli neid, kellel on puusapainutajad jäigad, saavutada täielikuma õlaasendi.
Ühenda harjutus aeglaste väljahingamistega, ära hoia hinge – ribikorvi asend mõjutab otseselt, kui palju õlaamplituudi saad kasutada.
Kasuta seda enne tõukamist või tõmbamist, mitte pärast suurt väsimust, kui sa veel aktiivselt kontrollid lõppamplituudi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millele küünarnoki mobilisatsioon põlvitades sihib?
See töötab peamiselt latide ja õlgade tagaküljega sügava õlafleksiooni venituse kaudu, kusjuures ülaselg ja tricepsi pikk pea on sekundaarsed alad. Põlvitav asend koormab õrnalt ka puusasid ja põlvi.
Kas küünarnoki mobilisatsioon põlvitades sobib algajatele?
Jah. Põranda toetatud asend teeb sellest ühe ohutuma viisi õla ülepea-amplituudi uurimiseks, ja algajad saavad lihtsalt vähendada rindkere vajumise sügavust, kuni venitus tundub mõõdukas, mitte intensiivne.
Kuidas see erineb lapsepoosist või kutsikavenitusest?
Lapsepoosis on puusad kannadel ja käed on tavaliselt sirged, siin aga jäävad küünarvarred paigale ja puusad püsti, mis isoleerib õla ja latti amplituudi otsesemalt. Küünarvarre asend välistab ka randmed võrrandist.
Miks mängivad randmed selles harjutuses väiksemat rolli?
Kuna küünarvarred toetuvad tasapindselt põrandale, jäävad randmed neutraalsesse, koormuseta asendisse, mistõttu on harjutus hea valik neile, kelle randmed kurdavad traditsioonilistes nelinurksetes või koera-poosi laadsetes mobilisatsioonides.
Kas puusad peaksid jääma üles või vajuma kannale küünarnoki mobilisatsiooni põlvitades ajal?
Hoia puusad tagasi libisemas, aga mitte kannatel, et venitus jääks latidesse ja õlgadesse. Kui puusad täielikult kannetele settivad, kaotab õlg pinge ja harjutusest saab pigem alaselja ja puusa venitus.
Kas ma saan küünarnoki mobilisatsiooni põlvitades iga päev teha?
Enamikule inimestele jah, sest see on madala koormusega liikuvusharjutus ilma välise vastupanuta. Igapäevane kasutamine enne või pärast treeningut või pausi istumisest on levinud ja talutakse üldiselt hästi.
Mida teha, kui tunnen pigistust õla esiküljel?
Vähenda sügavust, kontrolli, et küünarnukid ei liigu õlgadest laiemaks, ja veendu, et alaselg ei kaardu, et luua võlts lisamplituudi. Kui pigistus jääb püsima, lühenda amplituudi mugava venituseni ja arenda seda järk-järgult.
Millal on parim aeg seda harjutust planeerida?
See töötab hästi soojenduse osana enne pingilametßsurumist, tõukamist üle pea või tõmbeid, ja sobib ka lõdistusse. Paljud kasutavad seda ka iseseisva taastumispausina pärast pikka istumist.
Kas mul on küünarnoki mobilisatsiooniks põlvitades vaja varustust?
Treeningmatt piisab. Kokku pandud rätik põlvede või küünarnukkede all on kasulik lisand kõval põrandal, aga kaale, kummisid ega masinaid pole vaja.
Mitu kordust ja kui kaua peaks iga kordust hoidma?
Levinud lähenemine on 8 kuni 10 aeglast kordust, igaüks ühe- kuni kahe hingetõmbe pikkuse peatusega, või kolm püsivat hoidmist 20 kuni 30 sekundit. Vali see, mis hoiab venituse kontrollitud ja mugavana.